健身减肥常识理论

精品文档 1欢迎下载 常识理论 1 每个人对身体热量的代谢能力相差悬殊 提高力量训练 才能减少肌肉的流失 提高减肥效率 2 有氧训练属于中低强度的训练 最少要坚持 20 分钟以上 无氧训练属于高强度训练 一般做完一组会把身上的力气 全用光 3 RM 最大重复次数 器械训练每组 6 12RM 左右较为科学 4 多喝水有利于新陈代谢 一般一天饮水量控制在 2000 3000 毫升左右 人的身体内 60 左右都是水分 水 可以输送各种营养物质到各个部位 然后将代谢产生的废 物带走 最终排出体外 水的热量为 0 喝水身体不仅赚 不到热量 反而要消耗热量使水在身体里流动 所以水绝 对是负卡路里食物 5 正确的运动配合饮食 不但能保证减的是脂肪而不是水分 而且可以改善身体的代谢能力 逐渐变成不易胖体质 6 食物的热量主要靠身体的肌肉来消耗 肌肉越多消耗热量 的速度就越快 7 如果只做有氧训练 身体会慢慢的适应 对能量的利用效 率会越来越高 减肥需要多消耗能量 如果有氧运动做的 过多会导致肌肉的分解 这些都会降低减肥效率 8 三分练七分吃 减肥是以饮食为主运动为辅 精品文档 2欢迎下载 9 如果经常做一种有氧运动 身体会慢慢的适应 一但你停 止运动 脂肪也会很快停止燃烧 所以光靠有氧运动会遇 到平台期 无氧运动强度大 对肌肉刺激深 所以力量训 练非常有利于突破平台期 10 减肥一定要做到一是克服馋 二是克服懒 11 一个习惯坚持 21 天会初步养成 坚持三个月 这个习惯 会比较稳固 12 一个人身体内大约有 60 的水分 20 左右的脂肪 蛋白 质大约 15 5 左右的矿物质 所以水分是比例最大的 也是最容易出现波动的成分 减去 10 斤体重不代表减 10 斤肥肉 可能 9 斤都是水分 只有一斤的肥肉 10 斤的 肥肉大约能占满 2 瓶多的 2 5L 的可乐瓶 如果真正减去 10 斤肥肉整个人会明显看出瘦了一圈 如果减去 10 斤水 分体型不会变化太明显 13 运动时会先消耗身体内的糖分 持续一段时间血糖不够用 了才会调动身体脂肪分解 14 身体代谢分为基础代谢和行为代谢 身体活动比如走路跑 步 肌肉加强会提高基础代谢 养成运动习惯也会提高 新陈代谢 营养均衡 少食多餐也会提高新陈代谢 合理 作息保证 7 小时以上的优质睡眠也会提高新陈代谢 冬天 寒冷的温度进行室外活动也会提高新陈代谢 15 生理功能正常的人都会将身体多余热量转化为脂肪储存起 精品文档 3欢迎下载 来 如果一个人真的吃很多还不胖身体肯定是有问题的 比如肠胃不好吃下去不吸收或者某些慢性病 16 人的身体适应能力很强 当你过度节食的时候身体会以为 你陷入 困境 身体会自动调成 节能模式 会尽量降 低能量的消耗 把一些不是十分重要的生理功能先放一放 这时你的代谢能力会大大降低 17 人的新陈代谢都是在肌肉里完成的 人的肌肉 24 小时都 需要营养供应 当你在节食的时候热量跟不上 身体就会 分解一些肌肉作为营养来利用 18 一般肥胖的原因分为 3 种 第一种是吃多动少 营养过剩 第二种是缺乏运动 代谢能力偏弱 这类人一般吃的不是 很多 体重基数也不是很大 很多人体重都在合理体重范 围之内 但他们缺乏运动 导致肌肉偏弱 脂肪率超标 肉摸起来很松 第三种是患有某些疾病或长期吃药 有些 疾病或者药物会让人内分泌失调 出现代谢障碍 严重的 可能会出现胖的发肿的情况 19 一般一开始减肥适应期一般都在 15 天左右 期间运动强 度不要大 运动时间也不能长 尽量全身各个部位都要锻 炼到 开始每天锻炼 20 分钟左右 然后增加到 30 到 40 分钟 等度过适应期 接下来就进入正式减脂期了 这段 时间主要是有氧运动为主 力量训练为辅 健身房一套标 准减肥流程包括 5 10 分钟热身 夏短冬长 40 分钟的 精品文档 4欢迎下载 