上班族锻炼计划

1 / 20上班族锻炼计划一：减脂是很简单的事情。很多人都觉得是一件不容易的事情，要不然世界上怎么会有那么多胖的人？但我这里要说的是，不去锻炼不去运动，胖的人只会越来越多，有一个很好的计划却不去执行，那麽再多的计划，都是没用的。能让你瘦下来的计划，有很多种，但如果你不坚持，那就没用。二：想要，饮食尤其重要。现在大家基本都知道的一句健身业内的行话，3 分练，7 分吃，就是为了告诉我们饮食的重要性。饮食一定要注意低油低盐，晚饭不能摄入太多的碳水化合物，每周你可以选择一天，放纵一次，随便吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞，麻辣烫啥的，这些东西都是不利于你的健康的，尽量不吃或者少吃，酒的问题，期间少喝甚至不喝。尽量根据自己的饮食习惯，制定一个比较好的饮食计划，把一些我们比较喜欢吃的但不利于健康的食物，换成一些2 / 20我们可能会比较符合我们的口味且对健康有好处的食物。如果你实在觉得麻烦，期饮食就记住下面两点:1.饮食低油低盐。2.晚餐少吃主食。三：无论你是否已经成功了，一定要坚持运动。成功后，饮食就可以慢慢的恢复之前的状态了，但也一定要保持饮食的健康，如果你成功后，就不运动了，饮食又不加节制。那么就是一个你永远都摆脱不了的话题了，事后后悔却是来不及了，所以不要干这种傻事。训练介绍：一：无氧运动：我们队对不同肌群分别进行训练，主要是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。二：有氧运动：跑步永远是有氧运动的首选，根据我们体质不断变好，跑步的时间也要慢慢的变长，每周你还可以安排一次爬楼训练或者是模拟登山训练。三：计划训练周期安排：一周训练五天，休息两天，其中3 / 20一天可以放纵自己的饮食。 四：器材准备：如果有哑铃最好，没有哑铃的话可以在矿泉水瓶里面装满沙子代替哑铃。五：时间安排：可以选择早上或者晚上，两个时间段。第一组：做到力竭休息 23 分钟第二组：做到力竭休息 23 分钟第三组：做到力竭哑铃直腿硬拉：3 组此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了4 / 20没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉” ，对腰伤害很大第一组：15 次休息 1 分钟第二组：20 次休息 1 分钟第三组：做到力竭然后别忘记了，到操场或者小区里面跑 30 分钟，有跑步机的话更好，准备个 P3，跑 910 首歌的时间就够了注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走 10 分钟，慢跑 5 分钟这样，或者快走 10 分钟，慢跑 10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的效果。这种练法再升级一下其实就是 HIIT间歇式训练了。5 / 20在这里提一下跑步需要注意的问题：一：一定要跑起来，跑累了再换快走，快走一会儿体能恢复了又继续跑，每次快走的时间不要超过五分钟，一开始都会比较累，这是一个关键时期，一定要坚持住。二：也就是说你可以快走和慢跑交替进行。三：慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。四：一定不要用力踏地，否则会给你的膝盖带来很大的伤害。有弹性的去跑，控制好，不要给膝盖太大的压力。公路或者小区里面跑步的话一定要记得找一双抗震性比较好的鞋。五：跑完之后一定不要忘了拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。跑完后回住处进行腹部训练卷腹 5 组，每组做到力竭，每组间隔时间 30 秒。6 / 20注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要停顿，也就是说不要做完一次就躺床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会对颈椎造成压力，双自然地手放在头的两侧就好，不要碰到头。做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。