军人战术：400米障碍教案

军人战术 军人战术 400400 米障碍教案米障碍教案 作业提要作业提要 课目 军人战术 400 米障碍 目的 1 通过 400 米障碍是我军的传统军事体育训练项目之一 也是 体能训练中的重要项目之一 通过障碍训练能发展军人在军事 行动中所需要的奔跑 跳跃 攀越 支撑平衡和钻爬等基本技 能 并能提高速度 耐力 协调 灵敏等身体素质 培养勇敢 坚韧不拔的意志品质 为战时迅速通过各种人工和天然障碍物 打下良好基础 内容 400 米障碍 方法 讲解示范 体会练习 地点 操场 时间 一课时 要求 严格遵守操课制度 做到令行禁止 作业进程作业进程 作业准备 15 分钟 1 队伍带到训练场后 清点人数 2 宣布训练内容 要求 3 1 一般准备活动 1 振臂运动 4 8 拍 2 扩胸运动 4 8 拍 3 体侧运动 4 8 拍 4 腹背运动 4 8 拍 5 压腿运动 4 8 拍 6 转髋运动 快速 4 8 拍 7 跳跃运动 4 8 拍 2 专门性准备活动 1 慢跑物 400 米 2 小步跑 30 米 2 次 3 高抬腿跑 40 米 2 次 4 后蹬跑 30 米 2 次 5 加速跑 60 米 2 次 作业实施 30 分钟 通过 400 米障碍技术 通过 400 米障碍跑由平地跑和通过障碍物两大部分组成 1 平地跑的动作技术 平地跑动作可分为出发跑 转弯跑和 终点跑等 1 出发跑 是指从起点到第一个障碍物前的 100 米跑 起跑姿势可采用站立式或俯卧式起跑 跑的动作技术与 短跑途中跑动作基本相同 动作应放松 步幅开阔 节奏明显 2 转弯跑 400 米障碍全程要经过三次弯跑 弯跑时身体向 内倾斜 加大外侧腿的后蹬力量和摆动幅度 并用脚掌内侧着 地 外侧臂相应地加大摆动的力量和幅度 内侧腿向内转 脚 向内沿转并用脚掌外侧着地 同侧臂摆动略小于外侧臂 3 终点跑 终点跑是指从最后一个障碍物到终点的 100 米冲刺跑 跑的动作技术与短跑的途中跑和终点撞线的动作基本相同 2 通过障碍物的动作技术 1 跨越 3 步桩 通过方法 跑到起跨线前缘 一腿蹬地 另一腿向前跨出一大步 用前脚掌踏在第一根桩面上 随即蹬 地腿迅速向前跨出一大步 用前脚掌踏在第 2 根桩面上 后脚 再踏在第 3 根桩面上 随后另一腿蹬离桩面向前迈出一步 在 端线前着地 保护方法 首先 清除圆桩上沙土 以免滑倒 其次 保护者 1 2 名 分别站在沙坑两侧 当练习者动作失误 时 迅速扶其两臂 以免摔伤 2 跨越壕沟 通过方法 跑至壕沟前缘约 30 厘米处 一 腿蹬地起跳 身体向前上方跃起 另一腿向前摆出并跨过壕沟 着地 保护方法 清除壕沟前后沿沙土 以免滑倒 并在远 端两侧站一至二人 以防练习者动作失误掉入壕沟 3 跳越矮墙 通过方法 可采用一手一脚支撑跳越 一手 支撑跳越 或踏蹬跳跃 一手一脚支撑跳越 一腿蹬地起跳 使身体跃上矮墙 起跳腿迅速上提 支撑后推墙 支撑腿前摆 着地跑 一手支撑跳越 一腿用力蹬地起跳 身体向前上跃起 越过矮墙着地 踏蹬跳越 一腿蹬地起跳 身体跃起 另一腿 踏蹬矮墙上缘 收蹬地腿 越过矮墙 保护方法 保护者站 在矮墙前 跑进方向 支撑手一侧 当练习者失误时 扶其大 臂 防止摔伤 4 通过高板跳台 通过方法 挂臂攀上 一腿蹬地起跳 同侧手攀住高板上缘远端 身体借两臂和腿的合力翻上高板面 立臂撑上 两腿起跳 两臂撑于高上缘 收腹踏上高板 跳下 高台和低台 上体前倾 一腿向前下迈步 脚掌踏于低台中部 另一腿向前下迈步 脚掌踏于低台中部 踏低台腿迅速向前迈 步跑进 保护方法 保护者站在高板前一侧 练习者起跳抓 板时 保护者双手扶其腰部 防止后仰摔倒 5 通过独木桥 通过方法 单脚蹬地 身体跃起 迅速踏 上桥面 跑或走步通过时 身体重心稍降低 保持平衡 至桥 端时 单腿着地缓冲 保护方法 训练前检查平衡木是否牢 固 并打扫平衡木上沙土 注意采用自我保护 练习时身体失 去平衡即主动跳下 并做好缓冲动作 6 攀越高墙 通过方法 臂撑攀越 跑至高墙前约 1 米处 单腿起跳 两手攀住高墙上缘 使身体撑上高墙 一手一脚支 撑攀越 单腿起跳 两手攀 撑于高墙上缘 身体成一手一脚 支撑于高墙上缘 立臂攀越 两腿起跳 两手挂撑于高墙上缘 撑上高墙 保护方法 保护者位于高墙后一侧 当练习者跳 下失去平衡时 扶其臂部 防止摔伤 7 匍匐通过低桩网 通过方法 屈膝弯腰 身体向前下俯 冲 两臂前伸 手掌着地 借两脚蹬力钻入网内 前进时以右 手扒 左脚蹬和左手扒 右脚蹬的合力交替爬行 出网时 两 臂撑起上体 迅速前迈 