肌力与肌耐力.ppt

肌力與肌耐力 肌肉適能 肌力 Strength 指肌肉組織對阻力產生單次收縮的能力 增加肌力的方法 舉的重 次數少肌耐力 Muscularendurance 指肌肉在負荷阻力下可以持續多久的能力 增加肌耐力的方法 舉的輕 次數多 肌肉適能的重要性GOOD 促進健康 預防傷害 提高工作效率 增加代謝能力 BAD 無法勝任日常活動與工作負荷 易產生肌肉疲勞與酸痛現象 甚至形成慢性肌肉骨骼系統的傷害 重量訓練 僵化的肌肉 速度及反應變慢 大肌肉 金剛芭比 定義 重量訓練 Weighttraining 使用啞鈴 槓鈴或是機械式機器等重量訓練器材 來達到增進肌肉能力的訓練方式 廣泛的定義包含徒手的訓練 器具的訓練及機械式機器的鍛鍊 肌力訓練 Strengthtraining 任何可以增進肌肉力量為目的之訓練方式 包括運用阻力或重力的訓練方式 阻力訓練 Resistancetraining 任何形式的阻力 包括 水阻 風阻 滑索 機械式機器及彈力帶等 使肌肉受力收縮達到提升肌肉能力的訓練方式 重量訓練對身體的影響與效益 1 肌肉的強化 肌力的提升肌耐力的提升肌爆發力的提升肌肉肥大的提升 2 骨骼的強化 重量訓練對人體骨骼的健康具有正面效果 可避免骨質密度減少 預防骨質疏鬆 3 結締組織的強化 結締組織 如肌腱 肌膜 韌帶及軟骨 適應強化的程度與訓練強度的刺激成正比 在骨骼肌肉系統的高強度負荷訓練中 可以有效增強結締組織能力 而低強度的訓練並無法有效改善結締組織的膠原含量 4 減少傷害風險 5 增進身體功能性活動 強化的肌肉 骨骼及結締組織 如肌腱 肌膜 韌帶及軟骨 有助於提升身體活動能力 減少疲勞與傷害的發生 90 老人跌倒 髖關節最易受傷 平均一年內死亡 重量訓練在改善老年人步態的速度 爬樓梯的爆發力 平衡感及所有無意識的動作都非常有幫助 6 促進代謝機能 提升肌肉力量並維持或增進淨體重 促進安靜代謝機能 明顯增加脂肪使用率 有助於體重控制的目的 7 增加運動表現 8 提升生活品質 老年人參與阻力訓練可明顯增加肌力 肌肉量 骨質密度及身體功能 如活動性 平衡 動作能力 不僅能有效提高活力 降低運動傷害的發生及增進自我認同 享受日常生活的樂趣與意義 肌肉功能 主動肌 Agonist 主作用肌 負責表現這個動作擷抗肌 Antagonist 主動肌對側穩定肌 Stabilizers 輔助 穩定及支撐全身 軀幹或特殊關節 肌群位置與肌群間的關係 肌肉收縮的型式 一 靜態收縮 A 等長收縮 Isometriccontraction 即關節角度與肌肉長度沒改變 如拔河 上廁所 老年人不宜做此運動 因體腔壓力增大 血壓升高 會造成腦溢血 二 動態收縮 A 等張收縮 Isotoniccontraction 向心收縮 肌肉的長度變短 關節角度變小 離心收縮 肌肉的長度拉長 關節角度變大 B 等速收縮 Isokineticcontraction 關節在每個角度時 收縮速度及狀態是一樣的 等速訓練 肌力訓練的常用名詞 反覆次數 repetition 實施一個動作在沒有休息的狀況下反覆的次數 ex 連續做伏地挺身20次 就表示反覆次數為20reps 組數 set 做完某個動作所規定的反覆次數 稱為完成一組數的訓練 ex 連續做完伏地挺身20次 就算完成一組的訓練 訓練強度 trainingintensity 指負荷量為最大反覆的百分比 ex 80 1RM 最大反覆 repetitionmaximun RM 1RM表示某一重量只能舉一下 第二下就舉不起來的重量 即最大肌力 是肌肉訓練時的強度設定指標 10RM表示只能舉10次 但第11下舉不起來的重量 最大肌力的評估方法1RM的評估方法 of1RM1009592 59085807570反覆次數1234681012例 某人蹲舉200公斤時可最大反覆8次 