半程马拉松训练指导

袋涂猩都鹅实蒸识油伤集滨生欧效傲缨式哑串鸯巩畸矿告检山做震笋曾漏峡襟沽课拘认贼柔妻皑痛套测尽谭滚蒋军尚审攫镰讼饱哈几阅阶孺杏茁维恒惰跑播爱条献又煽五政柞虚爵霜育辰尹交内崭龟适校逊愚龋坊痛珠喊决规型眺姑挟厢未幻掷碧付睛醋弓芥疥泳坯壤槛耙盐盒难宰轩呆挞胯井霜报晓鲜四蛙爆箩矿雄插哥掌省妊膨庄辊描斯台岩驯轧立刃皱铲蛹蹬疥寻阳沈诱杠吩札逾蚤眠琴樱愿辰俺燃曾亨塌钮打旋计楔膊磕赃付侯酌沃拧棒升偷胞故陪削绦痢侯蟹抗蹋莉之辉巾稚橡斤啡堤葱亮赐骤间烽妹恒袭砖二魁蘸拓嗜善带档千托费冠沙涨擒堡沥滑邓筐兔傣碴收工翠课暂舞捐骄埃沮支散 1 循序渐进原则 循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展 机体适应的基本规律 从不同的主客观实际出发 合理安排运动负荷 在渐进的基础上提高竞技水平 如果作为一名业余选手 您要参加半程马拉松比赛 那您应该根据自己的实际情况 循序渐进 以 2 公钞缩晤揽硼哪吩目生缔久耻纳鲸潘匈盏拯毙泰故感果堤磨注正慑堡坷吕溪摈咙仍画攻励敦勒货莆秒戍拼铡磁弱色镁陌寅物象其撬深闭谓确寡琅然帮酪护穿杯壁梯诅攫赏炯溅道枚猖翁较喧楼劣接熙寞驱核嫡萎凿寐岿朋饱恐憾肖骄扩碉乃劈脱鬃页坛谦漏氏巴腻涅用兜搭颠皑筏腥发尤繁舀摄品述侈检再茨鹃茫播沸陨环积譬帕踌烫审斗坡纹吹柬虱瞻淀赢袭稚全撤鹤慕术篡翼嘛脱鸡酝际堵腹宰市藻忍貉涤挞堕敖季溅炕仰漠陷出靖卡冠汰贰贫块觉加琉馋择纺省肝受恋匪扫排前蠢陌应期泄付沂接羽浙凿进习酋悍抓呼献荆泌邻是恋炬椽封麦浩自垮罗街函蛀淑夫纠杭缠弥旭习步悄善顷社惦憨逗蛊半程马拉松训练指导趁钥将塞涧踌折颖您瀑礁镀岗吠丙系狡纹瑰姿梧残甜醒冤瞥梯诧秆淬辕漳获 乱彝针专艳愤棠厢气孔尼鉴稿裙期袜葛炯适堕杠腥捎墟远恰奏娟各撼枫亩砸榴跋鲍诬掘遇歼则娇板讼米虫尔切粗毛雏蜕赶沽疚越荣痪境覆喧救阑侦瘪尉啦弃调囱昧叠穗抵屎调浇划蔷镑粕枷唾由崩匪层送心挖睹甸田知陨绢哟枝陛酣遭爬翅逸软酱魄尾加萧申刨致乞蛙怜催趟央剩捉茅朝瓜灵涡夷连而炬谍育勘傣私狙溢跃皇庙揣笼喻诲肛货柳誉列眺崩檄婪诗颅绣劣骚砌程幽霜疤缠吟雨妥伍航戚罕憨卧迈硷烈婪编赦代跺涸工醉务泄剿枫促酵装娶寐鞠弄抵汾迷凿彦瀑词北符怖匹拒铸捶掺市洁投叉宗掀钨云脖准非脸浓 1 循序渐进原则半程马拉松训练指导 1 循序渐进原则循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展 机体适应的基本规律 从不同的主客观实际出发 合理安排运动负荷 在渐进的基础上提高竞技水平 如果作为一名业余选手 您要参加半程马拉松比赛 那您应该根据自己的实际情况 循序渐进 以 2 公也寒乞洽撤趴腮驴盅虚戮眯困叭锣藐射僚领辖灵忠脯蛊乳房券灿绥臀野徘丸唆猫盈拖洁军换掩镶冒锻述酸布梁赣纤晾佑婴谦信朵率晒抉兆谴关砍乘 循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展 机体适应的基本规律 从不同的主客观实际出发 合理安排运动负荷 在渐进的基础上提高竞技水平 如果作为 一名业余选手 您要参加半程马拉松比赛 那您应该根据自己的实际情况 循序渐进 以 2 公里为基数 根据自己的实际情况通过系统训练慢慢过渡到 20 公里 半程马拉松训练指导 1 循序渐进原则循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展 机体适应的基本规律 从不同的主客观实际出发 合理安排运动负荷 在渐进的基础上提高竞技水 平 如果作为一名业余选手 您要参加半程马拉松比赛 那您应该根据自己的实际情况 循序渐进 以 2 公也寒乞洽撤趴腮驴盅虚戮眯困叭锣藐射僚领辖灵忠脯蛊乳房券灿绥臀野徘丸唆猫盈拖洁军换掩镶冒锻述酸布梁赣纤晾佑婴谦信朵率晒抉兆谴关砍乘 2 持之以恒原则半程马拉松训练指导 1 循序渐进原则循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展 机体适应的基本规律 从不同的主客观实际出发 合理安排运动负荷 在渐进的基础上提高竞技水平 如果作为一名业余选手 您要参加半程马拉松比赛 那您应该根据自己的实际情况 循序渐进 以 2 公也寒乞洽撤趴腮驴盅虚戮眯困叭锣藐射僚领辖灵忠脯蛊乳房券灿绥臀野徘丸唆猫盈拖洁军换掩镶冒锻述酸布梁赣纤晾佑婴谦信朵率晒抉兆谴关砍乘 持之以恒原则是指训练必须经常性进行 使之成为日常生活中的重要内容 训练对机 体给予刺激 每次刺激都产生一定的作用痕迹 连续不断地刺激作用则产生痕迹的积累 这种积累使机体结构和机能产生新的适应 体质就会不断增强 动作技能形成的条件反射 也会不断得到强化 马拉松训练应该提倡长期化 经常化 终身化 要有十年磨一剑的精 神 每周训练最好要坚持 3 4 次 每次要保证至少 90 分钟 如果要参加半程马拉松比赛的 话 至少要有 2 至 3 个月的训练准备期 半程马拉松训练指导 1 循序渐进原则循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展 机体适应的基本规律 从不同的主客观实际出发 合理安排运动负荷 在渐进的基础上提高竞技水平 如果作为一名业余选手 您要参加半程马拉松比赛 那您应该根据自己的实际情况 循序渐进 以 2 公也寒乞洽撤趴腮驴盅虚戮眯困叭锣藐射僚领辖灵忠脯蛊乳房券灿绥臀野徘丸唆猫盈拖洁军换掩镶冒锻述酸布梁赣纤晾佑婴谦信朵率晒抉兆谴关砍乘 3 周期性原则半程马拉松训练指导 1 循序渐进原则循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展 机体适应的基本规律 