科学体育锻炼

科学体育锻炼 学习目标 通过学习 了解自己的身体 正确认识健康了解身体锻炼的基本原理了解运动技术学习的基本原理了解体育锻炼对于自己学习 生活的作用了解运动处方制定的方法 美国福特公司的一台工业电机发生故障 各方人士检查了三个月 竟然束手无策 于是请来了德国专家斯坦门茨 他经过研究和计算 用粉笔在电机上划了一条线 说 打开电机 把划线处线圈减去16圈 照此做了 电机恢复正常 福特公司问要多少酬金 他要一万美元 人们惊呆了 划一条线竟要这么高的价 他坦然地说 划一条线值一美元 知道在什么地方划线值九千九百九十九美元 这是一则经典的故事 它告诉我们 事情的成功取决于方法的掌握 没有目的地蛮干 哪怕是画一千条线也是徒劳的 而这一启示在我们进行体育锻炼时也同样适用 我们用 5W1H 来概括说明 Who 首先我们应该明白锻炼的主体是谁 你一定会说 当然是我 那么你了解你自己的身体吗 这是一个简单的问题 但事实上却很少有人去真正思考过 What 你想做什么 你自己的身体究竟需要什么 你是想 健步如飞 还是想 力举千斤 你是想成为 篮球明星 还是想做一回 网坛巨星 或是想成为 长寿之星 你确定自己的目标了吗 Why 好了 确定了目标 你还要问问自己 为什么要这样做 是为了让自己在同学中脱颖而出 还是为了自己的兴趣 或者为了自己的健康 亦或是为了更有精力地去学习 不管怎样 你都要给自己一个理由 一个坚持锻炼的理由 因为你应该明白 锻炼是一个长时间的行为 它可能是一辈子的事情 你现在的选择可能有益你的终身 Where 在什么地方开始你的计划 田径场 篮球场 健身房 亦或是宿舍 不管在哪里开始 你只要得到了你想要的 那么都是合适的 How 怎样执行 采取哪些有效措施 也就是说你知道在什么地方 划线 吗 如果你知道了你要锻炼什么 为什么要锻炼 在哪锻炼 等问题 那么你知道如何去锻炼吗 如果你还不是很清楚 希望下面的内容有助于你的选择和行动 When 什么时间执行 什么时间完成 锻炼的时间需要和你的学习 生活相协调 它应该有助于你的学习 提高你的生活品质 如果不是这样 那你就需要进行调整 当你看到这 如果还没开始行动 那么立刻开始吧 第一节了解自己 认识健康 第二节科学锻炼的基本原理 第三节运动处方的制定 中国有句古话叫 知己知彼 百战不殆 在体育锻炼时 首先就是要了解 对手 我们自己 如果连自己身体基本的组成 基本的构造 基本机能都不了解 在锻炼时 我们就不知该锻炼什么 怎么锻炼 如何锻炼 锻炼就是盲目的 当然也就谈不上科学锻炼了 一 人体的运动系统 一 人体的骨骼结构 正常成人的骨共有206块 多数成对分布 约有177块骨在肌肉的作用下直接参与运动 人的运动虽然复杂 但基本上都是遵循杠杆原理进行的 对于人体来说 骨在力的作用下绕关节运动轴转动 并克服阻力做功称为骨杠杆 在运动实践中 可以利用骨杠杆 通过合理的技术动作获得更大的速度 锻炼对骨的影响 二 人体关节的运动 人体有三种相互垂直的基本面和基本轴 关节的运动是指运动环节在人体基本面上绕某基本轴转动实现的 所谓运动环节 则指人体上能以关节为支点进行运动的某 部分 如前臂 大腿等 关节的基本运动形式有以下几种 锻炼对关节的影响 三 人体的肌肉 我们在动作学习或者是力量锻炼时 都必须对所涉及的主要肌肉有所了解 这样我们在锻炼时才能做到目标明确 有的放矢 预备姿势时头颈伸直 主要是斜方肌作支持工作 维持躯干伸直 是腹肌和竖脊肌的加固工作 维持髋 膝关节伸直 是臀大肌 腘绳肌 髂腰肌和股四头肌的加固工作 小腿三头肌的远固定收缩 维持足的背屈 撑起时 使肩胛骨前伸 外展 主要是前锯肌的近固定收缩 使躯干上升 上臂在肩关节处屈 主要是胸大肌 三角肌前束的远固定收缩 使肘关节伸直是肱三头肌的远固定收缩 锻炼对肌肉的影响 二 认识健康 