人体所需营养物质

1 一 营养一 营养 1 营养的概念 营养的概念 营养来自食物 食物中含有多种能供给人体从事劳动和维持生命 保持体温 使细胞生长 发育与修缮 调节生理功能的物质 科学饮食要多样化 不可偏食等 掌握科学饮食与锻 炼也是通向健身的必由之路 2 营养的作用 营养的作用 营养对维持人体健康有很重要的作用 良好的营养可使身心健康 保持正常体重 使人精 力充沛 永保青春 营养过少不能满足机体活动 会导致营养不良 抵抗力降低 体弱多 病 营养过剩也会引发种种疾病 是造成 现代文明病 等 构成分类功能缺乏过量成人摄 入量食物 二 六大营养物质 二 六大营养物质 1 碳水化合物 糖 碳水化合物 糖 1 碳水化合物 糖 在人体中的比例 1 2 构成分类功能缺乏过量成人摄入量食物来 源 人体每天每公斤体重需要 7 5g 2 人体最重要的单糖是葡萄糖 糖的分类 单糖 双糖 多糖 单糖 葡萄糖 果糖 半乳糖 味甜 易被人体吸收 双糖 蔗糖 麦芽糖 乳糖 经消化酶作用 分解为单糖 多糖 淀粉 纤维素 味不甜经淀粉酶 分解为葡萄糖 3 碳水化合物 糖 人体最主要热能来源 每公斤碳水化合物产生 4 千卡能量 占人体总 能量来源的 40 50 4 碳水化合物 糖 构成人体组织细胞 调节脂肪代谢 肝糖元有助肝脏的解毒功能 糖 蛋白能增强人体的免疫力 5 碳水化合物 糖 摄入过少 人会怕冷 易疲劳 机能衰退 体重减轻 低血糖症 6 碳水化合物 糖 摄入过多 会产生高血糖 易致糖尿病 7 碳水化合物 糖 来源 纯糖 红糖 白糖 蜜糖 麦芽糖 谷类 大米 小米 面 粉 玉米 干豆类 黄豆 蚕豆 根茎类 土豆 芋艿 硬果 栗子 花生等 8 碳水化合物 糖 与运动 现代人喜欢吃单糖较易吸收 为维持肌肉耐力 可适当提高 糖的摄取量 但多吃糖容易肥胖 肥胖者应适当控制 但完全拒吃含糖物质或淀粉质这是 错误的 多糖吸收过程复杂 不易造成肥胖 2 2 脂肪 脂肪 1 脂肪在人体中的比例 10 15 一般食物中脂肪占人体总能量来源的 20 25 不宜超 过 30 每天每公斤体重需要 1 1 5g 2 甘油三脂是脂肪的主要成分 分类 饱和脂肪和不饱和脂肪 3 饱和脂肪 动物性脂肪 牛奶 猪油 牛油 鸡油 含有摄取太多容易引起动脉血管硬 化或心脏方面的疾病 4 不饱和脂肪 比如植物性脂肪 大豆 花生 菜籽 芝麻 玉米 含酸 摄取太多也会 引起肥胖等后遗症 5 脂肪单位供能最大 每公斤脂肪能产生 9 千卡能量 6 脂肪作用 保护皮肤 内脏 保持体温 构成人体组织细胞 促脂溶性维生素溶解 吸 收利用 影响组织功能 7 脂肪摄入不足 不利于人体器官组织中的细胞构成 不利于溶脂性维生素的吸收等 8 脂肪摄取太多易引起动脉血管硬化等疾病 血脂 胆固醇过高 有密切的关系 脂肪过 多会影响耐力 及蛋白质和铁的吸收 9 脂肪的食物来源 纯油脂 如 豆油 花生油 猪油 牛油 鱼油 菜油 芝麻油 玉 米油 肉类 蛋黄 硬果类 如核桃 花生 瓜子等 奶油 白脱油等 3 蛋白质 蛋白质 1 在人体中的比例 15 18 每天每公斤体重需 0 8 1 2 克 运动员等 2 5 克左右 公斤 体重 2 氨基酸是构成蛋白质的基本单位 分类 完全蛋白质和不完全蛋白质 3 完全蛋白质含有人体所需的所有必需氨基酸 如动物肉等 98 可被人体吸收 不完 全蛋白质 如植物蛋白 80 可被吸收 4 人体的必需氨基酸有 8 种 必需氨基酸人体不能自己合成 需从食物中获取 非必需氨 基酸 12 种 5 蛋白质能供给能量 每公斤蛋白质能产生 4 千卡能量 6 蛋白质构成组织细胞 参与组织修复 调节人体生理功能 生长发育 影响神经中枢活 动 控制遗传 增强人体抵抗力 7 蛋白质摄入过少 