发展速度耐力训练的重要性和方法 (2)

发展速度耐力训练的重要性和方法 速度耐力训练的重要性 速度耐力 简单点说就是速度保持能力 在发展速度的同时 耍注 意速度耐力的发展 二者应同步进行 发展一般耐力和速度的训练 手段均可导致其对应素质生化因素的一定程度的改变 发展耐力一 般为有氧倾向的负荷训练 如越野跑和一些力量训练 发展速度耐力一般为有氧无氧混合的负荷训练 如 600 3000 米段落重复跑 变速跑 5000 米节奏跑 发展速度一般为无氧磷酸肌酸供能的负荷训练 如 10 15 秒最 大限度用力的快速力量练习 由于力量是影响速度的重要因素 而 力量又与肌肉体积密切相关 通过 三氧 有氧 混氧和无氧 训 练 从根本上全面可以提高在训练和比赛时各系统的供能能力 提 高了能量输出和在疲劳状态下的速度能力 因此 在训练和比赛中 长时间保持相对较高的速度跑和有攻利用能量与节省能量趵高步频 技术 采用长时间的大周期训练受到冲击 训练周期远远不能适应当 今以赛代练 分期不明显的高密度比赛的频率 而突出速度能力 力量耐力的训练 着重围绕提高最大吸氧量和提高运动员的耐缺氧 能力为主 在保持总量负荷不变的前提下采取高强度的短距离间歇 与重复训练 综合训练 根据不问的目标 选择适应的段落 把有 氧代谢 无氧代谢供能 混合代谢供能科学地组合于一体 使运动 员的速度耐力 力量耐力和高速持续跑的专项能力同时得到较高 进一步身体的抗乳酸的耐受力和消除乳酸及偿还氧债的能力 如何处理负荷量与负荷强度的关系 加大负荷量就必须需降低 符合强度 加大强度则需要减少负荷量 练到什么时候该 歇 疲 劳到什么时候该 调 必须予以准确把握 采用上述训练结构可以 有效地解决这个难题 一方面可以保证有较大的负荷量 又不降低 负荷强度 此训练内容更为灵活 新颖 全面 有利于提高运动员 的兴趣 加快机体的恢复 赢得时间 另一方面 又可以避免因小 负荷所致的不适应比赛状态 使训练与比赛有机地结合起来 保证 在较长时间内保持最佳竞技态势 获得连续比赛的能力 长距离跑 是一个需要速度和耐力的综合性项目 虽然成绩的好坏其一来自于 先天素质 良好的体型和内脏功能是出成绩的基础 其二 后天的 专项训练是其运动成绩提高的手段 当具有很好的身体优势 但当 他的运动成绩到了一定的阶段时就会出现停滞不前 这时就需要先 进的手段来提高运动成绩 一 发展一般耐力 发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和心血管系统的功能提高有氧 代谢的主要途径 也是提高身体负担能力 发展速度耐力和进行大 强度训练的基础 因此中长跑运动训练应重视发展一般耐力训练 发展一般耐力的方法主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持 续跑 一般耐力训练在全年训练的准备期安排比重较大 由于长时间 的持续跑比较单调乏味 因此 要多采用越野跑 跑 选择复杂的 地形进行越野跑 不仅可以发展一般耐力 还有助于提高支撑器官 的力量 二 改进传统的训练方法 1 把握项目的根本属性和特点 现在的长距离跑比赛已不再 是耐力而且是速度的较量 运动员都是在高速中跑完全程 所以说 现在长距离跑已不纯粹是耐力项目 这就需要我们在训练中把速度 和耐力紧密结合起来 坚持高强度的训练 把培养自身保持速度的 能力为训练的根本目的 同时配合以行之有效的恢复手段让队员能 系统的坚持和保持良好的运动状态 这一阶段的训练应根据间歇训练和超负荷训练进行大运动量的 耐力 速度训练 