高三考试心理辅导

梁冬梅国家二级心理咨询师 安徽师范大学心理学硕士,考试焦虑心理调整与应对,活动一下,水平伸出双手，掌心朝上，闭上双眼，仔细听指导老师的口令。现在开始想象自己的左手上系了一个氢气球，并且不断向上飘；自己的右手上绑了一块大石头，向下坠。两分钟以后，看双手之间的差距。,主要内容,案例,小智，男，17岁，某实验中学高三学生。 他头脑聪明、学习努力，平时课上敢于回答问题，作业常常是正确无误，课下还经常为其他学生解答疑难问题在班里他是师生公认的聪明学生。但是，他的成绩又很一般，甚至连平时学习比他差的学生都不如。上高中以后，他的学习成绩竞一次不如一次。他的同学反映了这样的情况：小智在考试前总是紧张得很，觉得还有许多知识没有复习周全而忧心忡忡，表现得忐忑不安，好像学过的知识全都忘得一干二净了。,案例,在考场上，他浑身冒汗，头晕心慌，手发抖甚至开考后的一段时间无法书写做答。作题时常常左顾右盼，听到旁边的同学翻转试卷的声音，都会使他焦躁不安，无法静下心来思考问题。考试后，他害怕知道考试成绩，寝食难安，惶惶不可终日。 后来竞发展到一听说考试就厌烦，甚至每次考试前的一段时间总是情绪过度紧张，出现心慌、出汗、尿频、头晕、耳鸣、脸色苍白等症状，去医院检查却一切正常，可是一提到回校复习考试，他就又犯病了。最严重的次，他在考试的时候竟然昏倒在座位上。 诊断 这是考试焦虑表现。,认识考试焦虑,考试焦虑：一种特殊的、由整个考试情景引起的神经紧张状态，贯穿于考前、考中、考后。考试焦虑的表现：一系列心理反应：担心，消极的自我评价。一系列生理反应：食欲不振、失眠、写字手发抖、心率加快、呼吸加剧、胃肠不适、多汗、尿频等。考试焦虑的行为成分：防御和逃避：如多余动作增加，或胡乱答完试卷，早早离开考场等。考试焦虑是一种普遍的现象。,08年6月7日，语文考试中，滁州二中考点一位女生因过度紧张而晕倒。现场工作人员当即采取应急救护，在大家的共同努力下，考生恢复后进入特殊考场继续应试。,那同学们是否 都有考试焦虑症呢?,中学生考试焦虑自评量表,本测验共32道题，每题4个选项： A 很符合；B 比较符合；C 不太符合；D 很不符合。,中学生考试焦虑自评量表,1.在重要考试的前几天，我就坐立不安；2.临近考试时，我就拉肚子； 3.一想到考试即将来临，身体就发僵； 4.在考试前，我总是很苦恼； 5.在考试前，我感到烦躁，脾气变坏； 6.在紧张的复习期间，我老想着“这次考试考糟了怎么办？” 7.越临近考试，注意力就越难集中；,中学生考试焦虑自评量表,8.一想到马上就要考试，参加任何文娱活动均没兴趣； 9.在考试前，老是预感到这次考试将要考糟；10.在考试前，常做关于考试的梦； 11.到了考试那天，我就不安起来； 12.考试铃一响，我的心马上紧张起来；13.遇到重要的考试，我的脑子就比平时迟钝；,14.看到考试题目很多，我会感到很不安；15.在考试中，我的手会变得冰凉； 16.在考试时，我感到十分紧张； 17.一遇到难题，我就担心自己不及格； 18.在紧张的考试中，常想些与考试无关的事情，注意力集中不起来； 19.在考试时，我会紧张得连平时记得滚瓜烂熟的知识也回忆不起来；,中学生考试焦虑自评量表,中学生考试焦虑自评量表,20.考试时，我会沉浸在空想中，一时忘了自己是在考试；21.考试中，想上厕所的次数比平时多； 22.考试时，即使不热，也会浑身出汗； 23.考试时，我会紧张得手发抖，连写字都很困难； 24.考试时，经常会看错题目； 25.进行重要的考试时，头就会痛；26.如果发现剩余的时间已来不及做完全部的题，我会急得浑身出汗；,中学生考试焦虑自评量表,27.