哑铃中级健身计划

1 / 13哑铃中级健身计划瘦人健身计划-中级阶段一般人在哑铃健身初级阶段的锻炼要 6 个月左右，在中级阶段的锻炼一般也要持续 6 个月的时间。在初级阶段的基础上，中级阶段除了练习一些基本动作之外，还应逐步增加一些局部肌肉的练习，加强练习的针对性，多选择一些只有一块肌肉参与的孤立动作，比如主要用仰卧飞鸟练习胸大肌，用颈后臂屈伸专门练习肱三头肌等来加深对肌肉的刺激深度。另外，对于一些大块肌肉，比如胸大肌、三角肌等，除基本动作外，还应针对肌肉的前、中、后束，上部、中部、下部，肌肉的深度、厚度、宽度等方面进行专门动作的练习。比如用上斜、下斜的卧推，宽、中、窄握的俯卧撑等。与此同时，在健身中级阶段还要特别注意加强心肺功能的锻炼。随着锻炼负荷的增加，肌肉体积的增大，心脏的负担势必要增加。而耐力锻炼能够有效增加心脏的容积，从而全面提高心脏的工作能力。中级阶段锻炼主要目的是发展肌肉的围度，因此在这一阶2 / 13段的锻炼中，一般使用大负荷进行练习，最大负荷的 75%-95%，每周 3 次，每次小时左右，8-12RM 强度，重点锻炼部位动作 6-8 组，普通锻炼部位动作 3-4 组，要求对肌肉的刺激达到最大。例如，重点锻炼胸部肌肉的中级健身计划：健身准备活动，仰卧飞鸟、哑铃卧推、俯卧撑、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟、哑铃深蹲和 10 分钟肌肉拉伸动作。中级阶段练习以孤立动作为主，强调锻炼的针对性，集中发展某一块肌肉群，塑造肌肉轮廓。在这一阶段要特别注意耐力锻炼，发展心肺功能，故每周至少安排一次耐力训练，如长跑或者游泳。中级锻炼法则有优先锻炼法则、金字塔法则、复合组锻炼法则、孤立锻炼法则、动静结合法则、念动一致法则。优先锻炼法则优先锻炼法则是为了有重点地提高身体的薄弱环节，或则是重点锻炼要发展的部位，可以把这一部位的练习放在整3 / 13个练习的开始部分，即精力最充沛的时候，以保证该部位的锻炼能够高质量、高强度地完成。金字塔法则“金字塔”法则就是重量递增和递减法则，开始练习时从60%的重量开始，按 70%、80%、90%、95%每组递增练习重量，练习次数也逐渐减少，这是重量的递增练习，可以避免因重量增加得过猛导致的受伤。当达到最高重量之后，再把每组重量递减练习，它可以有效地刺激肌肉，对发达肌肉围度、增长肌肉力量和增强体力都有明显的效果。哑铃中级健身阶段， “金字塔”法则是非常有效的练习法则之一。动静结合的方法动静结合就是把动力练习和静力练习结合起来的方法，在做完动力性练习之后，让身体保持一定的姿势持续一段时间，一般 6-10 秒。一般把静力练习放在动力练习之后，这样既能够有效地发达肌肉，有能够防止肌肉受伤。念动一致法则4 / 13念动一致强调的是注意力的集中，在锻炼某一肌肉时，若动作可以达到，尽量用眼睛看着这块肌肉的收缩。当注意力强烈集中于某一肌肉时，气血同时向这里汇聚，从而带来丰富的营养，可以达到很好的锻炼效果。如果你偏瘦适合用增肌粉，服用方法是锻炼后 30 分钟，用勺增肌粉兑牛奶摇匀，60 分钟后补充碳水化合物 如果你体重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉。服用方法也是锻炼后 30 分钟，用 1 勺兑牛奶摇匀。如果你肠胃不太好，建议用酸奶代替牛奶。 如果你过胖，建议不锻炼此健身计划，或者在这个健身计划上加 40 分钟的有氧运动。此健身教程适合暑期有充分时间，在家锻炼的学生朋友和家庭哑铃健身爱好者。 锻炼器械：哑铃和哑铃凳。 锻炼强度：中。1:先各种热身 5-10 分钟。 2:一周六练健身计划。中级健身计划表5 / 13肌肉网提示：此计划适合中级阶段健美爱好者参考，希望大家结合自身的情况安排。