一个月减肥计划表

原 则 每天不少于 1200 大卡 无论你控制蛋白质 碳水化合物或脂肪 最终降低的是热 量的摄取 人每天至少要摄取 1200 千卡的热量 如果供给身体 的热量太少 就会失去肌肉 肌肉是人体消耗热量 促进新陈 代谢的关键 学会控制总体的热量 每 1 克脂肪合 9 千卡热量 与脂肪相比 碳水化合物和蛋 白质每克所含热量要低得多 约 4 千卡 因此 要减肥不必少 吃东西 可以以新鲜的蔬菜 水果 谷物代替每日所食用的含 脂肪的食物 如奶油等食物 当然 不是每个人少吃脂肪都能 减肥 如果碳水化合物食用过多 也会使体重增加 关键是要 控制总体的热量 一个月减肥计划表 第一周 减肥刚开始时 首先是要改善日常饮食 特别是喜欢又辣 又咸的重口味食物的女生 想减肥就要戒除油腻 高热和辛辣 的食物 尽量清淡为好 推荐食物有 水蒸蛋 海带汤 烫青 菜 豆浆牛奶 全麦包 早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包 也可以是粗粮 小馒头 吃饱就可以了 在中餐开始之前不要吃其他食物 温 开水和柠檬水可以随时饮用补充水分 中餐一个水蒸蛋搭配烫 青菜和麦包 晚餐则是素的海带汤和青菜 蔬菜的品种可以随 意换 尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳 第二周 经过第一周的排毒清肠 你会发现自己身体轻松了许多 排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养 因此这一周可以 吃一些不油腻的荤类食物 同时除了青菜 你还需要吃一些维 生素更丰富的胡萝卜和水果 但是从这一周开始主食就需要被 这些食材完全取代了 控制饥饿感将成为成败关键 早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水 因为热量低所以可能 在中午你会感觉比较饥饿 所以中餐需要准备水煮鸡丝 把鸡 肉用盐水煮熟后撕成条食用 搭配烫青菜吃到 8 分饱即可 晚 餐用番茄 生菜 苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩 全天不要 忘记随时饮用温水或柠檬水 第三周 通过半个月的计划 如果你还能坚持表示你已经成功了一 半 前两周的燃脂比较慢 因此体重变化也比较小 但大部分人 会有身体变轻松的状况 而腰腹部的瘦身情况最明显 第三周 就是最严格的控热周 对饮食的控制会变得很严格 但也是体 重下降最快的 7 天 推荐食谱 苹果餐 柠檬水 香蕉牛奶 苹果和香蕉这两种 水果是这周的主打食材 苹果可以在主食时间吃 但香蕉一定 要在饱腹之后才可以食用 牛奶一般放在早餐时间食用 柠檬 水或温开水要坚持每天至少 8 杯 不能吃油腻食物和荤类食物 第四周 终于到了最后一周的魔鬼减肥计划 这一周可以逐渐开始 恢复饮食 因此从最后一周的第一天到第七天 饮食量要呈现 阶梯状 前三天可以加入鸡蛋和蔬菜 后两天再逐渐添加荤类食 物 到了最后两天再加入主食 记得加入主食的那一餐不要再 吃荤类食物 我们的身体在经过快速减肥后 体内的营养物质会出现跟 不上的情况 所以逐步增加饮食的品种和量 是为了让身体开 始适应恢复的饮食同时增加营养 每一餐吃到六分饱即可 千 万不要一口气恢复饮食 如果这一周结束发现自己体重还没有 达到瘦身目标 可以再用第一周的饮食重复一周 相信巩固效 果会更好 示例 早餐 起床后喝 1 杯淡盐水 再吃 1 个鸡蛋和 1 碗粥 午餐 1 碗蔬菜汤 1 碗米饭 1 条鱼 下午若有饥饿感则可 以吃 1 个橙子或喝 1 杯果汁 晚餐 1 碗米饭 1 盘素菜 1 个小时候再吃 1 个橙子 网友一个月减肥计划经验分享 详细计划 减肥计划目标设定 1 减轻体重的 20 2 每周减重 0 5 至 1 5 公斤 3 一天减少摄取 500 大卡 第 1 天 记录下自己一天的所有饮食 了解自己的饮食习 惯和一天摄取的总热量 第 2 天 按照第一天记录的内容 在总热量上减去 500 卡 热量的食物 但最少不能低于 1000 卡 并写下一周的饮食计划 第 4 天 开始每天至少持续 30 分钟以上的运动量 如果时 间不足可以分开做 也可以从增加走路量或者快走开始 第 6 天 对自己一周的饮食计划进行核对 如果不错就继 续进行 如果相差太多就需要重新规划 第 9 天 按照计划身体应该逐渐的适应低热量饮食了 养 成吃早餐的好一贯并且戒掉零食和宵夜 如果期间有饥饿感可 以用低热量的水果和低糖果冻取代 第 11 天 适当的增加运动的多元性 可以计划登山或郊外 行走 维持 1 2 小时的运动量 建议 运动前可以吃点水果维持体力 运动后多喝水 可 以适量吃点蛋白质的食物来增加肌肉量 第 14 天 回顾两周的饮食计划 如果每天的热量摄取都能 够控制在 1200 卡内就非常不错啦 第十四天就可以对下一周的 饮食进行计划 开始要注意自己的营养摄取是否均衡 每日增 加蔬菜量 水果约为两个拳头大小 淀粉类约 1 5 碗 蛋白质 类约为两个巴掌心大 第 17 天 加强身体脂肪堆积处的运动 尤其是下半身的运 动非常重要 第 19 天 维持 19 天的减重计划后 现在的身体会更健康 轻盈 你可以选择一天没有工作压力的日子 让自己吃简单的 轻食 热量控制在 500 卡左右 建议 这一天可以用了个 100CC 100CC 的水与淡淡的蜜糖 冲泡 第 21 日 将三周的饮食情况进行小小的回顾 计划第四周 的饮食内容 习惯饮食的多元化 吃不同的食物 同时进行 1 2 次轻食减重法 第 23 天 运动上加强重量训练 可以尝试每天做 15 30 个 仰卧起坐 运动后加强蛋白质的摄取 提示 不要以为运动后吃东西会胖 这个时候经过一段时 间的减重 你的肌肉量会减少 反而会降低身体的基础代谢 造成减肥效果停滞 第 26 天 适当的加入泡澡和按摩可以让运动后的乳酸堆积 小时 同时可以让身体循环变好 不易有水肿和橘皮组织的产 生 第 28 天 安排一次大扫除 利用大扫除的时间让全身都动 起来 可以不要开空调哦 最近上升的温度有利于身体排汗 提示 流汗的同时要补充水