采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练 由短到长分段 练习 从而准确的控制每一段落的速度 培养每一段落的速度感 建立阶段性的速度动力定型 例如 不等距离等间歇时间的练习方 法 如 200M 400M 800M 1000M 间歇时间分三分钟 预计成绩 200 米 32 秒 400 米 72 秒 800 米 2 分 40 秒 1000 米 3 分 30 秒 恢复方法采用放松式小步跑 间歇 3 分钟后进行下一次快跑 2 重视竟技状态的培养和战术训练 有时有些运动员成绩不 理想 这与竟技状态不佳有很大关系 因此在大周期训练的同时应 加强小周期的训练 如何在短时间内培养出良好的竟技状态也是一 个很重要的问题 制定战术时应根据对手的情况制定出合理的分段 跑时间 途中最好跟在第一集团 同时还要有良好的自我调整能力 这一阶段的训练除了加强速度耐力的定型外 还要用高负荷强 度弥补连续负荷的不足 训练计划的安排要从实际出发 根据不同 的训练时期及每天所要完成的训练内容来确定运动员所要完成的负 荷量和负荷强度 在这些基础上根据每个人的特点因人 因项 因 运动水平来具体安排每次课的负荷量和负荷强度 三 改进和提高运动技术 运动员跑技术的经济性的实效性对运动成绩有很大影响 目前 中长跑运动员分两种类型 一种是后蹬用力较大 大腿前摆较高 步幅较大 但频率相对较慢 另一种是频率较快 步幅相对较小 这样后蹬力较小 腾起时间缩短 跑起来比较平稳 轻松省力 符 合经济性原理 所以现代采用第二种方法的较多 过去的训练 比 较重视后蹬用力 加大步幅而忽视了动作速率 由于过分的后蹬和 高抬 每一步都消耗很大的能量 况且中长跑选手一般身材较低不 提高步频是没有出路的 当然步频和步长也不是绝对对立的 根据 跑的距离不同要采用不同的步频和步长比例 另外 中动时身体的放松对整体技术动作也很重要 首先 面 部肌肉放松 两眼看着下方 这样可使劲部肌肉放松 稍含胸 两 臂轻快有力的小幅度摆动 摆动时肘关节夹角一般 90 度最好 这样 加上良好的步频整个动作就会轻快平稳 节奏感强 四 坚持以 速度为中心 的原则训练 众所周知 长距离跑训练的任务就是达到一个特定的距离内尽 可能跑的快 即在一定的限定下发展最大的速度 因此 训练方法 和手段都要围绕这个目的去考虑 使肌体不断冲击自身的生理极限 从而达到提高成绩的目的 例如在具体实践教学中 教练员首先让 运动员用高速度去跑 看保持高速度距离的长短 当其在某一段落 当现明显下降时 即为该队员在最高速度下保持的距离 在此距离 以上就是该队员的 障碍区 训练的目的就是不断突破就会有一个 进步 同时又会形成一个新的障碍区 若要再进一步提高成绩 就 要再一次突破 循环再一次突破 循环往复才能使运动成绩不断提 高 跑速的不断提高和保持高速度的距离不断延长也会对运动员身 体各种机能提出新的要求 当运动员的绝对速度不可能再继续提高 的时候 就必须随时改进和调整运动员建立起来的速度定型 在保 持运动员原有的最高速度的基础上 采用新的训练方法和手段弃分 控掘人体的各种潜在能力 完善跑的技术 最大限度完成快跑距离 只有经过千千锤百炼的运动员才能在比赛中游刃自如 控制跑速 适应比赛的需求 速度耐力训练的方法 1 小步跑 1 作用 改进落地技术 体会 扒地 动作 发展关节灵活性 和动作频率 2 练习方法 两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习 要求体重 由一腿移至另一腿 