青少年中长跑运动员体能训练的内容与方法论文

青少年中青少年中长长跑运跑运动员动员体能体能训练训练的内容与方法的内容与方法论论文文 体能是指运动员机体的运动能力 是竞技能力的重要组成部分 是运动员为提高技战 术水平和创造优异成绩所必需的各种身体运动能力的综合 这些能力包括身体形态 身体机能 运动素质 其中运动素质是体能的重要决定因素 身体形态 身体机能是 形成良好运动素质的基础 身体形态 技能 素质的很多指标在很大程度上取决于先 天的遗传因素 体能训练就要在遗传和人体自然生长发育的基础上 对有机体中的可 变部分给予影响 使之提高以符合创造高水平运动成绩的需要 体能训练的概念可以 表述为 体能训练是运动训练的重要组成部分 是结合专项需要并通过合理负荷的动 作练习 改善运动员身体形态 提高有机体各器官系统机能的活动能力 充分发展运 动素质 促进运动成绩提高的训练过程 一 青少年中长跑运动员体能训练的主要方向 根据中长跑新年的特征 中长跑体能训练的主要方向一是如何提高中长跑运动员的身 体机能水平 二是如何提高运动员的运动素质 中长跑运动员的身体机能主要考虑两 方面 即有氧工作能力和无氧工作能力 而运动素质主要包括力量 速度 耐力 柔 韧 灵敏和协调能力 身体机能与运动素质的训练既有联系又有区别 两者相辅相成 从内容上说 身体机能训练科学地提升了身体素质训练的内涵 极大地丰富了身体 素质训练的手段 与身体素质训练相比 区别主要表现在两方面 其一 训练的内容 发生了变化 身体机能训练增加了复合运动能力与表达运动能力的训练内容 使体能 训练的外延得到了延伸 其二 人们的思维定势发生了变化 过去提到发展速度人们 马上会想到30米 60米跑 而现在发展速度则包括发展快速跑动能力 快速移动能力 快速跳跃能力等 二 打好青少年中长跑运动员一般体能训练的基础 体能训练可分为一般体能训练和专项体能训练 一般体能训练是专项体能训练的基础 专项体能训练直接为运动员取得优异的专项运动成绩服务 一般体能训练是运用多 种非专项的体能练习手段所进行的旨在增进动动员的身体健康 提高各器官系统机能 全面发展运动素质 改善身体形态 掌握非专项的运动技术 技能和知识 为专项 成绩提高打好基础的训练 专项体能训练采用直接提高专项素质的练习 以及与专项 有紧密联系的专门性体能练习 最大限度地发展与专项成绩有直接关系的专项运动素 质 以保证掌握专项技术和战术并使其在比赛中顺利有效地运用 从而创造优异成绩 的训练 由于项目不同 专项体能训练的内容有很大区别 三 青少年中长跑运动员体能训练的内容与方法 1 提高身体机能水平的训练 以提高有氧能力为主要目的的训练方法有最大摄氧量训 练 无氧阈训练 有氧阈训练 最大摄氧量训练的目的是改善氧运输系统的中枢机制 心脏 和外周机制 工作肌肉 该训练法常用于青少年运动员 资料显示中长跑 强国肯尼亚少年儿童每天进行30分钟匀速跑 每周每天增加5分钟到60分钟 12周以 后将提高最大摄氧量10 无氧阈训练是以提高V02占V02max的百分比为目的的训练 对于大多数运动员来讲 无氧阈强度时V02占V02max的60 70 心率约为160 1 70次 分钟 该方法在优秀运动员训练中应用较多 有关资料在西方运动员与肯尼亚运 动员比较后发现成年肯尼亚运动员三分之一训练用于此 而西方运动员只有约10 这 是两者运动成绩差别较大的重要影响因素之一 有氧阈发生在血乳酸值达到2mmol L 时 心率约为140次 分钟左右 有氧阈训练就是机体处于该状态时的训练强度 是中 长跑运动员在准备期的基本训练方法 有助于训练和比赛紧张的迅速恢复 提高心脏 和神经系统功能的效率以及代谢系统的节能水平 常用于准备活动和整理活动 本人 在实际操作过程中与科研人员合作 