人体基础代谢、一日所需热量及有关计算公式

基础代谢与一日所需热量及有关计算公式 什么是基础代谢率 BMR 我们每天从起床张开眼睛那一刻 身体就会开始燃烧能量 包括你刷牙洗脸 走路去搭公 车 坐地铁 应付一天上班上课的精力等等 都会消耗你的卡路里能量 而这些最基本的 热量 并非 基础代谢 基础代谢 basal metabolism BM 是指人体维持生命的所有器官所 需要的最低能量需要 测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下 不受肌肉活动 环境温度 食物及精神紧张等影响时的能量代谢率 基本代谢率是一个人在静态的情况下 维持生命所需的最低热量消耗卡数 主要用於呼吸 心跳 氧气运送 腺体分泌 肾臟过 滤排泄作用 肌肉紧张度 细胞的功能等所需的热量 简单来说 若你的基本代谢率是 1200 卡路里 而你整天都在睡觉 没有任何其他活动的话 这天便会消耗 1200 卡路里 BMR 可以代表人体细胞的代谢能力 细胞的生理功能不同 其代谢能力也不同 一般而言 脂肪组织和骨骼组织的代谢作用较少 因此 BMR 与瘦肉组织 Lean Body Mass 成正比关 係 基础代谢量会因年龄 性别 身体组成 荷尔蒙的状态而有所不同 基础代谢率是维持人体重要器官运作所需的最低热量 短期内很少改变 几乎在基因裡就 已经决定一个人基础代谢率的高低 但是它会随著年龄的增长而有逐渐下降的趋势 一般 来说 人在婴儿时期的基础代谢率相当高 到了孩童时期会快速下降 等到成人其后会逐 渐趋於稳定 可通过性别 年龄 身高和体重能粗略计算基础代谢率 我们一天当中吃进去的食物中含有的卡路里 为提供我们一天所需的热量 让我们充满活 力 为什么有些人常常大吃大喝 就是不见他们变胖长肉 可是有些人吃不多 却容易囤积 肥肉 体重往上攀呢 这个重要的关键就在于你每日摄取的热量多于每日需要的热量 又没有足够的运动量来消 耗 多余热量 因此 它当然只好转化为脂肪 囤积起来 所以 想要减肥的人 千万不能不 知道卡路里热量计算方式 当你确定自己是个标准体重过胖 需要减肥的人时 接下来就 要开始学会计算自己的一日所需热量 进而控制计算饮食摄取热量 男生和女生的 基础代谢率 及 一日所需热量 计算方式有所不同 主要是因为男生女 生在一些身体的特别组织上 有极大的差别 而且 每个人会依照身高 体重 年龄的不 同 而算出不一样的 基础代谢率 基础代谢率计算公式 女性 655 9 6 x 体重 1 7 x 身高 4 7X 年龄 男性 66 13 7 x 体重 5 0 x 身高 6 8x 年龄 例如 W 小姐体重 55 公斤 身高 165 公分 年芳 21 她的每天基础代谢率 BMR 是 655 9 6x55 1 7x165 4 7x21 655 528 280 5 98 7 1364 8 卡 L 先生的体重 80 公斤 身高 180 公分 今年 24 岁 他的每天基础代谢率 BMR 是 66 13 7x80 5 Ox180 6 8x24 66 1096 900 163 2 1898 8 卡 接下来 我们就要利用算出来的 基础代谢率 进一步算出你的 每日所需热量 一日所需热量计算公式 基础代谢率 x 工作生活类型数值 一日所需热量 以下每种类型即代表一种 工作生活类型数值 长时间坐在办公室 教室里 很少运动或是完全没有运动的人 1 2 偶尔会运动或散步 逛街 到郊外踏青 每周大约少量运动 1 3 次的人 1 3 有持续运动的习惯 或是会上健身房 每周大约运动 3 5 次的人 