初级跑步训练计划(8周跑满半小时)（2800字）.doc

初级跑步训练计划(8周跑满半小时)（2800字）（转自耐克+，我也大致进行了8周的训练，感觉不错。现在已经可以轻松慢跑30分钟，大概45公里了）初学者我们推荐的8周的目的是让初学者从入门开始，以较为缓慢放松的步伐连续奔跑30分钟（大约3公里）。这是简单易行、循序渐进的过程，一开始行走的时间和路程要大于奔跑，之后逐渐过渡到更多奔跑直至不间断奔跑。每周的还包括来自激励性的名人名言和训练贴士。一旦你可以不间断奔跑3公里，就可以进入到下一个阶段的训练了。研究表明，如果一周能有三四次这样的不间断3公里跑，就足以保持体型甚至达到减肥效果，使各项健康指标得以提高，比如胆固醇、血压和胰岛素含量等。千万不要小看这短短的3公里，如果适应了这样的训练强度，进入下一阶段的训练就会相对容易，只需要计划好训练时间，保持耐心，严格遵守训练规划就可以轻松实现。在开始这项8周跑步计划前，有四点需要重点说明；1. 如果你已经年逾40而且不经常进行体育锻炼，或者超重10公斤，那么还是先咨询一下医生的意见。不过除非你患有某种严重疾病，否则你的跑步锻炼计划一定会得到医生的鼓励。2. 做好训练时间的规划，并记录在手机、电脑、记事本里，或用贴纸粘在冰箱、办公桌等一切显眼的地方。3. 贵在坚持。不要因为一开始的艰苦和困难轻易放弃，迈过一道坎，你会看到更好的风景。4. 不要急于求成，这样轻则会导致挫败感，重则受伤。循序渐进，保持耐心。我们的目标很简单，是30分钟不间断奔跑。第一周“尽量少坐，不要相信任何闭门造车且不能自由发挥的理论。”弗雷德里希尼彻（19世界德国著名哲学家）周一：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次周二：全部行走，走满30分钟周三：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次周四：全部行走，走满30分钟周五：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次周六：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次周日：休息训练贴士为了保证体力，在开始跑步前两小时吃一点水果或低热量食物。跑步一小时之后，补充1.5升左右的运动功能饮料，防止脱水，并保证体内钠元素和钾元素的含量。 第二周“要超越同侪和前辈，省省吧，不如尽力做比自己做得更好。”威廉福克纳（20世界美国著名作家）周一：走跑结合，跑2分钟，走1分钟，循环10次周二：全部行走，走满30分钟周三：走跑结合，跑3分钟，走1分钟，循环7次，走两分钟周四：全部行走，走满30分钟周五：走跑结合，跑4分钟，走1分钟，循环6次周六：走跑结合，跑4分钟，走1分钟，循环6次周日：休息训练贴士作为热身，每次训练前都应该走2-3分钟，训练后再走2-3分钟放松下来。热身不要过猛，放松倒是可以尽情。第三周“只有当我们不再专注于目标时，困难才会变得如此阴森可怖。”亨利福特（福特汽车创始人）周一：走跑结合，跑5分钟，走1分钟，循环5次周二：全部行走，走满30分钟周三：走跑结合，跑5分钟，走1分钟，循环5次周四：全部行走，走满30分钟周五：走跑结合，跑6分钟，走1分钟，循环4次，再跑2分钟周六：走跑结合，跑6分钟，走1分钟，循环4次，再跑2分钟周日：休息训练贴士跑步时用尽量舒适的姿势摆动双臂，以达到最好的放松效果。