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文档简介

版权所有 赛普健身学院 作者 林怀慎 健身教练课程胸部肌肉之仰卧飞鸟练习方法 目标肌肉 胸大肌 中部 肱三头肌 三角肌前束 协同肌肉 喙肱肌 前锯肌 胸小肌 起始姿势 仰卧在平卧推凳上 两手各持哑铃 掌心相对 推起至两臂伸直 支撑在胸部 上方 图 动作过程 两手持哑铃平行地向两侧下 手肘稍微弯屈 哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有 充 分的拉伸感 并使上臂落下至低于肩部水平线 稍停顿 1 秒 沿向上的弧线举哑 铃 直至垂直位 图 动作要领 动作过程中 要使哑铃一直处于肩 肘关节的垂直面上 以利于胸大肌集中用 力 图 上臂与前臂之间的夹角保持在 100 120 最佳 小于 90 时 手臂就 会更多参与用力 图 胸部要始终挺起 背部要成背弓 下落时沉肘挺胸要充分 图 呼吸方法 当哑铃落下时 要深深吸气 持哑铃圆弧形举起回起始位时呼气 保护与帮助 同伴蹲在头后位两手托肘部 图 易范错误 肩 肘不在一条线上 图 夹角太大 图 夹角太小 图 教练提示 双手不要紧握哑铃 关节不要僵直 臀部不要离开卧推凳 选择重量适合自己 的哑铃 不要过重 每组 8 12 个 RM 为主 起始姿势 动作过程 动作要领 动作过程中 要使哑铃一直处于肩 肘关节 动作要领 沉肘挺胸 版权所有 赛普健身学院 作者 林怀慎 保护与帮助 易范错误 肩 肘不在一条线上 易范错误 夹角太大 夹角太小 变化动作 变化动作 上斜仰卧飞鸟 图 2 重点练习胸大肌 上部 肱三头肌 三角肌前束 下斜仰卧飞鸟 图 2 重点练习胸大肌
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