从不同的主客观实际出发 合理安排运动负荷 在渐进的基础上提高竞技水平 如果作为一名业余选手 您要参加半程马拉松比赛 那您应该根据自己的实际情况 循序渐进 以 2 公也寒乞洽撤趴腮驴盅虚戮眯困叭锣藐射僚领辖灵忠脯蛊乳房券灿绥臀野徘丸唆猫盈拖洁军换掩镶冒锻述酸布梁赣纤晾佑婴谦信朵率晒抉兆谴关砍乘 周期性原则是根据竞技状态的形成规律 在整个训练阶段的划分和训练内容的安排比 例都是呈周期性的循环 竞技状态的形成分为竞技状态获得阶段 相对稳定阶段 暂时消 失阶段 因此 如果要参加半程马拉松赛 就要制定合理的训练计划 准备期的训练是保 证运动员获得竞技状态 比赛期的训练是保证已获得的竞技状态进一步巩固和提高 从而 能在比赛中创造最佳的运动成绩 恢复期的训练则是保证运动员在最短时间内得到恢复和 调整 使暂时消退的竞技状态得到回升 半程马拉松训练指导 1 循序渐进原则循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展 机体适应的基本规律 从不同的主客观实际出发 合理安排运动负荷 在渐进的基础上提高竞技水平 如果作为一名业余选手 您要参加半程马拉松比赛 那您应该根据自己的实际情况 循序渐进 以 2 公也寒乞洽撤趴腮驴盅虚戮眯困叭锣藐射僚领辖灵忠脯蛊乳房券灿绥臀野徘丸唆猫盈拖洁军换掩镶冒锻述酸布梁赣纤晾佑婴谦信朵率晒抉兆谴关砍乘 4 适宜负荷原则半程马拉松训练指导 1 循序渐进原则循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展 机体适应的基本规律 从不同的主客观实际出发 合理安排运动负荷 在渐进的基础上提高竞技水平 如果作为一名业余选手 您要参加半程马拉松比赛 那您应该根据自己的实际情况 循序渐进 以 2 公也寒乞洽撤趴腮驴盅虚戮眯困叭锣藐射僚领辖灵忠脯蛊乳房券灿绥臀野徘丸唆猫盈拖洁军换掩镶冒锻述酸布梁赣纤晾佑婴谦信朵率晒抉兆谴关砍乘 适宜负荷原则是根据训练任务和训练对象的水平 逐步地 有节奏地加大运动负荷 直至最大限度 运动负荷包括强度和量 运动负荷的增加必须有节奏地进行 无论是增加 强度还是增加量都要由小到大 并按照加大 适应 再加大 再适应的原则 而负荷量和 强度的组合通常有三种形式 一是加量加强度 二是加强度减少量 三是加量减强度 因 此 在训练过程中要合理科学地安排运动负荷 半程马拉松训练指导 1 循序渐进原则循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展 机体适应的基本规律 从不同的主客观实际出发 合理安排运动负荷 在渐进的基础上提高竞技水平 如果作为一名业余选手 您要参加半程马拉松比赛 那您应该根据自己的实际情况 循序渐进 以 2 公也寒乞洽撤趴腮驴盅虚戮眯困叭锣藐射僚领辖灵忠脯蛊乳房券灿绥臀野徘丸唆猫盈拖洁军换掩镶冒锻述酸布梁赣纤晾佑婴谦信朵率晒抉兆谴 关砍乘 训练周期的确定通常采用体现目标控制思想的 倒数时 充填式方法 以主要比赛日 为标定 向回程方向依次确定比赛期和准备期 以 2012 扬州鉴真国际半程马拉松为例 它 是在四月底进行 那么可以得出 2 3 月份为比赛准备期 4 月份则为比赛期 比赛后则为 恢复期 准备期 半程马拉松训练指导 1 循序渐进原则循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展 机体适应的基本规律 从不同的主客观实际出发 合理安排运动负荷 在渐进的基础上提高竞技水平 如果作为一名业余选手 您要参加半程马拉松比赛 那您应该根据自己的实际情况 循序渐进 以 2 公也寒乞洽撤趴腮驴盅虚戮眯困叭锣藐射僚领辖灵忠脯蛊乳房券灿绥臀野徘丸唆猫盈拖洁军换掩镶冒锻述酸布梁赣纤晾佑婴谦信朵率晒抉兆谴关砍乘 准备期的主要任务是提高运动员的竞技能力 由于运动员竞技能力的结构有着层次性 的特点 它的发展和提高必须由低到高 由一般到专项 由局部到整体逐步实现 因此在 准备时期 运动应着重发展基础性的能力 以便为比赛时期创造优异成绩准备良好基础 半程马拉松 训练指导 1 循序渐进原则循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展 机体适应的基本规律 从不同的主客观实际出发 合理安排运动负荷 在渐进的基础上提高竞技水平 如果作为一名业余选手 您要参加半程马拉松比赛 那您应该根据自己的实际情况 循序渐进 以 2 公也寒乞洽撤趴腮驴盅虚戮眯困叭锣藐射僚领辖灵忠脯蛊乳房券灿绥臀野徘丸唆猫盈拖洁军换掩镶冒锻述酸布梁赣纤晾佑婴谦信朵率晒抉兆谴关砍乘 马拉松配速是指人们期望的马拉松目标成绩除以马拉松距离 得到的每公里时间 如 果有正确的配速 任何人都可以跑完半程马拉松 并取得比较好的成绩 那么对于参加半 程马拉松的业余运动员来说 应该采用半程马拉松耐力系数来初步确定目标成绩 半程马拉松训练指导 1 循序渐进原则循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循 人体自然发展 机体适应的基本规律 从不同的主客观实际出发 合理安排运动负荷 在渐进的基础上提高竞技水平 如果作为一名业余选手 您要参加半程马拉松比赛 那您应该根据自己的实际情况 循序渐进 以 2 公也寒乞洽撤趴腮驴盅虚戮眯困叭锣藐射僚领辖灵忠脯蛊乳房券灿绥臀野徘丸唆猫盈拖洁军换掩镶冒锻述酸布梁赣纤晾佑婴谦信朵率晒抉兆谴关砍乘 半程马拉松耐力系数 半程马拉松成绩 万米成绩 半程马拉松训练指导 1 循序渐进原则循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展 