建议弯曲成90度，在腰间前后摆动。手指轻握，手腕保持固定姿势。第四周“遇到困境時，全力以赴，尽其在我。”西奥多罗斯福（美国前总统） 周一：走跑结合，跑8分钟，走1分钟，循环3次，再跑3分钟周二：全部行走，走满30分钟周三：走跑结合，跑9分钟，走1分钟，循环3次周四：全部行走，走满30分钟周五：走跑结合，跑10分钟，走1分钟，循环2次，再跑8分钟周六：走跑结合，跑11分钟，走1分钟，循环2次，再跑6分钟周日：休息训练贴士在炎热的天气，要涂抹一些防晒霜，戴上太阳镜和遮阳帽。在酷热潮湿的情况下，行走的时间相应延长。如果时间允许，尽量清早或深夜进行训练。第五周“流汗可以从内部净化人体，这是洗澡所无法做到的事。”乔治希汉博士（著名跑步运动专家）周一：走跑结合，跑12分钟，走1分钟，循环2次，再跑4分钟周二：全部行走，走满30分钟周三：走跑结合，跑13分钟，走1分钟，循环2次，在跑2分钟周四：全部行走，走满30分钟周五：走跑结合，跑14分钟，走1分钟，循环2次周六：走跑结合，跑15分钟，走1分钟，再跑14分钟周日：休息训练贴士有时也可以跳出此训练计划，采用别的方法，比如骑车30-40分钟，尝试体育场的椭圆型跑道，或力量型训练。这些都可以视为调剂，但你可以通过它们使不同部位的肌肉得以锻炼。第六周“你能得到你想要的东西，如果你真的非常想得到；你能变为你想成为的人，完成你打算做的任何事，如果你能一心一意。”亚伯拉罕林肯周一：走跑结合，跑16分钟，走1分钟，再跑13分钟周二：全部行走，走满30分钟周三：走跑结合，跑17分钟，走1分钟，再跑12分钟周四：全部行走，走满30分钟周五：走跑结合，跑18分钟，走1分钟，再跑11分钟周六：走跑结合，跑19分钟，走1分钟，再跑10分钟周日：休息训练贴士跑步可以强健骨骼，但是你也需要补钙，平均每天1000毫克，50岁以上则每天1500毫克。每天喝1-2杯低脂牛奶或酸奶。另外深绿色叶状蔬菜也是钙的优质来源。第七周“只有那些敢于走远的人，才有可能知道自己到底能走多远。”T.S.艾略特（英国著名诗人）周一：走跑结合，跑20分钟，走1分钟，再跑9分钟周二：走跑结合，跑20分钟，走1分钟，再跑9分钟周三：走跑结合，跑22分钟，走1分钟，再跑7分钟周四：全部行走，走满30分钟周五：走跑结合，跑24分钟，走1分钟，再跑5分钟周六：走跑结合，跑26分钟，走1分钟，再跑3分钟周日：休息训练贴士初跑者都有可能患上胫纤维发炎和膝盖酸痛，如果在训练之后马上采用冰敷15分钟，这些症状会很快消除。如果疼痛依旧，那么不妨休息几天。第八周“当人感觉到有飞扬的冲动时，他一定无法同意匍匐前进。”海伦凯勒（19世纪著名残疾教育家）周一：走跑结合，跑27分钟，走1分钟，再跑2分钟周二：走跑结合，跑20分钟，走1分钟，再跑9分钟周三：走跑结合，跑28分钟，走1分钟，再跑1分钟周四：全部行走，走满30分钟周五：走跑结合，跑29分钟，走1分钟周六：走跑结合，跑26分钟，走1分钟，再跑3分钟周日：休息训练贴士为了让你的肺呼吸到新鲜空气，不要在繁忙的街道或上下班高峰进行。条件允许，尽量在公园等有绿化的场所跑步。但是这只是开始，人生有限，跑无止境。 