健康小知识之科学睡眠篇.doc

生活在“鸭梨”遍地的钢筋水泥森林，不知不觉我们成了“久睡”先生、“睡不够”小姐、 “睡不醒”白领，而春困来袭更是给睡眠增添了几分无奈朦胧。在这个集体“欠睡”时代我们如何睡好睡饱呢？2012年世界睡眠日特别策划之小智慧大健康，每天睡好“8” 小时！健康小智慧：每天睡好“8”小时 睡眠就好比每个人的健康银行，可以常存取，却不能透支。现代都市生活工作压力大、生活节奏快，越来越多的人面临睡眠障碍问题。因此，保持每天八小时的睡眠是至关重要的。不过，这里所说的“八小时”只是一个约数，强调的是睡眠时间的重要性，但你也不要因此错误的认为睡眠时间越长越好。科学证明：睡眠时间过多，反而会使人大脑混沌，精神萎靡，工作效率低下，甚至缩短寿命。成年人每天的睡眠时间以7小时8小时为最佳。注意！不要补觉，即使前一天晚上睡得比较晚，也不要因此而晚起，那样，会影响到当日的睡眠节律及睡眠质量。另外，睡眠的好坏，不单是看时间的长短，更是看睡眠的质量。对人体的健康起决定作用的睡眠是晚上的“深睡眠”，2小时的深睡眠远比8小时的浅睡眠质量高很多。平时的生活中，我们还可以发现这些健康小智慧：小睡代替早睡：小睡”即指每天正式醒来后再睡20分钟，其效果比晚上早睡要好得多，这种方法能弥补普遍的睡眠不足问题。重视短午睡：如果你昨晚没有睡好，午饭后打个盹可以帮助你调整到较好的工作生活状态。午饭后，小睡1530分钟，就可以很好的补充睡眠，其效果比夜间多睡两个小时好得多。即便没有真正睡着，只是静静的躺着也对你的心情相当有好处。周末适当补觉：平时睡眠不够，选择周末适当补觉也行。不过，周末补觉不能太多，且只是针对短时期的睡眠不足。每晚睡眠时间掌握在10个小时以内，最好是在晚上12点之前到第二天10点前，保证睡觉时，精神完全放松。学会睡个“子午觉”：子”是指夜间的231点，“午”是指白天的1113点。认为睡“子时”可以养精蓄锐，而睡“午时”则可以顺应阳气的开发。2012世界睡眠日 “欠睡族”的健康控诉 嗨！大家好，我是都市悲催的“欠睡一族”，今天趁着“世界睡眠日”，我要好好吐吐睡眠苦水。话说自打那年进了城，我本想着过点好日，可没想到面临的是工作超支，精力超支，票子超支，到最后，好好的健康也开始严重超支。现在的我做着一份很体面的工作，但任务繁重经常要加班熬夜，一天睡眠常只有四五个小时。晚上熬夜干，早上起不来，白天没精神，打瞌睡见怪不怪。以前非常热衷的运动娱乐活动纷纷萎缩，即使休息时间，我也“被”习惯午夜过后才就寝。日子久了，诸如失眠、慢性疲劳、情绪异常、胃肠功能紊乱、头痛、慢性劳损等症状纷纷袭来。而最近，随着气温回升，天气渐暖，我常常会觉得很疲乏，睡不够，甚至出现精力不足、无精打采、反应迟钝、记忆力衰退等症状。我对现在的状况表示很“抓狂”，怎样才可以摆脱这种“欠睡”状态过上“好”日子呢？“欠睡族”的健康诊断书对象：欠睡一族，如“欠睡”先生、“睡不够”小姐、“睡不醒”白领等。诊断结果：睡眠严重不足 睡眠质量差治疗方案：每天睡好“8”小时对症下药：每天睡好“8”小时 第一剂药：每天保证八小时睡眠保持每天八小时的睡眠是至关重要的，很多人似乎永远处于缺觉状态，所以尽量不要熬夜。早睡的时候最好不要喝酒，这样才能得到一个真正熟睡的夜晚。不过，这里所说的“八小时”只是一个约数，强调的是睡眠时间的重要性，但你也不要因此误认为睡眠时间越长越好。科学证明：睡眠时间过多，也会使人大脑混沌，精神萎靡，工作效率低下，甚至缩短寿命。成年人每天的睡眠时间以7小时8小时为最佳。小知识：不同年龄阶段的正常睡眠时间新生儿20-22小时2月婴儿18-20小时1岁15小时2岁14小时3-4岁13 小时5-7岁12 小时8-12岁10 小时12-18岁9小时成年人7-8 小时(不宜少于6小时)60-70岁9小时70-90岁10小时90岁以上不宜少于10小时一般情况一天有68小时的正常睡泯就已经很充足。