考试后，发现自己本来是懂的题，却没答对，我会感到十分沮丧； 28.有几次重要的考试之后，我都腹泻； 29.我对考试十分厌烦；30.只要考试不记成绩，我就喜欢考试；31.考试不应当像现在这样在紧张的状态下进行；32.不进行考试，我能学到更多知识。,评分规则,A得3分，B得2分，C得1分，D得0分。各题分数相加即是你的总分。 总 分 焦虑水平 o24分 镇 定 2549分 轻度焦虑 5074分 中度焦虑 7599分 重度焦虑,耶克斯多德森定律,过低无学习动力,过高发挥失常,适度正常、超常,所以，适度的焦虑是考试成功的保障。,一项对高考“状元”的研究,2000年，中科院心理研究所王极盛教授对当年考入北大的全国51状元进行了追踪调查，分析出有20多种因素影响高考结果，排在第一到第五位的因素是：考场心态、考前心态、学习方法、学习基础、学习态度。,高考成功的因素,有实力是前提，但不是结果。只有良好的心理素质才能让你的实力结出胜利的果实。高考打的是心理战。高考成功的因素实力（硬件）心态（软件）,讨论,你觉得考试焦虑产生的主要原因有哪些？,考试焦虑产生的原因,来自家长、教师方面的压力;对成绩不好的预期担心；自身要求过高，过分要面子；学习方法不合理; 缺少可行的复习计划; 缺少必要的应试技巧; 不能客观地看待未来的前途;与其他同学不恰当的竞争;本人具有焦虑的人格特质;不能有效地调节情绪;缺乏良好的意志品质等等。,1.认知偏差；2.焦虑性格；3.知识准备和应试经验不足；4.外界的压力过大（内化）。,考试焦虑心理调适,认知疗法积极的心理暗示增强自信法系统脱敏法森田疗法放松疗法掌握科学复习方法食物疗法,我们的烦恼不是源于我们的遭遇，而是源于我们对世界的看法。,发生事件,主观认识,心理行为反应,认知疗法,1、情绪ABC理论,例：当模拟考试失败时？,认知疗法,2、认识偏差 绝对化要求：从自己的主观愿望出发,认为某一事件必定会发生或不会发生； 以偏概全：常凭自己对某一事物所作的结果的好坏来评价自己全部价值； 糟糕透顶：认为事件的发生会导致非常可怕或灾难性的后果。,11条生活中容易引起心理困扰的不合理信念,1.每个人绝对要获得周围环境尤其是生活中每一位重要人物的喜爱和赞许。这个观念实际是一个假象，是不可能实现的事。2.个人是否有价值，完全在于他是否是个全能的人，即能在人生中的每个环节和方面都能有所成就。这也是一个永远无法达到的目标，因为世界上根本就没有十全十美、永远成功的人。3.世界上有些人很邪恶、很可憎，所以应该对他们作严厉的谴责和惩罚。每个人都可能会犯错误，但仅凭责备和惩罚则于事无补。4.如果事情非己所愿，那将是一件可怕的事情。人不可能永远成功，生活和事业上的挫折是很自然的。,11条生活中容易引起心理困扰的不合理信念,5.不愉快的事情总是因外在环境的因素所致，不是自己所能控制和支配的，因此人对自身的痛苦和困扰也无法控制和改变。外在因素会对个人有一定影响，但实际上并不是像自己想象的那样可怕严重。6.面对现实中的困难和自我所承担的责任是件不容易的事情，倒不如逃避它们。该承担的责任就要承担。 7.人们要对危险和可怕的事随时随地地加以警惕，应该非常关心并不断注意其发生的可能性。对危险和可怕的事物有一定的心理准备是正确的；但过分的忧虑是非理性的。,11条生活中容易引起心理困扰的不合理信念,8.人必须依赖别人，特别是某些与自己相比强而有力的人，只有这样，才能生活得好些。过分夸大这种依赖则可能使自我失去独立性。9.一个人以往的经历和事件常常决定了他目前的行为，而且这种影响是永远难以改变的。事实虽不可改变，但对事件的看法却是可以改变的，从而人们仍可以控制、改变以后的生活。