第二篇：新手8周跑步训练计划 2800字 新手8周新手8周跑步的目标是让你能以缓慢放松的步速完成30分钟（大约2英里的路程）的跑程。此开始时以步行为主，逐渐变为以跑步为主，简单且循序渐进。如果你能够持续跑2英里的路程而不用停下来的话，就可以进入下一个训练阶段了。但你可能只想一天练习跑2英里的路程，每周3-4天的话，研究指出这样已经足以帮助你减重或者保持体重，并且改善许多重要的身体机能，例如心血管、血压和胰岛素等。或者你决定进行更多的跑步训练的话，就可以继续使用专业跑步教练工具设定更多的训练计划。开始的2英里是最困难的2英里，但如果你达到了这个目标的话，其他的一切都会变得更容易。你只需要安排好你的时间，耐心并且按部就班就能够轻松达到目标了。 在开始你的8周之前要看看以下的四个注意事项：1 如果超过40岁或者超重约20斤的话，一定要先咨询医生的意见才可以开始进行训练计划。但除非这会对身体构成生命危险，一般医生都会鼓励你进行这种走-跑结合的锻炼。2 计划好你的时间。只有你安排出时间才会有锻炼的时间。将运动的计划列入你的行程表中，而且还要写在不同的地方例如电脑、冰箱门上等来不断地提醒你。3 做好出现坏天气的准备。每个人都会遇上不好的天气，但坏天气很快就会过去，而且每一次的训练都会比上一次的要好，所以一定要坚持，坚持，再坚持！4 不要操之过急。欲速则不达，还可能会引起受伤和失落等。所以一定要耐心，循序渐进。你的目标是坚持跑30分钟不用停下来，而不是要打破世界纪录。 第一周： 周 1星期一 慢跑和步行 慢跑1分钟 行走2分钟 重复10次星期二 步行 轻松步行 30分钟星期三 慢跑和步行 慢跑1分钟 行走2分钟 重复10次星期四 步行 轻松步行 30分钟星期五 慢跑和步行 慢跑1分钟 行走2分钟 重复10次星期六 慢跑和步行 慢跑1分钟 行走2分钟 重复10次星期天 休息训练提示：为了给你的训练增加能量，你可以在出门前的两小时吃一点水果或者巧克力，然后在出门前一小时喝适量（约240克）的运动饮料，这样既能够保证你有充足的水分，也能补充钠和钾。 第二周： 周星期一星期二星期三 慢跑和步行步行 轻松步行 30分钟慢跑3分钟 步行1分钟 重复7次 慢跑2分钟步行 轻松步行 30分钟 星期四星期五星期六星期天慢跑和步行 2慢跑2分钟 行走1分钟 重复10次慢跑和步行 慢跑4分钟 步行1分钟 重复6次慢跑和步行 慢跑4分钟 步行1分钟 重复6次休息训练提示：开始训练前可先慢走2-3分钟热身，训练结束后再慢走2-3分钟放松。不要在跑步前舒展关节，而应该在训练后或晚上看电视的时候进行舒展。 第三周： 周 3星期一 慢跑和步行 慢跑 5 分钟 步行 1 分钟星期二 步行 轻松步行 30分钟星期三 慢跑和步行 慢跑5 分钟 步行 1 分钟星期四 步行 轻松步行 30分钟星期五 慢跑和步行 慢跑6 分钟 步行 1 分钟 重复4次星期六 慢跑和步行 慢跑6 分钟 步行 1 分钟 重复4次星期天 休息重复5X 重复5次 慢跑2 分钟 慢跑2 分钟训练提示：跑步过程中双臂一定要保持放松。跑步时手肘弯曲约90度，在腰间前后摆臂。手指弯曲成放松的拳头，不要让手在上身中部胡乱地摇摆。 