孕产期运动处方

孕产期及产后运动处方,教练：汪军,个人简介,毕业于江苏大学获AASFP亚洲专业体适能教练AASFP高级私人教练AASFP普拉提垫上教练擅长运动康复及特殊人群锻炼从业6年，有效课时数6000以上,健身目标,产前准备孕产期护理产后恢复,会员身体参数,姓名： 性别： 生日： 年龄：身高： 质量：BMI指数： 身体脂肪含量：,应达到的标准值,BMI指数：质量：身体脂肪含量：,身体围度,胸围：腰围：臀围：手臂：左： 右：大腿：左： 右：小腿：左： 右：,体位评估,圆肩骨盆前倾,疾病因子及关注事项,圆肩会影响个人气质，胸小，易压迫心脏增加心脏负担，90%的人乳腺增生，在产后奶水不足，手臂容易堆积脂肪。 骨盆前倾不易受孕，小腹突出，腰部紧张易产生疼痛，大腿小腿脂肪囤积。,孕前期,孕前期训练目的,1.储备体能（生孩子是很耗力气的事情）2.改善体态3.帮助受孕（易受孕）4.为了产后可以更好的照顾小孩,孕前期训练计划,第一阶段：适应期第二阶段：改善期,第一阶段：适应期,时间：1-2周目标：体能体态的调整次数：1-2次方法：筋膜放松 核心训练 功能性训练,第二阶段：改善期,时间：2-3个月目标：针对全身进行改造，重点腰腹腿臀次数：2-4次/周方法：普拉提，伸展，功能性训练,孕中期,孕中期可分为三阶段,第一阶段：1-12周第二阶段：13-28周（可进行训练）第三阶段：29-40周,孕中期（13-28周）训练目的,1.帮助生产2.缓解孕期不适3.降低风险4.控制血糖及体重5.改善体态,孕期可能会出现：,腰背痛便秘大小便失禁呼吸不畅,孕中期（13-28周）训练,频率：1-2次/周目标：保持体形，缓解各种不适方法：练习骨盆底肌、腹肌、背肌、臀部、呼吸、柔韧,孕期运动禁忌,1.静态动作2.闭气3.仰卧时间不能超过15分钟4.坐角式拉伸5.消防栓运动式6.按压肩井穴,坐角式伸展,孕期生活指导,1.缓解孕期腰痛：用泡沫轴揉痛侧犁状肌2.睡觉朝左侧睡（朝右侧时，易压到右侧静脉，造成血循环不畅，导致婴儿窒息，发育不良。）3.运动前排尿（子宫会压迫膀胱）,压揉犁状肌（上图）,左侧卧睡,泡沫轴,私人教练：汪军,产后恢复期,请回答我的问题,剖腹产？顺产？产后多久了？现在是否母乳喂养？耻骨联合是否疼痛？腹直肌分离度？,产后恢复期目的,1.帮助身体更快的恢复（产道的修复）2.体态的改善3.夫妻的生活更和谐,顺产,第一阶段：1-8周第二阶段：第8周-半年（可训练） 目标：恢复体态频率：2-3次/周方法：筋膜放松，练习骨盆底肌第三阶段：半年到一年，正式训练,剖腹产,第一阶段：1-12周第二阶段：第13周-半年（可训练）目标：恢复体态注意： 2-3次/周方法：筋膜放松，练习骨盆底肌第三阶段：半年到一年，正式训练,减脂方案,产后恢复运动禁忌,1.腹直肌分开的情况下，减少做卷腹2.运动强度不宜过大，重点是体态调整，核心部位训练,生活指导,母乳喂养期时训练要注意，练前给宝宝喂奶，可以挤出备用，练后不宜马上喂奶，至少休息一小时。,膳食指导,产后营养配餐方案 上午：8:00 早餐：蛋黄1个+蛋清2个+脱脂牛奶1杯 10:30 加餐：苹果1个中午：12:00午餐：米饭100g+青菜200kg+瘦肉100g 15:00加餐：蛋白粉1杯(或者脱脂牛奶1杯)晚上：19:00晚餐：粗粮100g+青菜100g 21:00加餐：蔬菜150g,饮食提示：,1. 每天要注意补充大量的水，可以帮助运动后身体的恢复，维持身体健康。2. 红糖水和动物肝脏可以帮助补铁补血，多食用；蛋白质的补充也要相应增加，以便于运动后肌肉的修复和乳汁的分泌。3. 不吸烟，不喝酒，少吃刺激性的食物，否则会影响乳汁的质量以及伤口的恢复。4. 由于乳汁中的钙往往会消耗过多体钙，因此要注意钙的补充。,成功案例展示,您可以选择的方案：,A套餐 孕中期+孕后期 40