中长跑训练计划---社团

20152015 年度哈巴河中学中长跑队训练计划年度哈巴河中学中长跑队训练计划 教练 马金山 队员 七年级 一 日期 2015 年 9 月 1 日 12 月 30 号 共 14 周 二 时间 每周四次 一 三 五 日 赛前集训天天训练 三 总任务 快速的恢复体力 多注重一般耐力训练 提高专项耐力与专项 速度能力 主要解决运动员的技术问题 以个人专项能力训练为基 础 提高个人专项技术训练为重点 根据现有队员的特点及不足 制定合理有效的训练方案 狠抓几个环节 即身体素质 专项耐力 和专项速度 以及力量爆发力柔韧性等 四 训练原则 1 训练工作中突出训练思想 训练作风 并强调自然跑法练习 2 技术训练要从熟 从严 从实际出发 特别强调赛前调整训练 3 突出个人能力 强调高强度训练高密度训练 4 加强个人针对性训练 针对不同特点的运动员进行针对性提高训练 五 训练内容 1 第 1 2 周 准备活动 3 5km 跑 一般发展练习 5 6 次 100 m 加速跑 85 90 的速度 400 600m 间歇跑 一次训练课上 间歇跑可以采用不同的距离 例如 10 次 400m 2 次 600m 4 次 400m 5 次 200m 等 总距离 1 5 2km 间隔休息时间 3 5 min 整理活动的慢跑 2km 匀速林中越野跑 2h 男运动员跑 14 16km 女运动员跑 12 13k m 有氧性质 一般发展练习 准备活动 5 6 次 100m 加速跑 85 的速度 200 300m 间歇跑 总距离 1 5 3 6km 间隔休息时间 1 5 3min 每一组训 练练习之间休息 5 6min 2km 慢跑 休息或者恢复性越野跑 10 12km 一般发展练习 准备活动 5 6 次 100m 加速跑 95 100 速度的检查跑 或 者 800 1 600m 的反复跑 总距离 2 5km 间隔休息时间 5 6 min 整理活动的慢跑 2km 2 第 3 4 周 准备活动 3 次 150m 加速跑 200 600m 变速跑 总距离 5 8km 81 85 的速度 间歇休息 1 3min 整理活 动是慢跑 2 3km 16 18km 长距离越野跑 1h 有氧性 一般发展练习 以 3min10s km 3min15s km 的速度越野跑 10 12km 一般发 展练习 匀速越野跑 13 15km 有氧性 一般发展练习 准备活动 加速跑 5 次 100 m 1 2km 的反复跑 总距离 5 8k m 85 90 的速度 训练课快要结束时 1 2 次短距离全速 跑 练习冲刺 整理活动的慢跑 2 4km 18 23km 的长距离越野跑 有氧性 一般发展练习 3 第 5 6 周 进入冬训 间歇训练 100 公尺 X30 次 每次休息 2 分钟 速度耐力跑 500 公尺 X8 次 每次休息 3 分钟 30 秒 华特雷克持续跑 慢跑 6 公里 每圈参有加速度 30 公尺 蛙跳 10 次 快跑 30 公尺 抬腿跨步跑 10 次 间歇训练 150 公尺 X20 次 每次休息 2 分钟 等速耐力跑 1000 公尺 X8 次 每次休息 4 分钟 速度耐力跑 300 公尺 X12 次 每次休息 3 分钟 中距离基本训练 加速一般性耐力 以轻松的配速在不同的高度场地上跑 6 至 8 公里 间歇训练 100 公尺 X25 次 每次休息 2 分钟 华特雷克跑 在跑道上慢跑 40 分钟 每圈参有加速跑 30 公尺 鸭 子走 12 次 快速跑 30 公尺及跨步跑 10 次 等速耐力跑 1000 公尺 X8 次 每次休息 4 分钟 持续跑 等速耐力跑 2000 公尺 X5 次 每次休息 4 分钟 30 秒 4 第 7 8 周 200 公尺 X16 次 每次休息 2 分钟 800 公尺 X8 次 每次休息 4 分钟 100 公尺 X4 次 每次休息 2 分钟 2000 公尺 X4 次 每次休息 4 分钟 30 秒 300 公尺 X8 次 每次休息 3 分钟 1600 公尺 X1 次 400 公尺 X4 次 每次休息 3 分钟 800 公尺 X2 次 每次休息 4 分钟 500 公尺 X1 次 60 公尺 X6 次 每次休息 1 分钟 30 秒 100 公尺 X6 次 每次休息 2 分钟 200 公尺 X4 次 每次休息 2 分钟 300 公尺 X4 次 每次休息 3 分钟 5 第 9 10 周 持续跑 速度加快 但不要太长 约 8 公里 斜上坡跑 坡度不要太大 距离约 100 公尺 X24 次 渐速上坡 每次中间休息 2 分钟 速耐力训练 用力跑 300 公尺 X6 次 每次休息 5 分钟 400 公尺 X2 次 每次休息 3 分钟 华特雷克跑 慢跑 6 公里 每圈加入 1 速跑 30 公尺 2 蛙跳 10 次 3 快速跑 3 0 公尺 4 交互蹲跳 10 次 5 鸭子走路 20 公尺 6 抬膝踏蹬跳 20 公尺 间歇训练 100 公尺 X10 次 每次休息 2 分钟 150 公尺 X8 次 中间走 100 公尺 速耐力训练 300 公尺 X6 次 每次休息 3 分钟 400 公尺 X4 次 每次休息 3 分钟 6 第 11 12 周 