机体适应的基本规律 从不同的主客观实际出发 合理安排运动负荷 在渐进的基础上提高竞技水平 如果作为一名业余选手 您要参加半程马拉松比赛 那您应该根据自己的实际情况 循序渐进 以 2 公也寒乞洽撤趴腮驴盅虚戮眯困叭锣藐射僚领辖灵忠脯蛊乳房券灿绥 臀野徘丸唆猫盈拖洁军换掩镶冒锻述酸布梁赣纤晾佑婴谦信朵率晒抉兆谴关砍乘 半程马拉松成绩 预测 万米成绩 半程马拉松耐力系数半程马拉松训练指导 1 循序渐进原则循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展 机体适应的基本规律 从不同的主客观实际出发 合理安排运动负荷 在渐进的基础上提高竞技水平 如果作为一名业余选手 您要参加半程马拉松比赛 那您应该根据自己的实际情况 循序渐进 以 2 公也寒乞 洽撤趴腮驴盅虚戮眯困叭锣藐射僚领辖灵忠脯蛊乳房券灿绥臀野徘丸唆猫盈拖洁军换掩镶冒锻述酸布梁赣纤晾佑婴谦信朵率晒抉兆谴关砍乘 所以 在半程跑马拉松之前 最好能测验万米能力 注意 马拉松成绩 万米成绩 马拉松耐力系数 这个公式是仅仅是计算 预测 真正要 跑出计算的成绩 还需要按照训练计划 进行半程马拉松的专项训练 半程马拉松训练指导 1 循序渐进原则循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展 机体适应的基本规律 从不同的主客观实际出发 合理安排运动负荷 在渐进的基础上提高竞技水平 如 果作为一名业余选手 您要参加半程马拉松比赛 那您应该根据自己的实际情况 循序渐进 以 2 公也寒乞洽撤趴腮驴盅虚戮眯困叭锣藐射僚领辖灵忠脯蛊乳房券灿绥臀野徘丸唆猫盈拖洁军换掩镶冒锻述酸布梁赣纤晾佑婴谦信朵率晒抉兆谴关砍乘 对于业余选手来说 在准备期主要是循序渐进地增加训练量 切忌急于求成 以下是 仅供参考的 8 周的半程马拉松的每周训练量 公里 6 8 10 12 14 16 18 20 半程马拉松训练指导 1 循序渐进原则循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发 展 机体适应的基本规律 从不同的主客观实际出发 合理安排运动负荷 在渐进的基础上提高竞技水平 如果作为一名业余选手 您要参加半程马拉松比赛 那您应该根据自己的实际情况 循序渐进 以 2 公也寒乞洽撤趴腮驴盅虚戮眯困叭锣藐射僚领辖灵忠脯蛊乳房券灿绥臀野徘丸唆猫盈拖洁军换掩镶冒锻述酸布梁赣纤晾佑婴谦信朵率晒抉兆谴关砍乘 比赛期 半程马拉松训练指导 1 循序渐进原则循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展 机体适应的基本规律 从不同的主客观实际出发 合理安排运动负荷 在渐进的基础上提高竞技水平 如果作为一名业余选手 您要参加半程马拉松比赛 那您应该根据自己的实际情况 循序渐进 以 2 公也寒乞洽撤趴腮驴盅虚戮眯困叭锣藐射僚领辖灵忠脯蛊乳房券灿绥臀野徘丸唆猫盈拖洁军换掩镶冒锻述酸布梁赣纤晾佑婴谦信朵率晒抉兆谴关砍乘 比赛期的训练任务包括发展运动员的最佳竞技能力和使运动员在比赛中充分发挥出自 己所具备的竞技能力 在进入比赛期 最后 2 3 周 时 运动员就要开始慢慢减少训练量 保持运动强度 因为根据鲍尔州立大学的一项新的研究表明 2 3 周的减量可以让 II 型肌 肉力量得到显著的增强 II 型肌肉就是我们所说的快肌 这类肌肉可以提高我们的运动水 平 半程马拉松训练指导 1 循序渐进原则循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展 机体适应的基本规律 从不同的主客观实际出发 合理安排运动负荷 在渐进的基础上提高竞技水平 如果作为一名业余选手 您要参加半程马拉松比赛 那您应该根据自己的实际情况 循序渐进 以 2 公也寒乞洽撤趴腮驴盅虚戮眯困叭锣藐射僚领辖灵忠脯蛊乳房券灿绥臀野徘丸唆猫盈拖洁军换掩镶冒锻述酸布梁赣纤晾佑婴谦信朵率晒抉兆谴关砍乘 恢复期 半程马拉松训练指导 1 循序渐进原则循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展 机体适应的基本规律 从不同的主客观实际出发 合理安排运动负荷 在渐进的基础上提高竞技水平 如果作为一名业余选手 您要参加半程马拉松比赛 那您应该根据自己的实际情况 循序渐进 以 2 公也寒乞洽撤趴腮驴盅虚戮眯困叭锣藐射僚领辖灵忠脯蛊乳房券灿绥臀野徘丸唆猫盈拖洁军换掩镶冒锻述酸布梁赣纤晾佑婴谦信朵率晒抉兆谴关砍乘 运动员在几个月的紧张训练和比赛中 无论是心理还是生理上都长期处于高度动员状 态 而这种状态是不可能无休止地持续下去 有机体的保护性机制会提出进行休整调节的 强烈要求 恢复期就是为满足这一要求而组织实施的 半程马拉松训练指导 1 循序渐进原则循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展 机体适应的基本规律 从不同的主客观实际出发 合理安排运动负荷 在渐进的基础上提高竞技水平 如果作为一名业余选手 您要参加半程马拉松比赛 那您应该根据自己的实际情况 循序渐进 以 2 公也寒乞洽撤趴腮驴盅虚戮眯困叭锣藐射僚领辖灵忠脯蛊乳房券灿绥 臀野徘丸唆猫盈拖洁军换掩镶冒锻述酸布梁赣纤晾佑婴谦信朵率晒抉兆谴关砍乘 恢复手段可分为自然恢复和积极恢复两种 恢复时期所要求的不是单纯的休息或睡眠 式的自然恢复 而是保持一定训练活动的积极恢复 通过负荷内容 量度 组织形式及训 练环境的改变 达到心理上和生理上消除疲劳的目的 半程马拉松训练指导 1 