全球最大传播集团之一的葛瑞集团进行地一项针对亚洲部分国家和地区进行的年度趋势调查结果显示 中国人正在承受着更大的生活压力 调查在澳大利亚 日本 中国内地 中国香港 中国台湾 新加坡等16个国家和地区展开 中国内地94 的受访者表示 现代生活很有压力 这一比例甚至高于被认为生活节奏较快 压力较大的日本 韩国 新加坡和中国香港地区 进入20世纪以来 越来越多的研究表明 人的健康与疾病 不单纯受生物因素的影响 即使是以生物因素为主的传染病 也日益受社会心理因素和个人生活力式的制约 这个时期的健康观念是 只有将生物 心理和社会三个方面有机结合 才能构成和提高 个人的生命质量 有效地保证健康幸福的生活 这就是健康三维观 随着医学 自然科学的发展 社会的进步 文明程度和道德规范标推的提高 1989年世界卫生织织 WHO 根据现代社会现代人的状况 认为健康不仅仅是躯体没有疾病 而且还应具备 心理健康 社会适应良好和道德健康 只有具备了上述四个方面的良好状态 才是一个完全健康的人 这就是四维健康观念 生理健康生理健康指人体的结构完整和生理功能的正常 人体生理功能指以结构为基础 以维持人体生命活动为目的 协调一致 复杂而高级的运动形式 心理健康心理健康是生理健康的发展 人的健康应包括心理健康 即性格 情绪 智力 心理年龄 心理活动等都处于一种正常状态 良好的心理健康应具备以下特征 1 有良好的自我控制能力和调节能力 2 对于外界的刺激有良好的应激能力 3 心理经常处于平衡和满足状态 良好心理健康应具备以下标准 1 有充分的安全感 2 有自知之明 3 善于平衡人际关系 4 正视现实 5 热爱生活 乐于工作 6 能保持人格的完整与和谐 7 善于学习 努力进取 8 适应一定环境条件并发挥个性 9 能适度地宣泄情绪和控制情绪 10 在现实社会条件下 适当地满足个人的基本要求 社会适应能力社会适应就是指人在社会生活中的角色适应 包括职业角色 家庭角色以及在工作 家庭 学习 娱乐 社交中的角色转换与人际关系等方面的适应 能胜任个人在社会生活中的各种角色 达到自我成就和自我实现 缺乏角色意识 发生角色错位是社会适应不良的表现 道德健康WHO把道德纳入健康的范畴 强调健康的人或者希望自己健康的人 要注重白身道德的修养 它强调道德健康者应有以下特征 不采取损害他人利益的方式来满足自己的需要 具有辨别真伪 善恶 美丑 荣辱等能力 能按照社会行为的规范准则来约束自己与支配自己的思想和行为 第二节科学锻炼的基本原理 身体素质是在中枢神经系统的支配下 人体身体形态 机能和各种能力在身体练习活动时的一种综合体现 身体素质主要包括力量 速度 耐力 灵敏和柔韧等五大类素质 这些素质是由机体的形态结构 机能水平 能量物质贮备和代谢水平 以及健康状况所决定的 体育锻炼的主要内容就是发展力量 速度 耐力 灵敏和柔韧等身体素质 改善其形态和机能 增进其健康和提高各种活动能力 力量素质练习 1 力量素质的概念 力量素质 是指人体或身体某部位肌肉在工作时克服阻力的能力 2 力量素质的分类力量素质包括最大力量 相对力量 速度力量和力量耐力 最大力量 又称绝对力量 是指排除体重因素 身体或身体某部位克服最大阻力的能力 相对力量 是指运动员每公斤体重所具有的最大力量 速度力量 是指肌肉工作时快速克服阻力的能力 力量耐力 是指肌肉长时间工作时克服阻力的能力 体育锻炼提高力量素质的生理学基础 1 肌肉肥大 2 神经调节机能 3 骨杠杆的机械效率力量的发挥仅仅依靠肌肉的粗壮是不够的 没有合理的技术 即不能发挥出肌肉的力量 同时也难以达到肌肉力量锻炼的最大化 4 肌纤维的组成肌纤维按照收缩特性可分为快肌和慢肌纤维 快肌纤维收缩速度快 而且产生的张力也大 而慢肌纤维收缩速度慢 产生的张力也小 力量练习的方法 PIRTS方案 1 P Percent 最大负荷百分比 最大负荷百分比的确定 应根据训练目的 