一周四次健身计划练习。星期一三五休息,二四六日练习周二练习内容：胸肌腹肌训练：1 平板杠铃卧推 3 组-10 次 2 下斜板杠铃卧推 3 组-10 次 3 双杠臂屈伸 2 组-10 次 4 上斜板哑铃推举 3 组-10 次 5 平板哑铃飞鸟 3 组-10 次 6 器械夹胸 3 组-10 次 7 仰卧起坐 3 组-30 次 8 仰卧举腿 3 组-30 次 6 / 13周四练习内容：背部肱二肱三头肌训练1 引体向上 3 组-10 次 2 杠铃划船 3 组-10 次 3 窄握距下拉 3 组-10 次 4 坐姿划船 3 组-10 次 5 杠铃弯举 3 组-10 次 6 哑铃弯举 3 组-10 次 7 托板弯举 3 组-10 次 8 仰卧臂屈伸 3 组-10 次 9 器械下压(绳索下拉) 3 组-10 次 10 杠铃窄握推举 3 组-10 次 7 / 13周六练习内容：肩部 腹部训练：1 坐姿杠铃推举 3 组-10 次 2 坐姿哑铃推举 3 组-10 次 3 直立杠铃上提 3 组-10 次 4 哑铃侧平举 3 组-10 次 5 反向坐姿夹胸 3 组-10 次6 哑铃俯卧飞鸟 3 组-10 次 7 仰卧起坐 3 组-30 次 8 仰卧举腿 3 组-30 次 周日练习内容：腿部训练：1 杠铃深蹲 6 组-10 次 8 / 132 器械蹬腿 6 组-10 次 3 器械小腿提踵 3 组-20 次 4 仰卧起坐 3 组-30 次 5 仰卧举腿 3 组-30 次 6 单臂哑铃侧屈 3 组30 次 如果时间充裕可以把周四的背部和肱二肱三头肌分开来练。把肱二三放到周五来练习。说明：绿色字体的动作是每天的有氧运动或者该天部位的热身，必做；橙色动作为该部位锻炼基础动作，难度不大；红色动作为该部位锻炼较难的动作，选做或可以考虑较轻重量把动作做标准。RM 表示能够重复试举一定次数的负荷重量，RM10 表示在你能承受的最大重量下力竭只能做 10 次，14 次主要增长绝对肌力和体力、612 次主要壮大肌肉、1520 次主要发达小肌9 / 13肉群和增进肌肉线条弹性、30 次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能.入门哑铃健身计划系列：第一周 时间：2016-05-28 18:00 来自：未知 - 肌肉网更多肌肉网提示：这一周，你只需要 20 至 30 分钟。动作也才4 个，这里能防止你因为头脑发热，突然猛练而导致肌肉拉伤。此健身计划适合偏瘦，或者普通体型的健身初学者。偏旁的请参考肌肉网其他减脂计划。星期一和星期四：(腿，背，二头肌，腹部)星期二和星期五：(胸部，肩部，肱三头肌，腹部)这星期的饮食计划建议：10 / 13早餐：胸脯、面包上午餐：香蕉、燕麦、乳清蛋白午餐大米、豆类、瘦肉下午小餐：水果、香蕉燕麦、 (锻炼后乳清蛋白)晚餐烤鸡肉、土豆、水果、米饭宵夜11 / 13酸奶、面包家庭哑铃健美健身计划系列：入门哑铃健身计划系列：第二周时间：2016-05-19 10:26 来自：未知 - 肌肉网更多肌肉网提示：该计划锻炼简单适合在家适应哑铃锻炼的朋友。最好搭配哑铃和哑铃凳星期一锻炼动作： 腿/胸/肩/小腿/腹部以上哑铃健身一个动作锻炼 3 组，一组锻炼 10RM。 星期三锻炼动作： 胸部/ /二头肌/小腿/腹部以上哑铃健身一个动作锻炼 3 组，一组锻炼 10RM。 12 / 13星期五锻炼动作：腿/ /肱三头肌/小腿/腹部以上哑铃健身一个动作锻炼 3 组，一组锻炼 10RM。 动作不知道做，就访问 http:/html/ 或者http:/html/jia/该健身计划的饮食指导：作为一般规则，你每天必须吃，个人体重每公斤乘以 2