健身人群的营养

1 第三章健身人群的膳食营养 主要内容 增强肌力 减少脂肪 增加体重及亚健康人群的膳食营养问题重点 增强肌力 减少脂肪 增加体重及亚健康人群的膳食营养安排难点 健身人群的生理代谢特点 2 第一节增强肌力健身人群的营养 一 增强肌力的代谢特点1 糖类2 脂肪3 蛋白质4 水 无机盐和维生素 3 4 5 6 7 8 9 大量出汗的运动员要补充电解质 维生素 运动饮料中添加有少量钠 钾 镁运动中少量多次或运动后宜早饮用 但不可暴饮重视运动后补钙 因为运动饮料中钙量不足平时多吃蔬菜和水果 重视B族维生素和VC的强化补充额外补充时间多为早晚 训练课后 10 错误补水方式不渴不补 或补充可乐 碳酸饮料等 可乐型汽水含咖啡因 有利尿作用 容易使本已脱水的机体进一步脱水长期习惯饮用容易出现脱磷 影响骨质密度 运动训练中能耗增多 伴随有排汗量增多 汗中丢失的钠与钾基本相等 高温性桑那排汗中 钠损失较少 钾丢失较多 11 二 膳食营养安排 一 膳食营养安排原则1 补充足够的热能2 补充足够的糖类3 补充优质蛋白质4 促进合成 减少分解5 保持适宜的激素水平 12 日常饮食中每百克含钙量较多的食物类别含钙量 毫克 乾核桃仁119酸乳酪 原味 147枸杞213黄豆216炒南瓜子235榨菜280黑芝麻1241 要重视补钙 因为钙缺乏时 肌肉力量下降 神经兴奋性下降 影响骨骼生长发育 你会挑选吗 13 多吃蔬菜 水果 豆和奶制品 几乎所有人 钾 钙 锌不足部分运动员 硒不足建议吃好 钾 橘子 香蕉等钙 奶 豆制品锌 蛋黄 花生 牛肉 禽肉等硒 小麦胚芽 大蒜 芦笋 蘑菇 芝麻 海产品 运动员因在每日训练中会大量出汗 矿物质会随着汗液同时排出 因此矿物质的丢失比普通人多 14 二 膳食安排措施肌肉的形成与 运动 补充营养 休息 密切相关1 膳食比例与组成安排 日食五餐 2 多吃碱性食物3 合理使用营养补充剂 成碱性食物 凡食物中钙 钾 钠 镁等成碱性元素含量较高 在人体内氧化生成带阳离子的成碱性氧化物 最终产生的灰质呈碱性 这类食物在生理上称为成碱性食物 包括根类蔬菜和叶类蔬菜 水果 牛奶 豆类及其制品 茶叶 菌类 坚果 特别是杏仁 栗子 椰子 海带 等 15 三 补充营养策略及误区 一 策略1 根据运动水平 性别调整膳食2 高蛋白晚餐3 锻炼后进食高蛋白食品4 采用多餐制5 不空腹吃甜食 二 误区 16 第二节减少脂肪人群的膳食营养 减少脂肪人群的锻炼目的在于调节代谢功能 增强脂肪消耗 促进脂肪分解 一 代谢特点1 脂肪 糖 蛋白质等热能物质吸收率高摄入相同热量的物质 肥胖症患者吸收率明显高于普通人 2 热能摄入增加 17 即能源物质过剩 指摄入体内的三大能源物质碳水化合物 糖 脂肪 蛋白质过多 任何一种能源物质摄入量超过人体需要量 都将转变成脂肪 在体内堆积 形成肥胖 18 对想吃就有食的中老年人 延年益寿的基本准则是量出而入 切忌瘀积 19 20 二 膳食营养安排 一 膳食营养安排原则1 控制热量摄入2 营养成分比例3 不要节食4 大量饮水5 不要饮酒6 选择低热量食物 21 二 膳食安排措施1 保持热量摄入的负平衡2 安排好三餐的饮食量及结构3 合理选择食物与烹调方法4 其它饮食问题5 合理使用减脂营养品 22 三 运动减肥方法运动减肥主要是通过增加体内能量消耗而达到减重的目的 因此 应根据肥胖的程度和个体的体质 选择较适宜的运动项目 强度和时间 长时间 中等强度运动 大肌群参与工作 能量消耗多 且不会明显影响食欲和热量吸收 一般运动后即刻心率达到自身最高心率的70 一80 运动时间20min左右或更长 每周运动3 4天 研究多认为 单纯运动或单纯节食效果不如运动结合限制饮食减肥的效果好 限制能量摄入与有氧运动结合 23 是最佳减肥方案 不限制饮食时 则需要延长运动时间和增加运动强度 才能在不控制热量的情况下引起身体成分变化 常用的减肥运动方式有步行 慢跑 自行车 游泳等对抗性小的运动 以避免肥胖者受伤害 此外 