练习者的训练程度及身体状态 运动项目特点等而定 表示负重抗阻练习的负荷大小 可采用 最高重复次数 简称RM 这个概念来确定 RM是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起某一次数时的最大负荷 亦即以该负荷重量练习时一次连续练习的最大重复次数来衡量负荷的大小 如一个重量 练习者连续只能举起3次 则写作了3RM 对多少RM为最佳负荷 推荐每周练习3次每次练习为3 6RM 2 I interval 每两组练习间的间隔 力量练习各组间的间隔时间 般以肌肉能完全恢复为度 3 R repetition 1组练习的重复次数每组练习重复次数以RM的最高次数为准 以10RM为例可安排如 1 210RM 10 3 410RM 10 10RM 10 这样安排也体现了循序渐进原则 4 T time 完成重复练习的时间近年来的研究表明 完成练习的速度快慢对骨路肌纤维的变化及线粒体的影响有所不同 因而一般认为 次重复练习应在5 15s内完成 但力量耐力练习可适当延长至20 50s内完成 5 S set 组数组数的多少受多种因素的影响 一般认为一次练习可在3 6组之间 肌肉锻炼小常识 速度素质练习 1 速度素质的概念速度素质是指人体进行快速运动的能力 速度素质的分类速度在运动中表现为三种反应速度 动作速度 位移速度 反应速度是指人体对刺激发生反应的快慢 如短跑的起动时间 动作速度是指完成单个动作的时间长短 如器械出手速度 位移速度 是指在单位时间通过的距离 或通过一定距离所用的时间来表示 如跑速 游速等 体育锻炼提高速度素质的生理学基础 1 反应速度主要决定于 1 感受器的敏感程度 兴奋阈值高低 2 中枢延搁 3 效应器 肌纤维 的兴奋性 2 动作速度的快慢取决于 1 肌纤维的百分比组成及其面积 快肌纤维 越大且快肌纤维越粗 肌收缩速度越快 2 肌力 肌力越大 就能更容易地克服阻力 内部及外部阻力 完成工作 3 肌纤维兴奋性高时 刺激强度低且作用时间短就能引起兴奋 4 条件反射的巩固程度 在条件反射建立过程中 运动时也随条件反射的逐渐巩固 而日益缩短 3 位移速度主要决定干步频 步长两个变量 步频的加快有赖于下面几个因素 1 大脑皮层运动中枢兴奋与抑制的转换速度 即神经过程的灵活性 2 肌肉中快肌纤维比例及其肥大程度 3 提高各中枢间的协调性 能增快有关动作的速度 也能加大肌肉收缩的力量 速度素质练习的方法速度素质的训练主要是改善和提高神经系统的灵活性 磷酸原系统供能能力以及肌肉协调放松能力 步频的提高有赖于神经系统灵活性的改善 从供能系统来看 主要发展ATP CP系统 其训练方法有间歇训练法和重复训练法等 般是以10s以内的最大强度练习 如30 60m行进间跑 30 60m起跑 篮球训练中的折返跑 运球跑 曲线变速等 但组间的休息间歇一般不应小于30s 速度素质的训练还应重视肌肉力量相关节柔韧性的练习般认为 发展快肌纤维的练习负荷应大些 动作速度要快些 耐力素质练习 1 耐力素质的概念 耐力素质 是指有机体长时间工作的能力 2 耐力素质的分类从生理学角度讲 耐力素质可分为心血管耐力和肌肉耐力 心血管耐力又包括了有氧耐力 无氧耐力和有氧与无氧混合耐力 有氧耐力 是指有机体在氢气供应比较充分的情况下 坚持长时间工作的能力 无氧耐力 是指有机体在氧气供应不足的情况下 能坚持在较长时间内工作的能力 无氧氧化供能包括在无氧或氧供应不足的情况下由ATP和CP分解供能 称非乳酸能 和糖原无氧分解供能 称乳酸能 两种形式 体育锻炼提高耐力素质的生理学基础 1 有氧氧化系指糖 脂肪 蛋白质 在氧的参与下分解为二氧化碳和水 同时释放大量能量 供二磷酸腺苷再合成三磷酸腺苷 供氧充足是实现有氧氧化的先决条件 耐力运动的能量供应绝大部分是有氧代谢供能 耐力训练可使肌肉内各种氧化酶的活性提高 