运动减肥的注意事项.doc

运动减肥的注意事项编辑：辟谷合作编辑：辟谷养生一般来说，运动齐纳最好摄入含有较高碳水化合物、适量蛋白质以及较低脂肪的食物，而要避免高脂肪食物或者大量进食。运动前的最佳食物组合：低脂酸奶+香蕉;脱脂酸奶+水果;全麦面包做的鸡肉三明治；半支薯+低脂酸奶。运动后的就吃全麦吐司和一到两个荷包蛋，以及摄入足够的水分。但不要等到口渴了才喝水，运动时应该随时为自己补充水分。选择正确的减肥运动运动大体上分为有氧和无氧两大类。无氧运动具有很好的增强骨骼肌的效果，而对于减肥人士来说，想要分解体内的脂肪更需要有氧运动。有氧运动能够帮助提高人体新陈代谢效率。常见的有氧运动有：快走、慢跑、爬楼梯、爬山、舞蹈、游泳、健身操还有骑单车等，这类耐久性的缓慢持续的低强度有氧运动就属于减肥人士们应该做的运动。在饮食上，科学家说当你有意识地控制自己少吃，然而身体还是会发出缺乏食物的信号，那么你越控制，它就会越跟你唱反调，身体产生更多的饥饿荷尔蒙迫使你去吃东西，甚至吃得更多。那么，既然身体总是会本能地反抗食欲控制，你就必须满足它，不仅可以让你的肚子安静些，还能让它变得平坦一点。合理安排减肥三餐。均衡的三餐饮食对于减肥带来非常多的好处，除了给你带来健康的身体之外，还有助于防止吃零食和情绪化进食。首先，必须重视一日三餐的进餐时间间隔，其次就是每餐的合理安排。为了保证减肥的有效性以及持续进行，专家建议：保持三餐均衡;不要随便应付每一餐;不要让身体处于饥饿状态；三餐的热量比应该是4:4:2;如果你晚上有运动的习惯，那么三餐热量比就应该是3:4:3为宜。早饭吃好。一顿丰盛的早餐能够帮助你恢复旺盛的新陈代谢，也有助于好好控制你中餐的食欲，避免吃得太多；午餐八分饱。中午和下午这段时间是能量消耗最多的时间，所以，你的午餐应该有多种食物选择，以保证为你提供必需的能量，有有助于控制晚餐的进食量；晚餐少而清淡，但是不代表就可以不吃或者吃很多东西。另外，如果日常能量需求较大的，三餐中间还可以有少量的加餐，要注意挑选低热量的有助于减肥的食物来吃就好。 节食瘦身法维他命。重要性：此种维他命可促进蛋白质的吸收及新陈代谢，帮助身体消耗脂肪，并助长红血球细胞的形成。11至50岁之间的女性每天需要2毫克的维他命战。一杯100%的纯麦片粥或玉米便含有2毫克维他命。主要来源：鳝梨、鱼、香蕉、全麦制品、肝脏、菠菜、家肉、猪肉、坚果、马铃薯。节食策略：以烹煮的鱼块及切块的鳝梨做沙拉的材料，1公克的鱼含200卡路里，1/4片的鳝梨约含60卡路里。一根冻的小香蕉大约是80卡。钙质。重要性：钙可促进骨儒、牙齿的发育，调节心脏跳动的速率并增强神经、肌肉的作用。钙是十分重要的矿物质，因为过了童时期，人体吸收钙质的能力便会减退。如果钙质摄取不过了一段时间，骨髓便会萎缩，19岁至50岁之间的女性，每天需要摄取800毫克，等于3杯牛奶的含量。如果你一天饮用毛或全脂牛奶低于2杯以下，不妨吃钙片补充。主要来源：乳类及乳类制品、沙丁鱼、罐装带骨头的佳鱼等。节食策略：做沙拉时，请用罐制带骨头的佳鱼，勿用罐装的的热量1半罐销鱼含188卡路里。 100公克的沙丁鱼含310卡路。可以将它夹在全麦面包中食用。在人体的血清中的钾的浓度只有3.5到5.5mmol/L而已，但钾元素却是生命活动所必需的。钾还能和钠共同作用，调节体内的水分平衡。如果当人体摄入的钾元素不足时，体内的的钠就会带着许多的水分一起进入细胞，使细胞弄破裂而导致水肿发生，许多水肿型肥胖者常常就是缺乏了钾元素而引起体内水分调节失常导致的。因此，补充钾元素对于预防肥胖而言非常重要，对于减肥人士而言，补充钾元素更是帮助减肥的有效途径。而且在日常的饮食中适量地补充钾元素，还能够让机体最大限度地保持住肌肉的数量，因而，补充钾元素是防止肌肉流失的重要手段，从而维持和促进新陈代谢水平，加快脂肪分解代谢。补钾瘦身容易缺钾而长胖的情况。那些经常大量饮用咖啡和酒的人，以及那些经常爱吃甜食的人，往往都会比较容易疲乏劳累，而且这些人群大多数都是肥胖者，这些情况都是由于缺钾造成的。经常性严重腹泻的人也要小心长胖了，因为严重腹泻的人即使是在尿潴留状态下，失去钾的可能性仍然是非常大。如果这些人还使用利尿剂的话，那将会失去更多的钾，身体便很可能长胖。不吃主食(碳水化合物)来减肥人也要当心了。不吃主食，虽然在短时间内可以减掉一些体重，但是减去体重是来自于肌肉和水分的大量流失，然而同时钾也随之流失掉。