第四周： 周 4星期一 慢跑和步行 慢跑8 分钟 步行 1 分钟 重复3次 慢跑3 分钟星期二 步行 轻松步行 30分钟星期三 慢跑和步行 慢跑9 分钟 步行 1 分钟 重复3次星期四 步行 轻松步行 30分钟星期五 慢跑和步行 慢跑10 分钟 步行 1 分钟 重复2次 慢跑8 分钟星期六 慢跑和步行 慢跑11 分钟 步行1 分钟 重复2次 慢跑6 分钟星期天 休息训练提示：如果天气炎热，太阳猛烈，一定要涂防晒霜，戴上太阳眼镜和鸭嘴帽，防止阳光直射脸部。如果天气特别炎热潮湿，一定要注意多行走休息。尽可能在清早或者傍晚的时候跑步。 第五周： 周 5星期一 慢跑和步行 慢跑12 分钟 步行 1 分钟 重复2次 慢跑4 分钟星期二 步行 轻松步行 30分钟星期三 慢跑和步行 慢跑13 分钟 步行1 分钟 重复2次 慢跑2 分钟星期四 步行 轻松步行 30分钟星期五 慢跑和步行 慢跑14 分钟 步行1 分钟 重复2次星期六 慢跑和步行 慢跑15 分钟 步行 1 分钟 慢跑14 分钟星期天 休息训练提示：有时你可以跳过行走和跑步的训练，做一些交替运动，如骑30-40分钟单车，上健身房或者参加一些举重训练课程。跑步训练期间的间歇能让你更快地恢复精力，同时还能够锻炼到新的肌肉群。 第六周： 周 6星期一 慢跑和步行 慢跑16 分钟 步行 1 分钟 慢跑13 分钟星期二 步行 轻松步行 30分钟星期三 慢跑和步行 慢跑17 分钟 步行1 分钟 慢跑12 分钟星期四 步行 轻松步行 30分钟星期五 慢跑和步行 慢跑18 分钟 步行 1 分钟 慢跑11 分钟星期六 慢跑和步行 慢跑19 分钟 步行 1 分钟 慢跑10 分钟星期天 休息训练提示：跑步是锻炼骨骼的好方法，所以你有必要补充充足的钙质每天1000毫克。如果你在50岁以上，则每天需要1500毫克。低脂牛奶，低脂酸奶和深绿色叶片蔬菜都是钙质的重要来源。 第七周： 周 7星期一 慢跑和步行 慢跑20 分钟 步行1 分钟 慢跑9 分钟星期二 慢跑和步行 慢跑20 分钟 步行 1 分钟 慢跑9 分钟星期三 慢跑和步行星期四 步行星期五 慢跑和步行星期六 慢跑和步行 慢跑26 分钟 步行 1 分钟 慢跑3 分钟星期天 休息慢跑22 分钟 轻松步行 慢跑24 分钟 步行 1 分钟 慢跑7 分钟30分钟步行 1 分钟 慢跑5 分钟训练提示：新手跑者通常会觉得胫骨、肋骨或者膝盖酸痛，如果你在训练后能够及时进行冰敷，这些痛感很快就会消失，你还可以把豆子装进袋子冷藏后敷在膝盖上15分钟。如果疼痛还持续的话，就需要停止几天的训练。 第八周：周 8星期一 慢跑和步行 慢跑27 分钟 步行1 分钟 慢跑2 分钟星期二 慢跑和步行 慢跑20 分钟 步行1 分钟 慢跑9 分钟星期三 慢跑和步行 步行1 分钟 慢跑1 分钟星期四 步行星期五 慢跑和步行 步行 1 分钟星期六 慢跑和步行 慢跑30 分钟 星期天星期天 休息慢跑28 分钟 轻松步行 慢跑29 分钟30分钟训练提示：要想呼吸新鲜的空气让肺部健康的话，尽量不要到繁忙的街道或者在交通高峰时跑步。找一个车辆比较少的地方，这样废气就可以很快驱散。最好就是能够找一些绿化带或公园等。作为一个新手跑者你很快就能够成功了，但锻炼是永远没有止境的，让我们为生活而奔跑喝彩吧！ 训练计划（4.18-5.6）第一周，第一周，体能储备4.19热身：慢跑，时间不超过十五分钟，保证身体发热，关节活动张开；技战术训练