塑造美丽腰腹

塑造美丽腰腹塑造美丽腰腹 消除腰腹的多余脂肪 你得到的不仅仅是款款细腰 而且你将站得更挺 走得更快 进而变得十分自信 这套练习就是为塑造美丽腰腹而设计的 做练习时 从一个动作到下一个动作中间不要停顿 当你对这套动作 越来越熟练时 你控制姿势的时间自然更长 动作与动作 之间的过渡更加流畅 重复全套动作 3 次 逐渐达到 5 次 每星期做 3 天 1 坐姿抬臀 双腿交叉坐直 弯曲膝盖 两手平放在地板上 手臂 不够长时 可用手指或拳头支撑 双手和腹部同时用力 把臀从地上抬起 手臂伸直 呼吸 保持这个姿势 5 10 秒钟 然后放下 为了增加难度 抬臀时还可以把脚后跟 一同抬起 2 仰胸抬腿 从刚才的坐姿分开交叉着的双腿 保持膝盖弯曲 双 脚分开同肩宽 平放在地下 躯干微微向后仰 在尾骨后 停住 不是垂直 用臀肌和腹肌稳住身体 双脚从地板上 提起 膝盖仍然保持弯曲 双脚分开至臀的宽度 双臂张 开 掌心向上 保持脊椎骨伸直 胸脯挺起 脚板向外转 动 4 次 再向内 4 次 呼吸 控制住重心 脚趾朝上 右 脚踝交叉在左脚踝上 然后左脚踝再交叉在右脚踝上 然 后慢慢回到开始的姿势 3 V 型坐姿 仍然在尾骨后控制住平衡 双腿慢慢伸直 这时你的 身体形成一个 V 字型 如果你做不到 膝盖可以弯曲 放松 慢慢放下双腿 起初你会觉得全身颤抖 但是随着 练习的深入 你能够很容易地完成这个动作 控制的时间 更长 稍休息片刻再做下组动作 4 侧身翻转 A 身体朝右侧躺下 右臂屈肘 支撑头部 右大腿着 地 双脚举起 左脚踝交叉在右脚踝上 B 开始慢慢翻转 交换身体两侧的位置 这时你身体的 左侧和左大腿着地 右脚踝交叉在左脚踝上 C 中间过渡是关键 放松进入每一个动作 翻到仰面朝 天时 膝盖收拢朝胸前提 当你的动作变得更协调时 抬 头 双手放脑后 每侧做 5 次 动作先缓慢一点 直到你掌握动作要领 然后加速到舒适的节奏 增加重复的次数 5 桥式支撑 身体坐直 双腿屈膝 脚平放在地板上 手掌放在身 后 手指尖朝后 保持双手和双脚平放在地板上 躯干和 臀用力向上抬起 抬头向上看 保持脖子和背椎成一直线 这时你的小腿和双臂应该互相平行 并且和地板垂直 呼 吸 保持这个姿势 10 秒钟 然后放下 再做 1 次 腹肌腹肌 健身运动中 许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作 尽管如此 仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知 半解 比如动作的姿势 技巧 不同的动作对不同部位的 腹肌刺激有何不同 哪个动作对腹肌刺激最大 等等 想要练好腹肌 我们应当先了解一下腹肌的作用 腹肌包 括腹直肌 腹外斜肌 腹内斜肌和腹横肌 当它们收缩时 可以使躯干弯曲及旋转 并可以防止骨盆前倾 腹部肌肉 对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用 还可以控 制骨盆与脊柱的活动 软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾 和腰椎生理弯曲增加 并增加腰背痛的几率 下面我们比较 5 种腹肌锻炼动作 看看哪一种能更有效地 强化腹直肌 空中登车 仰卧在地板上 下背部紧贴地面 双手放在头侧 手臂打 开 将腿抬起 缓慢进行登自行车的动作 呼气 抬起上 体 用右肘关节触碰左膝 图 1 保持姿势 2 秒钟 然后 还原 再用左肘关节触碰右膝 同样保持 2 秒钟 然后慢 慢回到开始姿势 健身球卷腹 平躺在健身球上 双脚平放地上 双手放在头侧 手臂打 开 下颏向胸前微收 呼气 收缩腹肌抬起上身约 45 度 图 2 保持 2 秒钟 然后慢慢回到开始姿势 为了保持 平衡 两脚可以多分开些 如果增加难度 可以将双脚并 起来做 举腿卷腹 仰卧在地板上 下背部紧贴地面 双手放在头侧 手臂打 开 双腿抬起与上身呈 90 度 双腿交叉 膝关节微屈 呼 气 收缩腹肌 抬起上身 下背部不能离地 图 3 保持 2 秒钟 然后慢慢回到开始姿势 要注意保持下颏向胸前微 收 反向卷腹 仰卧在地板上 下背部紧贴地面 双手放在身躯两侧 双 腿抬起与上身呈 90 度 双腿交叉 膝关节微屈 收紧腹部 肌肉 然后呼气略微抬起臀部 下背部略微离地 图 4 保持 2 秒钟 然后慢慢回到开始姿势 传统卷腹 仰卧在地板上 下背部紧贴地面 双手放在头侧 手臂打 开 双腿平放在地上并屈膝 下颏向胸前微收 收缩腹肌 呼气抬起上身 下背部不能离地 图 5 保持 2 秒钟 然 后慢慢回到开始姿势 通过肌电图仪 EMG 测试发现 空中登车是锻炼腹直肌 最有效的练习 排名第二是举腿卷腹 第三是健身球卷腹 研究表明 当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转 时 腹肌能够产生最大的活动 由于需要在不稳定的环境 下控制平衡 所以在进行卷腹训练时 健身球卷腹要比传 统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制 事实上为达到最佳效果 建议尝试有规律地