营养与健康2007-1-26-10-11-274

1 营养与健康 陈超刚主治营养医师中山大学附属第二医院营养科2003 4 Y2中二营养 2 健康 身体健康 Y2中二营养 3 每天都这些菜 能健康吗 小孩怎样才能吃得更健壮 更聪明 什么是营养 哪些食物更有营养 我需要补充哪些营养素 Y2中二营养 4 1 双峰 广东男女学生营养不良率均高于全国平均水平 肥胖率上升 2 饮食营养过剩和不平衡 肥胖 营养不良 心脑血管疾病 肿瘤 糖尿病 肥胖症 骨质疏松症等 3 中西方饮食 饮食与健康和疾病的研究比较 4 美国疾控中心 通过指导民众合理膳食及运动 使民众平均寿命增加了10年 并节约了数十亿美元的医药支出 5 黄帝内经 素问 五谷为养 五果为助 五畜为益 五菜为充 6 合理营养 减少许多相关疾病的发生和危害 提高健康水平 为什么要合理营养 Y2中二营养 5 营养与健康一 营养学基础二 合理营养原则三 平衡膳食原则和方法四 营养饮食常见问题 Y2中二营养 6 1蛋白质 各类氨基酸2脂类 脂肪酸 胆固醇等3碳水化合物 各种糖类4矿物质 钙 铁 锌 硒等5维生素 vitA B C D E6水7膳食纤维 纤维 果胶等 一 营养学基础营养素 1 供给热能以维持生命活动 2 构成机体组织 3 调节生理机能 人类目前发现了7大类40多种营养素 Y2中二营养 7 三大营养素主要食物来源 蛋白质 优质蛋白质 鱼 禽畜肉 鸡蛋 牛奶及奶粉一般蛋白质 大豆类 谷类 饱和脂肪酸高 动物油 肥肉等不饱和脂肪酸高 花生油 菜籽油 调和油等植物油 脂类 Y2中二营养 8 糖类 单糖 葡萄糖 果糖 水果 蜂蜜 半乳糖等 双糖 蔗糖 甘蔗 白砂糖 麦芽糖 饴糖 乳糖 乳汁 等 多糖 淀粉 米 面 面包等谷类 豆类 硬果类 薯类及芋头 山药等 三大营养素主要食物来源 Y2中二营养 9 中国人碗里缺什么 维生素及矿物质白皮书 2002年5月 第三次全国营养调查 中国人维生素和矿物质摄入不足及不均衡的现象普遍存在 严重缺乏的营养素 钙 维生素B2 维生素A缺乏的营养素 锌 维生素B1 硒 铁 维生素C不缺乏的营养素 磷 铜 泛酸 维生素B12 维生素E 维生素D 女士 补充营养素的误区 中国人与西方人不一样 单一补充的误区 Y2中二营养 10 肥胖 25公斤 米2超重 23 25公斤 米2正常 18 5 23公斤 米2 二 合理营养原则1 总量合理 即全日总热量与体重 活动状况 工作强度以及疾病等有关 100克食物热卡 蔬菜 15 瘦肉 200 谷类 360 油脂 9002 营养均衡 以平衡膳食为原则 保证三大营养素比例合理 维生素 矿物质及膳食纤维充足 体重指数 BMI 体重 公斤 身高 米 2 Y2中二营养 11 3 少油盐糖 少油泡 油炸 油煎食品 去除可见的脂肪和鸡 鸭 猪皮 少吃含糖的糕点 零食和饮料等 全日用盐在6克内 4 戒烟限酒 全日1 2个酒精单位 每周2日不饮酒 1个酒精单位 250毫升啤酒 150毫升果酒或50毫升白酒 5 按时按量 餐次间隔时间3 4小时 少食多餐 早餐好 中餐饱 晚餐少 拒绝夜宵 6 合理搭配 在主料中搭配辅料 搭配蔬菜 瓜果类 Y2中二营养 12 三 平衡膳食原则和方法 1 中国居民膳食指南2 平衡膳食宝塔3 健康饮食口诀4 因病而异 Y2中二营养 13 1 中国居民膳食指南 中国营养学会 1 食物多样谷类为主 2 多吃蔬菜果薯相辅 3 奶类豆品常备左右 4 适量常吃鱼禽蛋肉 5 