高中体育考生如何提高100米成绩

高中体育考生如何提高 100 米成绩 100 米跑是体育高考考生的考试项目之一 在考试项目总成绩中占较大比重 因此提 高体育考生 100 米跑成绩显得尤为重要 作为学校从事多年体育高考训练工作的教师 培 养了一批又一批的体育特长生 本科上线人数逐年参加 下面就笔者在训练中的一些做法 与同仁进行探讨交流 一 柔韧性训练 柔韧素质 是指人体完成各种动作时 各关节 各肌群 肌腱和韧带的伸展 能力 它与人体关节活动灵活性 肌肉和韧带的伸展性与弹性及肌肉紧张与放 松的协调性有关 柔韧性直接影响考生的步幅 步频 如果没有足够的柔韧性 跑动过程中韧带伸展不开 步幅太小 关节灵活性太差 步频太慢 其短跑成 绩很难达到较高水平 常用方法 1 腿髋部柔韧性练习方法 如正压腿 侧压腿 跨栏步压腿 外摆腿 正踢 腿 侧踢腿 原地转髋 提拉腿连续过栏架 支撑摆动腿 弓步走 立位体前 屈 坐位体前屈被动压腿等 2 腰部柔韧性练习方法 如下桥 腰旋转 两人背对相互背腰 挺身收腹练 习等 3 上肢柔韧性练习 如扩胸 振臂 肩绕环 压肩等 二 跑动协调性训练 协调性就是只是四肢的动作以及力量合理地运用的一种能力 良好的协 调性是我们从事各项运动的基础 是提高运动成绩的重要因素 常用方法 1 车轮跑 40 米 20 米快速跑 4 6 组 2 高抬腿跑 40 米 20 米快速跑 4 6 组 3 高频小步跑 30 米 20 米快速跑 3 5 组 4 快速后蹬跑 30 米 20 米快速跑 3 5 组 5 前踢腿 30 米 20 米快速跑 3 5 组 6 后踢腿 30 米 20 米快速跑 3 5 组 7 加速跑 60 80 米 4 6 组 要求 身体全身协调 放松 上体稍前倾 动作幅度大 支撑腿即将落地时 前腿积极前伸 落地后拔地速度快 各项动作做完过渡到快速跑时自然 快 速 有力 三 力量训练 短跑运动是一项要求力量水平很高的周期性速度力量项目 力量好有助 于提高步幅 步频 运动员的短跑成绩与力量素质密切相关 常用方法 1 下肢力量 1 负重的深蹲 半蹲 深蹲跳 半蹲跳 负重的弓箭步走 跳 以最快的 速度完成规定的次数 2 定时定距的单足跳 跨步跳 收腿跳 三级跳 蛙跳等 3 连续跳跃 10 12 个栏架 做 8 10 组 要求前脚掌落地 连贯不停顿 以最快速度完成 4 跳深 单双脚跳台阶 5 负重的踝跳 直腿跳 6 负重的原地高抬腿 行进间高抬腿 7 负重分腿跳 8 负重后蹬跑 9 拉轮胎加速跑 10 仰卧提腿拉橡皮带 俯卧屈膝拉橡皮带 2 腰腹力量 仰卧两头起 仰卧起坐 仰卧举腿 悬垂举腿 俯卧背起 负 重转体 负重体前屈 负重体侧屈等 3 上肢力量 卧推 快速连续的挺举 抓举 颈后推 侧平推 引体向上 推小车 俯卧撑 俯卧撑击掌 要求 完成动作时快速 有力 积极 主动 动作到位 频率要快 重量适 中 以发展爆发力为主 四 速度素质训练 速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质 即使影响短跑成绩的 其他参数都很好 但如果速度不够 那是肯定不能取得好成绩的 但我们可 以通过专门的训练来提高速度 速度训练包括提高反应速度和动作速度 常 用方法 1 反应速度 1 听不同口令做各种姿势起跑 20 米 10 12 次 完整蹲踞式 30 米 2 3 组 每组 5 6 次 2 学生 2 3 人一组做好站立式起跑姿势 教师突然向前抛球学生快速做 出反应追球 3 行进间做小步跑 高抬腿 车轮跑时听口令的快速加速跑 2 动作速度 1 斜坡跑 快速完成上下坡加速跑练习 50 60 米 2 最快频率的高抬腿 小步跑 原地快速跑 3 全速跑 用 95 100 的强度进行 30 米 50 米 60 米的计时跑 2 3 组 每组 5 6 次 五 速度耐力训练 速度耐力是人体保持较长时间快速运动的能力 对短跑运动员来说 速 度耐力是保持最高速度的能力 常用方法 1 变速跑 以各种距离的变速跑进行练习 由以量为主逐渐过渡到以强度为主 2 组合跑 80 85 强度 300 米中速跑 休息 30 秒后接 100 米快速跑 3 4 组 3 变节奏跑 80 150 米 快速跑 惯性跑 快速跑 如 30 米快速跑 20 米惯 性跑 30 米快速跑 4 反复跑 1 以 80 85 强度进行 200 400 米跑 2 3 组 每组 2 3 次 2 以 85 90 强度进行 80 米 100 米 120 米 150 米等距离的重 复跑 3 4 组 每组 3 4 次 六 加强运动员的心理素质训练 良好的竞技状态 坚韧的意志品质 正确的技术动作 健全的心理状态诸 因素的有效结合才是运动员创造优异成绩的前提和基础 有的运动员平时训练 成绩很好 可到了比赛和考试时非常紧张 导致成绩不理想 其原因就是运动 员心理素质差造成的 高中学生情绪波动大 成绩不稳定 这就要求教练员在 平时训练时严格要求队员 要从实战出发 平时训练中加强队员的自信心教育 定期组织成绩测试 让队员尽可能多的参加各级各类运动会 体育测试等 使 队员增加经验 提高队员的心理素质 承受能力和自我调节能力 使之在考试 或比赛中都能保持沉着冷静 排除外界干扰 正常地发挥出运动成绩 七 运动前的热身和运动后的放松训练 认真做好运动前的准备活动 短跑很容易造成肌肉 关节 韧带的损伤 尤其下肢更容易受伤 预防的最有效方法就是充分做好准备活动 准备活动越 充分越不容易受伤 训练结束后应做好放松活动 以尽快恢复体力和肌肉的弹 性 其常用方法 是对身体各部分进行放松性拍打 抖动 揉搓 支撑倒立 两人合作相互按摩等 特别是高三冬训及考前的每次训练都要做好充分的运动 前的热身活动和训练后的放松训练 否则一旦造成损伤将来不及恢复而且不能 正常参加训练和考试 造成运动成绩下降 总之 各位教练员只有将以上诸方面作为平时训练的重