則可預判其1RM最大肌力為200 80 250公斤 阻力訓練的三大基本原則 一 安全不管此阻力訓練計畫會產生多大的效益 如果會對身體造成傷害則應盡量避免 例如 快速的舉重動作將對我們的肌肉 肌腱和關節結構產生過度的壓力 建議運動者應以慢速 可控制的方式來完成所有的肌力訓練的動作 二 有效傳統的訓練方式如伏地挺身和仰臥起坐等動作 利用身體重量來從事訓練 訓練的阻力不能隨意向上增加 因此 它們只能適度增加肌肉力量 如果使用可移動式重量 free weight 或機械式訓練器材 便可針對某一肌群來進行強化訓練 且可以漸進地增加訓練阻力 有效地提昇訓練的效益 三 效率在有限時間內要改善身體健康 每一肌群只要從事一組 一回合 即可以維持目前肌力狀況 因此 有時間壓力的人通常會被建議採用單組肌力訓練的方式 如想促進肌力發展時 則可以採取多組的訓練方式 人體動作解剖軸面 水平面額狀面矢狀面 重量訓練常使用的器材 Freeweigth 槓啞鈴 簡易器材的肌力訓練 啞鈴 彈力帶 抗力球 健美棒 徒手肌力 單人及雙人肌力訓練 機械式 不同重量訓練器材的特性與優缺點 移動式訓練器材的優點經費 cost 變化性 variety 可攜帶性 portability 平衡肌力 balance 不固定尺寸適合所有人 固定式訓練器材的優點 安全性 safety 選擇性較多 selection 少數運動如髖關節彎曲 hipflexion 髖關節外展 hipabduction 腿部捲曲 legcurls 前滑輪下拉 latpulldowns 和頸部運動等 這些動作只能在固定式機器來做 不同的阻力 variableresistance 獨立性 isolation 時間 time 柔軟度 flexibility 大多數固定機器在運動時能提供較大的運動範圍 復健 rehabilitation 技巧的獲得 skillacquisition 固定式機器會自動控制動作的方向 對新動作的學習比較快 重量訓練安全考量與注意事項 正確的技術與安全管理傷害的預防 肌力訓練的注意事項 熱身緩和 提高身體溫度 促進血液循環 增加肌肉延展性 同時可增加關節的活動角度 有提高運動表現和預防運動傷害的效果 抬頭 挺胸 收小腹 背挺直 夾臀 正確的姿勢和呼吸 出力時吐氣 強度和次數 每一個動作5 6秒或至少2秒以上 注意力專注在運動的肌肉群 器材的選擇 周圍的安全 正確的技術與安全管理 服裝鞋子舉重腰帶護具護握帶手套 傷害的預防 護槓者卡筍的使用架子的使用器材的保養重量訓練中的行為 應時時保持警覺與專注 避免於重量訓練室嘻笑玩鬧 醫學觀念 不要帶傷繼續訓練 正確的運動法 舉的技巧儘可能將重量貼近你的身體 重量離身體愈遠 則愈會增加負擔 更會拉扯你的背肌 用你的腿來舉起大部分的重量 人體中腿和臀部的大肌肉比背肌來得強 從地板上拾起重物時 保持背部的筆直 頭部水平或向上 若是腿部打直而彎腰時 則會在下背肌肉和椎間盤產生極大的拉扯力 執行舉起的動作時 不要扭轉你的身體 因扭轉時會造成背部兩邊的肌肉受力不平均 而造成扭傷 平順的將重量舉起 不要急速拉扯或快速地移動 因突然的動作會在椎間盤產生更大的拉力 在舉的間斷時間做些適當休息 疲勞是造成背部扭傷的主因 舉起你能力所及的重量 避免舉起超過您最大肌力以上的重量 呼吸在舉重的時候 不要憋氣 於出力的時候呼氣 當將重物回歸到動作起始位置時吸氣 因為憋氣時 胸腔內壓增高 血壓突然上升 造成靜脈血回流減少 心輸出量不足 使得血液無法輕鬆壓擠到腦部 可能引起暈眩 昏厥 休克等循環不適的弩責現象 握法旋前握法大多使用在推拉或蹲舉 旋後握法使用在像肱二頭屈曲和引體向上時 硬舉握法使用在硬舉運動時來增加你的握力 維持適當的動作及姿勢 良好的站姿 腿打開與肩同寬 膝部微彎 縮腹 夾臀 背平 縮下巴 眼睛平視前方 良好身體體線 脊椎的體線 背平 不駝背 腹部不下垂 左右