哑铃初级健身计划

1 / 12哑铃初级健身计划哑铃健身计划一周表，要求练习者在一周的时间里锻炼三次，可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼。具体内容请看以下文字和图片：只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材周一，胸+三头肌训练哑铃卧推 10-12RM x3 组哑铃飞鸟 10-12RM x3 组俯卧撑 15-20 x4 组坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM x3 组俯立臂屈伸: 8-12RM x3 组2 / 12周三，背+二头肌训练哑铃划船: 8-12RM x4引体向上宽握: 8-12RM x4引体向上窄握：8-12RM x4俯坐弯举 : 8-12RM x3 组站姿哑铃锤式弯举 8-12RM x3 组坐姿哑铃交替弯举：8-12RM x3 组周五，腿+肩部训练日哑铃深蹲 8-10RM x3 组哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组哑铃提蹭 8-10RM x3 组3 / 12站姿哑铃推举 10-12RM x3哑铃侧平举 10-12RM x3哑铃前平举 10-12RM x3健身计划健身是一项工程，一项持久的工程。要想达到傲人的身材、完美的比例，那绝不是一蹴而就的，你要把健身当作是一种爱好、一种习惯，甚至是一番事业。哑铃健身初级阶段一般 6 个月左右，以熟悉哑铃健身动作和体会肌肉发力过程为主，同时能使身体各部位肌肉群均得到锻炼；对锻炼的部位以大肌群为主，小肌群为辅。每周锻炼 3 次，隔天一次。每天锻炼 2 个部位，不超过一个小时，每个部位 2 个动作，每个动作 2-3 组，重量以中小为主，每组 12 次左右，主要把握动作的准确性和体会目标肌肉的用力过程，每天锻炼最佳时间上午 9-10 点，下午5 点左右或晚上 7 点左右，注意健身后休息和营养的补充,4 / 12练后半个小时要补充蛋白质一般以食补为主如鸡蛋牛奶类。每次锻炼健身前后，都要做好热身和拉伸运动。周一，胸部和腿部胸部的动作有哑铃卧推、哑铃飞鸟 腿部的动作有哑铃深蹲、哑铃正弓步蹲起周三，背部和肩部背部的动作有宽距正握人体向上、哑铃划船、哑铃俯身飞鸟等 肩部的动作有哑铃推举、哑铃前平举、哑铃侧平举等周五，臂部和腹部臂部的动作哑铃弯举、哑铃交替弯举腹部的动作仰卧起坐，可以负重或进行姿势的改变周六或周日做一次 50 分钟有氧运动，以增加内脏、心血管功能为力量训练打下基础。同时养成好的作息习惯,摈除不良的对身体有害的嗜好如熬夜等,养成一个好的,向上的生5 / 12活方式.一个完美的哑铃健身计划并不等于一定会产生完美的健身效果，问题的关键是计划的可执行性和练习者对计划的落实情况。据调查，每 100 人当中，在一个月内终止训练的就有 40 人，而最终能坚持一年以上的练习者只占 10%-20%。因此，制定计划的关键在于执行，能够执行到底的计划才能够发挥出它的价值和健身效果。签名：瘦人健身计划-初级阶段瘦弱型男士初级阶段的练习应以发达肌肉为主，在加强全身肌肉锻炼的基础上，应侧重于胸、背、四肢和肩部肌肉的锻炼。同时在练习的过程中要注意加强营养的补充，尤其是加强蛋白质的补充。在饮食中要多吃豆类食品、肉类和蛋类。瘦人健身计划初级阶段的练习应能够涉及到全身各部位肌肉，重量以中小为主，练习也不必达到极限，要循序渐进，逐步提高对负荷的适应能力。初级阶段健身计划可采用最6 / 12大负荷的 40%-60%、每周 4 次，每次 1 个小时左右，每个动作 3-4 组，每组 6-8 次。周一、四进行同样内容和负荷的练习。动作主要有健身准备活动，哑铃平卧推、哑铃前平举、哑铃单臂弯举、哑铃深蹲和 10 分钟拉伸活动。周二、五进行同样内容和负荷的练习。动作主要有健身准备活动，俯身哑铃划船、平卧仰卧飞鸟、坐姿哑铃推举、仰卧起坐和 10 分钟拉伸活动。初级阶段的健身法则可参考渐进性超负荷法则、循环练习法则、大量充血法则、动作多变法则。渐进性超负荷法则渐进性超负荷法则，就是依据肌肉的增长原理-超量恢复原则，随着肌肉量力、耐力的增长速度，不断增加肌肉的负荷。包括从重量、组数、次数、组间间歇和练习时间等方面提高负荷的量与强度。只有这样才能不断地给肌肉适度的刺激，不断提高肌肉承受负荷的能力，提高肌肉质量。7 / 12作为瘦弱型男士练习的主要目的是要提高肌肉的厚实度，因此要以提高练习的重量为主，以给肌肉新的刺激促进肌肉增长。循环练习法则循环练习法则是指：在一次练习课程中，不是把计划中列举的动作动头到尾练一遍完事，而是从第一个动作开始就抓紧不放，练完规定组数之后，在练下一个动作，同样连续练完规定的组数，依次类推。这样可以使该肌肉群得到足够的刺激面产生最佳效果。大量充血法则大量充血法则，就是极力增加每组练习的次数，达到极限。这样可以使肌肉中的血管，尤其是毛细血管充分扩张来，让大量血液充盈进去，从而为肌肉带来大量的氧和营养，同时带走长期淤积的大量废物，提高肌肉的新陈代谢，滋润肌肉的生长，提高肌肉的质量。 在初级阶段的练习，尤其要注意坚持做到不能继续做为止，同时感觉肌肉的发胀、发热，想像血液撑开毛细血管，滋润、营养肌肉的情形。8 / 12动作多变法则动作多变法则就是对某一肌肉群的练习要不断地改变动作的方式、角度、重量、次数以及编排顺序等。其目的一方面是为了给肌肉以新异刺激，从而引起肌肉的良好反应，防止肌肉对同一动作、同样的方式和强度达到适应，而达不到良好的练习效果。另一方面也是为了提高练习者的兴趣和新鲜感，而不至于产生枯燥和疲劳的感觉。哑铃健身计划一周表以下分享的这份哑铃健身计划一周表，要求练习者在一周的时间里锻炼三次，可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼。具体内容请看以下文字和图片：工具/原料? 哑铃 哑铃凳9 / 12(转载于: 海 达 范 文网:哑铃初级健身计划) 1. 1仰卧哑铃平板卧胸 热身 1 组*15 个 练习 3 组*8-12 个2. 2仰卧哑铃上斜卧推 练习 3 组*8-12 个3. 3哑铃负重深蹲 练习 4 组*10-12 个4. 4坐姿哑铃交替弯举 练习 3 组*10-12 个5. 5仰卧哑铃提拉10 / 12练习 3 组*10-12 个6. 6仰卧卷腹练习 4 组*15-20 个1. 1阿诺德哑铃推肩 热身 1 组*15 个 练习 3 组*10-12 个2. 2直立哑铃交替前平举 练习 3 组*10-12 个3. 3单臂哑铃俯身划船 练习 3 组*12 个4. 411 /