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文档简介

田径2014年夏季训练计划7月17日上午热身400*5圈准备活动:(1)踢腿(正踢,侧踢,外摆里合)(2)小步跑(3)高抬腿跑(4)跨步跳(5)后蹬跑(6)车轮跑(7)后踢腿跑基本部分1.短距离的间歇跑(2000米变速)*2 50米急速-50米慢跑,100米急速-100米慢跑2.跳越练习放松练习7月17日下午热身400*5圈准备活动:(1)踢腿(正踢,侧踢,外摆里合)(2)小步跑(3)高抬腿跑(4)跨步跳(5)后蹬跑(6)车轮跑(7)后踢腿跑基本部分1.长距离耐力练习:10分钟长跑2.60米*203.顶髋练习6组*左右腿各20放松练习7月18日上午热身400*5圈准备活动:(1)踢腿(正踢,侧踢,外摆里合)(2)小步跑(3)高抬腿跑(4)跨步跳(5)后蹬跑(6)车轮跑(7)后踢腿跑基本部分1.150米*15 (间歇时间3分钟,组之间休息10分钟)3.顶髋练习6组*左右腿各20放松练习7月18日下午热身400*5圈准备活动:(1)踢腿(正踢,侧踢,外摆里合)(2)小步跑(3)高抬腿跑(4)跨步跳(5)后蹬跑(6)车轮跑(7)后踢腿跑基本部分1. 间歇跑(50快+50走+100快+100走+200快+100走)*3组2. 300米计时3.栏架摆腿6*左右404.柔韧性练习梁昊:第一个栏上技术放松练习7月19日上午热身400*5圈准备活动:(1)踢腿(正踢,侧踢,外摆里合)(2)小步跑(3)高抬腿跑(4)跨步跳(5)后蹬跑(6)车轮跑(7)后踢腿跑基本部分1. 蛙跳10步连续跳6组2.原地摆臂练习:50个3组3.双杠摆动臂屈伸10 15个3组4.三级跳动作。放松练习7月19日下午热身400*5圈准备活动:(1)踢腿(正踢,侧踢,外摆里合)(2)小步跑(3)高抬腿跑(4)跨步跳(5)后蹬跑(6)车轮跑(7)后踢腿跑基本部分1.150米6组2.300米加速跑: 2组(1组强度)3.台阶交换跳放松练习7月20日上午热身400*5圈准备活动:(1)踢腿(正踢,侧踢,外摆里合)(2)小步跑(3)高抬腿跑(4)跨步跳(5)后蹬跑(6)车轮跑(7)后踢腿跑基本部分1.120米6组2.300米加速跑: 2组(1组强度)3.台阶交换跳放松练习7月20日下午热身400*5圈准备活动:(1)踢腿(正踢,侧踢,外摆里合)(2)小步跑(3)高抬腿跑(4)跨步跳(5)后蹬跑(6)车轮跑(7)后踢腿跑基本部分1. 专门性练习:(高抬腿走侧面交叉走蛙跳单腿跳)*3 2. 车轮跑50米*10组3. 台阶交换跳梁昊:过3个栏架,蹲踞式起跑放松练习7月21日上午热身400*5圈准备活动:(1)踢腿(正踢,侧踢,外摆里合)(2)小步跑(3)高抬腿跑(4)跨步跳(5)后蹬跑(6)车轮跑(7)后踢腿跑基本部分上肢力量: 40卧推8个2组加50个跳绳练习 要求:速度快膝、髋关节力量:80深蹲10个1组加50个跳绳练习 要求:快起快落90深蹲8个1组加50个跳绳练习 要求:注意保护100深蹲6个1组加50个跳绳练习 要求:注意保护超负荷深蹲14个1组加50个跳绳练习 要求:注意保护100半蹲6个1组加50个跳绳练习 要求:注意保护80半蹲10个2组加50个跳绳练习 要求:快起快落踝关节力量:60纵跳15个1组加20米冲刺 要求:速度快放松:2000米、按摩7月21日下午热身400*5圈准备活动:(1)踢腿(正踢,侧踢,外摆里合)(2)小步跑(3)高抬腿跑(4)跨步跳(5)后蹬跑(6)车轮跑(7)后踢腿跑基本部分单足跳:30米6组 跨步跳:30米6组 单组多级跳:30米6组 倒退跑:30米3组 交叉步跑:30米3组 鸭子步跑:20米3组 立定三级跳动作练习。