瑜伽呼吸与冥想.doc

懒惰没借口假如，你害怕做运动的借口是：怕做得运动多，一身都是发达的肌肉，以下这套专门令肌肉变得结实和身型修长的运动就可以叫你不再懒惰。1， 躺在床上（或地上）将身体屈成球状，屈膝，双手抱膝，肩，头离地，放松颈部肌肉，集中收紧腹肌。2， 双腿并拢，向上伸直，脚尖向天，双手向前伸，贴近双腿，令上身抬起。3， “大”字型姿势：双腿分开，向左右两边下压，双手向左右两边下压，收腹令上身抬起，双腿和双臂慢慢下压至几乎贴地，保持此姿势30秒。4， 继续收腹，双手放在两脚旁，引起上身，双腿合拢，脚尖向天举起，维持此动作2秒，平躺在地上稍事休息，然后再重复这套动作7次。瑜伽的内容（1） 禁戒 非暴力不盗正直梵行，即清心寡欲不贪（2） 劝诫 清净知足苦行，养成耐寒暑，耐饥渴和坚持长时间坐，立等耐力读诵祈祷（3） 坐法（4） 呼吸法（5） 制感肉体，心理的部分（6） 凝念（7） 静虑（执持或禅）（8） 三昧（定境货等持）调节神经和意念的功法一、呼吸法练呼吸法时，坐法不拘，姿势不限，但脊骨要始终保持正直，练功要在饭前空腹时进行，饭后则至少要过2小时后进行。练功前，要先净身，漱口，洗鼻孔。此外，意念沉稳下来和周身舒适，也是练呼吸不可缺少的条件。（一）完全呼吸法（1）意守肚脐，收腹，尽量呼气。气呼尽后屏息1-2秒钟（2）腹部放松，气自然从鼻吸入，腹部自然膨出，不要用力（3）腹部膨出后，扩胸，胸下部向上吸满气，最后稍抬肩使胸上部也吸满气（4）在胸部从下向上依次吸满气的同时，腹部自然稍内收，意念也随膨出部分向上移（5）胸上部吸满气后，稍屏息，然后缓缓呼气（6）呼气时，腹部要从下向上移动着收缩，意念也随收缩的部分移动（7）只练此呼吸法，即有助于增加血液中的含氧量，调整心脏活动，降低血压，促进消化，安静神经。（二）屏息呼吸法（1）坐法不拘，右手食指放在眉间（2）气呼尽后，右手拇指堵住右鼻孔，左鼻孔用完全呼吸法吸气（3）吸满气后，用中指把左鼻孔也堵住，完全屏住呼吸（4）气在胸中保留到不能忍耐时，拇指即放开，使右鼻孔按完全呼吸法要领缓缓呼气（5）气呼尽后，再用同一右鼻孔吸气，吸完后再堵住鼻孔，屏息片刻（6）适当闭息后，再从左鼻孔呼气，然后再吸气。如此，左右鼻孔交替使用，反复进行这种呼气吸气屏息三段呼吸（7）在这三段呼吸中，屏息是瑜伽呼吸法的特长，屏息时间要渐渐加长（8）这三个阶段持续时间的理想比例是：吸气是1，屏息应是4，呼气应是2。初练时，可以采用呼气1吸气1屏息1的呼吸法，然后再练呼气2吸气1屏息2的呼吸（9）不能蛮练（10）初学者可在早晚两次呼吸法，宜在空腹时练（11）每次练功的呼吸次数要适当掌握，从10次开始，逐渐增加，最后每次80次呼吸（12）呼吸时，情绪忌激动和兴奋（13）为了及时，可反复念诵“奥姆”，也可计数心跳次数，有助于心情平静下来（14）这个呼吸法是完全呼吸法加上而组织的，所以对身体的效果比完全呼吸法更大，可增强神经功能，净化血液，使血液循环更加旺盛，在心理上，可使精神更加容易集中，但效果再好，也切不可蛮练。（三）净化呼吸法（1）采取坐势，先用鼻深吸气，由腹向胸吸满（2）吸满后，即急剧收腹，用力把气喷出，接着进行自然的浅吸气，吸气比呼气稍柔和些，但立即转入强吐气，这种吐气和吸气的急剧交替，要有节奏的反复进行（3）这种呼吸是靠横隔肌急剧运动而进行的，是以呼气为主，吸气为辅，与下面将要介绍的“风匣式呼吸法”是一样的，吸气不过是对呼气的一种自然的反射动作，初练时，呼气也可零星进行，吸气要吸满，如此断断续续的进行，就和断断续续的笑一样。（4）一次呼吸所需时间在开始时从一秒左右练起，速度是每秒约呼吸2次，初练时，以10次呼吸为一个单元，每个单元之后，都恢复做一分钟左右的普通呼吸，以便休息。（5）一个单元的呼吸次数，可逐日稍有增加，一直可增加到20次，瑜伽师一个单元都呼吸120次，但一般人切不可过激，以免呼吸次数剧增，引起膈肌疼痛。（6）初学者每天练功的次数是，第一周每天早晨练一次，两周以后，早晚各练一次，每次的时间是从3分钟开始，逐渐延长到10分钟。