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文档简介

一 胸部训练基本动作 1 卧推 部位 胸大肌 要点 起始动作杠铃应贴近胸肌中部 上举使胸大肌尽力 收缩 上举过程不可呼气 握距略宽于肩 2 俯卧撑 部位 胸大肌 要点 起始贴近地面 有训练基础者可运用倒立架 使身体下降幅度低于双手 3 双杠臂屈伸 部位 胸大肌外缘 要点 起始肩应平行或略低于双杠 以使胸肌充分拉开 用力全过程应挺胸抬头 屏息用 力 4 蝴蝶机夹胸 部位 胸大肌中部 要点 全过程提胸 胸部领先收缩用力 二 背部训练基本动作 1 引体向上 部位 背阔肌 大小圆肌 要点 起始使背阔肌充分拉开 上拉位置尽量高 拉至胸前或更高 2 背阔肌胸前下拉 部位 背阔肌 大小圆肌 要点 起始使背阔肌充分拉开 下拉至胸大肌下部 手腕放松 不可下压横杆 三 腹部训练基本动作 1 仰卧起坐 部位 腹直肌上部 要点 起始上背部稍稍离开凳面以保持腹肌用力 动作过程中动作要慢 2 仰卧举腿 部位 腹直肌下部 要点 举腿至与身体成直角后 略微提臀 并保持 秒钟 四 肩部训练基本动作 1 直立上举 部位 前三角肌调节全身气血 要领 两腿分开 起始使肩部尽量拉开 上举使杠铃保持在头顶前上方 并用三角肌控制 杠铃 秒钟 2 坐式哑铃上举 部位 三角肌前束 要领 起始使肩部尽量拉开 上举使杠铃保持在头顶前上方 掌心相对 三角肌收缩可提 高三角肌的高度 3 哑铃侧平举 部位 三角肌中束 要点 上身微微前倾 上举时肘部先用力 五 臂部训练基本动作 1 直立杠铃弯举 部位 肱二头肌 要点 夹肘 肘保持在身体两侧 重量适中 持续用力 2 颈后臂屈伸 部位 肱三头肌 要点 夹肘 肘保持在耳侧 握距窄于肩 交替运用正握和反握 六 腿部训练基本动作 1 深蹲 部位 大腿肌群 要点 两腿分开略宽于肩 下蹲至极限 上起到极限时使大腿肌群绷紧 秒钟 2 提踵 部位 小腿肌群 要点 起始时使小腿肌肉充分拉开 上提至极限并保持 秒钟 直立提踵和坐式提踵均可 七 基础有氧训练 1 慢跑
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