10.一个人应该关心他人的问题，并为他人的问题而悲伤、难过。如果使自己的情绪失去平衡，会失去帮助别人解决问题的能力。 11.对人生中的每个问题，都应有一个唯一正确的答案。人生是一个复杂的历程，对任何问题都要寻求完美的解决办法是不可能的事。,考试焦虑认知调整表,对这个自动思维，我相信它的后果是什么?我不相信它的后果是什么?,现在我该做些什么?如果朋友xx在这种情况下并有这个思维,我会对他说什么?,积极的心理暗示,情景想象或动作暗示音乐暗示服装暗示 语言暗示 坚持就是胜利！人生难得几回搏！,积极的心理暗示,面对即将到来的升学考试，请你说上几句自我激励的话，进行一次积极的自我对话。A、太好了，显示我能力的机会来了。B、实力 + 信心 = 成功C、只要付出，就有收获，成功始终属于勤奋者。D、用美的眼睛看世界，世界上的一切都是那么美好。E、不求最好，只求更好。F、我能行，我能考上大学!,Yes, Im the best!,I know the game is crazy, its more crazy than its ever been 。 I know the game like Im reffing it。 Im Me,我是最棒的！我是不可战胜的！我就是冠军！,积极暗示的威力,格雷后来给自己改了一个新名字，叫作默罕默德.阿里他是公认的世界上最伟大的拳击运动员。,增强自信法,自信是走向成功的第一步，缺乏自信是失败的主要原因 莎士比亚,自己是什么不重要,如何看待自己最重要,增强自信法,1 成功经验增加信心回忆自己过去考试成功的经验回顾复习历程（耕耘有多少）改错题，考后100分欺软怕硬，多做容易题2 自我暗示增加信心每天都对自己说：“我能行，我能考上大学”想象成功考试情景想象获得考试分数、录取通知书的情形,增强自信法,3 另类技巧把自己做错的题目再重新做一遍能增强信心把以前看过的参考书和试题集摞起来，放到目光所及的地方不要解高难度的题，不解新问题,增强自信的咒语,优等生咒语：我不会的，别人更不会！中等生咒语：我不会的，其他中等生也不会！把基础题做对，就够本！把我平时不会的也答出来，就赚了！基础差学生咒语：进考场就是“撞大运”，多写多算，说不定有意外收获！,系统脱敏法,行为主义心理学家认为，肌肉放松状态与焦虑情绪状态是一种对抗过程，一种状态的出现必然会对另一种状态起抑制作用。系统脱敏法：利用对抗性条件反射的原理，缓慢暴露导致考试焦虑的情境，以放松抑制焦虑，循序渐进地使患者的高度焦虑反应逐步减弱直至消除的方法。具体步骤：列出所有引起个人紧张的考试情境。参照紧张程度主观等级的划分，将以上焦虑情境按紧张程度从小到大的顺序排列。紧张程度的主观排级：心情平静(o分)轻度紧张(25分)一中度紧张(50分)高度紧张(75分)极度紧张(100分)。,考试焦虑等级排列范例,10分 明天要有一场考试范围较小的单元小测；25分 两周后要进行期中考试；50分 两周后要参加高考；60分 明天就要高考；70分 高考考场，老师正在发卷；90分 接到物理试卷，一眼看到最后一道大题是我最头疼的有关电磁场的问题；100分 5分钟后就要交卷，我还有一道大题没有做。以上两个步骤由学生自己完成，请注意等级排列的情况。,分级脱敏训练,放松。具体方法见放松疗法。想像焦虑情境，从等级层次最低的焦虑事件开始，想像越逼真越好，做到真正唤醒紧张感。要求学生保持在想像的情境中30秒左右。在出现紧张情绪时应尽量忍耐，不允许有回避行为。体会自身肌肉放松情况，若有紧张现象出现，进行放松训练。再次进行想像此种考试情境。