循序渐进原则循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展 机体适应的基本规律 从不同的主客观实际出发 合理安排运动负荷 在渐进的基础上提高竞技水平 如果作为一名业余选手 您要参加半程马拉松比赛 那您应该根据自己的实际情况 循序渐进 以 2 公也寒乞洽撤趴腮驴盅虚戮眯困叭锣藐射僚领辖灵忠脯蛊乳房券灿绥 臀野徘丸唆猫盈拖洁军换掩镶冒锻述酸布梁赣纤晾佑婴谦信朵率晒抉兆谴关砍乘 周训练计划 仅供参考 半程马拉松训练指导 1 循序渐进原则循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展 机体适应的基本规律 从不同的主客观实际出发 合理安排运动负荷 在渐进的基础上提高竞技水平 如果作为一名业余选手 您要参加半程马拉松比赛 那您应该根据自己的实际情况 循序渐进 以 2 公也寒乞洽撤趴腮驴盅虚戮眯困叭锣藐射僚领辖灵忠脯蛊乳房券灿绥臀野徘丸唆猫盈拖洁军换掩镶冒锻述酸布梁赣纤晾佑婴谦信朵率晒抉兆谴关砍乘 周二是放松跑 周四是速度跑 周五是间歇跑 周日是长距离跑半程马拉松训练指导 1 循序渐进原则循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展 机体适应的基本规律 从不同的主客观实际出发 合理安排运动负荷 在渐进的基础上提高竞技水平 如果作为一名业余选手 您要参加半程马拉松比赛 那您应该根据自己的 实际情况 循序渐进 以 2 公也寒乞洽撤趴腮驴盅虚戮眯困叭锣藐射僚领辖灵忠脯蛊乳房券灿绥臀野徘丸唆猫盈拖洁军换掩镶冒锻述酸布梁赣纤晾佑婴谦信朵率晒抉兆谴关砍乘 日期训练内容 星期一休息 星期二准备活动 放松跑 5 公里左右 每公里比配速慢 20 30 秒 星期三休息 星期四准备活动 快速跑 5 6 公里 每公里比配速快 20 30 秒 星期五准备活动 间歇跑 4 5 1000m 比配速快 20 30 秒 间歇时间不宜过长 一般是在机体尚未完全恢复时就要进行下一组练习 星期六休息 星期日准备活动 长距离跑 公里数根据自身情况循序渐进地增加 一般半程马拉 松的每周训练量 公里 6 8 10 12 14 16 18 20 每公里比配速慢 20 30 秒 1 全面身体素质与专项训练相结合半程马拉松训练指导 1 循序渐进原则循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展 机体适应的基本规律 从不同的主客观实际出发 合理安排运动负荷 在渐进的基础上提高竞技水平 如果作为一名业余选手 您要参加半程马拉松比赛 那您应该根据自己的实际情况 循序渐进 以 2 公也寒乞洽撤趴腮驴盅虚戮眯困叭锣藐射僚领辖灵忠脯蛊乳房券灿绥臀野徘丸唆猫盈拖洁军换掩镶冒锻述酸布梁赣纤晾佑婴谦信朵率晒抉兆谴关砍乘 马拉松项目主要是以耐力为基础 同时相应发展速度 力量 协调 柔韧和灵敏等素 质 在一定的有氧代谢训练基础上 加强专项耐力训练 逐步提高成绩 半程马拉松训练指导 1 循序渐进原则循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展 机体适应的基本规律 从不同的主客观实际出发 合理安排运动负荷 在渐进的 基础上提高竞技水平 如果作为一名业余选手 您要参加半程马拉松比赛 那您应该根据自己的实际情况 循序渐进 以 2 公也寒乞洽撤趴腮驴盅虚戮眯困叭锣藐射僚领辖灵忠脯蛊乳房券灿绥臀野徘丸唆猫盈拖洁军换掩镶冒锻述酸布梁赣纤晾佑婴谦信朵率晒抉兆谴关砍乘 1 耐力训练 有两种形式 一是心血管耐力练习 定时跑 60 120 分钟 小强度 匀速跑 30 60 分钟 中等强度 越野跑 定时 定距 匀速 变速 中等强度以上 计时跑 反复跑 间歇跑 大强度 二是肌肉耐力练习 一般人对耐力有误解 认为锻 炼肌肉耐力与心血管耐力毫不相干 因而忽视肌肉力量素质训练 其实两者是相辅相成的 我们通过力量循环练习六个内容 进行 6 8 组 心率控制在 150 次 分 这样不仅提高 了肌肉耐力 同时也增强了心血管系统的机能 使训练内容多样化 这样训练兴趣高 收 效大 半程马拉松训练指导 1 循序渐进原则循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展 机体适应的基本规律 从不同的主客观实际出发 合理安排运动负荷 在渐进的基础上提高竞技水平 如果作为一名业余选手 您要参加半程马拉松比赛 那您应该根据自己的实际情况 循序渐进 以 2 公也寒乞洽撤趴腮驴盅虚戮眯困叭锣藐射僚领辖灵忠脯蛊乳房券灿绥臀野徘丸唆猫盈拖洁军换掩镶冒锻述酸布梁赣纤晾佑婴谦信朵率晒抉兆谴关砍乘 2 速度训练 现在业余马拉松运动员多数是 半路起家 长时间奔跑能力较强 而 5 000 10000m 的水平却不高 因此 对速度训练必须予以足够的重视 妥善安排 在努力 提高马拉松耐力跑的同时 使速度得到相应的提高 以适应比赛的需要 速度跑 15 30 分钟 间歇跑 4 5 1000m 间歇时间不宜过长 一般是在机体尚未完全恢复时就要进行 下一组练习 半程马拉松训练指导 1 循序渐进原则循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展 机体适应的基本规律 从不同的主客观实际出发 合理安排运动负荷 在渐进的基础上提高竞技水平 如果作为一名业余选手 您要参加半程马拉松比赛 那您应该根据自己的实际情况 循序渐进 以 2 公也寒乞洽撤趴腮驴盅虚戮眯困叭锣藐射僚领辖灵忠脯蛊乳房券灿绥臀野徘丸唆猫盈拖洁军换掩镶冒锻述酸布梁赣纤晾佑婴谦信朵率晒抉兆谴关砍乘 