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文档简介

长时间坐在电脑前会导致脖子和肩膀的僵硬 偶尔伴有腰部疼痛 当你感觉脖子和肩膀僵硬的时候 每小时做一次下列伸展运动或者一天内可以多做几次 办公室伸展运动 目录12节健身操 Areyouready 准备好了吗 3 2 1 Let sgo 开始吧 双手交叉 手心向外 臂膀尽量向前伸展 持续10 20秒 反复做两次 1 1 Oncemore 再来一次 双手交叉 手心向外 臂膀尽量向前伸展 持续10 20秒 1 2 Standup NOW现在 起立 双手交叉 手心向上 臂膀尽量向上伸展 持续10 15秒 2 双臂弯曲在脑后部交叉握住 上身向左侧慢慢倾斜 做侧身伸展动作 持续8 10秒 不要过度 量力而行 3 左侧 Turntheotherside 转向另一侧 双臂弯曲在脑后部交叉握住 上身向右侧慢慢倾斜 做侧身伸展动作持续8 10秒 不要过度 量力而行 3 右侧 4 重复第二个动作 双手交叉 手心向上 臂膀尽量向上伸展 持续10 15秒 双臂下垂 向上耸肩 持续3 5秒 这样反复做3次 5 1 第2次双臂下垂 向上耸肩 持续3 5秒 5 2 第3次 双臂下垂 向上耸肩 持续3 5秒 5 3 左手握住右手置于身后 头部缓缓向左肩倾斜 同时左手向下拉伸右臂 使右侧颈肩部得到拉伸 持续10 12秒 6 右侧手臂 Turntheotherside 转向另一侧 右手握住左手置于身后 头部缓缓向右肩倾斜 同时右手向下拉伸左臂 使左侧颈肩部得到拉伸 持续10 12秒 6 左侧手臂 双掌于胸前合十 指尖向上 尽量下压手腕 配合呼吸停留10秒 7 双掌于胸前合十 指尖向下 尽量下压手腕 配合呼吸停留10秒 8 Sitdownraisethelefthand 坐下 举起左手 坐姿 右臂尽量上举 左臂尽量向下延伸 持续8 10秒 9 右抬 左放 Turntheotherside 转向另一侧 坐姿 左臂尽量上举 右臂尽量向下延伸 持续8 10秒 9 左抬 右放 坐姿 左腿叠放在右腿上 上身直立向左后方转动 同时腿部向右后转动 持续8 10秒 10 左臂 腿 Turntheotherside 转向另一侧 坐姿 右腿叠放在左腿上 上身直立向右后方转动 同时腿部向左后转动 持续8 10秒 10 右臂 腿 坐姿 双手放于腰后部 挺胸 抬头尽量后仰 拉伸颈肩和腰部 持续10 15秒 11 1 Oncemore 再来一次 保持刚才的动作 双手放于腰后部 挺胸 抬头尽量后仰 双臂尽量向内侧靠拢 持续10 15秒 11 2 站立 双手自
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