放松练习7月22日上午热身400*5圈准备活动:(1)踢腿(正踢,侧踢,外摆里合)(2)小步跑(3)高抬腿跑(4)跨步跳(5)后蹬跑(6)车轮跑(7)后踢腿跑基本部分1.150米*62.台阶交换跳30*6梁昊:第一个栏上技术放松练习7月22日下午热身400*5圈准备活动:(1)踢腿(正踢,侧踢,外摆里合)(2)小步跑(3)高抬腿跑(4)跨步跳(5)后蹬跑(6)车轮跑(7)后踢腿跑基本部分1.300米*62.栏架摆动 30*6放松练习7月23日上午热身400*5圈准备活动:(1)踢腿(正踢,侧踢,外摆里合)(2)小步跑(3)高抬腿跑(4)跨步跳(5)后蹬跑(6)车轮跑(7)后踢腿跑基本部分1.110米限时跑*82.300米*1 (计时)放松练习7月23日下午热身400*5圈准备活动:(1)踢腿(正踢,侧踢,外摆里合)(2)小步跑(3)高抬腿跑(4)跨步跳(5)后蹬跑(6)车轮跑(7)后踢腿跑基本部分跨步跳:30米6组单组多级跳:30米6组倒退跑:30米3组交叉步跑:30米3组 放松练习7月24日上午热身400*5圈准备活动:(1)踢腿(正踢,侧踢,外摆里合)(2)小步跑(3)高抬腿跑(4)跨步跳(5)后蹬跑(6)车轮跑(7)后踢腿跑基本部分1.200米*8(最大速度的95%)2.顶髋练习左右30*6放松练习7月24日下午热身400*5圈准备活动:(1)踢腿(正踢,侧踢,外摆里合)(2)小步跑(3)高抬腿跑(4)跨步跳(5)后蹬跑(6)车轮跑(7)后踢腿跑基本部分1. 短跑专项练习:弹性高抬腿50米*6 车轮跑50米*6 后蹬跑50米*6 2.皮条顶髋练习左右30*3放松练习7月25日上午热身400*5圈准备活动:(1)踢腿(正踢,侧踢,外摆里合)(2)小步跑(3)高抬腿跑(4)跨步跳(5)后蹬跑(6)车轮跑(7)后踢腿跑基本部分1.300米*4(最大速度的90%)2.摆动腿过栏架40*6放松练习7月25日下午热身400*5圈准备活动:(1)踢腿(正踢,侧踢,外摆里合)(2)小步跑(3)高抬腿跑(4)跨步跳(5)后蹬跑(6)车轮跑(7)后踢腿跑基本部分1.150米弯道变直道*8(限时间)2.皮条顶髋练习左右30*3梁昊、谢莉玥:第一个栏技术放松练习7月26日上午热身400*5圈准备活动:(1)踢腿(正踢,侧踢,外摆里合)(2)小步跑(3)高抬腿跑(4)跨步跳(5)后蹬跑(6)车轮跑(7)后踢腿跑基本部分1.400米10圈有氧跑 2.力量练习:曲腿抬小腿30*6 卧推35KG*6 飞鸟5KG*6 俯卧撑20*6 背起20*6放松练习7月26日下午热身400*5圈准备活动:(1)踢腿(正踢,侧踢,外摆里合)(2)小步跑(3)高抬腿跑(4)跨步跳(5)后蹬跑(6)车轮跑(7)后踢腿跑基本部分1.200米*6,,(最大速度的90%)2.400米*1(计时)梁昊、谢莉玥:跨栏放松练习7月27日上午热身400*5圈准备活动:(1)踢腿(正踢,侧踢,外摆里合)(2)小步跑(3)高抬腿跑(4)跨步跳(5)后蹬跑(6)车轮跑(7)后踢腿跑基本部分1.交叉步跑:30米3组 立卧撑30个3组 蛙跳10步连续跳4组原地摆臂练习:50个3组原地(20秒)高抬腿6

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