如何扎好速度素质敏感期的训练

自己仅有的经验还不够 还得学习理论 学习他人总结的经验成果 以理论指导实践 在自己仅有的经验还不够 还得学习理论 学习他人总结的经验成果 以理论指导实践 在 实践中总结经验 这样才不会感到茫然 训练才会得心应手 合理科学 重新回到训练场实践中总结经验 这样才不会感到茫然 训练才会得心应手 合理科学 重新回到训练场 地又有了不一样的感觉 所带队员也有不同层次 训练梯队或有小学 初中 高中的学生 地又有了不一样的感觉 所带队员也有不同层次 训练梯队或有小学 初中 高中的学生 学生的训练水平也都参差不齐 全能项目跑 跳 投都得训练 技术要求较高 难度大 学生的训练水平也都参差不齐 全能项目跑 跳 投都得训练 技术要求较高 难度大 只有自己的训练水平提高 指导方法科学合理 才能训练出高水平运动员 只有自己的训练水平提高 指导方法科学合理 才能训练出高水平运动员 如何抓好速度素质敏感期的训练如何抓好速度素质敏感期的训练 朱静华 丛 林 李广见 田径运动是各项运动的基础 而速度又是田径运动最基础 最重要的素质 可以说 任何一个项目都离不开速度 科学研究证明 青少年生长发育过程中 各种形态 机能的 发展是不均衡的 渐进的 并存在着 运动素质发展敏感期 所谓 运动素质发展敏感 期 是指某种运动素质在儿童 少年时期有机体自然生长发育的基础上 在某些特定的年 龄阶段发展得较快 因此 如果我们在儿童 少年时期 能按照速度素质发展敏感期的规 律进行训练 就能最大限度地发展其速度能力 为今后运动水平和运动成绩的提高打下坚 实的基础 一 速度素质敏感期反应速度和动作频率的训练一 速度素质敏感期反应速度和动作频率的训练 研究证明 在 6 12 岁年龄阶段 反应速度大幅度提高 尤其是 9 11 岁期间增长明 显加快 到 12 岁时 增长达到高峰 从训练的角度看 9 12 岁是发展反应速度和动作频 率的最佳时期 如在此阶段加强训练 可以最大限度地提高反应速度和动作频率 过了此 年龄阶段 即使再加以训练 提高幅度也不会很大 甚至不再提高 下面介绍一些有效 实用的训练方法和手段 一 信号刺激反应法 即对各种突发信号 如 声音 光 手势等 做出反应并完成各 种动作 提高练习者对简单信号的反应能力 1 看手势或其他信号做 3 米 6 米 9 米正面或转身跑 预备姿势可以是站立也可以 是坐姿 跑姿或卧姿 2 运用视觉和听觉信号 做出各种快速起动和冲刺 移动变向 急停 跳跃 追逐等 练习 距离以 5 20 米为宜 二 移动目标反应法 即对移动目标 如球 对手等 的变化做出反应的练习方法 如 两人一组 一人不定向将球抛出 另一人据此迅速做出反应 设法将球接住 三 跑格 跑格 是发展动作频率的有效手段 它是指以高速跑过间距相等且 略小于自己步长的若干标志物 在 跑格 训练中 应根据学生的实际情况 如身高 步 长等合理调整好格间距的大小 不可随意缩短 以防止出现动作僵硬 变形 格间距一般 应控制在练习者正常步长的 80 85 格数以 8 12 个为宜 每周的练习次数不少于 3 次 这样有利于达到最佳训练效果 由于 跑格 练习持续时间短 强度大且简单易学 练习时中枢神经系统始终处于较高兴奋状态 因此 可有效提高练习者的动作频率 四 点点 点点 法是计学生在 6 10 秒内用笔在纸上点的点数 点数越多 说明其反应能力 神经肌肉协调能力越强 这也是发展动作频率的一个有效手段 此外 各种球类练习也有助于反应速度和动作频率的提高 二 速度素质敏感期动作速度的训练二 速度素质敏感期动作速度的训练 13 14 岁是有效发展动作速度的年龄段 此后提高的幅度变小 因此 我们只有抓住 这一年龄段发展动作速度 才能取得最佳的效果 发展动作速度常用的训练方法有利用外 界助力法 减小外界阻力法 利用动作加速或变化重量的后效作用法 缩小完成练习的时 空界限法和反复进行快速动作练习法五种 但最易行 最常用的还是反复进行快速动作练 习法 其具体的手段如下 一 5 10 秒坐姿或站立快速摆臂 二 5 10 秒最高频率的原地或支撑高抬腿跑 三 20 30 米最快频率的小步跑 半高抬腿跑 四 小步跑接加速跑 在跑道上做加快频率的行进间小步跑 听到信号后变加速跑 20 米 要求以最高速度完成练习 五 高抬腿跑接加速跑 快速行进间高抬腿 听信号后变加速跑 20 米 要求以最高速 度完成练习 六 后蹬跑接加速跑 快速行进间后蹬腿 听信号后变加速跑 20 米 要求以最高速度 完成练习 此外 还可以采用连续快速蛙跳 快速挥臂 快速踢 踹 快速击打等手段发展动作 速度 三 速度素质敏感期移动速度的训练三 速度素质敏感期移动速度的训练 事实已经充分说明 速度素质的发展水平在相当程度上受到人体生长发育水平的制约 在速度练习中考虑到这个特征 加上合理的措施 速度素质才能快速 稳定地得到发展 前面已经提到 7 13 岁的少年 儿童处在速度素质发展的敏感期 抓住这一阶段的速度练 习 有助于促进动作频率 单个动作速度及反应速度的快速发展 因此 13 岁之前训练的重 点应放在单个动作速度和跑的频率上 要充分利用一切能提高动作频率和动作速度的手段 进行练习 13 岁以后 在保持已经获得单个动作速度和跑的频率的基础上 采用提高速度 力量和肌肉最大力量的方法来增大步幅 从而提高移动速度 具体方法 手段如下 一 通过提高力量素质发展移动速度 由于儿童 少年正处于生长发育阶段 因此 在发展力量素质时 一定要以克服自身 体重的练习为主要形式 如跳绳 跳低栏架或橡皮筋 蛙跳 触胸跳 台阶跳 跨步跳 单足跳等各种跳跃练习 严禁采用大负荷 大密度的负重力量练习 这样做不仅有利于其 正常的生长发育 而且可以有效预防运动损伤 收到事半功倍的效果 二 通过跑的专项练习发展移动速度 通过反复跑的专项练习 提高在快速移动中克服内外阻力的能力 是发展移动速度的 重要练习手段 1 站立式或蹲踞式 30 60 米计时跑 2 20 40 米行进间跑 3 30 60 米段落的接力跑 加速跑 让距跑 相向跑 追逐跑 4 20 40 米段落的变速跑 5 各种段落的下坡跑 顺风跑 在进行跑的专项练习时 应尽可能根据儿童 少年的年龄特点 选择以速度游戏为主 的练习 这样可以使他们在不经意的心理状态下进行高强度的