保护方法 注意地面松软平整 拉 紧网线 采用自我保护 注意前进时 头 肩 臀部姿势不得 过高 以免划伤 8 跨越低桩网 通过方法 单腿蹬地 跨过第 1 根网线着 地 后腿蹬离地面后 小腿向上外翻绕过第 1 根网线 并迅速 前摆跨过第 2 根网线着地 两腿依次交替跨过其它 4 根网线 保护方法 网柱上面要用软物包好 以防绊倒摔伤 采用自 我保护 防止后脚绊 勾网线摔倒 9 攀越高墙 与第 6 个障碍物相同 10 绕行桥桩 通过方法 屈膝弯腰 右腿前迈 左手扶 第 2 柱 身体内倾 左腿绕过第 2 柱后向第 3 柱前方迈出一步 依次绕过桥柱继续跑进 保护方法 绕行时应注意自我保护 身体尽量前倾以免碰伤头部 l1 蹬越跳台高板 通过方法 单腿起跳 身体跃起 另 一腿屈膝上抬 上体前倾 两手撑扶台面 蹬地腿踏于低台 后腿积极向前上抬腿 并踏于高台 随之屈体前移 并推板跳 下 保护方法 保护者站在高板前一侧 当练习者跳下没有 站稳时 迅速扶其臂部协助缓冲 以免摔伤 l2 钻越洞孔 通过方法 单腿屈膝支撑 身体向前弯腰 伸头 腹部靠拢大腿 两臂前伸 使腿 头部和两臂同时钻过 洞孔 保护方法 采用诱导式保护法 用口令提醒练习者应 注意部位 l3 跳下攀上壕沟 通过方法 屈膝弯腰 单手撑地跳下 壕沟 并迅速用力蹬地起跳向上跃起 两手攀于壕壁上缘 撑 起身体 随着一腿屈膝上抬 脚或膝跪于壕壁上缘 后腿上提 向前迈步跑进 保护方法 保护者站在壕沟前壁一侧 当练 习者攀不上壕沟或者有失误时 托其臀部给予协助和保护 14 跨越五步桩 通过方法 跑至越跨线前缘 右腿蹬地 左腿前跨 踏在第 1 桩面上 右腿前侧跨 踏在第 2 桩面上 两腿依次跨越第 3 4 5 桩 保护方法 运用自我保护 练 习时要集中精力 脚要踩准圆桩 二 通过 400 米障碍训练方法 1 通过 400 米障碍训练 应先单个 后分段 再全程 分段练 习时 400 米障碍可将前 100 米障碍分为一段 后 100 米障碍 为一段 或将前 100 米跑和前 100 米为障碍为一段 后 100 米 障碍和后 100 米跑为一段 还可以将已训练过的障碍物串联一 起进行 对未训练过的障碍物用平地跑绕过 已训练的障碍物 按规定的方法通过 全程训练时 可采用通过全程技术评定 全程计时跑 超全程训练 增加 50 100 米 两人以上的团体 小竞赛等方法 训练时 应注意掌握各阶段的体力分配 一般 应用均匀速度跑完全程 障碍之间的平地跑 动作要轻松 协 调 并注意调整好步点 节奏 达到节省体力 提高全程成绩 的目的 2 通过障碍训练 应把发展身体素质训练和提高通过技术相结 合 并贯彻在每次训练课中 单个障碍训练期间 身体素质训 练可占每课时间的一半 可安排发展速度 速度耐力和发展弹 跳力等练习内容 分段训练期间 身体素质训练与技术训练的 比例约为 6 4 以发展速度耐力为主 增大训练强度 课中 可安排 400 米 800 米跑 加强耐力训练 全程训练期间 身 体素质训练应以速度 速度耐力训练为主 3 通过障碍训练的队形和口令 通过单个障碍物和分段训练时 成横队站于障碍物一侧 下达 第 1 名 出列 的口令时 第 1 名出列取捷径走到准备位置自行稍息 听到 前进 的口令 后 开始练习 练习完毕自行入列 此时 第 2 名自动出列走 到准备位置稍息 听候口令依次进行练习 采用流水作业法练 习时 成纵队 下达 距离 X 步 前进 的口令 调换障碍 物时 下达 停止操练 的口令 并指定调换地点 再下达 各班带开 的口令 各班跑步到达指定位置后 开始操练 进行全程练习时 下达 预备 前进 的口令 4 训练前要切实检查障碍物和场地设施 训练中要注意安全并 加强保护工作 难度大的障碍物必须有专人保护 保护人员应 位于易出事故的一侧 注意观察并及时保护 防止发生事故 三 注意事项 1 起跑 两脚站于起跑线后 听到口令或枪声后即起跑 2 转弯 身体必须绕过标志杆 并不得手抓或碰倒标志杆 3 三步通过跨桩 脚踏右边 3 个桩面上通过 身体不得触及前 后标志线之间的地面 4 跳越壕沟 身体由壕沟上方通过 5 跳越矮墙 身体的任何部分必须由矮墙上方通过 6 通过高板跳台 l 高板 身体的任何部分不得触及立柱 并由高板面上通过 2 跳台 身体由高 低台面上通过 7 独木桥 身体由桥面上通过 并落于桥端和标志线外 8 攀越高墙 身体由高墙上通过 9 通过低桩网 身体由网下通过 网线被身体碰落或碰断则增 加 10 秒 10 跨网 使身体由网线间跨过 网线被碰落 碰断或踩在网 线上则增