经常运动进食适度 6 清淡少盐少吃肥肉 7 如若饮酒应当限量 8 饮食卫生防病益寿 Y2中二营养 14 第五层 第四层 第三层 第二层 第一层 油脂类25克 0 5两 盐6克 畜禽肉类50 100克 1两至2两 鱼虾类50克 1两 蛋类25 50克 0 5两至1两 奶类及奶制品100克 2两 豆类及豆制品50克 1两 谷类300 500克 6两 1斤 蔬菜类400 500克 8两 1斤 水果类100 200克 2两 4两 Y2中二营养 15 Y2中二营养 16 1 1杯牛奶 2 2匙烹调油 3 3两水果 4 4份蛋白 鱼 豆 蛋 肉各1两 5 500克蔬菜 6 6克盐 7 7两饭 8 8杯水 9 9成饱 10 10分卫生 3 健康饮食10句口诀 Y2中二营养 17 1 每天1杯牛奶牛奶国际誉为 白色的血液 几乎含有生物活动所需的全部营养成分 牛奶含钙量较高 且利用率也很高 是天然钙质的最好来源 种类 奶粉 鲜奶 酸牛奶 还原奶 全脂牛奶 脱脂牛奶 广东地区 喝牛奶的人不足2成 2 每天2匙烹调油植物油与动物油的比例大致为1 0 7膳食饱和 单不饱和 多不饱和 1 1 1 Y2中二营养 18 作用 丰富维生素 碱性食品 防止慢性病 水果健康指数排名 苹果 杏 香蕉 黑莓 蓝莓 甜瓜 樱桃 越橘 葡萄柚和紫葡萄美国 读者文摘 维生素和矿物质含量 1 维生素C 枣 荔枝 山楂 柑桔 木瓜 柚子 2 胡萝卜素 芒果 柿子 木瓜 柑桔 杏 3 维生素B1 荔枝 柑桔 菠萝 4 维生素B2 桃子 释迦 橄榄 李子 龙眼 5 铁 橄榄 香瓜 桃子 李子 杨桃 6 钾 水果普遍含钾多 尤其是香蕉含量多 每天1苹果 医生不找我 3 3两水果 Y2中二营养 19 4 4份蛋白 鱼 豆 蛋 肉各1份 两 鱼 淡水鱼 海鱼 海鲜 虾类鸡蛋 最优蛋白质 卵磷脂 维生素A D 胆固醇豆类 大豆 蚕豆 扁豆 豆腐 四季豆 绿豆 豆浆肉 禽 鸡 鸭 鹅 瘦肉 猪 牛 羊 Y2中二营养 20 5 500克蔬菜叶 根茎 薯类各1 3 不少于3种蔬菜 以红 黄 深绿色蔬菜为佳 6 6克盐食盐与高血压 酱油 咸菜 咸鱼 腌菜 腊肉等 味精等要限量 清淡少盐 7 7两饭饭代表的是谷类 谷类括米 面 杂粮 每天主食以谷类为主 多吃粗粮和糙米 Y2中二营养 21 8 8杯水1000 2500毫升水 包括汤 各种水 饮料等 9 每餐9成饱暴饮暴食与胃肠炎 胰腺炎 美味综合症 10 每餐食物10分卫生吃新鲜不变质食物 避免隔夜蔬菜的危害 Y2中二营养 22 平衡饮食口诀另一解释 一 二 三 四 五 一 每日1袋牛奶 二 每日250g左右碳水化合物 相当于主食300g 三 每日3份高蛋白食品 每份高蛋白食品相当于以下任意一种 50g瘦肉 100g豆腐 一个鸡蛋 25g黄豆 100g鱼虾或鸡鸭 四 四句话 有粗有细 不甜不咸 三四五顿 七八分饱 五 每日500g蔬菜及水果 Y2中二营养 23 4 因病而异 1 肥胖 2 高血压 3 痛风 4 甲亢 5 肾病 6 骨质疏松症 7 糖尿病 8 冠心病 9 高血脂 等等 Y2中二营养 24 四 营养饮食常见问题 一 家庭饮食生活中的误区1 过量食植物油 不吃肥肉与猪油 植物油要适量 2 水果代替蔬菜 青菜 瓜菜 水果每日同时有 尽量品种多一些 3 收碗吃剩饭菜 容易过量 4 发霉的米面 高温也除不去 5 吃爆米花 铅含量高 6 不吃早餐减肥 越减越肥 胆结石 Y2中二营养 25 二 广东人饮食中存在的问题早餐马虎 