抗阻力练习加有氧运动有助于瘦体重和静息代谢率的提高 24 四 运动减肥注意事项 1 必须持之以恒 不能半途放弃 2 运动减肥的开始四周体重的变化可能不明显 但不等于运动减肥效果不好 3 注意营养供应的科学 合理 注意必需营养物质的保证供应 4 遵循循序渐进的原则 强度 时间 节食量等都应该循序渐进 25 6 应经常测定体脂百分比和体重 以确定运动减肥的进度和效果 7 经常测定血脂 有条件者可以查肝功能和作肝脏B型超声检查 为什么 8 运动前要做好充分的准备活动 运动后要做适当的整理活动 9 运动过程中不可随意增加运动强度 如跑步的速度 26 10 运动过程中如果发生胸痛 胸闷 呼吸困难等情况 应逐渐降低运动强度 逐渐停止运动 及时到医疗机构进行诊断处理 11 运动时注意穿软底鞋 要注意保暖 长时间运动过程中由于产热量多容易出汗 要及时脱去多余的衣服 运动后要及时穿上 避免受凉 寒冷季节注意保暖 27 第四节亚健康人群的膳食营养 一 亚健康的临床表现时髦的说法 这个人 没状态 运动员成绩不好 学生考试失水准 都说 没状态 有的人主要表现在身体方面 主要症状有失眠 头昏 乏力 困倦 疲劳 懒怠 心悸等等 有的人主要表现在心理方面 主要症状状有情绪低落 精神萎靡 记忆力减退 焦虑烦躁 神经质等等 有的人主要表现在情感方面 主要症状有冷漠 无望 无助 孤独 空虚 轻率等等 实际上 不少人在身体 心理 情感方面都有所表现 28 人体出现 亚健康状态 时 常常有以下表现 1 心病不安 惊悸少眠 主要表现为心慌气短 胸闷憋气 心烦意乱 惶惶无措 夜寐不安 多梦纷纭 2 汗出津津 经常感冒 经常自汗 盗汗 出虚汗 自己稍不注意 就感冒 怕冷 3 舌赤苔垢 口苦便燥 舌尖发红 舌苔厚腻 口苦 咽干 大便干燥 小便短赤等 4 面色有滞 目围灰暗 面色无华 憔悴 双目周围 特别是眼下灰暗发青 5 四肢发胀 目下卧蚕 有些中老年妇女 晨起或劳累后足踝及小腿肿胀 下眼皮肿胀 下垂 6 指甲成像 变化异常 中医认为 人体躯干四肢 脏腑经络 气血体能信息层叠融会在指甲成象上称为甲象 如指甲出现卷如葱管 相似蒜头 剥如竹笋 枯似鱼鳞 曲类鹰爪 塌同瘪螺 月痕不齐 峰突凹残 甲面白点等 均为甲象异常 病位或在脏腑 或累及经络 营卫阻滞 7 潮前胸胀 乳生结节 妇女在月经到来前两三天 四肢发胀 胸部胀满 胸胁串痛 妇科检查 乳房常有硬结 应给予特别重视 8 口吐粘物 呃逆胀满 常有胸腹胀满 大便粘滞不畅 肛门湿热之感 食生冷干硬食物常感胃部不适 口中粘滞不爽 吐之为快 重时 晨起非吐不可 进行性加重 此时 应及时检查是否胃部 食道有占位性病变 9 体温异常 倦怠无力 下午体温常常37 38 C左右 手心热 口干 全身倦怠无力 应到医院检查是否有结核等 10 视力模糊 头胀头疼 平时视力正常 突感视力下降 非眼镜度数不适 且伴有目胀 头疼 此时千万不可大意 应及时到医院检查是否有颅内占位性病变 29 二 亚健康是如何形成的 冰冻三尺非一日之寒 促使亚健康形成的主要因素有心理 社会 环境 营养 劳 运 动 生活方式等诸多方面 例如 嗜烟 酒成癖 烟碱 酒精缓慢损害机体 劳逸失度 紧张 睡眠不足 或经常睡懒觉 引起机体代谢紊乱 饮食无节制 营养不合理 吸收失控 体液 血液 酸碱度 PH值 失衡 给健康造成潜在危害 环境遭受污染 人体受到细菌 病毒 寄生虫及化学物质的感染 长期患慢性病不愈等 导致产生亚健康的一些具体体症 如神态疲倦 体力不支 心烦意乱 郁郁寡欢 易受刺激 食欲不振 消化不良 便秘 头晕目眩 失眠健忘 皮肤干燥等 如果及时调整休息 调整饮食结构 保持生活规律 养成良好的卫生习惯 戒除不良嗜好 加强精神心理修养 融洽人际关系 亚健康可不再发展或自愈 30 三 治疗亚健康的营养方案 有益于治疗亚健康的营养素有害的食物 过量的脂肪 尤其是过量的不饱和脂肪酸 精制糖 酒精 咖啡因 药物的摄取 是会降低免疫机能的 饮食均衡 不偏食 31 1 尝试交点新朋友 拓宽社交圈子