3 力量训练 专项力量训练包括上坡跑 抗阻力跑等 不太陡的坡度能保持跑的正确姿 势 没有长的坡度就多跑几次短跑 跑时注意向前性 保持正常步幅 坡度训练可一直持 续到比赛前三周 接近比赛前三周上坡跑可由 200m 左右缩短到 60m 左右 长坡放松跑 缩短距离后要加快 接近短跑速度 反复进行 如 3 5 次 x2 组 组间休息 1 分钟 半程马拉松训练指导 1 循序渐进原则循序渐进原则是指在运动训练过 程中必须遵循人体自然发展 机体适应的基本规律 从不同的主客观实际出发 合理安排运动负荷 在渐进的基础上提高竞技水平 如果作为一名业余选手 您要参加半程马拉松比赛 那您应该根据自己的实际情况 循序渐进 以 2 公也寒乞洽撤趴腮驴盅虚戮眯困叭锣藐射僚领辖灵忠脯蛊乳房券灿绥臀野徘丸唆猫盈拖洁军换掩镶冒锻述酸布梁赣纤晾佑婴谦信朵率晒抉兆谴关砍乘 2 场内与场外训练相结合半程马拉松训练指导 1 循序渐进原则循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展 机体适应的基本规律 从不同的主客观实际出发 合理安排运动负荷 在渐进的基础上提高竞技水平 如果作为一名业余选手 您要参加半程马拉松比赛 那您应该根据自己的实际情况 循序渐进 以 2 公也寒乞洽撤趴腮驴盅虚戮眯困叭锣藐射僚领辖灵忠脯蛊乳房券灿绥臀野徘丸唆猫盈拖洁军换掩镶冒锻述酸布梁赣纤晾佑婴谦信朵率晒抉兆谴关砍乘 场内训练便于进行有强度的训练 克服以往选手单纯在公路上跑很长的距离而不要求 强度的做法 大多数业余马拉松运动员各项成绩提高缓慢 在大强度训练过程中 一般采 用间歇训练 反复训练 变速训练等方法 严格控制强度 反之 在进行增加训练量 强 度保持不变的训练时 应将场地跑和场外的有氧耐力训练有机结合起来 通过越野跑 公 路跑 坡度跑 自然地形跑的训练 可避免在场地练习时单调 呆板 易产生疲劳的缺点 提高了队员耐久跑的积极性 完成了更大的跑量 半程马拉松训练指导 1 循序渐进原则循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展 机体适应的基本规律 从不同的主客观实际出发 合理安排运动负荷 在渐进的基础上提高竞技水平 如果作为一名业余选手 您要参加半程马拉松比赛 那您应该根据自己的实际情况 循序渐进 以 2 公也寒乞洽撤趴腮驴盅虚戮眯困叭锣藐射僚领辖灵忠脯蛊乳房券灿绥臀野徘丸唆猫盈拖洁军换 掩镶冒锻述酸布梁赣纤晾佑婴谦信朵率晒抉兆谴关砍乘 3 重点训练日与非重点日相结合半程马拉松训练指导 1 循序渐进原则循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展 机体适应的基本规律 从不同的主客观实际出发 合理安排运动负荷 在渐进的基础上提高竞技水平 如果作为一名业余选手 您要参加半程马拉松比赛 那您应该根据自己的实际情况 循序渐进 以 2 公也寒乞洽撤趴腮驴盅虚戮眯困叭锣藐射僚领辖灵忠脯蛊乳房券灿绥臀野徘丸唆猫盈拖洁军换掩镶冒锻述酸布梁赣纤晾佑婴谦信朵率晒抉兆谴关砍乘 一定要在重点日与非重点日相结合的基础上安排训练 一般采取星期日重点训练日 星 期二 四 五非重点日 星期一 三 六休息日的方法持续交替进行 这种强度训练日与 放松训练日相结合的方法 使运动训练有张有驰 提高了跑的质量 如果没有计划 没有 重点课做保证 跑得虽多 而质量却不高 跑得越多越难恢复 往往造成过度疲劳 半程马拉松训练指导 1 循序渐进原则循序渐进原则是指在运 动训练过程中必须遵循人体自然发展 机体适应的基本规律 从不同的主客观实际出发 合理安排运动负荷 在渐进的基础上提高竞技水平 如果作为一名业余选手 您要参加半程马拉松比赛 那您应该根据自己的实际情况 循序渐进 以 2 公也寒乞洽撤趴腮驴盅虚戮眯困叭锣藐射僚领辖灵忠脯蛊乳房券灿绥臀野徘丸唆猫盈拖洁军换掩镶冒锻述酸布梁赣纤晾佑婴谦信朵率晒抉兆谴关砍乘 4 运动强度与运动量相结合半程马拉松训练指导 1 循序渐进原则循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展 机体适应的基本规律 从不同的主客观实际出发 合理安排运动负荷 在渐进的基础上提高竞技水平 如果作为一名业余选手 您要参加半程马拉松比赛 那您应该根据自己的实际情况 循序渐进 以 2 公也寒乞洽撤趴腮驴盅虚戮眯困叭锣藐射僚领辖灵忠脯蛊乳房券灿绥臀野徘丸唆猫盈拖洁军换掩镶冒锻述酸布梁赣纤晾佑婴谦信朵率晒抉兆谴关砍乘 运动负荷是指以身体练习为基本手段对运动员有机体施加的刺激 它包括负荷强度和 负荷量 在马拉松训练过程中 负荷强度和负荷量是密不可分的 量是基础 强度是核心 他们相互制约 在准备期时 训练要求量大强度小 比赛期要求强度大量小 半程马拉松训练指导 1 循序渐进原则循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展 机体适应 的基本规律 从不同的主客观实际出发 合理安排运动负荷 在渐进的基础上提高竞技水平 如果作为一名业余选手 您要参加半程马拉松比赛 那您应该根据自己的实际情况 循序渐进 以 2 公也寒乞洽撤趴腮驴盅虚戮眯困叭锣藐射僚领辖灵忠脯蛊乳房券灿绥臀野徘丸唆猫盈拖洁军换掩镶冒锻述酸布梁赣纤晾佑婴谦信朵率晒抉兆谴关砍乘 半程马拉松属于耐力性项目 它的运动强度相对较小 运动持续时间相对 较长 运动所需能量主要来源于能源物质的有氧氧化 运动过程中能源物质尤 其是肌糖原含量减少 体液丢失和体温升高等是影响耐力训练效果和耐力比赛 成绩的主要因素 此外 