午餐流浪 晚餐丰盛 宵夜豪放 早餐细致认真 午餐丰富充足 晚餐嘴下留情 宵夜坚决拒绝 米越精细越好 不能全是米 每日保持 的主食是面粉类 每周至少吃两三次杂粮和豆类 早茶 夜茶 一次都不能少 周末全家人上茶楼叹茶未尝不可 但天天如此就不好 喝早茶 夜茶都不好 老火汤营养丰富 老火汤只比白开水稍有营养 煲2小时左右 连汤料 瘦肉 一起吃 饭前喝少量汤 饭后喝适量汤 防热气喝凉茶 刚生下来的孩子灌黄连水 七星茶 对 十分不利 广州人的先天素质丝毫不逊于欧美人 后期偏矮 偏轻 主要原因是辅食期 出生 个月后 普遍营养不足 以猪肉代替鱼或鸡鸭肉 尽可能用鱼 鸡肉 鸭肉代替猪肉 Y2中二营养 26 三 强身健体 强力食品 强力食品 能增强免疫机制 防止免疫系统衰老 酸奶 大蒜 蘑菇 水果 蔬菜中含有的 胡萝卜素 红黄色食品 含有矿物质铜和锌的食物 含铜食品有豌豆 蚕豆 水果和贝类 含锌食品有谷物 蚕豆 火鸡和牡蛎 Y2中二营养 27 四 抗氧化 防心脑血管疾病食品 红 红葡萄酒黄 胡萝卜 红薯 南瓜 玉米 番茄 黄豆绿 绿叶蔬菜 绿茶白 牛奶 燕麦粉及燕麦片黑 黑芝麻 黑木耳 Y2中二营养 28 五 防癌食物据美国癌症学会最新报告 每三个癌症死亡者中 就有一人是由饮食习惯造成的 1 防癌食物排序第一类 具有极强的抗癌 防癌作用 如大蒜 卷心菜 甘草 用于食物 大豆 生姜 胡萝卜以及芹菜等 第二类 抗癌强度略低 如洋葱 茶 花椰菜 西红柿 茄子 菠菜以及柑橘等 第三类 防癌作用弱 如辣椒 少量 黄瓜 紫苏 甜瓜 草莓 蘑菇 海产植物 Y2中二营养 29 2 引起癌症食物 霉香咸鱼 天气潮湿 抽烟 广东瘤 即鼻咽癌腌制 食管癌 胃癌 烟薰 肺癌酒精 乳腺癌 口腔癌 食管癌及肝癌煎炸 炭烤和在极高温下烧制的肉类 肝癌3 食物防癌原理 大豆含黄酮类 具雌激素作用 防乳腺癌和子宫癌 十字花科蔬菜卷心菜 甘蓝 菜花等以及其它高纤维食物含有纤维和维生素C E等 防直肠癌 含抗氧化剂 最常见类胡萝卜素 黄色 橙色 绿色蔬菜 维生素C 柑橘类水果 番茄及草莓 E及硒 谷类制品 数种抗氧化剂 绿茶 等 多酚类的茶叶 黄酮类的山楂 枸杞 银杏 菌类的灵芝等 Y2中二营养 30 六 引起食物中毒的食物误食或没有把有毒物质去掉导致食物中毒 常见 四季豆 毒蘑菇 发芽的马铃薯 其次 霉变大米 黄花菜 再就是豆浆 木薯皮 蔬菜亚硝酸盐中毒 尽量煮熟透 除去有毒部分 Y2中二营养 31 七 减少烹调营养素损失的措施存 洗 浸 切 炒 煮 蒸 炖 焖 爆 炸 熏 煎 卤 腌 烤等1 存放 现买现吃 干燥 通风 避光 不宜过长 2 洗菜 淘米时勿用手搓 只冲洗2遍 勿用温度过高的水 3 切菜 先洗后切 现切现烹 浸泡清洗不去皮 尽量不切即烹 4 味精 盐 在起锅前拌入 5 炒菜 旺火 热油 快炒 加锅盖 Y2中二营养 32 7 上浆挂糊 将经过初加工的烹调原料 在烹制前用水淀粉或蛋泡糊 面粉等辅料挂上一层薄糊 俗称着衣 减少流失和蛋白质变性 维生素破坏 9 勾芡 调芡 着腻 在菜肴即将成熟时 用湿淀粉把菜肴汁液勾调成浓液状 挂滴在菜肴的表面 减少营养流失 12 以水代油烹调法 将加工成一定形状的主要原料 铺加一些其他原料上浆后放入开水锅中氽一下 加工成半成品 14 蔬菜焯水 保护维生素C 除草酸 保护色 尽量水宽火旺 时间短 Y2中二营养 33 8 加醋 维生素怕碱不怕酸 促进营养吸收 13 增加配料 调料 荤素搭