高考体育训练

准备期素质练习计划 共准备期素质练习计划 共 2 2 周 周 星星 期期 训练训练 任务任务 训练手段与内容训练手段与内容 运动运动 量量 备注备注 1 热身跑 3 圈 2 柔韧性练习 活动关节 3 跑的专项准备活动 正踢腿 小步跑 高抬腿 车轮跑 跨步跳 25 1 改善跑的技术练习 摆臂 频率 支撑前摆大腿 等练习 10 2 爆发力练习 多级跳或跳深 12 3 速度练习 30 米 50 米 3 5 组 30 二二 速度速度 速度耐力 100 150 米记时跑 95 强度 1 2 组 10 按摩放松 中中 1 变向运球热身 10 2 柔韧性练习 活动关节 3 跑的专项准备活动 正踢腿 小步跑 高抬腿 车轮跑 跨步跳 力量练习 1 半蹲 80 90KG 6 8 次 组 2 连续跳 8 个跨栏架 3 两头起 15 次 组 4 卧推 40KG 8 10 次 组 以上为循环练习 共 4 6 组 四四 力量力量 20 米加速跑 2 次 组 3 组 150 米 3 组 按摩放松 大大 第 2 周加 90 负荷 的提踵 12 15 次 卧推换为 30 35KG 的快速推 举 六六 跳跃跳跃 1 热身跑 3 圈 2 柔韧性练习 活动关节 中中 1 周立定 跳远 3 跑的专项准备活动 正踢腿 小步跑 高抬腿 跨步跳 25 三级跳远练习 1 立定跳远练习 4 6 次 强调最 大远度 2 改进第一跳练习 强调远度与水平速度的保持 10 次 3 单脚跳 跨步跳练习 4 组 速度练习 30 米 60 米 80 米 3 组 按摩放松 15 分钟 第 2 周三 级蛙跳 1 变向运球热身 10 2 柔韧性练习 活动关节 3 移动练习或传接球练习 参与篮球队整体训练中 进行 15 速度耐力练习 1 重复跑 400 米 6 组 75 秒 每 组间隙 2 分钟 2 记时 600 米 1 组 要求 105 秒完成 日日 速度速度 耐力耐力 篮球专项训练 30 按摩放松 15 分钟 大大 第 1 周为 重复跑 第 2 周为 变速跑 直快 弯慢 直 快 弯慢 注 周二 四必须晚 6 点前结束赶晚自习 安排高考体育考生年度训练计划的建议 临洮三中 韩正勇 联系电话摘要 介绍了合理安排体育考生年度训练计划 阶段任务 训练手段以及训练 技巧的方法和建议 关键词 体育考生 高考训练 计划 全面素质 综合力量 训练计划是对队员充分发展专项竞技所必需的体能 技能和心理能力所做的设计 而这些 能力的提高和发展却需要经过很长时间的有计划的训练才能实现 对于参加高考测试的体 育考生来说 由于训练时间短 文化课学习压力大等客观原因 特别是近几年我省专业测 试时间的提前 用单一的方法漫无目的地训练 很难达到目的 取得优异成绩 因此制定 合理的年度计划显得尤为重要 并且日益得到重视 目的是为了把队员置于严格的较科学 地控制之下 因为我们的信息只能凭观察 脉博 交流等手段和方式获得 合理的训练计 划 应当能保证队员的技能能力不断地增强 在比赛阶段能达到所应达到的训练水平 包 含一个 目的 两个 特征 所谓一个 目的 就是达到预设目的 创造优异成绩 两个 特征 就是 集体化 和 个体化 特征 集体化 的特征在全年度训练计划中显得尤 为重要 个体化 的特征在考前 4 6 周训练中不可轻视 我就近十年高考训练工作中得到 的一些启示与同行共同探讨 高考训练是一门学问 也是一门艺术 有句话说的好 学会带兵 才能会打仗 要想带好 兵 就要在战略上技高一筹 才能会打仗 会打胜仗 根据高考测试项目的特点 依据 递层推进 环环相扣 的原则 做出 质变到量变 量变到质变 的台阶式目标训练计 划 并且计划要有很强的实际操作性 体现出与高二时期在质上有很大的区别 才能达到 量变的目的 解决整个队 集体化 的问题 根据时间情况 从 7 月中旬开始 利用暑假 时间延长 40 天 建议设计如下 一 夏秋大周期 7 月中旬 10 月中旬 共 13 周 可分两个阶段 一 夏训阶段 引导阶段 7 月中旬 8 月 共六周 阶段任务 承接高二训练的技术和负荷 主抓全面的身体训练 围绕跑 跳 投 球类等 考试项目 系统地技术练习 加强思想教育 培养吃苦精神 预防伤病的发生 训练手段 突出常规性准备活动 以小肌肉群为主的协调性和灵活性 几种固定动作的组 合练习 旨在提高队员的加速 反应能力以及对技术动作的理解 接受能力 时间安排要 紧凑 非乳酸能方向用 90 100 强度的弹性加速跑为主 力求动作 平稳 协调 舒展 自然 放松 不提倡拼命跑 要大胆放松 敢于放松 有氧耐力的训练用 200 220 次 分 钟节奏 70 80 强度 900 1500 米节奏跑为主 力量练习以 50 80kg 多组数少次数的半蹲 练习 跳跃练习以克服自身重量的短跳组合练习 量宜适中 在技术动作的泛化阶断细化 细心指导 以免错误动作的定型 给纠正动作带来逐多不便 特别是投掷技术的训练以徒 