月瘦15斤减肥计划表

月瘦月瘦 1515 斤减肥计划表斤减肥计划表 首先要说的是没有一个健身计划是完美的 每个人的情况 不同 不可能有一个适于所有人的健身计划 下面是小编收集 整理的月瘦 15 斤减肥计划 欢迎阅读 月瘦月瘦 15 斤减肥计划篇一斤减肥计划篇一 早餐 午餐必吃 先在跑步机上跑 40 分钟 教练说过 跑三十分钟只是消耗的水分 30 分钟以上消耗的才是脂肪 所 以要跑 30 分钟以上 然后拍打腿部肌肉 因为跑完容易使大腿 变粗 然后锻炼扩胸器 再练仰卧起坐 50 个一组 3 组 幅 度不要太大 不要让手抱着头 会对颈椎不好 不要身体着地 然后再哑铃练习 还有晚饭少吃甚至不吃 做不到不吃就少吃 不然消耗的都补回来了 贵在坚持 现在就开始跳操的减肥方法 首先 要先称现在的体重 如果健身房有条件的话 可以 进行专业的体脂测定 看体内脂肪的分布情况 然后根据你自 己的需要来进行专项减肥 比如说你虽然看起来很瘦 但是其 实腰部 背部 小腹的脂肪很厚实 那你就可以通过一般的有 氧运动来消耗他 比如说肚皮舞 拉丁操 搏击操 踏板操 也 有可能是你的小腿很粗 但是其实脂肪含量并不高 使肌肉成 分居多 那么就要选择以拉伸 放松为主的 例如 普拉提 高 温瑜伽 然后 要阶段性的定制减肥计划 最好是自己定制一个目 标减重值 我一般定的是 一个月 3kg 左右 一般来说运动减肥的周期比较长 一定要有恒心 就我自 己来说是 6 个月 但是也有很多人是 3 个月这样 建议从月经干净后的那周开始 经期我会停前两天 每周 6 次课 每次 75 分钟的锻炼时间 如果达不到这个运 动量 很抱歉那只能是一个维持现状的运动量 然后每次运动的时间安拍 20 分钟的有氧热身 40 分钟的 主课程 15 分钟的拉伸和放松全身 但是这个会根据教练的不 同有所不同 如果选择在下班后开始锻炼 那么可以在锻炼前 1 小时补 充一瓶 250ml 的高钙低脂奶 两片全麦面包 运动前 20 分钟不 要进食 运动时补充水量大约为 500ml 夏天可增加 200ml 冬天可 减 100ml 在运动过程中补充水量每次不要超过 100ml 并且 不要一口气就喝完 最好是把水含在口腔内一点一点的往食道 里送 这样补充水分会更充分 也不会增大你的胃的负担 具体课程介绍 健美操 踏板操 搏击操很容易消耗脂肪 针对的是整体 的减肥 但是他对局部的雕塑作用不大 而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更 容易掌握 可以先从这个开始 但是运动过后一定要注意充分 的拉伸 否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢 对于我来说他最大的缺点就是 动作很乏味 没有美感 肚皮舞 拉丁操 草裙舞 钢管舞都是针对女性腰 腹 臀部的专项练习 对于这些部位的形状塑造很好 效果也比较 明显 也会锻炼到身体整个的柔韧性 而且跳起来自己心情会 比较好 但是动作会稍微复杂 初次接触很容易因为信心被打 击而难以坚持下去 但是只要有信心并且愿意向教练请教并且 课后自己练习 还是可以的 月瘦月瘦 15 斤减肥计划篇二斤减肥计划篇二 对于同一个人 也是要定期改变训练计划 才能取得比较 好的效果 所以在这里经验很重要了 不见得非要有个教练 但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流 定会受益良 多的 最简单也最有效的计划 一周 3 天 或一周 6 天 3 天 2 循环 即胸背腿各一天 胸加二头 背加肱三 练腿的一天把 股四股二小腿都练到 但腹 肩没有练到 腹可以一周练 3 4 次 在每次训练后可以加 4 8 组 或 4 组 2 3 个动作 也可 以单用一天加强腹肌训练再配合有氧 肩可以在推胸的一天少 推几组胸 加 3 组上斜加 3 组推举 等到高级阶段再单练肩 肱二 肱三 这样又多出 3 天 正好 6 天 3 天计划的好处有很多 如果你练 6 天 正好可以做两个 循环 如果你练 4 天 这多出的一天就练你的重点 主要矛盾 如果练 5 天 那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者 说暂时需要等一等其他的部位 呵呵 总之先练最弱的地方 最有待提高的部位 最需要加强的主要矛盾 如果想快点减脂 请坚持一星期至少 3 4 次以上的有氧训 练 可在每次器械训练后 30 40 分钟左右 也可在早上空腹跑 30 