由原地逐渐前移过渡到小步跑 200 300 米 要求动作由慢 逐渐加快 行进间小步跑 200 300 米 小步跑过渡到正常跑 400 600 米 要求大腿逐渐抬高 步幅 逐渐加大 自然过渡到正常跑 小步跑加快步频过渡到加速跑 要求同上 3 注意事项 上体正直或稍前倾 重心高抬 骨盆前挺 全身舒展 大腿积极下压 放松膝 踝关节 小腿顺势前摆 用前脚掌着地 完成 扒地 动作 并迅速伸直髋 膝 踝三关节 同时两臂配合 腿的动作前后摆动 2 高抬腿跑 1 作用 增强抬腿肌群力量 发展关节灵活性和动作频率 2 练习方法 原地或支撑高抬腿跑 行进间高抬腿跑 20 30 米 要求动作充分 向前移动不要 过快 高抬腿跑过渡到正常跑或加速跑 40 60 米 要求过渡自然 3 注意事项 上体正直或稍前倾 重心高抬 骨盆前挺 全 身舒展 两腿交替屈膝高抬 大腿与躯干接近直角 然后积极下压 用前脚掌着地 并迅速蹬直髋 膝 踝三关节 同时两臂屈肘配合 两腿动作前后摆动 图 11 3 后蹬跑 1 作用 体会蹬 摆技术 增强跑动中后蹬时髋 膝 踝三 关节充分蹬伸的力量 2 练习方法 原地单脚跳 两腿交换跳 体会蹬地动作 要求髋 膝 踝 三关节充分蹬直 动作有弹性 向前上方小跨步跳 体会蹬地力量和蹬 摆动作的配合 后蹬跑 20 30 米 要求蹬 摆充分 后蹬跑过渡正常跑 40 60 米 要求过渡要自然 3 注意事项 上体稍前倾 动作舒展 蹬摆积极 全身配合 协调 图 12 4 大小腿折叠跑 1 作用 体会后蹬结束后大小腿边折叠边前摆技术 增强踝 关节快速力量 提高协调能力 2 练习方法 原地后踢小腿跑 体会大小腿的折叠动作 行进间后踢小腿跑 200 300 米 要求小腿充分向后踢出 向前跑速不要过快 大小腿折叠跑过渡到正常跑 400 600 米 要求过渡到自然 3 注意事项 躯干稍向前倾 在充分后蹬的前 提下做大小腿 边折叠边前摆的动作 大小腿折叠要充分 大腿前摆的幅度可小些 5 加速跑 1 作用 使身体迅速摆脱静状态 获得向前最大冲力 2 练习方法 起跑后的加速跑 要求上体逐渐抬起 步长加大 步频加快 同时两臂配合两腿做积极有力和摆动 慢跑接加速跑 要求过渡自然 小步跑接加速跑 要求小步跑身体逐渐前倾至控制不住 向 前加速跑出 高抬腿跑接加速跑 要求逐渐加快频率 身体逐渐前倾 过 渡到加速跑 3 注意事项 进入加速跑时 步长逐渐加大 步频逐渐加快 两臂配合两腿做积极而有力的摆动 使动作轻松协调 跑的距离长 短可根据具体要求而定 6 变速跑 1 作用 有计划地改变速度 以改进跑的技术 提高一般耐 力或速度耐力 2 练习方法 200 米快接 400 米慢 500 米快接 500 米慢 1000 米快接 600 米慢 突然加速并保持一段距离转为匀速或慢跑 由长距离到短距离的快跑和慢跑 或由短到长 400 米 300 米 200 米 100 米 80 米 60 米 40 米 20 米 初学者快跑距离 较短些 相应慢跑长些 随着练习者水平的提高 逐渐加长快跑距 离 变速距离的长短 速度的快慢 强度的大小应根据练习的目的 要求和练习者的水平而定 7 间歇跑 1 作用 用较大强度跑规定距离后 按计划休息一定的时间 再跑 以增强心血管系统的机能和无氧代谢的能力 2 练习方法 2000 4000 米段落的间歇跑 要求速度接近或或超过比赛 速度 4000 6000 米段落的间歇跑 要求速度慢于比赛速度 3 注意事项 间歇跑的速度快于比赛速度时 休息时间长一 些 当练习者心率接近 120 次 分时进行下一次练习 慢于比