交替进行想像与放松，直到这种想像情境不再引起紧张。想像下一级的考试情境，重复、的步骤。 系统脱敏训练，一天一般只进行一次，每次脱敏等级不应超过三级。,森田疗法顺其自然,焦虑情绪不可被压制，但可以被调节、被适应，所以勇敢地接纳焦虑的感觉吧，不去抗拒自己的情绪，顺其自然，为所当为。在焦虑的陪伴下学习，让它成为督促我们学习的动力，一旦不怕焦虑了，焦虑程度自然减轻。,1、清醒头脑鸣天鼓 “鸣天鼓”，是我国传统的健脑操。具体做法：两个胳膊肘支在桌子上，头稍微低下，闭上眼睛，用双手掌心紧紧按住两个耳孔，然后用两手中间的三个指头，轻轻敲击耳朵后面的枕骨，耳朵中随即可以听到“咚咚”的好像击鼓的响声。敲击要有节奏，每次敲击二三十下。 该动作主要是防治头昏耳鸣，对清醒头脑、镇定情绪有明显效果。课后、宿舍都可以试一试。,放松疗法心理放松操,2、改善记忆耳部按摩 具体做法：选择一种自己认为舒服的姿态，躺着或坐着都可以，然后闭上双眼，用拇指和食指夹住耳朵。拇指在后，食指在前，自耳朵上部向下部来回轻轻捏揉约10分钟左右。这个动作，可改善记忆力减退的状况。对周围同学影响也不大，即使大家在一起自习，也可以悄悄地做。,放松疗法心理放松操,3、缓解疲劳提腿摸膝 具体做法：两脚开立，差不多和肩一样宽。先平抬左腿，用右手摸左膝；再抬起右腿，换左手摸右膝，这样交叉反复练习3分钟。 然后改做平行练习，就是抬左腿，用左手摸左膝；再抬右腿，用右手摸右膝，持续练习3分钟。大脑两个半球对身体各个功能实施对侧控制，就是右半球控制身体左侧，左半球监管身体右侧。这个练习可以促进两半球协调工作的能力，缓解单侧用脑过度而引发的身心疲劳症状。,放松疗法心理放松操,常见的放松训练法：意象放松法腹式放松法渐进式肌肉放松法,放松疗法,掌握科学复习方法,（一）将注意力集中到学科内容上来 过分关注未来的结果。 关注模拟考成绩。 关注头疼、失眠、身体不适。内容（理解、掌握、运用） 方式或途径（考试） 成绩（总分数） 结果（一本或二本或失败） 要想取得好结果，关键在于对各门学科内容的理解、掌握和运用！,注意力是一切认知活动的基础。注意是指人对一定对象的指向和集中。 它能使所选择的对象处于心理活动的中心。从而对其进行有效地加工。如何指向和集中？对目标、对象的重要性充分认识。以问题驱动你的注意。例如： 配套练习题 模拟考试题（横向、纵向） 错题集,掌握科学复习方法,（二）解决高原反应 心理学上将这种随着复习时间的延长和复习难度的增加而导致学习效果不明显，甚至呈“下降趋势”的现象称为“高原现象”。考生“高原反应”的表现： “一片空白” 身体反应迟钝、心理疲劳加速 举步维艰，难以突破如何解决：劳逸结合学习是一种复杂的心理活动，心理活动产生的器官是大脑，而大脑是有分工的。,掌握科学复习方法,如图所示：,A.保持良好的学习节奏 遇到难题 高度紧张、容易疲劳 放下 休息或做其他 再捡起B.动静结合、室内户外结合 每周至少户外大运动量运动2次 汗流浃背排毒 释放负性能量 通过锻炼身体强健心理C.交替学习，交叉学习,掌握科学复习方法,科学复习A.找准定位 明晰目标 定点突破*为自己设计得分点 我要考什么大学？XX大学 我要得多少分？ 分到六科中 每科要得多少分 哪些学科要提高多少分？ 该学科的增分点在哪里？ 已完全掌握的、会做的 不管 完全不会做的 不管 看似会做但又常出错的 搞定*要有质效意识、成本观念,掌握科学复习方法,B.多管齐下效果最好：听、说、读、写、练并举眼到、嘴到、心到、手到，多种感官联动C.系统记忆：要在整体架构下记忆D.周详计划：定时、定量、定内容 计划具体可行有针对性 解决几个问题，记几个单词、几种句