力量训练 60 分钟左右的有氧训练 最后 10 分钟是全身 的拉伸 总共在 2 个小时左右 20 常见的热身活动是慢跑 关节活动以及一些拉伸 热身完 就可以做力量训练了 有氧运动能有效消耗脂肪 是减肥 的重头戏 一般认为有氧运动的前 20 分钟主要消耗的是 血糖 20 分钟以后才开始慢慢消耗脂肪 而力量训练主 要消耗的就是血糖 所以先做力量训练充分消耗血糖 才 能让身体尽快进入燃脂状态 21 有氧运动方式很多 如果一开始减重基数比较大的人 不 一定非要跑步 快走 1 2 个小时 走到浑身发热 一样有 效果 22 拉伸运动能促进血液循环 缓解肌肉疲劳和酸痛 加速排 出体内代谢废物 经常做拉伸运动能增加身体柔韧性 保 持身体活力 23 如果想要减肥速度快一点 可以每周运动 6 天 休息 1 天 24 市面上常见的减肥药分一下几种类型 第一种就是泻药或 者利尿剂 因为身体快速流失很多水分 体重一天就能降 5 10 斤 最后身体虚脱 某些清除肠道毒素等等的药物 非常破坏肠道环境 第二种是抑制肠胃吸收 这种减肥药 通过破坏肠道环境 让你吃进去的营养不能被完全吸收从 而达到减肥效果 第三种是抑制大脑或者神经功能 让你 精品文档 5欢迎下载 感觉不到饿 第四种是含有兴奋成分或者破坏内分泌平衡 这类药会让人的代谢异常升高 格外亢奋 副作用就是心 跳加快 口干舌燥 脾气变差 夜里还不容易睡着 25 烟和酒都能提升代谢 酒精虽然含有热量 但是不能转化 为脂肪储存 并且酒精能使人体热量散发的更快 所以光 喝酒吃菜少的人也会变瘦 所谓的 啤酒肚 是因为喝酒 的时候摄入了大量的油荤 毒品也能提升人体新陈代谢 长期吸毒的人都很瘦 所以很多减肥药会加入一些违禁成 分 代谢的异常提高 相当于过度透支身体资源 对人体 所有内脏器官的伤害都非常大 26 身体减肥遇到平台期的几个原因 1 运动早期 身体对热 量的使用效率比较低 运动结束后 身体恢复期长 会消 耗更多脂肪 运动一段时间以后 身体对热量的使用效率 越来越高 运动结束后 身体恢复期短 消耗的脂肪也减 少 2 减肥期间吃的少 肠胃会努力提高对食物的吸收率 3 体重下降 体表面积下降 肌肉流失 内分泌变化 这 些都会降低人体日常代谢和运动消耗 27 渡过平台期关键就在一个 变 字 你要打破现在的平衡 重新使每天的总消耗大于总吸收 1 一般情况要增大训练 强度 或者降低休息时间或者延长训练时间 2 如果你的 饮食还有下降空间 可以降一点试试 不是减吃饭的顿数 而是每餐均衡的减一点 3 可以考虑换一种运动 以前是 精品文档 6欢迎下载 骑车的可以改为跳操 以前是跳操的可以改为跑步等等 甚至是锻炼时间也可以改一下 以前是下午可以改为晚上 以前是晚上就可以改为下午 总之就是让你的身体重新不 适应起来 减肥后期可以尝试一下高强度间歇训练 28 如果减肥速度太快 比如有些人每周减 2 斤 每天总消耗 比总吸收就要高 1000 大卡 因为运动量很大 而且饮食 克制的很紧 内分泌就会出现异常 身体很快会形成保护 状态 尽可能砍掉不必要的消耗 可以在每周休息日可以 多吃一些碳水 比如饮料 甜点 这样可以调节身体状态 这个也叫欺骗餐 用欺骗餐可以短暂欺骗一下身体 让身 体进行一个调节恢复 在接下来一段时间内放心大胆的消 耗热量 29 减肥到最后期 快接近你的下限体重了 这个时候也会很 难往下减 所以目标体重不能太低 太低一般很难实现 30 出现水肿的 5 种情况 1 女生经期可能会出现水肿 2 孕 妇或者长期卧床的病人也容易出现一些水肿 3 盐吃多了 身体会多存储一些水来降低体液的浓度 也可能造成水肿 4 长期节食或者蛋白质摄入不足也会导致营养不良性水肿 5 剧烈运动后身体局部可能会出现一些充血或者水肿 31 一般来说 下午 3 点到晚上 9 点人体新陈代谢最旺盛 32 走路本身是个