健身教练课程之肩部肌肉练习方法第二节

版权所有 赛普健身学院 作者 林怀慎 版权所有 赛普健身学院 作者 林怀慎 健身教练课程之肩部肌肉练习方法第二节健身教练课程之肩部肌肉练习方法第二节 三角肌及其起止点 图 部位 在肩部皮下 肌束分前 中 后 3 部 起点 前部肌束起自锁骨外侧半 中部肌束起自肩峰 后部肌束起自肩胛骨 止点 肱骨三角肌粗隆 版权所有 赛普健身学院 作者 林怀慎 版权所有 赛普健身学院 作者 林怀慎 三角肌解剖图 版权所有 赛普健身学院 作者 林怀慎 版权所有 赛普健身学院 作者 林怀慎 2 坐姿颈后杠铃推举 图 目标肌肉 三角肌 中束 后束 协同肌肉 喙肱肌 斜方肌 胸大肌 肱三头肌 冈下肌 起始姿势 两手握住横杠 间距比肩宽 把杠铃提起至颈后肩上 掌心向上 挺胸紧腰 目 视前方 图 动作过程 吸气 把杠铃向上推起至两臂伸直在头顶上方 到 顶峰收缩 位后 稍停 顿 然后 呼气 回复至起始位 图 动作要领 动作全过程中 上体要始终保持挺胸 收腹 紧腰 因杠铃从颈后对肩部施压 迫使你拉紧斜方肌 上推时 以防止身体向后倾斜 呼吸方法 轻重量时 上举时吸气 下落时呼气 举大重量时 起始位先深呼吸两三次 上举时憋气 举至起始位呼气 下落时吸气 保护与帮助 同伴在体后位轻轻托住肘部 图 2 易范错误 身体后仰过大 教练提示 上推时 上臂和肘部外张并处于同一平面 以利三角肌集中用力 图 起始姿势 动作过程 保护与帮助 版权所有 赛普健身学院 作者 林怀慎 版权所有 赛普健身学院 作者 林怀慎 教练提示 变化动作 变化动作 站姿颈后杠铃推举 图 史密斯 架上坐姿颈后推举 图 3 坐姿哑铃肩上推举 目标肌肉 三角肌 前束 中束 协同肌肉 喙肱肌 斜方肌 胸大肌 肱三头肌 冈下肌 起始姿势 坐在训练椅上 上体稍后仰 背部紧贴靠背 双脚自然分开 双肩后收 腹部 收紧 目视前方 两手各持哑铃并置于肩外侧 图 动作过程 吸气 把哑铃向上推起 并以肩关节为转动支点 使两侧哑铃成弧形向头顶正 上 方集中 在头顶上方 到 顶峰收缩 位后 稍停顿 然后 呼气 以三角肌 的 张紧力慢慢回复至起始位 图 动作要领 动作全过程中 上体要始终保持挺胸 收腹 紧腰 平稳流畅 始终控制住哑 铃 此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹 直上 直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上 呼吸方法 上举时吸气 下落时呼气 举大重量时 起始位先深呼吸两三次 上举时憋气 举至起始位呼气 下落时吸气 保护与帮助 同伴在体后位轻轻托住肘部 图 易范错误 哑铃直上直下 图 教练提示 上推时 肘部向两侧展开 与手和两肩处于同一平面 以利三角肌集中用力 版权所有 赛普健身学院 作者 林怀慎 版权所有 赛普健身学院 作者 林怀慎 图 起始姿势 动作过程 保护与帮助 易范错误 版权所有 赛普健身学院 作者 林怀慎 版权所有 赛普健身学院 作者 林怀慎 教练提示 变化动作 变化动作 站姿哑铃推举 图 站姿单臂哑铃推举 两脚开立 双腿微屈 一只手扶支架保持身体平衡 另一手持哑铃于肩上 挺胸收腹 图 版权所有 赛普健身学院 作者 林怀慎 版权所有 赛普健身学院 作者 林怀慎 坐姿转腕推举 坐在训练椅上 上体稍后仰 背部紧贴靠背 双脚自然分开 双肩后收 腹部收紧 目视 前方 两手各持哑铃并置于肩外侧 拳心相对 当哑铃经过头顶时 向内旋转手臂 尽可 能地使手臂旋转 并保持平稳 图 4 版权所有 赛普健身学院 作者 林怀慎 版权所有 赛普健身学院 作者 林怀慎 坐姿交替推举 图 3 4 中握距杠铃正立划船 目标肌肉 三角肌前束 协同肌肉 斜方肌 肱二头肌 前臂肌肉 起始姿势 自然站立 手背向前握住横杠中间 与肩宽 两臂下垂腿前 挺胸抬头 图 动作过程 吸气 拉杠铃慢慢贴身提起 两肘上提始终处于握手上方 直到上拉至接近颈 前 水平位 到 顶峰收缩 位后 稍停顿 然后 呼气 以三角肌的张紧力慢慢 回复至起始位 图 动作要领 贴身拉铃时 使两肘和上臂尽力上抬 动作全过程 三角肌集中用力 每次放 下 杠铃要慢些 上提时要比放下时还要慢些 这样训练效果会更好 呼吸方法 上举时吸气 下落时呼气 易范错误 晃动身体 图 版权所有 赛普健身学院 作者 林怀慎 版权所有 赛普健身学院 作者 林怀慎 教练提示 为了使动作做到位 采用轻些的杠铃 杠铃在最高点时上臂要比肩稍高 手腕 稍低于肩 手臂尽量不要过多参与用力 起始姿势 动作过程 易范错误 变