（7）此法效果是有助于通鼻塞，增强呼吸器官，净化血液，使人变得年轻，意念容易集中，用此法持续练3-4个单元之后，会感到身体气满。（四）风匣式呼吸法此法有如风匣一样，以急剧发声，快速进行为其特点，它的呼吸法语上述“净化呼吸法”十分相似，不同的是呼吸始终采取上述的“发声呼吸法”，喉半开微微发出摩擦音，而后半段则屏息，其具体做法和要领如下：（1） 姿势不拘，如果不能，最好采取盘腿坐（莲花坐），背要正直。（2） 喉半闭，与净化呼吸法一样，呼气和吸气急剧交替进行置换，其最后一次吸气缓缓地尽可能加深，吸满后，屏息，腭紧贴胸部。（3） 屏息到不感难受的程度，脸抬起，缓缓呼气。（4） 做普通的呼吸，休息一分钟左右，然后再如法做下去。（5） 此法还有几个变形，即不用两鼻孔呼吸，而只用一个鼻孔（6） 此法相当剧烈，初学者必须慎重从事，初学时，一次只能练3个单元（急剧呼吸加上屏息为一个单元）习惯以后再渐渐增加。（7） 另外，此法的前半部分呼吸速度还可以加快，每秒钟可增加到呼吸2次，一个单元增加到120次。（8） 印度的瑜伽师认为此法能开发“灵能”使人容易入静（暝想）。所以，他们在坐下来进入“暝想”之前，在进行过几次净化呼吸法之后都长期坚持练此法。（9） 稍感头晕就要立即停练，头晕解除后，也可重新再练。（10） 此法虽与“灵能”开发关系密切，但对肉体也很有益，此法可以通鼻，净化整个呼吸组织，帮助消化，净化血液，调整神经组织，防治哮喘，此法练到一定程度使全身出汗时，tilia就会非常旺盛。（五）抽气呼吸法此法用口吸气，用鼻呼气，做法和要领如下：（1） 坐法不拘，上下齿咬合，唇稍张开，舌舐齿上。（2） 象喝空气一样，一面发“嘶嘶。”声，一面吸气。（3） 吸满气候，闭口屏息到不感难受的程度，然后缓缓由鼻呼气。（4） 初学者练一次功可呼吸3次，每隔一周增加1次，一直增加到每次练功呼吸10-20次，每天早、午、晚练功3次。（5） 此法效果也是净化血液，改进消化，增强活力，缓和饥饿感，解除困倦。另外，据说对身体犹有冷却作用，所以适合于暑期进行。（6） 此法吸气的口行有各种变形：一个是舌尖稍图出借上下齿之间，放在收拢变窄的唇间，另一个是舌舐上腭，舌中部里面突出齿外，气由舌两侧吸进。（六）冷却呼吸法此法也是口吸鼻呼，唇收拢，舌尖伸出唇外，舌卷如管道，通过这管道吸气，吸气时，也伴有抽气声音。当气缓缓吸满于胸以后，即屏息，然后通过鼻孔缓缓呼出，每次练功呼吸的次数以及一天练几次共，均可参见“抽气呼吸法”此法与“抽气呼吸法”一样，对身体组织具有冷却作用，所以防治热病和炎症的效果较好。此法还有助于培养耐饥，耐渴和对缺空气的耐受力，有助于排除血液中的毒素。此法练久了，据说可以不受虫咬之害。（七）寒暑和呼吸法抽气呼吸法和冷却呼吸法在天热时有助于使身体凉快。净化呼吸法能提高体温，因此适于天冷时练。风匣式呼吸法能使体温保持恒定，所以天冷天热都适用。调心分四个阶段：（1）制感（2）凝念（3）静虑或暝想（4）三昧（1） 制感 掩住眼，耳，专门注意耳内声音，意守变化 练熟后，不堵耳练这种“听音” 意念转移到自己心中想象出来的某种声音，使耳音不起作用 为了易于做到，可采用剧烈的呼吸法，（例：反复进行“风匣式呼吸”）或几百次单调地念“奥姆”。（2） 凝念和静虑（暝想）凝念作用：使姨奶奶专注于某一点上静虑作用：是凝念的继续，即对同一对象的意守已经解除了凝集性，而变成了一道稳静的缓缓延伸的心理过程，也就是说，凝念是向心的专注于一点，使意念不动，而静虑则可说是以此点为中心，自由的，自然地而且是创造性的进行延伸的心理状态。（3） 心理的凝念法：分解杂念，发现杂念间的空隙，然后扩大，达到抑制杂念的目的。12次呼吸（144-1296秒）=1次凝念12次凝念=1次静虑=144次呼吸凝念功法： 白纸中随便写一个字，周围画上圈，画出几根直线，呈放射状，如“牛”字。 然后，闭眼，思考牛的事，心头最先想的牛奶，那么，就睁开眼睛，在纸上划一直线，写上“牛奶”二字。 以后就不再想牛奶，并闭上眼再想其他方面，想到再写，写