会造成内分泌紊乱 消化吸收不良 体重减轻 抵抗力下降 易疲劳 贫血症等 8 蛋白质摄入过多 蛋白质不能充分吸收 代谢负担重 9 蛋白质食物来源 纯油脂 如 豆油 花生油 猪油 牛油 鱼油 菜油 芝麻油 玉 米油 肉类 蛋黄 硬果类 如核桃 花生 瓜子等 奶油 白脱油等 10 蛋白质与运动 长时间运动时 应注意防止大量的蛋白质流失 有效方法是适当增加 碳水化合物的供应 参与健身运动的人 尤其在进行力量性运动时 对蛋白质的需要较高 特别在练习初期 要供给充足的蛋白质 4 矿物质 矿物质 矿物质的特点 矿物质约占人体体重的 5 6 碳 氢 氧 氮占总量的 96 矿物质在 3 人体中无法自我合成 必须由食物来提供 虽然人体人体矿物质钙 99 磷 80 镁 70 都集中在骨 骨骼和牙齿中 矿物质可保持体内酸减平衡 维持细胞间液的渗透压 参与 脂肪 蛋白质 碳水化合物的代谢 维持肌肉 神经 和心脏的正常机能状态 矿物质与运动 由于从事运动锻炼时 机体热能代谢水平较高 人体大量出汗 使体内钙 磷 钾 铁排出量和消耗量增加 所以练习者运动后应及时适量的进行补充 以维持人体 正常的代谢机能和生理需要量 5 维生素 维生素 维他命 维他命 Vitamin 维生素特点 维生素又称他命 Vitamin 在人体内虽然只是微量 只要少量就可维持动物 体正常生长 生殖及健康 维生素还必须通过活的有机饮食 而非一般碳水化合物 脂肪 蛋白质或矿物质 藉由吸收微小的量即可供正常之代谢 维持健康 维生素具有以下几个特点 大多数维生素不能在人体内自行合成 必须从食物中摄取 不 是机体的构造成分 不提供能量 有的维生素的性质很不稳定 易在食物加工和烹调过程 中破坏 摄取量要适当 少了 体内物质代谢会发生障碍 易出现维生素缺乏症及其疾病 过量 会造成体内代谢紊乱 引起维生素中毒 维生素的分类 1 脂溶性维生素 溶于脂 维生素 A 维生素 D 维生素 E 维生素 K 2 水溶性维生素 溶于水 维生素 C 维生素 B 群 PP 叶酸 生物素维生素功能 1 促进生长繁殖 2 加强抵抗力 3 健全组织功能 4 促食欲 5 维持健康 促使长寿 精神旺盛等等 维生素 A 助骨骼 牙齿发育 保护视力 皮肤 增强人体抵抗和免疫力 防癌 抗癌 维生素 B1 构成辅酶 参与碳水化合物代谢 护心 维护能量代谢 提高运动能力 预防 过度疲劳 维持神经系统 增食欲 维生素 B2 维护体内物质代谢正常进行有助肌肉发育 护视力 皮肤及口舌 维生素 B3 使人乐观 治疗精神病 促进神经 消化系统 构成辅酶 参与蛋白质 糖类 脂肪代谢 防心血管疾病 维生素 B6 参与氨基酸的代谢转化生合成 维持脑部正常功能 维持血液中镁 胆固醇的 正常防止贫血 蛀牙 肾结石 维生素 B12 造血功能 防止脂肪肝维持胃肠道 神经系统 骨骼的正常功能 维生素 C 维持新陈代谢 增免疫抵抗力 防过敏 防癌 解毒 助齿 骨发育 治贫血 愈伤口 护视力 养颜美容 维生素 D 促进人体对钙 磷吸收利用助骨骼 齿发育 松弛神经 缓解疼痛 助维 A 吸 收 防骨质疏松症 结膜炎 维生素 E 延缓衰老 防动脉硬化 防心血管疾病 提高抵抗力 防癌 促新陈代谢 增 耐力 提高体力 缓解疼痛 肝解毒功能 维生素 K 促进血液凝固 制止出血 增加骨密度 促进骨化 维生素与运动 健美操运动的代谢特点是热能与各种营养物质的消耗大 能量代谢以有氧 氧化为主 因此 为使练习者的血红蛋白和呼吸酶处于较高水平 体内糖储备充足没 提 高机体运动能力 人体需要补充较多的维生素 C B1 B2 E 等各类相关维生素 4 6 水 水 水的特点 水是生命之源 在人体组织成分中含量最多 约占人体体重的 60 70 对人 体有非常重要的作用 