60 分钟 或再安排一个有氧日 跑个痛快 饮食上注意控制 热量 计划 第一天 胸背 卧推 1 2 组热身 哑铃卧推 20rm3 哑铃飞鸟 20rm3 蝴蝶机 或十字夹胸 20rm3 罗马椅挺身 或硬拉 20rm3 杠铃划船 30rm3 坐姿划船 或单臂哑铃划船 20rm3 要点 练习所有胸部动作时记住要挺胸做 学会用胸肌发 力 而不是拱背 练习背部动作时 意念在背上 要体会用背 发力 不要用手臂发力做动作 第二天 腿 臀 有氧 不负重蹲 30 次热身 深蹲 30rm3 弓箭步 25rm3 提踵 20rm3 股二弯举 25rm3 后摆腿 25rm3 跑步 30 40 分钟 要点 别用大重量 别用爆发力 下蹲后意念在臀部发力 站起后也要收紧臀部 男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的 保持腰背腿臀的紧张 动作宜慢 防止受伤 注意组间和训练 后的抻拉练习 把线条拉开 第三天 腹 有氧 热身 曲腿仰卧起坐 或腿放凳上 30rm3 支撑抬腿 或坐姿抬腿 25rm3 支撑抬腿转体 或坐姿抬腿转体 25rm6 左右侧各 3 组 负重转体 50rm3 跑步 30 40 分钟 要点 动作尽量慢 用腹肌发力 团身 不要借力 组间休 息不要过长 训练后做放松伸展练习 第四天 胸 手臂 卧推 1 2 组热身 上斜卧推 20rm3 上斜飞鸟 20rm3 蝴蝶机 或十字夹胸 20rm3 推肩 25rm3 二头弯举 25rm3 单臂颈后臂屈伸 20rm3 要点 训练后多做手臂肌肉的抻拉 防止成块 第五天 腿 臀 有氧 同 第六天 腹 有氧 同 第七天 休息 或有氧 游泳 爬山 打羽毛球等 总结 所用重量不要太轻 举个例子 如果你可以用 15 公 斤的杠铃卧推 25 次 而你用 10 公斤的杠铃推 25 次就一点也起 不到锻炼的作用 25 次一组在最后的几次要感觉比较费力 不 能用可以做 35 次的重量做 25 次 也不要太重 以至动作变形 全身借力等等 尤其女孩子为的不是力量也不是块头 而是线 条 象弓箭步等如果比较费力 可以徒手或手里拿个几斤的哑 铃即可 组间休息时间不要太长 45 60 秒即可 切记 多体 会动作 宜慢不宜快 多做抻拉 学学瑜珈的动作 线条会很 好看 月瘦月瘦 15 斤减肥计划篇三斤减肥计划篇三 男人与女人虽然生来平等 但是却互有不同 女性健身要 根据我们的身体功能 组织结构 荷尔蒙变化等来选择并进行 相应的锻炼 女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平均比 男性高出 10 左右 女性的心脏容量和肺呼吸量都比男性小 女性肌肉和男性肌肉相比 上肢力量大约只有同龄男性上肢力量 的 2 3 女性胸部 双臂 肩部的力量都较小 腿部力量却相对 较大 有些女性学员来健身 最惧怕的就是万一练出了像男性那 样粗犷的肌肉该怎么办 7 其实这并不用过分担心 一般来说 女性比男性个头矮 体重轻 体格弱 女性的身体脂肪比男性 要多很多 而就肌肉而言 性别不同则构造不同 男性因为天 生就拥有较少的身体脂肪 所以他们的肌肉清晰度更高 肌肉 群也比女性的要大 所以只要认清并选择好锻炼方法 女性练 出来的只会是细腻 柔美的身体线条 根据女性的生理特点 在进行健身时应遵循以下法则 女性腰部的椎间盘比男性更厚 腰腹的柔韧性也胜于男性 所以更适合进行柔韧性的动作 生性还适合多做灵活 轻快 优美 韵律感强的运动 瑜伽 有氧健美操 普拉提斯等 这对 神经系统功能和肌肉力量的提高有显著效果 女性的骨盆相当重要 它不单关乎到 美 更关乎到女性 的健康 一旦歪斜 轻则影响美观 导致腰腹部常挂着 游泳圈 重则可能会因为歪斜过度而影响生育能力 所以 各个年龄 的女性都要多进行针对腰腹肌 骨盆底部肌肉的练习 保持做 仰卧起坐 腰部环绕 下弯压腿等简易的伸展运动 女性特有的生理现象就是月经 月经期一般不会引发过多 的不适 但是由于经期子宫和盆腔充血以及性腺分泌的作用 还是会造成腰酸背痛 腹部肿胀 腹部下坠等轻度不适 这些 不适会或多或少地影响女性的机能状态 使参与运动的情绪受 到影响 女性在经期也应该坚持运动虽少而轻的锻炼 如慢跑 轻器械练习和基本上是静止的有氧撰等都是不错的选择 这样 一来不但可以调节机体因经期出现的不平衡性 还能保持体力 不至于因经期的停止运动而引起体能下降 但凡有痛经 月经 过多或月经失调者 基于身体状况考虑 不适宜在经期运动 否则会诱发更多的症状 女性在 45 50 岁被称