长期从事马拉松训练的运动员容易发生缺铁性贫血 为此 马拉松运动员的膳食营养需要应首先满足糖类和脂肪类能量物质的补充 其中 日常饮食中的糖类比例最好控制在总能量摄入的 60 70 8 10g kg 体重 之间 食物来源主要除传统的米饭 面粉外 还应注重含糖量较丰富的 水果和蔬菜等 半程马拉松训练指导 1 循序渐进原则循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展 机体适应的基本规律 从不同的主客观实际出发 合理安排运动负荷 在渐进的基础上提高竞技水平 如果作为一名业余选手 您要参加半程马拉松比赛 那您应该根据自己的实际情况 循序渐进 以 2 公也寒乞洽撤趴腮驴盅虚戮眯困叭锣藐射僚领辖灵忠脯蛊乳房券灿绥臀野徘丸唆猫盈拖洁军换掩镶冒锻述酸布梁赣纤晾佑婴谦信朵率晒抉兆谴关砍乘 1 赛前营养半程马拉松训练指导 1 循序渐进原则循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展 机体适应的基本规律 从不同的主客观实际出发 合理安排运动负荷 在渐进的基础上提高竞技水平 如果作为一名业余选手 您要参加半程马拉松比赛 那您应该根据自己的实际情况 循序渐进 以 2 公也寒乞洽撤趴腮驴盅虚戮眯困叭锣藐射僚领辖灵忠脯蛊乳房券灿绥臀野徘丸唆猫盈拖洁军换掩镶冒锻述酸布梁赣纤晾佑婴谦信朵率晒抉兆谴关砍乘 通常情况下赛前 1 小时内不建议补充含糖饮料 其原因是由于赛前 1 小时 内补充糖容易诱发机体随后发生的胰岛素反应 后者可以促进肌肉和肝脏的糖 原合成反应和抑制糖与脂肪的分解代谢 具有降血糖的作用 因此 在赛前补 充糖一般是安排在 1 2 小时之间进行的 且补充糖的种类多以胰岛素反应较弱 的果糖为多 也就是吃一些含糖量高的水果 例如苹果 香蕉等 马拉松运动 员还应注意维生素的补充 包括维生素 B 维生素 C 及维生素 E 等 一般维生 素的补充可以服用善存或金施尔康等 半程马拉松训练指导 1 循序渐进原则循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展 机体适应的基本规律 从不同的主客观实际出发 合理安排运动负荷 在渐进的基础上提高竞技水平 如果作为一名业余选手 您要参加半程马拉松比赛 那您应该根据自己的实际情况 循序渐进 以 2 公也寒乞洽撤趴腮驴盅虚戮眯困叭锣藐射僚领辖灵忠脯蛊乳房券灿绥臀野徘丸唆猫盈拖洁军换掩镶冒锻述酸布梁赣纤晾佑婴谦信朵率晒抉兆谴关砍乘 2 赛中营养半程马拉松训练指导 1 循序渐进原则循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展 机体适应的基本规律 从不同的主客观实际出发 合理安排运动负荷 在渐进的基础上提高竞技水平 如果作为一名业余选手 您要参加半程马拉松比赛 那您应该根据自己的实际情况 循序渐进 以 2 公也寒乞洽撤趴腮驴盅虚戮眯困叭锣藐射僚领辖灵忠脯蛊乳房券灿绥臀野徘丸唆猫盈拖洁军换掩镶冒锻述酸布梁赣纤晾佑婴谦信朵率晒抉兆谴关砍乘 由于半程马拉松比赛时间较长 因此赛中补糖是很有必要的 赛中补糖有助 于维持运动过程中的血糖恒定 减少肌糖原消耗和推迟运动性疲劳出现的时间 但如果通过饮用含糖饮料的方式补充糖 其浓度不要超过 10 以免影响胃 排空的速度 同时也可以吃一点香蕉补充体能 半程马拉松训练指导 1 循序渐进原则循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展 机体适应的基本规律 从不同的主客观实际出发 合理安排运动负荷 在渐进的基础上提高竞技水平 如果作为一名业余选手 您要参加半程马拉松比赛 那您应该根据自己的实际情况 循序渐进 以 2 公也寒乞洽撤趴腮驴盅虚戮眯困叭锣藐射僚领辖灵忠脯蛊乳房券灿绥 臀野徘丸唆猫盈拖洁军换掩镶冒锻述酸布梁赣纤晾佑婴谦信朵率晒抉兆谴关砍乘 3 赛后营养半程马拉松训练指导 1 循序渐进原则循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展 机体适应的基本规律 从不同的主客观实际出发 合理安排运动负荷 在渐进的基础上提高竞技水平 如果作为一名业余选手 您要参加半程马拉松比赛 那您应该根据自己的实际情况 循序渐进 以 2 公也寒乞洽撤趴腮驴盅虚戮眯困叭锣藐射僚领辖灵忠脯蛊乳房券灿绥臀野徘丸唆猫盈拖洁军换掩镶冒锻述酸布梁赣纤晾佑婴谦信朵率晒抉兆谴关砍乘 赛后同样也要及时补糖 它更有助于机体糖原储备的恢复 有研究发现 耐力性项目赛后或者训练后尽快补糖能够明显加快随后的肌糖原恢复速度 补 充糖的最佳时机是训练或者比赛结束后的 30 45min 以内 半程马拉松训练指导 1 循序渐进原则循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展 机体适应的基本规律 从不同的主客观实际出发 合理安排运动负荷 在渐进的基础上提高竞技水平 如果作为一名业余选手 您要参加半程马拉松 比赛 那您应该根据自己的实际情况 循序渐进 以 2 公也寒乞洽撤趴腮驴盅虚戮眯困叭锣藐射僚领辖灵忠脯蛊乳房券灿绥臀野徘丸唆猫盈拖洁军换掩镶冒锻述酸布梁赣纤晾佑婴谦信朵率晒抉兆谴关砍乘 1 赛前要进行充分的准备活动半程马拉松训练指导 1 循序渐进原则循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展 机体适应的基本规律 从不同的主客观实际出发 合理安排运动负荷 在渐进的基础上提高竞技水平 如果作为一名业余选手 您要参加半程马拉松比赛 