是维持人体正常生理活动的重要营养物质 水在人体中布很广 肌肉重量的 65 75 是水 脂肪重量的 25 是水 水主要储存在细胞内 液 其中 62 左右是水 和细胞外液 如血液中 90 以上是水 还有淋巴 唾液 皮肤和 肾脏分泌的体液等 水参与物质代谢过程 有助于物质的消化 吸收 生物氧化及排泄 调节体温 保持人体的正常温度 是器官 关节及肌肉的润滑剂 保持腺体分泌 充实体 液 水的需求量 来源 人对水的需要量与人的体重 热能消耗成正比 消耗每卡热能需要 1 毫升的水分 每公斤体重需要 30 40 毫升的水分 如果 70 公斤的人需要 2100 2800 毫升水 正常情况下 人体内水分的出入量是平衡的 一个健康的成年人每天约需 2000 2700 毫升 水 包括饮水 食物中的水 代谢中产生的水 若饮水过少 会使血液浓缩 粘稠度増高 不利于血液循环及营养的吸收 人体若丧失 20 的水分就会有生命危险 在炎热 高温 发烧和体力劳动量大的情况下 饮水量应相应增加 喝水是人体所需水分的直接来源 如 喝白开水或茶水 但人体内氧化时也能产生水 而且人体需要的水还可从饮食中取得 如 大米含水 15 肉类含水 50 等 水与运动的关系 运动期间和前后 体重因流汗而减少 2 3 时 血液量下降 会明显影响 人体的运动能力等 所以要及时饮水 并以少量多次为原则 同时应饮接近血浆渗透 各种维生素的作用 维生素 A 保护眼睛和全身上皮组织间接抵抗各种疾病的感染 缺乏时会造成夜盲 干眼 症 角膜软化甚至穿孔 失明以及免疫力低下 维生素 A 来源于鱼肝油 胡萝卜 动物的 肝 肾 乳类 蛋黄 有色蔬菜 南瓜 鸡毛菜 克莱 芥菜 紫菜等 及黄色水果 杏 柿等 维生素 B1 可以预防神经炎及脚气病等 调节碳水化合物代谢 帮助消化 促进生长发育 缺乏时会引起食欲不振 健忘 不安 易怒 患脚气病 甚至出现惊厥昏迷 心力衰竭 维生素 Bl 来源于米糠 麦就豆类 花生等 维生素 B2 功用是促进细胞组织氧化 防止皮肤干燥和口 眼症状 缺乏时会发生口角炎 眼炎 舌炎 维生素 B2 来源于肝 蛋 乳 绿叶蔬菜 维生素 C 调节生理机能 促进铁的吸收 提高对传染病及其他疾病的抵抗力 缺乏时会 出现坏血病 骨骼生长及造血机能发生障碍 引起生长迟缓 维生素 C 来源于新鲜水果 以柚 橙 猕猴桃 山植含量高 和新鲜蔬菜 番茄 青椒含量高 烟酸 是维生素中的一种 又称尼克酸 是组织呼吸及碳水化合物代谢的重要成分 缺乏 时会出现皮炎 腹泻 神经炎 甚至患癞皮病 烟酸来源于肝 肉 花生 维生素 D 可以促进钙 磷的吸收和骨骼正常的生长 缺乏时会患佝楼病 维生素 D 来源 于鱼肝油 肝和蛋 以及日光照射裸露的皮肤在体内形成 5 维生素 B6 是机体内许多重要酶系统的辅酶 参与氨基酸的脱羧作用 色氨酸的合成 含 硫氨基酸的代谢和不饱和脂肪酸的代谢等生理过程 是动物正常发育 细菌和酵母繁殖所 必需的营养成分 缺乏维生素 B6 容易引起 贫血症 脂溢性皮肤炎 舌炎 富含维生素 B6 的食物 啤酒酵母 小麦麸 麦芽 动物肝脏与肾脏 大豆 美国甜瓜 cantaloupe 甘蓝菜 废糖蜜 从原料中提炼砂 糖时所乘的糖蜜 糙米 蛋 燕麦 花生 胡桃 维生素 B12 是由内脏中的细菌合成的 而且维生素 B12 存在于一切以动物为来源的食物 中 维生素 B12 很难被人体吸收 胃所分泌的一种物质是吸收维生素 B12 的必要因素 对维生素 B12 的吸收来说 钙也是必要的元素 维生素 B12 对身体制造红血球和保持免 疫系统的功能也是必要的 维生素 B12 也已经用于哮喘 疲劳 肝炎 失眠和癫痫等的治 疗 维生素 B12 储存于肝脏中 但是很容易通过尿排除体外 维生素 B12 是很安全的 