如果由于工作或其他事情耽误了睡泯，可以适当弥补一些，一般总的弥补量不宜超过两小时。而对于那些睡了5、6个小时就自然醒的人来说，醒了你就别硬要躺够8小时了，其实只要你觉得头脑清醒，感觉良好，就放心的起床活动吧。第二剂药：提高睡眠质量睡眠对我们的健康极为重要。我们需要保证正常的睡眠时间，并且必须保证高质量。对人体的健康起决定作用的睡眠是晚上的“深睡眠”，它是人体睡得最熟、最香的阶段，此时的你听不到外面的任何吵闹，别人也很难把你唤醒，一觉醒来，你会感到神清气爽。而2小时的深睡眠远比8小时的浅睡眠质量高很多。为了保证深睡眠，应该尽量做到早睡早起。虽然很多白领工作繁忙，但宁可把工作时间提前开始，也不宜推迟结束。晚上10点至凌晨4点，是最佳睡眠时间，入睡的最晚极限不能超过11点。过了11点后，人反而会变得兴奋，更难入睡。凌晨两三点，是熬夜的人感到最困的时候，而天亮后，人就开始进入浅睡眠期，这时候开始多梦、易醒。有些人喜欢睡“回笼觉”，来增加睡眠时间。当然，这不失为补充睡眠不足的一个办法，要提醒的是，“回笼觉”补充的主要是浅睡眠，效果不如早睡早起获得的深睡眠更好，宁可早上5点起床，也不要到晚上12点才睡觉。科学睡眠有招数睡眠的时机：长期的生物进化，使人类形成了昼起夜眠的生物节律。夜晚入睡的时间大概在22时23时，第二天早上6时7时起床为宜；在夏秋季节中午若能够小憩一会儿更好。注意尽量不要打乱节律，保持同一时间点上床就寝很重要，不少人错过了这个“点”就很难入眠。睡眠的用品：床铺保持干燥、整洁，不易过软或过硬；枕头高低适宜，高度通常情况下以本人侧卧时头部高度与脊柱保持在一水平线为最佳，大约8cm10cm；床上用品要勤洗、勤换、勤晾晒，避免身体分泌物和代谢物成为致病菌滋生的温床，影响睡眠质量。睡眠的环境：睡眠质量的好坏与睡眠环境密切相关。睡眠时，卧室内外应保持足够的安静，在安静的环境中人容易入睡，也会睡得安稳；睡眠时还要避免光线的刺激，注意室内的通风换气，温湿度适宜，一般温度应保持在18C22C、湿度保持在50%60%。睡眠体向：床铺应当南北顺向摆放，睡眠时头朝北脚朝南，使得身体内的血液运营方向与地球磁力线方向一致，避免地球磁场的干扰，有利于睡眠质量的提高。睡眠的姿势：通常情况下较为科学的睡眠姿势应该是右侧卧位，双下肢屈曲，即通常所说的“卧如弓”姿势。这种姿势既有助于睡眠质量的提高，又有助于体内各个脏器发挥最好的生理功能。睡前准备：睡眠之前不要观看刺激性、恐怖性等对人体思想和情绪产生震撼或较大波动的影视作品或书籍；避免能够产生负性情绪的谈话；避免剧烈的健身运动；不饮用烈性酒、浓茶、咖啡等能够引起中枢神经系统兴奋的饮品；晚饭不易过饱；临睡前不易摄入过多水分，入睡前两小时就不要大量饮水；用温水刷牙或漱口、洗脸、洗脚、清洗会阴，使身体各部位清洁舒适，有利于很快入眠。2012“春困”进行时 如何应对？ 春天是人们最好的睡眠时季，因此人们常说“春眠不觉晓”，此时睡眠质量比较高，正适合进行调养。但又有“春困”之说，即在春季人们常常会感觉困乏无力，提不起精神。每到春天，办公室里时常会有人感到昏昏欲睡，一旦有人开始打哈欠，就像“传染”似的，整个办公室的人都会开始哈欠连天。这是因为，在寒冷的冬天，人体皮肤比较冷，所以四肢和体表的血管呈收缩状态，血流量减少，在全身血流量为定量的情况下，流经大脑的血液相对增加。到了春天，天气暖和了，皮肤温度升高了，体表和四肢的血管扩张，内脏的血液分流到体表毛细血管，脑组织血流当然就相应减少，大脑容易供血不足，脑组织的供氧就显得相对不足，影响了大脑的兴奋，春困就出现了。那么如何摆脱春困，提高我们的睡眠质量呢？专家表示，春季应该常到户外走走，举目远眺，活动活动筋骨，可以选择慢跑、太极拳等项目；另外，春季应多吃红黄色和深绿色的蔬菜，如胡萝卜、南瓜、番茄青椒、芹菜等，而常吃含钾丰富的水果也有助于消除“春困”。具体可参考以下方法。