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介绍锻炼提高立定跳远成绩的几种方法 同江市第三中学 史敬斌 陈亚楠“立定跳远”项目是原“国家体育锻炼标准”五项测试之一，又是现在中学生体质健康标准测试的必测项目，也是我省体育中考必考项目之一。由此可见这一项目的含金量，那么，如何提高立定跳远成绩，成为增强学生体质以及达标测试、体育中考的重要内容。因为立定跳远的方法得当，练习得法，坚持练习成绩上升是非常明显的。笔者在几年的教学中，总结采用了如下训练方法，收到了较大的效果。1、 半蹲蛙跳：半蹲蛙跳每次跳后落地时不要全蹲，大小腿之间弯曲100度左右。连续蛙跳2030米，24组；2、 原地双脚收腹跳：在田径场或沙坑内进行。收腹跳起后空中做屈膝收腿和团身动作，膝触到胸，2030次，完成24组；3、 单脚跳台阶：利用楼梯，每次13级，连续跳1015次，完成24组，交换进行；4、 双脚跳台阶：利用楼梯，要求两脚平行站立，相距1520cm，大小腿约7080度双臂由后向前上方用力摆臂，每次35级，连续向上跳510次，完成45组。5、 单脚换跳：距离30米，跳去时用右脚或左脚，跳回换脚，完成46组。6、 跳深：由高处（50100cm）落下紧接着跳起再上高处，连续跳10次，完成23组。7、 上、下跳跳箱：双脚站立与肩宽起跳跳上跳箱，再从跳箱上跳起落回原地后快速起跳跳上跳箱，反复跳上跳下连续10次，完成23组。（练习时在泥地上进行，不能在过硬的地面上练习，也不能在垫子上练习）8、 跳绳：双脚跳、单脚跳、计时跳等。9、 跳栏架：栏架5070厘米高，相距离1.20米1.50米，连续跳过510只。10、 助跑多级跳：3510级等。学生的弹跳力是直接影响学生立定跳远成绩的因素，通过以上方法的练习，可以进一步提高发展学生的弹跳力，教师和学生可以根据学校和家庭的实际情况，采取不同的练习方法。另外，在立定跳远练习中发现不少同学动作不协调，突出表现在摆臂动作上，影响立定跳远的成绩。有研究实验证明：摆臂的正确与否使立定跳远的成绩相差30至60cm。因此，教师和学生在教与学时，应对立定跳远的正确的摆臂动作引起足够的重视。下面就着重介绍一下立定跳远正确的摆臂动作立定跳远的摆臂动作一般分：预摆、起跳的摆臂时机，腾空时的摆臂动作及落地前一瞬间的摆臂动作。这几个环节的关键是：起跳的摆臂时机和腾空时臂的动作。立定跳远的预摆动作一般摆至少13次，学生可根据自己的情况来定，预摆时，身体应该像弹簧一样充分地伸展，然后用力压缩再立即弹起来。这就要求身体在预摆时充分后屈，两臂经前上至后举，然后两臂经上过前、下向后摆动，身体再向前稍屈，臂向后摆动的幅度要大些（这点很多同学不注意）。膝、踝、髋关节弯曲重心前移，脚跟稍离地，当向后摆动至极限时，用力快速向前摆动，当两臂摆至垂直时双脚快速有力地蹬地起跳，两臂继续向前上摆动，摆至与肩平时，两臂要立即制动，不要再经上摆也不要往下落，让身体在空中飞行片刻。快要落地时，两臂再
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