而且没有副作用 维生素 B12 缺乏者常是老人和酗酒者 富含维生素 B12 的食物 动物 肝脏 牛肉 猪肉 蛋 牛奶 奶酪 图为是小鸡缺乏维生素 B12 的症状 可以看到脚爪 有明显的畸形 维生素 E 并不是一种单纯的物质 它由四种称为生育酚的化合物所组成 生育酚 生育酚 生育酚和 生育酚 而 生育酚是最常见也是作用最强的一种 维生素 E 是可 溶于脂肪的 并且它储存在人体全身的脂肪组织和肌肉中 而含量最高的部位是人体的脑 下垂体腺 肾上腺和睾丸 一般来说 维生素 E 利用它的抗氧化性质来防止心脏病 并且 它增进了循环 有助于防止血凝 维生素 E 也能抵抗某种癌症 延缓衰老 预防白内障 而且对免疫系统正常发挥它的功能也有帮助作用 不过它也可以帮助伤口愈合 成年人的 维生素 E 缺乏症可以通过下述症状来鉴别 过早衰老 肌肉虚弱 走路困难 容易被传染 伤口愈合能力差 容易疲劳 维生素 E 缺乏涉及到的疾病主要是红血球被破坏 肌肉的变 性 贫血症 生殖机能障碍 尽管维生素 E 是一种脂肪可溶的维生素 并且储存在人体内 但是维生素 E 是最安全的维生素 而且毒性很小 维生素 E 的主要食物来源包括麦芽 大 豆 植物油 坚果类 芽甘蓝 绿叶蔬菜 菠菜 有添加营养素的面粉 全麦 未精制的 谷类制品 蛋 维生素 E 的建议每日摄入量是 400 800IU 而且最好是通过 维生素 E 获 取 维生素 E 的作用机制 维生素 E 的作用主要是作为抗氧化剂 它能阻止游离基的积累 并 且减少油脂的过氧化反应 也能抑制血小板聚合 并且大量干涉维生素 K 依赖的固结因素 维生素 E 增加了 T 细胞的免疫性 各种元素在人体内的作用各种元素在人体内的作用 1 钙 Ca 是一种金属元素 银白色的结晶 易于化合 如 动物的骨骼 蛤壳 蛋壳都含有碳酸钙和磷酸钙等 钙是人 体常量元素之一 占第五位 钙在人体中的作用 1 组成人体骨架 支撑身体又是肌肉伸缩的支点 2 在血液细胞 软组织中起着重要作用 心率维护 神经传导 肌肉伸缩应激 血的凝结 细胞的黏着 6 既然这么重要 遗憾的是身体本身不能合成 只能靠外界摄取 可是大自然中 含钙较多但又不能吃 如石灰石 大理石等等 二 磷 P 是人体中一个极为 重要的元素 它是所有细胞中的核酸组成部分是细胞膜的必要构成物质也是产 生激活效应及骨骼构成等不可缺少的磷离子 对人体骨碳水化合物脂类和蛋白 质的代谢是必需的磷的功能也影响血浆及细胞中的碳碱一道 在骨的发育成熟 过成中 磷予以保证 成年人体内应含有 700g 左右的磷 钙磷的平衡是人体 各种平衡中最重要的平衡之一 磷少 钙流失量增大 磷多 会影响钙的吸收 WHO 联合国世界卫生组织规定的标准是磷 钙 2 1 三 铁 Fe 在人体中微量元素的第一位 是构成血红蛋白以及细胞染色质和组织酶的必须物质 具有携氧的功能 铁缺 乏会引起贫血 使携氧功能降低 各组织固缺氧而引发各和疾病 正常人体能 含成人 3 5g 婴儿体内含 500mg 四 维生素 C 抗坏血酸 无色结晶 容于水和酒精 容易被破坏 主要功能 能增强人体抵抗力 保护微血管 预防坏血病促进伤口愈合 维生素 C 能增加 铁的利用 其生化过程是通过使膳食中三价铁还原为二价铁 促进铁的吸收 再以铁蛋白的形式储存于肝和骨骼中 实践表明 在补充铁的同时补充 VC 可 使铁的吸收率提高 22 基本可以达到血红素的正常吸收率 五 叶酸 VBII 叶酸作为辅酶是构成含铁血红蛋白的成分主要生理功能是预防恶性贫血 叶酸 在体内必须转变成具有生物活性的四氢叶酸才能发挥作用 维生素 C 可将叶酸 还原成四氢叶酸 六 锌 Zn 作为人体内重要的微量元素是体内上百种酶的组成 成分和激活剂 主要功能 催化人体生化反应激活各种酶蛋白