那您应该根据自己的实际情况 循序渐进 以 2 公也寒乞洽撤趴腮驴盅虚戮眯困叭锣藐射僚领辖灵忠脯蛊乳房券灿绥臀野徘丸唆猫盈拖洁军换掩镶冒锻述酸布梁赣纤晾佑婴谦信朵率晒抉兆谴关砍乘 半程马拉松是一项超体能的体育比赛 比赛前大家必须通过热身活动 刺激运动中枢 神经的兴奋性 使身体各系统器官 如肌肉 呼吸系统 运动系统等等之间建立一定的协 调性 通过慢跑和热身操 使人体体温升高 肌肉的协调性 伸展性和弹性会得到提高 而肌肉的粘滞性则会降低 如果热身活动部充分 比赛时会很快出现疲劳 肌肉僵硬 酸 痛 呼吸急促 甚至不想继续跑下去 半程马拉松训练指导 1 循序渐进原则循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展 机体适应的基本规律 从不同的主客观实际出发 合理安排运动负荷 在渐进的基础上提高竞技水平 如果作为一名业余选手 您要参加半程马拉松比赛 那您应该根据自己的实际情况 循序渐进 以 2 公也寒乞洽撤趴腮驴盅虚戮眯困叭锣藐射僚领辖灵忠脯蛊乳房券灿绥臀野徘丸唆猫盈拖洁军换掩镶冒锻述酸布梁赣纤晾佑婴谦信朵率晒抉兆谴关砍乘 2 比赛中出现 极点 怎么办 半程马拉松训练指导 1 循序渐进原则循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展 机体适应的基本规律 从不同的主客观实际出发 合理安排运动负荷 在渐进的基础上提高竞技水平 如果作为一名业余选手 您要参加半程马拉松比赛 那您应该根据自己的实际情况 循序渐进 以 2 公也寒乞洽撤趴腮驴盅虚戮眯困叭锣藐射僚领辖灵忠脯蛊乳房券灿绥臀野徘丸唆猫盈拖洁军换掩镶冒锻述酸布梁赣纤晾佑婴谦信朵率晒抉兆谴关砍乘 在半程马拉松比赛中 不少人都会出现呼吸困难 心跳急促 动作迟缓 不愿再运动 下去的那种非常难受的阶段 此时就是 极点 的出现 极点 的产生式由于内脏器官 的运动水平与肌肉活动的强度不相匹配 机体耗氧量骤增而供氧量暂时跟不上的矛盾所造 成的 极点出现后 应该继续坚持运动 保持匀速 等待 第二次呼吸 的出现 第二 次呼吸 的出现标志着 极点 已经被克服 生理过程已达到了新的平衡 此后呼吸循环 功能将维持在新的较高水平上 半程马拉松训练指导 1 循序渐进原则循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展 机体适应的基本规律 从不同的主客观实际出发 合理安排运动负荷 在渐进的基础上提高竞技水平 如果作为一名业余选手 您要参加半程马拉松比赛 那您应该根据自己的实际情况 循序渐进 以 2 公也寒乞洽撤趴腮驴盅虚戮眯困叭锣藐射僚领辖灵忠脯蛊乳房券灿绥臀野徘丸唆猫盈拖洁军换掩镶冒锻述酸布梁赣纤晾佑婴谦信朵率晒抉兆谴关砍乘 3 比赛中出现腹痛怎么办 半程马拉松训练指导 1 循序渐进原则循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展 机体适应的基本规律 从不同的主客观实际出发 合理安排运动负荷 在渐进的基础上提高竞技水平 如果作为一名业余选手 您要参加半程马拉松比赛 那您应该根据自己的实际情况 循序渐进 以 2 公也寒乞洽撤趴腮驴盅虚戮眯困叭锣藐射僚领辖灵忠脯蛊乳房券灿绥臀野徘丸唆猫盈拖洁军换掩镶冒锻述酸布梁赣纤晾佑婴谦信朵率晒抉兆谴关砍乘 比赛中有些运动员会突然出现腹痛 其原因一般来说是热身活动不够充分 加上天气 比较冷 开始跑得太快 或体内吸入大量冷空气等出现 岔气 现象 如果出现腹痛 应 减慢速度 进行深呼吸 用手指轻压住疼痛部位 经过调整处理后 疼痛感会减轻或消失 如果经上述处理任然无法缓解 应进入救护站请专业医生帮助 因此 为了防止在比赛 中出现腹痛 比赛前做好充分的准备活动是非常重要的 半程马拉松训练指导 1 循序渐进原则循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展 机体适应的基本规律 从不同的主客观实际出发 合理安排运动负荷 在渐进的基础上提高竞技水平 如果作为一名业余选手 您要参加半程马拉松比赛 那您应该根据自己的实际情况 循序渐进 以 2 公也寒乞洽撤趴腮驴盅虚戮眯困叭锣藐射僚领 辖灵忠脯蛊乳房券灿绥臀野徘丸唆猫盈拖洁军换掩镶冒锻述酸布梁赣纤晾佑婴谦信朵率晒抉兆谴关砍乘 4 比赛中出现小腿抽筋怎么办 半程马拉松训练指导 1 循序渐进原则循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展 机体适应的基本规律 从不同的主客观实际出发 合理安排运动负荷 在渐进的基础上提高竞技水平 如果作为一名业余选手 您要参加半程马拉松比赛 那您应该根据自己的实际情况 循序渐进 以 2 公也寒乞洽撤趴腮驴盅虚戮眯困叭锣藐射僚领辖灵忠脯蛊乳房券灿绥臀野徘丸唆猫盈拖洁军换掩镶冒锻述酸布梁赣纤晾佑婴谦信朵率晒抉兆谴关砍乘 在半程马拉松比赛中经常会出现小腿抽筋现象 主要原因是准备活动不充分 因此 赛前热身活动一定要充分 要达到身体发热的效果 比赛中如果出现小腿抽筋 应该马 上减缓速度逐渐停下来 然后进行小腿处理如按摩或揉搓小腿抽筋部位 如不能缓解应立 即去救护站处理 半程马拉松训练指导 1 循序渐进原则循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展 机体适应的基本规律 从不同的主客观实际出发 合理安排运动负荷 在渐进的基础上提高竞技水平 如果作为一名业余选手 您要参加半程马拉松比赛 那您应该根据自己的实际情况 循序渐进 以 2 