手和轻器械的练习为主加快出手速度 固定出手角度 二 准备期基础训练阶段 9 月 10 月中旬 共六周 阶段任务 初选专项 提高速度力量 完善考试项目的技术 发展加速能力的全面身体训 练水平 组织一次全面素质测验 训练手段 结合铅球综合力量练习 运用辅助手段解决技术难点 巩固和完善动作 形成 正确地动力定型 速度练习以非乳酸能方向的 30 60 米的加速跑 跳跃练习以克服自身重 量的长 短跳组合相结合的练习 并辅助跳越跨栏架的适宜练习 上肢力量练习以压铃 高位指卧撑 轻器械的连续快挺练习为主 一般耐力练习以 600 1500 米的节奏跑 适当的 越野跑练习和球类练习相结合 力量练习以前阶段为主 组数不变 次数有所增加 并在 最后配合 60 米 4 6 次的弹性加速跑 迁移 肌肉力量向短跑专项的发展 提高力量训 练的效果 二 冬春季大周期 10 月中旬 下年 3 月上旬 共 20 周 可分为两个阶段 一 冬训一般性准备期 10 月中旬 11 月中旬 共 4 周 阶段任务 围绕高考测试项目所需要的身体素质进行全面的练习 进一步提高内脏器官的 功能 发展一般耐力 一般力量素质 形成正确的跑 跳 投基本技术 为下一阶段的专 项练习夯实基础 这一阶段负荷量提高 10 15 左右 训练手段 跑的专门练习 各种形式的跑 跳组合练习 短 长跳练习 徒手和器械投掷练 习 上肢和躯干肌肉的组合练习 控制间歇时间的 200 300 米间歇跑练习 铅球综合力量 和辅助手段相结合的练习 速度练习以 60 80 米的弹性加速跑为主 专项练习以量为基础 强度为核心的基础训练手段 力量维持前一阶段的基础上提高大力量练习的组数和次数 二 冬训专项准备期 11 月下旬 下年 3 月上旬 共 16 周 阶段任务 解决前一阶段的共性问题和个别问题 突出解决集体化的问题 提高学生途中 跑的能力和速度耐力 继续完善各项技术 形成正确的动力定型 关注伤病队员的训练 训练手段 采用 60 80 米的加速跑 提高途中跑的能力 200 300 米的间歇跑 重复跑 600 1500 米的节奏跑 跨跳 60 米 4 的速度耐力练习 150 300 米后蹬跑练习 蛙跳 15 4 或 10 6 的组合练习 上肢和躯肝肌的组合练习 力量练习以 60 120kg 多组数 中次数的负荷量进行为宜 专项练习以量为基础 强度为核心 达到量变到质变的递进过 程 并辅助心理品质的训练 三 竞赛阶段 3 月上旬 4 月下旬 共 6 周 本阶段是全年训练计划的一个重要组成部分 以前所有的训练都是为完成这一阶段的任务 提供保障的 建议本阶段的训练以短跑的特点安排 较符合高考队员的需求 阶段任务 测验三次 发现共性问题 突出解决个体化的问题 全面提高和稳定成绩 调 整身体肌能和心理状态 达到最佳竞技状态 渴望比赛 迎接测试 减少失误 取得最佳 成绩 可分两个阶段 1 赛前准备阶段为 20 天 即 3 月中旬 4 月 主要任务是围绕考试项目进行紧张的高速 度和最大强度训练 模拟训练 每 10 天进行一次全面测验 积累经验 提高队员的应考能 力 但不专门调整 用听枪声完善起跑技术的练习进行心理训练 训练手段 乳酸能方向的练习 提高最大跑速和完善起跑技术及加速能力的练习较多 强 度控制在 81 90 的 150 300 米反复跑 各项技术的强化训练 提高专项成绩的高强度训练 力量练习以维持为主 突出强度 并且要出现 2 3 次极限强度刺激的大力量练习 2 状态调整阶段 4 月上旬 4 月下旬 共 3 周 阶段任务 突出个体化的特征 有针对性的依考试日程 在考前第三周全面测验一次 让 学生在心理上和技能上做好充分准备 并且检查和发现问题 对发现的问题做一修正 逐 渐地贮备体能 回升状态 使队员能在场下渴望比赛 灵活机动地解决个别队员状态低迷 或过早兴奋的现象 训练手段 重复前一阶段的训练 边训练边恢复 安排大量的专门训练内容 总负荷继续 下降为最大负荷的 50 左右 提高其强度 大强度或极限强度的 30 60 米的加速跑要保持 一定的量 杜绝 100 强度的 100 米跑多课次训练 投掷 跳跃以前三次出成绩为目的 赛前第二周仍保持较高负荷量 而在最后一周负荷明显下降 但只表现在降量上 而训练 强度 尤其是在赛前 3 5 天非乳酸能方向的练习 仍保持比赛时的强度或高于比赛强度的 训练课出现一次 各种练习采用熟悉的手段进行 不再过多的细化动作 而注意力要集中 在技术的稳定 动作的放松 协调和不出现多余动作上 心理稳定性的练习和提示要适中 投掷多采用标准器械的练习 力量处于维持状态 800 米以内的节奏跑是有氧训练的重要 手段 并把这一内容纳入训练课计划安排 以降低赛前几天中的兴奋性 强调放松 恢复 积极性休息 队员能在 24 小时内完全恢复 不能使疲劳积累 不管制定怎样的年度计划 高考队的训练有它的特殊性 落实是保障 抓好落实的手段在 于每天训练