从而提高利用糖和脂肪作为能源合成ATP的能力提高 即提高有氧代谢供能的能力 在长时间耐力练习中 随着肌糖原 肝糖原逐渐消耗 脂肪供能的比例逐渐增大 提高了动用脂肪供能能力 2 非乳酸能供能在肌肉运动刚开始时 所有的能量都是内ATP CP分解供给的 这时 糖的有氧氧化尚未参加 因为ATP CP分解供能时不需要氧气 也不产生乳酸 故称非乳酸能 随工作强度的不同 这一时期一般可持续儿秒钟 例如 在30 60米疾跑时 体内的能量供应就靠ATP CP保证 60 400米以内的短跑 在开始阶段也是靠ATP CP的分解供能的 3 糖酵解供能糖原酵解供能 乳酸能 是指由肌糖原分解为乳酸时释放的能量 此能量由ADP接受再合成ATP 这是在人体供氧不足时产生的 在进行剧烈运动时 需氧量量大大超过摄氧量 肌肉进行无氧代谢过程中葡萄糖分解生成的乳酸暂时积存在体内 留待供氧充足时再继续氧化 因而欠下了氧债 称为乳酸氧债 耐力训练的方法 有氧耐力为目的的训练方法常采用以有氧供能的练习为主 通常是采用强度较低 持续时间较长的匀速持续性练习 长跑 游泳等 及长段落的间歇训练 有氧耐力训练中 强度控制一般常用心率作为指标 可按公式制定 安静时心率 最高心率 安静心率 60 公式中60 可因人而异 训练水平较高者可以乘以70 训练水平较低者则乘以50 最高心率可按 220一年龄 估算 每次训练的持续时间对训练效果有明显的影响 一般认为耐力训练产生效果的最低限度时间为5min 训练频率一般则为每周3次左右 有氧耐力是无氧耐力的基础 灵敏素质练习 1 灵敏素质的概念 灵敏素质 是指在各种突然变化条件下 运动员迅速 准确 协调地改变身体运动的能力 体育锻炼提高灵敏素质的生理学基础 1 各感觉器官功能的改善和提高 2 运动技能数量及其巩固程度掌握的运动技能愈多愈熟练 大脑皮层中神经联系的接通愈迅速 准确 3 大脑皮层的可塑性 4 其它素质水平灵敏素质发挥还需要一定水平的力量 速度 柔韧及耐力为基础 才能真正地适应复杂多变的环境 灵敏素质的练习方法让运动员在跑跳中迅速 准确 协调的完成各种动作 各种调整身体方位的练习 专门设计的各种复杂多变练习 各种变换方向追逐性游戏和对各种信号刺激做出正反应答动作反应的练习等 柔韧素质锻炼 1 柔韧素质的概念柔韧素质是指运动时关节活动的幅度或范围的能力 体育锻炼提高灵敏素质的生理学基础 1 跨关节的韧带 肌腱 肌肉和皮肤的伸展性 2 关节周围组织的体积灵敏素质的练习方法柔韧素质训练的基本方法是拉伸法 拉伸法又可分为动力拉伸法和静力拉伸法两种 运动技能形成的基本过程 1 泛化过程这个过程表现在肌肉的外表活动往往是动作僵硬 不协调 出现多余的动作 而且做动作很费力 这是因为学习动作的初期 通过教师的讲解和示范以及自己的运动实践 只能获得一种感性认识 对运动的技能的内在规律并不完全理解 大脑皮质中的兴奋与抑制部呈现扩散状态 使条件反射暂时联系不稳定 出现泛化现象 在此过程 应该抓住动作的主要环节和动作掌握中存在的主要问题进行改进 不应过多强调动作细节 2 分化过程在不断的练习过程中 大脑皮质运动中枢兴奋和抑制过程逐渐集中 由于抑制过程加强 特别是分化抑制得到发展 人脑皮质的活动由泛化阶段进入了分化阶段 这时初步建立了动力定型 但定型尚不巩固 遇到新异刺激 如有外人参观或比赛 多余动作和错误动作可能重新出现 在此过程 应特别注意错误动作的纠正 体会动作的细节 促进分化抑制进一步发展 使动作日趋准确 3 巩固过程通过进一步反复练习 运动条件反射系统已经巩固 达到建立巩固的动力定型阶段 大脑皮质的兴奋和抑制在时间和空间上更加集中和精确 此时 不仅动作准确 优美 而且某些环节的动作还可出现自动化 即不必有意识去控制而能做出动作来 完成练习时也感到省力自如 运动技术学习实例分析 正脚背踢球 足球 1 首先要了解动作技术的要点如 