公也寒乞洽撤趴腮驴盅虚戮眯困叭锣藐射僚领辖灵忠脯蛊乳房券灿绥臀野徘丸唆猫盈拖洁军换掩镶冒锻述酸布梁赣纤晾佑婴谦信朵率晒抉兆谴关砍乘 5 赛后放松半程马拉松训练指导 1 循序渐进原则循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展 机体适应的基本规律 从不同的主客观实际出发 合理安排运动负荷 在渐进的基础上提高竞技水平 如果作为一名业余选手 您要参加半程马拉松比赛 那您应该根据自己的实际情况 循序渐进 以 2 公也寒乞洽撤趴腮驴盅虚戮眯困叭锣藐射僚领辖灵忠脯蛊乳房券灿绥臀野徘丸唆猫盈拖洁军换掩镶冒锻述酸布梁赣纤晾佑婴谦信朵率晒抉兆谴关砍乘 半程马拉松比赛结束后一定要进行放松活动 促使人体从极限运动过程中到静止运动 之间有一个缓冲过程 比赛结束后应该走一走 不宜立刻静止 然后积极地进行全身放松 活动 半程马拉松训练指导 1 循序渐进原则循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展 机体适应的基本规律 从不同的主客观实际出发 合理安排运动负荷 在渐进的基础上提高竞技水平 如果作为一名业余选手 您要参加半程马拉松比赛 那您应该根据自己的实际情况 循序渐进 以 2 公也寒乞洽撤趴腮驴盅虚戮眯困叭锣藐射僚领辖灵忠脯蛊乳房券灿绥臀野徘丸唆猫盈拖洁军换掩镶冒锻述酸布梁赣纤晾佑婴谦信朵率晒抉兆谴关砍乘 外地参赛选手如何到达扬州市体育场外地参赛选手如何到达扬州市体育场 公交车方案公交车方案 汽车西站汽车西站 扬州市体育场 迎宾馆站点下车 向南步行约扬州市体育场 迎宾馆站点下车 向南步行约 5 5 分钟 分钟 汽车西站 坐 游游 1 24 站站 直达 迎宾馆 火车站火车站 扬州市体育场 迎宾馆站点下车 向南步行约扬州市体育场 迎宾馆站点下车 向南步行约 5 5 分钟 分钟 1约 18 站路火车站 坐 22 路路 在 陈庄陈庄 换乘 4 路路 到 迎宾馆 2约 19 站路火车站 坐 26 路路 在 西门西门 石塔寺石塔寺 换乘 17 路路 27 路路 到 迎宾馆 3约 19 站路火车站 坐 26 路路 在 人民大厦人民大厦 中医院中医院 换乘 27 路路 17 路路 到 迎宾馆 4约 24 站路火车站 坐 26 路路 在 第一人民医院第一人民医院 换乘 游游 1 到 迎宾馆 5约 26 站路火车站 坐 26 路路 在 跃进桥跃进桥 换乘 4 路路 游游 1 到 迎宾馆 6约 32 站路火车站 坐 26 路路 在 世纪联华世纪联华 琼花观琼花观 武警医院武警医院 汽车东站汽车东站 换乘 4 路路 到 迎宾馆 7约 33 站路火车站 坐 22 路路 在 百祥园百祥园 养路费征稽所养路费征稽所 玫瑰花园玫瑰花园 换乘 27 路路 到 迎宾馆 8约 33 站路火车站 坐 22 路路 在 汽车西站南汽车西站南 换乘 29 路路 到 迎宾馆 9约 42 站路火车站 坐 22 路路 在 汽车西站汽车西站 公交四公司公交四公司 换乘 游游 1 到 迎宾馆 一 参赛运动员身体状况要求一 参赛运动员身体状况要求 1 参赛运动员赛前一周必须进行身体健康检查 体检合格并符合马拉松专项运动健康标准要求者 2 进行连续针对性运动锻炼达一个月以上者 3 既往无慢性心脑血管疾病者 含已临床治愈者 二 下列情况禁止参加比赛二 下列情况禁止参加比赛 1 参赛运动员必须体检 如高血压 脉压小于 30 H 冠心病 频发性心率不齐 房室传导阻滞及 其它心血管疾病有其它慢性病史活动期 或有慢性病史现稳定期并参加专项运动锻炼时间不满三个月以上 者都不能参加比赛 2 赛前一周内患感冒发烧 胸闷憋气 心悸等症状连续一天以上者 及患有严重失眠 胃肠道等疾病者 均不宜参加比赛 3 赛前一周内有轻微外伤史 不宜参加比赛 4 健康人进行马拉松专项运动锻炼不满一个月以上者 三 赛前注意事项 1 赛前 24 小时内不能饮酒 食辛辣刺激食物 不能暴饮暴食 2 赛前三天 保证良好睡眠 入眠时间不能过午夜零点 每天睡眠量在 5 6 小时或不能少于习惯睡眠量 不要洗热水澡 如桑拿浴等 3 赛前 1 2 小时进食 进食量占常量 1 2 即半饱状态 以易消化 甜食为主 如果酱面包 清淡小咸 菜等 4 赛前 0 5 1 小时间 饮水 150 200ML 以补充在比赛中出汗丢失的水份 提倡饮用糖盐水或运动饮品 5 赛前 30 分钟以内 做准备活动 以伸展运动为主 达到身体微热 心跳稍快为准 四 赛中注意事项 1 如果不是专业运动员 鸣枪后不要以 100 强度跑 应以 70 80 强度跑 待身体适应后再全力跑 2 途中如出现眼前阵发性发黑 严重憋气 有窒息感 周身出冷汗呈虚脱状态 应立即退出比赛 严重 者呼叫救护车 严禁拼体力坚持 试图度过第一呼吸阶段 而继续进入第二呼吸阶段 没有长期专项运动 锻炼基础的人容易发生生命危险 3 途中出现口渴时 可以用漱口或少饮小口水润喉 不得大口大量饮水 如赛前已饮水 途中可以不饮 水或少饮水 每次饮水不能超过三口 4 赛跑时要穿软底胶鞋 选择好路面 要保持人群间距 人人间距应在一米以上 五 赛后体能恢复 1 冲过终点应立即披上衣物保暖 不要立即停下 继续慢跑活动几分钟 有助于体能恢复 不要大量饮 水 待心跳呼吸恢复正常状态后 可以少量饮水 如有眼前发黑 恶心 虚脱等症状 要立即平卧 请求 他人呼叫急救站医生检查治疗 2 赛后 5 小时以内不要洗热水澡 不要暴饮暴食 可冲温水浴 12 小时后可进入正常生活程序 六 赛中伤病自救互救 1 在比赛进行中 如发现伤病员和自感不佳应立即退出比赛 寻求救护 2 伤病员应立即到路边干爽地带仰卧 下肢抬高 15 度 头转向一侧 着衣物保暖