13-15岁训练课和小周期

13 至至 15 岁训练课和小周期岁训练课和小周期 简介简介 上好训练课是教练最重要的任务之一 为了在训练方面和常规教育方面都达到最佳效果 他设计课程和上课的方式方法必须符合年轻运动员的要求 我们需要提出这样一个课程 它既要符合常规训练课的一般要求 又要考虑到该年龄段 运动员的特殊个性特点和针对他们的专门训练 身体素质发展的灵敏阶段 社会关系的进展 年轻运动员的心理需求 按照已备训练工具和条件提出的训练负荷和时间安排 备战国际业余田联赛事 为使运动员拥有最有效的训练期 训练必须包括一个叫做小周期的调节机制 相当于一 周时间 13 15 岁年龄段训练方式展示如下 1 提示 技术和教育要素 该训练课必须和以下训练规则和原则相吻合 超负荷原则 虽然小运动员的训练效果不是一节课的训练效果和另一节课的训练效果堆 积起来的 我们也应考虑到这些训练课之间的联系 将整体的训练量分散到多节训练课上 可逆性原则 在这个年龄阶段 技巧的增长与部分原则不符 但必须记住 一项技巧或 能力如果得不到运用 便很容易退化 特征性原则 该法对于小运动员来说特别重要 训练量的效果与训练量的特征一一对应 十分具体 除了要遵循训练的规律 也要注意以下几点原则 单独训练 至少是将训练课调整到适合每位运动员 训练中的变化性 运动员的动机 教练员应经常根据长期目标制定运动员的训练计划 2 13 15 岁运动员有效训练课的建议 诸如此类的训练安排必须大体上遵守国际田联的安排 整个训练框架是根据我们对小运动员的高强度体能训练的实践而制定的 准备活动 目的是使肌肉和身体主要运动器官做好运动的准备 简要说明训练指令使运动员了解他们应该做什么 从而能够理解并学得更好 技巧的学习应该在运动员思想高度集中且不疲倦的情况下进行 体能训练应在训练课结束时 以便看到训练的效果 恢复性运动可以减轻训练对血液 肌肉以及大脑造成的副作用 整理活动时教练可以听取运动员的意见 布置任务和与运动员交流 使教练有机会对 训练进行评估并获得反馈 以上这些环节是训练课必不可少的 但是小运动员的能力及需求也是我们在总的训练结 构基础上制定训练课计划的依据 下面展示的是在标准训练课基础上 根据 13 15 岁这个年龄段所作的细节方面的调整 A 时间和内容的调整 B 对训练课各个部分的调整 a 准备活动 除非遇到恶劣天气 如寒流 大风 通常情况下准备活动不会持续很长时间 尤其是训 练课在白天或是傍晚进行 十五分钟的热身运动可以是先慢跑 逐步加速并变换形式 如侧身 跑 后退跑 障碍跑 这些跑步练习还要配以基本的伸展运动 几个加速运动之后 准备活动结束 13 15 岁的运动员的准备活动应简单化和基础化 除了在特殊条件下 如天气状况 长 途跋涉 或是在有明确目的的训练课上 一般情况下 我们建议用 20 分钟来进行准备活动 如何组织准备活动 准备活动的目的之一便是激发小运动员对训练课的兴趣 发现新事物将有助于使运动员 在该项目中坚持训练 因此为了防止运动员厌倦情绪的产生 教练必须组织各种活动 发挥想 象力 展示出热情 而不是因循守旧 一成不变 准备活动的目的 升高体温 促进生化反应 提高肌肉的粘性系数 加快神经传导 增加激素的分泌 使肌肉和关节为运动做好准备 集中运动员注意力 进行积极 全面 有渐进性和适当的准备活动才能达到这些目的 要组织好一个准备活动 要注意以下几点 1 部分准备活动要包括高质量的慢速跑 3 6 分钟 2 全身的伸展运动 3 营造一种愉快的吸引人的氛围 使运动员可以保持兴趣 如新的或集体的环境 这样 逐步活动主要的运动肌肉 活动中可以按以下顺序使用一些器械 实心球 跳绳 低 跨栏 4 逐步加速运动步骤 下面以做投掷运动的准备活动为例 时间 20 分钟 朝不同方向 以不同方式慢跑五分钟 向前跑 后退跑 侧身跑 5 分钟 背部和肩部的伸展运动 5 分钟 两人一组向上投掷实心球 一人投另一人接 然后换角色 5 分钟 二到三次 40 50 米加速跑 3 分钟 训练投掷感的特殊练习 例如掷链球过程中脚的位置 掷铁饼中投掷阶段的转身练习 2 分钟 b 简要说明训练指令 指令必须简短 清楚 具体 带有启发性和激励性 使运动员保持兴趣 c 技术和技巧知识单元 这个环节目的是使运动员符合不同竞技比赛中的技术规定 其中必须考虑到运动员的心 理及身体能力 我们建议每十分钟为一组 共用三十分钟专门进行跑跳投项目基础知识的传授 这一环节涉及到技术性知识 运动员需要集中全部的注意力 同样 