摆脱春困六法：1、 舒缓情绪春季是肝气舒发的季节，因肝喜条达而恶抑郁，此时宜顺应自然，舒畅情志。常到野外进行有益的体育和文娱活动，增加人与人之间的来往，与朋友一起说说笑话，谈谈趣闻，放松身体，勿生恼怒，可以运行气血，以解春困。2、 早睡早起春季宜早睡早起不恋床，以免久睡越发困倦。正常来说，春季以晚上22点左右入睡，早晨6点左右起床为宜。春天亦不宜过多“开夜车”，以免诱发或加重春困。另外，最好每天中午能够午休半个小时，如果没有条件午休，可“闭目养神”十分钟缓解压力，对解除“春困”非常有效。同时，还要注意居室空气的新鲜流通。窒内空气不通，氧气含量减少，二氧化碳等有害气体增多，会助长“春困”发生，使人感到头晕困乏。所以，经常打开窗，保持室内新鲜空气，不仅对防治“春病”有利，对克服“春困”也有作用。3、 注意饮食缓解春困应注意增加蛋白质的摄入，如适当增加鱼类、鸡蛋、牛奶、豆制品、猪肝、鸡肉、花生等食物；应多吃红黄色和深绿色的蔬菜，如胡萝卜、南瓜、番茄、青椒、芹菜等，对恢复精力、消除“春困”很有好处；水果中含有丰富的钾，它是帮助维持细胞水分的主要矿物质之一。不可多食寒凉、油腻、黏滞的食品，更不可过多饮酒；增加维生素的摄入，如维生素C、B等。同时，钾的缺乏会使人感到软弱地无力，也会影响注意力的集中，葡萄干，桔子，香蕉，苹果中都富含这种矿物质；有明显上火症状的人可以吃一些清火的食物，如绿豆汤、金银花茶、菊花茶等。4、 经常运动体育锻炼可以大大加快脑处理信息的反应速度，能有效地防止春困。可选择轻柔舒缓的活动项目，如快走、慢跑、广播操、太极拳等。同时，可去郊外春游，呼吸新鲜空气，改善大脑皮质功能，使人心情舒畅，精神振奋。另外，外界视觉、光线等适度刺激有助于改变人体的内在节奏，使大脑中枢神经迅速进入清醒状态，从而使困倦得以消除。5、 适当按摩春困发作时，也可以采用简单的按摩方式来解决。“干洗脸”法：闭上双眼，用双手大鱼际从嘴角、鼻翼向上，然后由额头向下，收向下巴，再由嘴角向上，如此为一周，每次做1020周。“梳头”法：双手十指分开由前额向后脑勺“梳头”，最后揉按脖子之处。或者按虎口部位的合谷穴、手掌心的劳宫穴1至2分钟，出现酸麻感即可，可醒神开窍，效果颇佳。泡脚按摩：准备一盆热水，放一些盐，然后用水泡脚片刻，就可以进行按摩。屈指，利用食指关节进行足底自我按摩。脚趾按摩要由后向前做，对脚趾趾端也进行按摩。整个脚掌的自我按摩可握拳用指关节由前向后整体刮按。足心与足跟可重点进行点按。6、 科学用脑科学用脑，就是让左脑半球得到适当的休息。在春季日常工作中，当头脑不清醒和胀痛时，应放下手头的工作，听听音乐、赏赏花草、做做体操，让右脑半球得到活动和使用，左脑半球适当休息。更重要的是，运动能使人体耗氧量最大的大脑及时得到补充和供给，这样有利于去劳解困。小知识：远离春困遵守睡觉五戒律第一条：子时(相当于晚上11点次日凌晨1点)之前一定要睡觉第二条：睡时宜一切不思第三条：午时(相当于上午11点至中午1点)宜小睡或静坐养神第四条：睡眠一定要早起第五条：睡眠的起居注意，即睡觉时注意睡觉关窗，晚上不能暴饮暴食，睡觉时四肢要暖，侧卧、右手掌托右耳入睡最快。健康自测：你的睡商指数有多少？ 其实人的睡眠是最完整、最系统、最有效的休息方法，也是科学养生的重要内容。“睡商”指数测试，只需短短1分钟时间，就能明确知晓自己的“睡商”情况，清晰了解自己的睡眠质量。下面每个问题都有4个选项：A.经常B.有时C.很少D.从未请记录下你的选择。1. 睡眠时间很不规律，不能按时上床睡觉。2. 工作或娱乐至深夜。3. 躺在床上，脑子里浮现的全是白天见过的人和发生的事，难以入睡 。4. 入睡后稍有动静就能察觉。5. 整夜做梦，醒来时觉得很累。6. 很早就醒来，而且再也睡不着了。7. 稍有不顺心的事就彻夜难眠。8. 换个环境就难以入睡。9. 一上夜班就睡眠不好。10. 使用安眠药才能安然入睡。根据你的答案计算总分：A=5分，B=2分，C=1分，D=0分。2