运用国内外较为先进的仪器设备准确测定出本队 队员的最大摄氧量水平以及各个摄氧量水平对应的心率 在运动训练过程中确定了不 同队员的有氧训练靶心率 从而制定出不同队员的个体训练负荷和运动量 无氧能力方面的训练主要是糖酵解能力 乳酸耐力 和磷酸原系统的训练 乳酸耐力 训练的目的是使机体适应乳酸的酸性作用 提高缓冲乳酸的能力和肌肉排除乳酸的能 力 在练习过程中要使乳酸值达到12mmol L 磷酸盐系统训练的目的是提高运动员放 松快跑的能力 需要注意的是 此类练习必须安排足够的恢复时间 否则糖酵解将成 为主要的供能方式 乳酸耐力训练方面常采用间歇训练法 间歇时间的确定与训练效果的好坏直接相关 在训练过程中我们首先与科研人员合作测定了运动员不同间歇段落的血乳酸峰值出现 时间 制定训练计划时将队员血乳酸峰值出现时间定为间歇时间 此时血乳酸浓度最 大 氢离子对机体刺激也最深 在峰值出现的基础上进行下段落的训练 可取得良好 训练效果 磷酸盐系统训练对于中距离跑队员的训练意义较大 800米 1500米项目无氧能比例 呈现上升趋势 其中磷酸盐系统所占比例也在逐渐上升 这就决定了训练方法的改进 磷酸盐训练法常采用重复训练法 同间歇训练法一样 重复训练的开始时间在通常 训练过程中也比较难以把握 对此我们也进行了一些探索 我们与科研人员合作 测 定运动员安静时的血乳酸值 然后测试段落训练后不同的时段乳酸值 最终确定血乳 酸恢复到安静水平时的时间 该时间就是重复训练两段落的间隔时间 2 改善运动素质能力的训练 运动素质方面 我们把运动素质训练重点放到力量 柔 韧 协调训练方面 在训练过程中往往把不同目的的训练揉和到一起 例如我们自己 研究的平衡力量训练法就把力量训练和协调训练结合到一起 取得了良好的效果 研 究成果和训练经验显示 大负荷的力量训练可以提高肌肉的绝对力量 使肌肉纤维的 横截面变粗 但是肌纤维过分精大会影响到动作的幅度和频率 从这方面来看中长跑 的技术要求和大负荷力量训练的要求是矛盾的 然而中长跑项目是对肌肉力量要求很 高的项目 那么有没有既能增加肌肉力量又能不影响专项技术动作的力量练习呢 答 案是肯定的 那就是在使肌纤维保持适宜的粗度的同时设法使机体在神经系统运动过 程中募集到更多的肌纤维参与到工作当中 也就是训练神经肌肉系统 在训练实际过 程中我们可以采用小负荷高频率多次数多组数的训练方法 往往是不同肌群的训练交 叉进行 这样既能加强力量素质又能培养运动员持续运动的能力 柔韧训练通常放到热身活动和整理活动当中进行 我们发现了国外优秀选手在柔韧练 习上花费更多的时间 而国内运动员花费更多的时间在慢跑上 慢跑固然重要 它可 以使体温升高 减少肌肉的粘滞性 但是光有慢跑还不够 因为训练毕竟不是慢跑 训练过程中无论是动作幅度还是动作频率都要比慢跑大的多 因此就需要做更多的柔 韧练习使肌肉适应较大的关节活动度 进而减少运动损伤 准备活动使得柔韧练习具 有良好的作用 但是很多人往往对整理活动的柔韧练习重视程度远远不够 整理活动 中适当的柔韧练习对于体内代谢产物的清除以及缓解肌肉的紧张程度有很好的作用 运动员的协调性在比赛过程中至关重要 尤其是在后程跑过程中良好的身体协调性能 够消耗更少的能量 使运动员在后程跑过程中具有更多的能量储备 这就是我们通常 所说的跑步的经济性 在高速的重复运动过程中良好的身体平衡能力是技术动作完美 的表现 运动员能够有效的控制肌肉的紧张与放松 在蹬地过程中肌肉紧张做功 而 腾空阶段肌肉放松不做功 在协调性训练过程中我们发现小肌群对于维持机体协调性 保持身体平衡至关重要 因此在训练实际中我们也进行了针对性的训练 比如我们 进行的平衡力量训练法 运用一些平衡器具 平衡板 橡胶球等 结合小负荷的力量 训练对于刺激小肌群有很