调息术引导词实践

哈他瑜伽基础课程 一 调息术冥想引导词实践 请大家选一个舒适坐姿坐于垫子上 双手呈智慧手印放于 双膝上 自然呼吸 慢慢闭上眼睛 将你的注意力放在身体上 慢慢去关注你身体的每一部分 让你的身体慢慢的平静下来 体会你的能量慢慢的慢慢的流遍全身 现在请将你的两手臂放 松 双肩下沉 脊柱向上立直 下颌微收 舌尖去抵住上颚 放松面部表情 嘴角微微上扬 给自己一个会心的微笑 每一次吸气尽量让脊柱向上去延展 每一次呼气尽量让坐 骨下沉 去放松我们身体 去放松我们心灵 让我们身心完全 放松下来 暂时抛开外界所有干扰 不让我们思想游离 不要 与我们内心对话 此时此刻 让我们伴随缓慢而轻柔音乐 让 我们慢慢沉浸在瑜伽的世界 有意识的让我们的注意力去关注 呼吸上 让你的呼吸越来越慢 越来越深 让你的呼吸流淌平 稳 循环不止 并且在整个练习过程中保持这种呼吸方式 下面大家跟我一起练习腹式呼吸 双手重叠轻搭于小腹上 吸气的时候 缓慢让小腹向外扩张 缓缓的呼气让肚脐去找脊 柱方向 收回来 缓慢而深长的吸气 缓慢而均匀的呼气 用 我们的双手去感受小腹的隆起 扩张 收缩 瑜伽的腹式呼吸 可以很好的去按摩我们的腹腔 来滋养我们的脏腹 排出体内 所有的浊气和废气 有意识的让我们的注意力收回来 让双手 去合十于胸前 三声噢姆的唱颂开始今天的练习 让我们深深 的去吸气 噢 姆 再来一次深深的去吸气 噢 姆 最后一次 噢 姆 噢姆的发音尽量的均匀而深长 均匀而深长的呼吸可以 延缓寿命 延缓衰老 二 热身 我们缓慢的睁开双眼 进行颈部的热身练习 大家站起来 将双腿分开一肩宽距离 双手放于腰间 四指朝前 立直脊柱 呼气低头向下 让下颌去找锁骨窝 用力伸展后颈部 缓解后 颈部僵硬与疼痛 吸气抬头 呼气头向后仰 拉紧前颈部 向 上兜下颌 可以减少前颈部细小皱纹和多余脂房 吸气还原 呼气头向左侧弯曲 耳朵去找左肩膀 注意不要耸我们的双肩 吸气再还原 呼气换另一侧 再次吸气还原 呼气低头 吸气 头向左向后仰头向右低头 再来一次向左向后向右低头 反方 向头向右去环绕向后左低头最后一次向右环绕向左低头 吸气 颈部去还原正中 让你的双肩去找耳朵 吸气向上耸肩膀 呼 气下沉放松 再次吸气呼气 吸气呼气 吸气呼气 吸气向上 保持 呼气放松 休息术休息术 放松术放松术 现在请大家平躺于垫子上 将体侧的毛毯盖在身上 我们来进行瑜伽的身心放松练习 以脚分开略比肩宽 脚尖自然上展 双臂打开 双手掌心向上 自然垂放于身体两侧 头 部轻轻地左右摆动 找到一个舒适的点停下来 后脑勺触地 闭上双眼 放松全身 一起来做 5 次深呼吸 尽量延长你的每一次呼吸 不要思考任何问题 将意识专注在 呼吸上 让身体感到紧张的部位逐渐放松下来 将意识放到双脚 放松大脚趾以及其余四个脚趾 放松脚背 脚心 脚跟以及脚踝 放松小腿前侧 小腿后侧 膝盖 膝盖窝 放松大腿前侧 大腿后侧 放松髋部 臀部 感觉整个骨盆区域都在充分的放松着 将意识向上半身移动 放松腹部 腰部 胸部和背 部 感觉整个脊柱也得到充分的休息 放松锁骨 双肩 腋窝 放松手臂 手肘 手腕 手背 手心直至手指 放松大拇指以及其余四个手指 连指尖也在充分的放松着 将意识 集中到头部 感觉颈部前侧 颈部后侧的放松 放松头部后侧 放松头项 头皮直至每一 根发丝 放松额头 眉毛 眼睛 鼻子 脸颊 放松嘴唇 牙齿 下巴以及耳朵 放松的 感觉由内而外 感觉全身的每一块肌肉 每一个毛孔 每一根神经 甚至每一个细胞都放 松了 放得很松很松 释放内的负担与杂念 仿佛置身于一片无垠的草原 夏日的阳光温暖了身体的每一寸 肌肤 湛蓝的天空如此纯净 洁白的云朵似乎触手可及 一阵微风吹来 吹动发丝 拂过 脸颊 在心里告诉自己 我是警醒的 我没有睡着 我只是躺在草地上休息 将您的意识逐渐收回 动动手指 动动脚趾 双手于胸前快速搓热 用温热的手掌 轻轻按摩眼周 感受掌心的温暖带给眼部的滋养 再次搓热手掌 轻轻转揉小腹