赛前准备训练 1600 公尺 X5 次 每次休息 4 分 30 秒 800 公尺 X8 次 每次休息 4 分钟 自由跑 6 至 8 公里 200 公尺 X20 次 每次休息 2 分钟 400 公尺 X12 次 每次休息 3 分钟 100 公尺 X8 次 每次休息 2 分钟 2000 公尺 X3 次 每次休息 4 分 30 秒 60 公尺 X8 次 每次休息 1 分 30 秒 100 公尺 X6 次 每次休息 2 分钟 200 公尺 X6 次 每次休息 2 分钟 300 公尺 X4 次 每次休息 3 分钟 2000 公尺 X4 次 每次休息 1 分 30 秒 自由跑 6 至 8 公里 400 公尺 X6 次 每次休息 3 分钟 800 公尺 X3 次 每次休息 4 分钟 1500 公尺 X1 次 200 公尺 X8 次 每次休息 3 分钟 1600 公尺 X2 次 每次休息 4 分 30 秒 200 公尺 X8 次 每次休息 2 分钟 800 公尺 X4 次 每次休息 4 分钟 7 第 13 14 周比赛 参加比赛 赛前两周安排训练计划 注 每天上午跑 3 至 5 公里 第 14 天 1 100 公尺加速跑 X10 次 每次休息 2 分钟 2 300 公尺 X1 次 每次息 3 分钟 3 100 公尺加速跑 X10 次 每次休息 2 分钟 4 1200 公尺 X1 次 第 13 天 1 100 公尺加速跑 X8 次 每次休息 2 分钟 2 300 公尺 X1 次 休息 3 分钟 3 80 公尺加速跑 X8 次 每次休息 2 分钟 4 200 公尺均速跑 X6 次 每次休息 2 分钟 第 12 天 1 100 公尺加速跑 X12 次 每次休息 2 分钟 2 300 公尺 X1 次 休息 3 分钟 3 100 公尺上坡跑 X12 次 每次休息 2 分钟 第 11 天 自由跑 6 公里 第 10 天 1 100 公尺加速跑 X10 次 每次休息 2 分钟 2 300 公尺 X1 次 休息 3 分钟 3 100 公尺加速跑 X10 次 每次休息 2 分钟 4 1200 公尺 X1 次 第 9 天 1 100 公尺加速跑 X10 次 每次休息 2 分钟 2 300 公尺 X1 次 休息 3 分钟 3 200 公尺 X6 次 每次休息 2 分钟 4 400 公尺 X1 次 休息 3 分钟 5 600 公尺 X1 次 第 8 天 自由跑 6 公里 第 7 天 100 公尺加速跑 X10 次 每次休息 2 分钟 300 公尺 X1 次 休息 3 分钟 100 公尺惯性跑 X12 次 每次休息 2 分钟 逐渐递增的 90 1 00 或由 2 3 3 4 4 5 9 10 全速 以体会快跑放松的感觉 第 6 天 1 100 公尺加速跑 X12 次 每次休息 2 分钟 2 300 公尺 X1 次 休息 3 分钟 3 1200 公尺 X1 次 第 5 天 自由跑 6 公里 第 4 天 1 100 公尺加速跑 X8 次 每次休息 2 分钟 2 300 公尺 X1 次 休息 3 分钟 3 100 公尺加速跑 X8 次 每次休息 2 分钟 4 1200 公尺 X1 次 第 3 天 1 100 公尺加速跑 X8 次 每次休息 2 分钟 2 300 公尺 X1 次 休息 3 分钟 3 60 公尺 X6 次 每次休息 1 分 30 秒 4 200 公尺 X3 次 每次休息 2 分钟 第 2 天 5 公里慢跑 第 1 天 1 100 公尺加速跑 X6 次 每次休息 2 分钟 2 300 公尺 X1 次 8 赛后总结 1 赛后总结 分析比赛中暴露出来的问题 2 提出解决方案 制定下一步训练计划 哈巴河中学中长跑队学生训练名单哈巴河中学中长跑队学生训练名单 序序 号号 姓名姓名性别性别班级班级出生日期出生日期 1党天乐党天乐男男七 四 七 四 班班 2 2003 10 003 10 0707 2 闵小龙闵小龙 男男七 四 七 四 班班 2003 05 2003 05 1010 3 吕路遥吕路遥 男男七 六 七 六 班班 2003 03 02003 03 0 5 5 4 白山白山 男男七 九 七 九 班班 2003 05 12003 05 1 0 0 5 沙木沙尔沙木沙尔 男男七 九 七 九 班班 2003 01 2003 01 1010 6 木合塔尔木合塔尔 男男七 十 七 十 班班 2002 04 12002 04 1 0 0 7 努尔波森努尔波森 男男七 十 七 十 班班 2002 01 2002 01 0707 8高萨尔高萨尔男男七 十 七 十 班班 2003 01 2003 01 1010 9库尼斯库尼斯男男七 四 七 四 2002 10 25 10马乐轩马乐轩男男七 四 七 四 2003 8 11 11马国龙马国龙男男七 六 七 六 2003 10 15 12别克波力别克波力男男七 七 七 七 2002 11 05 13王忠晗王忠晗男男七 十 七 十 2003 02 16 14田磊田磊男男八 二 八 二 2002 02 23 15叶斯波力叶斯波力男男八 七 八 七 2002 05 15 16叶儿多斯叶儿多斯男男八 八 11 200