26个健身教程

26 个全身健身教程 从头到脚 值得收藏 这篇文章绝对值得收藏 各种健身锻炼的技巧都是健身达人或者健身教练总结出来的 并 且配有完整的动作示范图片 文章有点长 但是对于那些想拥有好身材的男生来说绝对是 值得拥有 1 消灭赘肉 全身变紧实 俯撑螺旋腿 双腿支撑在凳上 保持从头至脚后跟一条 直线 收紧腹部 收右膝靠近胸口 保持腿的高度不变向左侧平移 再还原至平行 两条 腿各做 8 次 休息 1 分钟 共做 3 组 这个动作很累 但效果很棒 2 消灭肚腩 接力传球动态版 仰卧 双腿夹紧健身球 可用枕头替代 双手高举在头 上方 收缩腹部 同时抬起手和腿 把球从腿上传到手中 再把球回传 来回 10 次 手脚 一直旋在空中 不能碰地 做 3 遍 难度提升的腹部训练 挑战一下 3 瘦手臂小妙方 手握哑铃或装满水的瓶子 坐在椅子上 双腿分开 身体微微 前倾 左手撑在左膝盖上 右手拿哑铃从腿内侧放下 手臂伸直向内转动 感觉到手臂肌 肉紧绷时 HOLD 住 2 秒 慢慢还原 做 30 次 手臂会有酸酸的感觉 轻轻松松减掉手臂赘 肉 4 瘦大腿内侧 大腿内侧臃肿会让整个腿显得比较短粗 怎么瘦大腿内侧 一个特别简 单的动作 肘支撑侧卧 身体垂直于地面 外侧腿弯曲在前 用大腿的力量抬起内侧腿 保 持大腿内侧肌肉紧绷 这个动作腿抬起的高度有限 要很好地控制身体稳定 不能后仰 左右两腿各抬 20 次 3 组 5 人鱼线的锻炼方法 坐在床边 身体微后仰 双手放在身后 背部挺直 收缩腹肌 将两腿抬起呈 45 图 A 保持腹部用力和臀部不动 双腿象剪刀一样 向两旁平行打开 然后左腿向右上方 右腿向左下方交叉 图 B 还原双腿平行 左腿向右下方 右腿向左 上方交叉 图 C 20 次 3 组 6 减肚子赘肉 空中踩车 坐在床边 身体微后仰 双手放在身后 背部挺直 弯曲膝 盖 收缩腹肌将两腿抬起 预备 图 A 保持你的腹部用力和臀部不动 双腿轮流向外画大 圆圈 图 B C D 绕完 20 圈 再往内绕 20 圈 注意腿往回绕时 膝盖要向胸部靠拢 7 翘臀后踢 单腿站立 双手扶墙 保持上半身正直稳定 图 A 左腿绷直向后踢 踢 到自己的最大限度 Hold 住 2 秒 图 B 缓缓落下 注意不能借助惯性摆动大腿 做完 15 次 换另一边 左右皆完成为 1 组 共做 3 组 效果很神奇 刚练完马上就有感觉 每天踢两 下 就可以有一个漂亮的小 PP 了 8 告别小肚腩 抱膝坐在垫上 脚掌悬空地面一厘米 不要踩下 只用臀部支撑整 个身体 维持平衡 目视前方 松开双臂 在体侧充分打开 和肩膀呈一条直线 脚仍然 保持并拢悬垂 坚持十秒 还原起始状态 9 仆街塑身法 有效强化背部 减小腰围的锻炼动作 俯卧 保持下鄂回缩并微微抬离 地面 图 A 把上半身头部到胸骨的范围抬离地面 同时把肩胛骨向后挤压 两手大拇指 向外旋转 使大拇指朝向天空 图 B 让背部肌肉有绷紧和挤压的感觉 保持 10 秒 结束后 回到开始的状态 15 次 3 遍 10 瘦侧腰 仰卧于垫上 手臂放于体侧 双腿并拢向上抬起 吸气准备 呼气同 时双腿向左侧倾斜下压 直至和地面呈 45 图 A 吸气将腿移回中央位置 呼气高抬双臂 向上 努力触碰脚趾 图 B 恢复到起始状态 换右边 左右皆完成为 1 次 做 5 次 重复 三遍 每天做 减小肚子 11 单手腰腹掌上压 俯卧的姿势单手支撑 下半身贴紧地面 吸气预备 图 A 呼气同 时以腰腹发力将腰挺起 形成身体呈一直线 保持 10 秒 图 B 缓缓回到起始状态再预备 下一次的动作 完成 5 次后换手支撑 左右手皆完成为一组 做三组 12 高级超人 难度提升的塑型训练 双手双脚四点支撑 形成一个爬行姿态 髋膝保 持 90 度 双膝微微离地 尽量挺胸收腹使耳朵 肩膀和臀部几乎成一直线 图 A 缓慢将 左手和右腿同时向外延伸 使身体只用两个支撑点来平衡稳定 图 B 停留 10 秒 换右手 和左脚 同样 10 秒 图 C 重复 