周二：胳膊训练+跑步双手哑铃弯举：2 组第一组：30 次休息 1 分钟第二组：做到力竭俯身臂屈伸：2 组7 / 20第一组：15 次休息 1 分钟第二组：20 次锤式弯举：2 组第一组：20 次休息 1 分钟第二组：力竭操场跑步 30 分钟回宿舍后进行卷腹训练：卷腹 5 组，组间休息 30 秒周三：肩部训练+跑步8 / 20第一组：20 次休息 1 分钟第二组：20 次休息 1 分钟第三组：做到力竭高次数递减侧平举：两大组(来自: 海 达范文网:上班族锻炼计划) 用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练：第一组：20 次9 / 20休息 5 秒第二组：15 次休息 5 秒第三组：做到力竭休息 10 秒第四组：保持侧平举的姿势 30 秒四组算一个大组。做两大组。大组间休息 3 分钟用哑铃的侧平举训练：第一组：12不休息立马换成千克哑铃第二组：1010 / 20好多年前 lz 在高中也是参加过学校运动会一万米的存在，大学热衷干篮球足球的时候也可以一夜 n 次，后面读研的那两年天天跟同学 sc/wow/dota 到半夜四五点然后第二天中午起床，睡前还要撸一发的节奏(感谢 zf 虽然撸的很多但是没有撸出前列腺毛病)，两年下来体重掉到 60kg，白头发都冒出来一些，ooxx 也没有病了，读完研找不到工作被迫继续赖在学校读书，被老板压榨的比较狠，慢慢的睡觉时间就一直固定在 12 点了。有锻炼身体的想法大概就是身体最虚弱的那段时期，感觉这样下去真的就废掉了，天天精神萎靡干一点事就累，上床找不到有病的感觉，不管是女神还是女汉子，上过一次就没兴趣上第二次。有一天突然无聊了去跑步，去操场前还想着跑五六圈混个及格成绩应该不是大问题，结果跟着某个减肥的胖女生小跑，两圈不到就感觉自己要死了，内脏很疼，之后化悲愤为力量，每天去跑，下小雨都没断过，距离从 5 圈到 8 圈 10 圈，三个月之后基本稳定在 15 圈，有时候兴致好跑二十多圈。坚持跑步半年，效果就慢慢有了，平时工作和学习精力比较充沛，白头发没了(应该是不熬夜的缘故)，皮肤不会黯淡长痘，最重要的是心肺功能增强，性能力大幅提高，这期间跟几个妹子滚过床单，ooxx的硬度和时间都增强很多，很多时候想不射就可以一直不11 / 20射还能保持相当硬度。天天跑步大概坚持了两年，后面因为上班加班，跑步也没有那么规律，基本一周一次，最长有三个月时间没跑，吃喝的场合也多，感觉小肚子慢慢都起来了，前年过年，去医院看某个住院亲戚，在医院的秤上过了一下磅，尼玛70kg，当时就被打击到了，回家又脱衣服量了下，大概是67/68 的样子。lz 还幻想找个 5 分妹子作老婆，所以又重新制定了更适合工作状况的锻炼计划。这一年多每周的锻炼大致就是跑步两次，骑车两次，跳绳/面墙蹲/仰卧起坐/俯卧撑若干次。平时下班早或者不太累的时候，晚饭后一小时去跑步，跑之前可以小憩半小时什么的恢复下体力。晚上跑步的好处多多，1，灰尘少，一天之中晚上 8 点之后浮尘最少；2，妹子多，操场上白天大多是汉子晚上基本都是妹子，搭讪和被搭讪好多次了，而且晚上跑步的妹子不少都是身材很好很养眼的；3，可以穿暴露紧身衣,pro/skin 什么的外穿，白天不敢晚上胆子就大多了。跑步是全身锻炼，不会可以让你身体某个部位得到特别加强，但是对保持体型和提高身体整体素质效果很好，所以是锻炼的首选。12 / 20周末会去骑车，下午或者晚上，基本都是自己一个人骑沿湖，山地车 50km/2h 的节奏，假如没有红绿灯，平路时速一般是 30km，对于业余爱好者锻炼身体足够了，每次骑完都是一身汗，偶尔参加活动一天 2/300km 的那种小长途。骑车相比跑步，劣势是效率不够高，单位时间的热量消耗只有跑步的一半，也就是说你骑两小时的车大概也就跟跑步一小时效果差不多；优势是很快很爽很拉风，穿上骑行服，戴上头盔手套眼镜，速度飞快的从行人身边掠过，路过车站时会有几十个等车等的很无聊的人盯着你看，感觉会很好，第二个优势是强化锻炼大腿肌肉群组，有点类似深蹲，对提高性能力有明显效果，反正每次骑完车洗澡的时候都会觉得小弟弟很硬很勃。然后就是不定期的跳绳，跳绳可以说是最物美价廉的锻炼方式了，tb 上面 5 块钱包邮黑色海绵套带钢轴承的绳子，前前后后买了十几根了，送亲戚送妹子，花费不多还能增进感情。跳绳也是全身运动，特别强化锻炼小腿，不夸张，我跑步可以 20 圈但是第一次跳绳连续 1 百个(双脚)就坚持不下去了，小腿酸，之后坚持跳现在能一次连续三四百吧。跳绳的强度是最大的，跳十五分钟基本就跟跑了 10 圈操场13 / 20差不多，所以没时间的 jrs 可以考虑把这个当成主要锻炼方式，现在每天晚上洗澡前去走廊上面跳 10 分钟。