三级跳远的练习方法与力量训练论文

三三级级跳跳远远的的练习练习方法与力量方法与力量训练论训练论文文 一 三级跳远的技术动作 1 注重分解复杂的技术动作 三级跳远的助跑起跳技术要比一般跑的技术复杂 这是 由三级跳远自身项目的特点所决定的 三级跳远的助跑技术性很强 这就使得在助跑 训练中要注重于技术的训练 助跑速度快慢取决于短跑成绩 而助跑的效果取决于助 跑的技术含量 助跑速度的好坏不仅在于运动员的平跑速度 还要有先进的技术在里 面 这样才能得到好的助跑速度 助跑技术的好坏直接影响第一跳 因此 要求跑的 动作技术正确 步幅开阔 节奏稳定 摆臂有力 整个动作放松自然 2 合理把握三级跳动作的节奏 三级跳远技术大致分为力量型 速度型 现代平跳型 力量型特点是第一跳身体重心腾起高而远 三跳距离变化较大 速度型特点是身体 向前速度快 重心轨迹低而平 第一 三跳距离变化不大 现代平跳型特点是在保持 第一跳较长距离下 仍能使第三跳增长距离 因此我们不仅要重视对远运动员进行速 度训练 同时要注重对运动员节奏感的培养 三级跳远的助跑不仅要求运动员在短时 间内发挥最高速度 而且要同时做好起跳的准备 这就要求三级跳远运动员不仅要跑 得快 而且要自然放松 有节奏 并且还要跑的准确 3 强化助跑速度的训练 查阅文献资料和对许多着名三级跳远运动员所取得的成绩进 行分析 比较和研究 见表 从表中的数据我们看出 上述着名的三级跳远运动员都有着惊人的短跑成绩 也就是 助跑速度 速度与成绩成正比关系 速度快成绩就越好 三跳成绩分别占总成绩恰当 的比例 三跳比例约为 33 30 37 二 三级跳远的练习方法 1 分析 步点 的确定对运动成绩的重要性 所谓 步点 的确定就是在助跑跑道上 根 据运动员自身的特点布置一定的点数 让运动员踩着点进行助跑训练 三级跳远的助 跑距离约为40 45m 运动员一般跑16 20步 助跑初期要完全放松不仅要跑得快而且要有效地利用速度 运动员要想在这45 m距离内发挥出最快的速度 必须对助跑的技术有很深的理解 要想达到这样的助跑 我们可以通过下面方法 50m加速跑 30m左右的跨步跳 50m后蹬跑 力量训练 特别是小肌肉群的练习 协调性训练等一些辅助性练习 2 强化控制第一跳的高度和速度 在起跳中注重蹬离起跳板瞬间 适当降低起跳脚角 度 要求起跳时起跳点接近身体重心点 保证第一跳在合理的高度和速度范围内 具 体方法和要求 连续的单腿跳 向前单腿交换跳 行进间单腿跳和跨步跳等 在长期的训练中发现 运动员经常出现起跳技术不合理 上板动作迟缓和摆臂不协调等问题 特别是第一跳 腾空过高 这个问题主要是起跳后小腿伸的太远 上体后仰 另外起跳时摆动腿和两 臂的摆动动作向上而不向前 3 分析好一 二跳之间的技术转换 整个三级跳远技术过程中有一个技术转换阶段 是第一跳和第二跳的纽带 发挥得好坏直接影响到第三跳的发挥 从上面的比例看出 这跳是三跳中距离最近的一跳 我们要处理好这跳的比例 过大则会损失大部分速 度 而不利于下一跳的发挥 过小则不能把速度完全发挥出来 既达到理想的远度又 没降低速度 为下一跳做好充分的准备 技术转换训练可以通过以下手段进行训练 连续跨步跳 原地弓箭步交换跳 多级跳 行进间单腿跳和跨步跳 负重弓箭步走 原地负重弓箭步跳等等 跨步跳是摆动腿屈膝向前上方快摆 大腿要超过水平线以上 起跳脚同样要向后向下的扒地动作 所以说第二跳要做到起跳腿要完全伸展 后腿 以膝领先向前上方摆动 摆臂与腿部动作配合协调 空中动作要自然 4 优化第三跳的力量和速度训练 从表中我们看到 他们的第三跳在三跳中是最远的 作为最后又是最远的一跳 那就意味着在一跳时就要把所有的速度和力量全部用上 那怎样把速度和力量全部用上就成为了这一跳的关键 具体的素质训练如下 立定 跳远 原地双腿触胸跳 短程助跑跳远练习 单 双摇跳绳 深蹲跳 蛙跳 负重 跳伸练习 连续跳栏半蹲等等 5 完善三级跳的多个过程衔接 三级跳远的第一跳要低而快 而且不易过大 第二跳 要步幅大而且轻松 第三跳要高而且远 再加上自然而有节奏的助跑就会取得好的成 绩 完善过程可以通过以下手段进行训练 整体反复练习 对自己的动作不断的进行 分析 并提出有效的改进方法 观看录像 建立正确的动作概念 了解技术动作特点 完成整个动作时要做到步点准确 助跑速度快 与起跳衔接自然 二 三跳要积极 着地 保持水平速度 上下肢配合要协调有力 三 三级跳远的力量训练 1 绝对力量练习 负重半蹲 从50 到80 负重深蹲 从60 到90 提拉杠铃 从 60 到90 2 快速力量练习 15到20公斤杠铃快速前推 2至4组 肩负25到40公斤杠铃半蹲跳 每组15到20次 2至4组 肩负30至40公斤杠铃做弓箭步跳15至20次 2至4组 肩 负自身重量80 至100 的杠铃 深蹲4次计时 4至6组 30至40公斤杠铃快速抓举6 次 4至5组 3 弹跳力的练习 单级跳 多级跳 原地纵跳 原地屈膝跳 弓箭步跳等 单腿 双 腿跳绳120至200次 深跳练习每组15至20次 负重提踵 肩负60至80公斤杠铃提踵1 5至20次 4组 提拉杠铃提高背脊力量 悬垂举腿 二头起进行腹肌练习 每节课lzo 至uio次 6组结束 四 小结 1 三级跳远的成绩取决于助跑时所获得的水平速度和合理的腾起角度 速度与成绩成 正比关系 在保证顺利完成起跳的前提下速度越快成绩就越好 而合理的腾起角又是 减少速度损失的前提和保证 2 合理分配适当的三跳比例 找到适合自己的三跳比例就能取的好的成绩 所以三跳 间的节奏是关键 3 全身协调用力 维持身体平衡的能力对完成动作的质量 提高运动成绩有着重要影 响 完成动作质量高 平衡能力强的运动员成绩自然就好 4 通过以上系统的训练方法 可以减少从助跑中获得的水平速度在三跳的过程中的损 失 找到适当的三跳比例和培养节奏感都有良好的效果 从而可以有效地提高运动成 绩 5 力量训练的优势 力量素质是各项身体素质的基础 力量素质的高低制约着运动员 技术 战术的进一步发展 直接影响着其比赛成绩 采用利学的训练方法 促进专项 力量的提高 从而达到提高田径运动员成绩的目的 参考文献 1 浅谈三级跳远的技术特点田新课程学习 2011年 OS期 2 浅析三级跳远