5 次 做三遍 13 游泳是最好的减肥方法 消耗能量很大 水中阻力是地上的 12 倍 游 100 米相当于 跑 400 米 而且在你离开水以后 能量消耗还能保持一段时间 游泳可以让所有人都有线 条鲜明的肌肉 14 1 节后给力减肚子 持球伸臂团身 仰卧 屈膝 双腿平放 双手于胸前持球 收 缩腹部 向上团身 团身到位后 双臂向上伸出 指向天花板 当返回起始姿势时 球也 返回至胸前 重复 20 次 做三遍 14 2 节过后肚子大了整整一圈 赶紧动运起来把游泳圈减下去 空中蹬车 仰卧 下背部紧贴地面 双手放在头后 将腿抬起 肩胛骨抬离地面 同时上半身向左旋转 使 右肘靠近左膝 两侧交替进行 每侧做 20 次 15 久坐导致臀部变大 长时间压力会导致臀部脂肪堆积增加 50 即使对经常锻炼的 人也是如此 久坐会使前成脂肪细胞转化成脂肪细胞 脂肪细胞在静态受力时 会加速产 生更多脂肪 时间一长 脂肪细胞还会侵入到身体肌肉组织内 所以要避免长时间伏案工 作或久坐在沙发上看电视 建议每半小时起身活动 5 分钟 16 座位拉伸 缓解久坐造成的背部僵硬 对抗不正确的坐姿给身体带来的不良影响 坐在椅子后侧 双手抓住椅子前沿 含胸 低头 身体慢慢向后倒 感觉到背部有抻伸感 停住 保持二十秒 然后放松 再重复一次 17 蝎子摆尾 突破瘦身瓶颈 再度燃烧脂肪 俯卧撑姿势 将身体下降至肩肘成 90 度 收紧腹肌 使头 肩 背 臀一直线 保持上身固定 将右腿抬起约 30 度 停留 10 秒 回到起始状态 然后改为左腿抬起 10 秒 注意 抬腿时腰不能下塌 每边重复三 次 做三遍 这会是个极限的挑战 18 下蹲 可以帮助加速血液循环 预防腿及臀部肌肉松弛 站立 双腿与肩同宽 重 心落在脚跟上 屈膝缓缓下蹲 感觉像坐椅子一样 上身尽量保持正直 挺胸 抬头 注 意膝盖不能超过脚尖 重复 15 次 做三遍 一开始的时候身上有点酸痛 坚持一段时间后 很快就适应了 加油吧 19 半倒立俯卧撑 一个拥有倒三角体型的男生会更有魅力 更有安全感 这套动作帮 你打造性感倒三角 两手撑地 上半身正面朝下 髋关节向后弯曲 两脚踩在凳上 保持 手臂 上半身与地面垂直 屈臂向下至头部接近地面 撑起还原 重复 15 次 做三遍 图片选自 男人 别说你懂健身 20 怎样减掉手臂上的赘肉 手臂赘肉俗称 拜拜肉 容易形成 很难减去 这个练 习可以帮你减掉拜拜肉 双手在体侧支撑住椅子边缘 双脚并拢放在前方 臀部悬空 肘 关节逐渐弯曲 下降至臀部接近地面的高度 依靠双臂的力量将身体撑起 重复 12 次 每 天练习三遍 赶快试试吧 21 怎样减掉肚子上的赘肉 坐在凳边 上身微后仰 两腿伸直 双手撑在凳上 保持 身体平衡 屈膝收腹 膝盖在最高点 Hold 住一秒 然后徐徐降落小腿 直到完全伸直 注 意 练习中双脚始终不能触及地面 重复 12 15 次 一天做三遍 隔天练一次 轻松减赘 肉 22 随时随地瘦手臂 手臂赘肉俗称 拜拜肉 利用身边的支撑物 就可以帮你 减掉拜拜肉 双手在体侧支撑 单脚踩在前方 臀部悬空 肘关节逐渐弯曲 下降至臀部 接近地面的高度 依靠双臂的力量将身体撑起 重复 12 次 练习三遍 23 最简单 有效的美臀运动 剪步蹲 通过自身重量让腿屈伸刺激臀部 从而达到很 好的塑形作用 双脚一前一后 后腿踩在凳子上 身体垂直下蹲 到大小腿接近 90 度角时 停住 起身 每边做 15 次 做三遍 注意 前膝盖不要超过脚尖 24 告别小肚腩 举腿团身 GIF 版 仰卧 双臂在头上方伸直平放 屈膝抬腿 使 大腿垂直于地面 小腿大致平行于地面 收缩腹肌 使胳膊和膝盖相互压得更紧 HOLD 住 片刻 然后缓慢地返回起始姿势 20 次 3 组 25 雕塑上臂线条 自然站立 双手持哑铃于体侧 可用矿泉水代替 吸气 双臂于胸 前抬起与肩同高 掌心向下 呼气 膝盖微屈 上身以臀部为支点向下弯屈 直到和地面 接近 90 度 感觉到背部肌肉紧张即可 掌心相对 手臂挺直向后侧