1 5 热爱运动 每周运动 6 7 次 或是工作量相当大的人 1 7 工作或生活作息需要大量劳动 相当消耗能量的人 1 9 仍以上面 W 小姐为例 W 小姐的基础代谢率 BMR 是 1364 8 卡 她长时间坐在电脑前面工作 很少运动 所以 选择 1 2 因此 她的 一日所需热量 1364 82Xx1 2 1637 76 卡 L 先生的基础代谢率 BMR 是 1898 8 卡 而 L 先生习惯每周运动跑步三天 工作量不算大 他选择 1 5 因此 他的 一日所需热量 1898 8 x 15 2848 2 卡 透过这些算出来的卡路里热量 你就可以知道自己一天该摄取多少热量 或是吃进过多热量 后 要多运动来消耗掉这些热量 如此一来 才不会让自己的体重在糊里糊涂的情况下越 积越多 有了正确的基础代谢率后 可以根据这个数值和每日的工作劳动度来推估一天所消耗的热 量 再根据一天的消耗量来决定一天的食物摄取量 若是要进行减重计划时 每天摄取的 热量比消耗的热量减少 500 卡的话 这样一个月下来可减少 15000 卡的摄取 大约可减去 2 公斤左右的体重 因此基础代谢率可以说是减重计划的基础 也可以说是每一个减重者 是否成功的魔术数字 基础代谢率决定了大部分的热量消耗 因此代谢率低的人 在减重 时就会吃很大的亏 将来体重增加的机会一定比别人大 一般而言 一个成年人的正常基础代谢热量如下 成人每日需要的热量 男性 9250 10090 千焦耳 女性 7980 8820 千焦耳 注意 每日由食物提供的热量应不少于己于 5000 千焦耳 7500 千焦耳 这是维持人体正常 生命活动的最少的能量 相当于大米 500 克 1755 千焦耳 200 克瘦猪肉 286 千焦耳 鸡腿 100 克 260 千焦耳 70 克鸡蛋 红皮 120 千焦耳 250 克草鱼 560 千焦耳 500 克牛奶 270 千焦耳 50 克色拉油 450 千焦耳 100 克毛豆 250 千焦耳 500 克蔬菜 140 千焦耳 500 克 水果 350 千焦耳 500 克酸奶 350 千焦耳 焦耳是功的单位 把两个鸡蛋放在手上匀速提升一米 你的手做工啦 作了一焦耳的功 一千焦耳等于提升一千米或者把两千颗鸡蛋提升一米 作功可以产生热 卡是热量的单位 1 卡 4 2 焦耳 1 焦耳等于 1 4 2 卡 0 2391 卡 1 千焦耳等于 1 4 2 大卡 0 2391 大卡 就人体能量消耗来说 人体的能量消耗不只是我们每天能看得见的体力消耗 相反 对于轻体力活动者来说 体力消耗所占的比例并不大 成人的能量消耗主要包括 基础代 谢 食物热效应 体力活动三方面 基础代谢是指人体为了维持生命 身体各个器官进行 最基本的生理机能如维持体温 血液流动 呼吸运动 骨骼肌的张力及腺体活动等所消耗 的最低能量 基础代谢消耗的能量相当惊人 在轻体力劳动者中基础消耗约占总体能量消 耗的 70 食物热效应消耗占 10 体力活动约消耗 20 基础消耗即使在睡觉时也可保 持基本不变 那么吃与不吃宵夜都不会影响基础消耗量 其次 作为每日能量摄入总量是总体概念 单独以一餐或者加餐来突出其危害是不 科学的 如果一日三餐已摄入足够的能量 那么再吃宵夜就肯定是超量了 因此 合理控 制好总的能量摄入 就算是分成多餐都没问题 宵两次夜也不会对增加体重有太大的风险 第三 正常一日三餐的能量比例同每餐后的能量消耗量有关 比如 最标准的三餐 比例要求是早餐 30 中餐 40 晚餐 30 考虑的主要因素是午餐既要补充早餐后工作 消耗的不足 又要为下午工作消耗做好准备 但