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弹跳训练计划范文 第一项半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 第二项:抬脚尖（提踵）1首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2脚尖抬到最高点3再慢慢放下，完成一次双脚完成，完成一个组.第三项台阶1.找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 第四项纵跳1.双脚放直,与肩同宽,锁紧你的膝盖.2.只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚腂,膝盖尽量不弯曲.3.到地时,再迅速起跳,完成一次.第五项脚尖跳1.将脚尖抬到最高点,2.用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5cm第一周半蹲跳2组，20。 提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）.跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）纵跳2组，15.脚尖跳1组，100.蹲跳4组，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）第二周半蹲跳3组，20。 提踵2组，15（双脚都完成15下才算1组）.跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，20.脚尖跳1组，200.蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）第三周半蹲跳3组，25。 提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组）.跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，25.脚尖跳1组，300.蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）第四周半蹲跳3组，30。 提踵2组，25（双脚都完成15下才算1组）.跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，30.脚尖跳2组，200.蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）第五周半蹲跳4组，25。 提踵2组，30（双脚都完成30下才算1组）.跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，35.脚尖跳2组，250.蹲跳4组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）第六周半蹲跳3组，35。 提踵2组，35（双脚都完成35下才算1组）.跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳2组，40.脚尖跳2组，300.蹲跳4组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）第七周半蹲跳4组，30。 提踵2组，40（双脚都完成40下才算1组）.跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳2组，50.脚尖跳2组，350.蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）第八周不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要!第九周半蹲跳3组，45。 提踵2组，45（双脚都完成45下才算1组）.跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）纵跳2组，60.脚尖跳4组，200.蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）第十周半蹲跳4组，40。 提踵2组，50（双脚都完成50下才算1组）.跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）纵跳2组，70.脚尖跳3组，300.蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）第十一周半蹲跳5组，40。 提踵2组，55（双脚都完成55下才算1组）.跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）纵跳2组，80.脚尖跳4组，250.蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）第十二周半蹲跳6组，40。 提踵4组，30（双脚都完成30下才算1组）.跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）纵跳2组，90.脚尖跳4组，275.蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）第十三周半蹲跳7组，40。 提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）.跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）纵跳2组，100.脚尖跳4组，300.蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）第十四周半蹲跳8组，40。 提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）.跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）纵跳2组，100.脚尖跳4组，350.蹲跳5组，40.（1-39需跳於8-13cm,第40下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）第十五周半蹲跳8组，50。 提踵5组，40（双脚都完成4