青少年力量训练

青少年力量训练卢健 ,青少年发育阶段的划分,青春发育前期青春发育早期最大身高增长（女：11.5岁；男：13.8-14.2岁）青春发育后期性成熟后,女：12岁男：14岁,青春发育早期,-,-,-,青少年为什么要进行力量训练,青少年生长发育的特殊性生理学因素骨骼、肌肉、结缔组织生物力学因素力量变化机械应力变化可塑性/可训练性动作学习的最佳时期力量训练（绝对力量；相对力量）力量（抗阻）训练的安全性和有效性 影响正常的生长发育？力量训练可以提高青少年运动员的表现提高运动表现力（克服自身体重、对抗性、力量、动作技能、协调性、柔韧性）力量训练可预防运动损伤降低损伤发生率，减少损伤的严重程度。提高结缔组织强度,身体变化,肢体长度变化 ,体重变化 ,肌腱变化,韧带变化,动作机制变化,力量完成动作时 机械应力,损伤问题：1、腰椎部位问题2、肌腱与骨骼的连接点问题微创骨突炎（后跟、肘部 7-10岁；髌骨韧带 11-15岁）,平台期,平台期,身高加速增长期,12-18个月,生长发育,青少年力量训练损伤的原因,练习技术不正确负荷过大使用器械不合理监督指导不够,青春期前期以及青春期运动员力量获得的机制,力量训练,神经肌肉控制能力,协调性,平衡性稳定性,下肢损伤,青少年力量训练练什么？,基本运动能力的训练，建立良好运动能力基础神经肌肉与动作技能训练,青少年力量训练练什么？,基本运动能力的训练，建立良好运动能力基础Cook提出运动表现三阶段金字塔模型金字塔最底层包括灵活性和稳定性灵活性是指功能性动作的活动度稳定性是指运动时保持姿势和平衡的能力金字塔第二层是指功能性运动能力半蹲、举、拉、推、弓箭步、移动（如：跑）、转体/旋转金字塔顶层是功能性动作技术，即专项力量和专项动作技能。,青少年力量训练练什么？,神经肌肉与动作技能训练（这种形式的神经肌肉训练可以提高全身平衡能力和姿势控制能力，进而提高稳定性）动态稳定性训练平衡能力训练,通过训练可以提高运动员的动作经济性，而动作的经济性的提高可以提高运动员在比赛过程中的运动负荷。动态平衡训练可以显著性减小运动员落地冲击力，神经肌肉控制能力可以使运动员分散地面冲击力、保持正确的下肢动作连接、预防运动损伤。青春期前期的青少年存在神经肌肉控制能力不足的倾向，在进行跳跃，落地、变向动作时表现出下肢关节连接问题，这说明青少年缺乏对关节，尤其是膝关节运动的控制能力，因此，通过训练提高下肢神经肌肉控制能力对于矫正下肢不良动作连接时非常重要的。,青春期后，女性青少年比男性青少年更容易出现下肢韧带损伤（例如：前十字韧带损伤）解剖学因素、体重变化、肢体长度变化、神经肌肉变化、身体成分变化“股四头肌主导”现象,青少年力量训练练多少？,制定力量训练计划的原则,年龄生长发育的特征训练年限有无力量训练经历基本动作（功能性动作）,青春发育早期,女：12岁男：14岁,青春期前期青少年力量训练,神经肌肉与动作技能训练跳跃、落地、变向；动态平衡练习、稳定性练习体能训练/代谢系统训练力量训练克服自身体重的练习自由重量练习6-15RM或50%1RM至1RM的力量练习；组数：2-3组；频率：2-3次/周,%1RM与最大重复次数的关系,例：某男生利用哑铃进行肱二头肌力量练习，能将5公斤的哑铃弯举重复10次，求他1RM的重量是多少？5公斤 75%1RM？ 100%1RM 5100%1RM ？= - 75%1RM = 6.66公斤,例：某男生利用哑铃进行肱二头肌力量练习，能将7.5公斤的哑铃弯举重复10次，求他1RM的重量是多少？7.5公斤 75%1RM？ 100%1RM 7.5100%1RM ？= - 75%1RM = 10公斤,不同的训练目标的运动强度、组数、组间间隔,肌肉力量和耐力抗阻力训练的运动处方,骨骼肌通常在训练后23天才能恢复。开始阶段，每次训练要间隔4872小时的休息时间。训练到一定阶段，运动频度可以增至每周4、5或6天，但不能每天训练同一组肌肉。当在训练中达到了设定的目标后，训练的频度可以减少到每周12天，以维持既得的肌肉力量和耐力。,青春期前期青少年力量训练,神经肌肉与动作技能训练（跳跃、落地、变向；动态平衡练习、稳定性练习）体能训练/代谢系统训练力量训练克服自身体重的练习自由重量练习6-15RM或50%1RM至1RM的力量练习；组数：2-3组；频率：2-3次/周,青春期前期的训练原则,青春期早期青少年力量训练,神经肌肉与动作技能训练由于体重的增加，加大了运动时运动员关节和结缔组织的负荷，因此，应重点提高下肢神经肌肉控制能力的训练动态平衡练习和动态稳定性练习 体能训练/代谢系统训练力量训练一般力量训练单侧力量训练结构性多关节力量训练（例如：蹲、硬拉）正确技术动作,青春期早期的训练原则,训练课的数量取决于练习的组织形式，特别是是否采用分割练习的组织形式。无论采用何种组织形式，一周内身体每个部位最多只安排两次练习。,青春期青少年力量训练,神经肌肉与动作技能训练高级神经肌肉练习，例如复杂的跳跃练习、变向练习。落地和变向动作下肢关节排列是否合理。动态平衡练习和动态稳定性练习 体能训练/代谢系统训练力量训练是否具有力量训练经验？（逐步专项化的力量练习；基本动作的力量练习，纠正力量的不平