面墙蹲，就是面朝墙双脚同肩宽脚尖抵着墙，慢慢下蹲这个动作，主要作用是拉伸脊柱和锻炼大腿以及背部肌肉，以前只能脚尖离墙七八厘米才蹲的下去，现在基本可以贴着墙蹲了，也是每天中午和晚上都坚持做十几个的频率，对于电脑或者账本工作者很有好处，以前打游戏或者上班忙起来盯着电脑几小时会颈椎不舒服，还没有到增生的程度，但是坚持做了这个之后就再没有不适了。基本动作就是保持身体平衡动作尽量放缓慢蹲的越低越好，不要小看这个动作，做起来很累的，夏天你认认真真的作 10 个肯定是一身大汗。俯卧撑和仰卧起坐，在家每次上厕所会就着浴缸沿做 20 个窄肩俯卧撑，一天下来有个六十个吧，效果是穿衣服能有一点胸的感觉，也就这样了。仰卧起坐，买了个仰卧起坐板，但总是想不到去用，一般也就是上床了不是很标准的做上 50 个，一天一次，腹肌摸着是有的，看不太出来，分裂分离成 8 块？不想这个了。现在跟妹子 ooxx，一般都是半小时，从进入算。很多人说14 / 20十几分钟最好，再长就是有病，这么说也有点道理，不过我估计这些都是跟自己老婆在一起得出的结论。跟长期稳定的伴侣在一起，哪怕别人眼里的 8 分，两三年之后多半也就是一周一次一次 10min 的样子，每一个啥啥女神背后都有一个啪啪啪到吐的男人，大概就是这样了；假如是那种刚刚在一起或者暧昧的或者约炮的滚床，你十分钟完事了，人家嘴上说嗯嗯，心里多半在疼骂”老子拼着毁了名声跟你滚床单，居然 10min 最好，前面给你口都不止 10min呢“，而且多半是没有下次了。-坚持就是成功！周一三五晚上健身计划 热身操&高抬腿原地快跑：5 分钟 蹲起 40 个；跨阶梯上下楼 1 至 5 层 2 次； 蹦蹦乐 50 个；跨阶梯上下楼 1 至 5 层 2 次； 屈体摸脚 5 分钟；跨阶梯上下楼 1 至 5 层 2 次； 蹲起 40 个；跨阶梯上下楼 1 至 5 层 2 次； 马步半蹲 5 分钟；15 / 20下楼慢走/散步 10 分钟。【健身计划】：适合学生党和上班族的减脂一周训练计划王老汉 健身发烧友 2016-12-22 01:04更具体的训练计划文件请去我微盘下载：http:/s/iePnp写在前面：一：减脂是很简单的事情。但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机16 / 20上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持！二：对减脂来说，饮食至关重要。我们业内有行话，3 分练，7 分吃，可见饮食的重要性。饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的营养学其实很简单，就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不需要食谱了，你自己就可以制订。饮食贴我整理还算全。有兴趣的可以学习一下，实在懒的学营养，减脂期饮食就记住两点:17 / 201.饮食低油低盐。2.晚餐少吃主食。三：减脂成功后一定要坚持运动。减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食。你离第三次，第四次，第 N 次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。 。 。咱不干这傻事。训练介绍：一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。二：有氧部分：我们进行跑步，跑步或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。三：周期安排：一周我们进行 5 次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。四：器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，18 / 20当然有哑铃最好。五：时间安排：两个时间段。早上和晚上。周末运动时间你随意。训练内容：周一：胸背训练+跑步跪地俯卧撑：3 组第一组：做到力竭休息 23 分钟第二组：做到力竭休息 23 分钟第三组：做到力竭19 / 20哑铃直腿硬拉：3 组此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉” ，对腰伤害很大第一组：15 次休息 1 分钟第二组：20 次休息 1 分钟第三组：做到力竭去操场或者小区跑步