也有竞技比赛准备 的方面的知识 运动员也需要了解一下 选择教授项目可以根据所准备的竞赛项目 或是教练对运动员的重点训练项目 或者是 根据运动员的强项或弱项 这种技能课要不时有所变化 每五六节 不时推出新的课程使运动员保持积极性 比如 一节课一个项目 或是一节课换一个新的器械 d 素质训练 这一环节是使小运动员达到由国际业余田联组织的身体状况测试赛的要求 同时也提高 运动员的身体素质 更好地适应从事运动的项目 这一单元可以作为一项活动对几项身体素质进行循环训练 或是作为对几个项目的几个 练习 每个项目持续十五分钟 至少三个项目 将重点放在具体发展某一项身体素质上 这时可以组织进行一些接力赛 训练速度 挑战极限 增强趣味性 在这部分课程中 连续不间断训练是在原有基础上来培养一般耐力和持久耐力 这种标 准的组织方式一定要每五六次课从本质上换一种新的形式 以此来保持运动员的兴趣 如播放 音乐 e 布置任务与整理运动 这是课程的重要组成部分 是运动员和教练员回顾和评价整个课程的时间 对课程的感 觉 评论 存在的问题 徒步放松 配合全身伸展练习来恢复和降低体温和心率 它是一种结束课程时所采用的 典型的好方法 课程评价 当课程结束时 教练必须对课程进行评价 这对于设计以后的课程 记录完成的训练和 课程中取得的结果都是至关重要的 评价应基于下列几点 教练对课程的观察和感觉 课程中运动员的反馈和最后的任务 对运动员的测试和时间 运用训练手册或是计算机是一种非常好的方法来客观稳妥地记录不同课程的结果 由于 有了这些基础工具 在课程结束时 教练可以有效而且详细地布置任务 还可以根据结果改变 和调整训练项目 清楚地了解应如何训练是避免盲目训练的最好的方法之一 根据上面的列表组织的训练课是十分有效的 为了更加提高效率 我们需要以一周为基 础 那便是 小周期 了 3 为 13 15 岁运动员设计的小周期 小周期是设计训练项目的第一步 它包括几个具有相同目标的课程 一个周期通常为七 天 也就是一周 对于年龄大些的运动员 他们按照计划训练 根据它们不同的训练目标 我 们将小周期分成如下几种 过渡期 赛前期 准备期 竞赛期 恢复期 其它阶段 这些不同的小周期连在一起形成一个很长的时期 先大循环 再小循环 这些都考虑到 运动员依据一个明确日期或一年中两个特殊阶段而作的准备 计划 而对于小运动员来说 情况有很大差别 小周期的第一个优势便是为运动员提供训练计划的雏形 为以后的完整计划打下基础 训练的目标和国际业余田联 13 15 岁锦标赛 的赛季形式使得我们有了具体的 小周 期 方法 一个赛季一般由一系列大概 8 个竞赛 至少 组成 包括体能测试 障碍跑和铁人三项 我们必须在一年中用 6 8 个月为这八项比赛训练我们的小运动员 此外 我们的小运动员尚 不具备很高的技术水平和身体方面的准备 这就需要有一个非常具体的周期性的训练课计划 对于我们的运动员来说 我们将会设计 3 4 节训练课程的小周期 设计如下 十五岁 一周四节 我们要考虑到有运动天赋的十五岁运动员 课程设计的基本原则如下 变换训练形式 注意恢复性运动 注意变换强度练习达到课程的总负荷量 逐步增加训练负荷 训练负荷 课程数量 若干节课强度 当周末有比赛时 应调整该周最后一节 减轻负荷 不同的小周期可具有不同的目标 1 重新开始的小周期 在课程开始时就要计划好两个或三个小周期开始时要做一些有氧运动方面的健身活动 2 准备期 发展期 赛季间小周期中的准备要非常全面 这期间可以全力训练一些项目的最基本技能 如训练一周跨栏 跳高或是标枪投掷 也 可以重点训练一两项身体素质 如障碍赛之前可以训练一周的有氧运动 3 赛前的小周期 根据国际田联提交的比赛日程表 教练必须在竞赛前设计一到两个小周期 重点训练比 赛技能 也可以坚持训练身体素质 以达到竞赛要求 4 竞赛期 训练量要非常小 使运动员在心理上和体能上都做好竞赛准备 这期间的小周期旨在为 运动员重新充电 使之身心获得力量 甚至可以为运动员提供一些心理辅导和医疗保健 再 提高 5 过渡期 这期间运动员恢复体力而不是完全降低身体素质 这正应该是推出新的活动让运动员保 持兴趣最佳时期 竞赛决定训练 也决定了小周期的设计 训练年轻运动员的教练应该永远记住 13 15 岁仍处在身体和技能全面准备的阶段 这个阶段是灵敏期 潜力很大 这意味着让这个时期的 运动员掌握一定的技能 为未来做准备是绝对必要的 该阶段的训练目标不应仅着眼于竞赛 竞赛应被看作是一种手段而不是目标 而应