触球部位是脚背正面 即楔骨 趾骨和末端部位 直线助跑 最后一步稍大并积极着地 支撑脚踏在球侧约10 12厘米处 脚尖正对出球方向 膝关节微屈 踢球腿在支撑脚着地前顺势向后摆起 小腿折叠 支撑脚踏地同时 以髋关节为轴 大腿带动小脚由后向前摆动 在膝盖摆至接近球正上方的瞬间 小腿加速前摆发力 脚背绷宜 脚趾扣紧 以脚背正面击球的后中部 踢后脚随出球方向继续前摆 通过正脚背击球可以发展下肢击球腿的髋腰肌 股直肌 股四头肌 小腿三头肌 趾长屈肌等肌肉力量 当然 了解了基本的肌肉特点 也可以通过锻炼相应的肌肉力量来达到更好地学习和掌握技术的目的 了解基本的运动特点和运动原理首先 运动技术的完成要符合人体解剖生理特点 其次 运动技术的完成有其相应的规律 例如 力量的传递是有一定方向性的 在完成排球扣球 推铅球等技术时 力量是至下而上的传递的 并不只是上肢发力 最后 要摆脱一些技术学习的误区 初学者或有一定学习经历的大学生 经常会将习惯的动作 熟练的动作 当作正确动作 所以要树立习惯动作 熟练的动作 正确动作的概念 比如 很多大学生跑步时都习惯左右摆臂或全脚掌着地 而这些都不是正确动作 体育锻炼对大学生心理健康 社会适应性及道德健康的作用 体育锻炼对大学生心理健康的作用 建立良好地人际关系改善情绪状态辅助治疗心理疾病培养良好地心理品质 体育锻炼对社会适应性的影响 体育锻炼为社会参与提供了实验场体育锻炼为社会角色的扮演提供了机会体育锻炼有助于良好个性的形成体育锻炼增强了对社会变化的适应性 体育锻炼对道德健康的影响 道德健康是人的一种 本质力量 是提高公民文化修养水平和自身素质所不可缺少的基础 使个体思想 品质与行为趋于理想化 对个体道德水准与文化修养影响健康的认识 我国古代早有 君子坦荡荡 小人常戚戚 的说法 道德健康以生理健康 心理健康为基础 并高于生理健康 心理健康 是生理健康 心理健康的升华 道德健康的最高标准是 无私利他 基本标准是 为已利他 不健康的表现是 损人利已 或 损人又不利已 这样的结果自然也就无健康可言了 第三节运动处方的制定 运动处方的定义可以说运动处方是目的性 针对性更强的一种特殊的运动计划 1969年世界卫生组织 WHO 使用了运动处方 prescribedexercise 术语 从而在国际上得到确认 运动处方的完整概念可概括为 对从事体育锻炼者或病人 根据医学检查资料 包括运动试验及体力测验 按其健康 体力以及心血管功能状况 结合生活环境条件和运动爱好等个体特点 用处方的形式规定适当的运动种类 时间及频率 并指出运动中的注意事项 以便有计划地经常性锻炼 达到健身或治病的目的 即为运动处方 运动处方的内容 一 运动种类的选择在运动处方中 选择最适宜的运动项目是非常重要的 1 考虑的因素 1 经过医学检查已许可 2 运动强度 运动量符合本人的体力 3 过去的运动经验 本人喜爱的项目 4 进行运动的环境 有相应场所 5 运动设备 用具齐全 6 有同伴 7 有指导 2 运动处方的运动种类包括三种运动种类 有氧运动的耐力性运动项目 步行 慢跑 游泳 自行车 滑冰 跳绳 上下楼梯及室内功率自行车 步行车 活动跑台等 伸展运动及健身操 广播体操 太极拳 健身迪斯科 跳舞等 力量性锻炼 采取中等强度的 足以发展和维持去脂体重的力量训练 必须成为成人身体素质训练计划的一个组成部分 美国运动医学会推荐的力量训练主要有肌群参与 每次8 10组 每组重复8 12次 每周至少2次 二 运动强度运动强度是单位时间内的运动量 确定运动强度的简易方法就是通过心率来计算 运动适宜心率 180 或170 年龄 如果60岁以上或体质较差的中老年人则用170威年龄 此法是用于身体健康的人 心率160次 分的锻炼强度大约是80 心率140次 分的锻炼强度大约是70 心率120次 分的锻炼强度大约是60 心率110次 分的锻炼强度大约是5