运动训练计划书《田径》.doc

红旗小学三个月训练计划书 小学生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练，它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能，全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。根据少年儿童的生理特点，进行全面素质训练，首先要求正确，而不求数量。中长跑训练计划1.一般耐力训练 中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。一般耐力练习：通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏（一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸）。 2.专项耐力训练专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段。通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟180次以上，等队员脉搏降到每分钟110120次，再进行200米跑，跑45个。还有4321的变速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每个距离之间有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之内跑完（间歇的慢跑）。在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。3.速度训练 中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、450米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。每周三次速度训练，总距离0.50.8公里。 4. 力量训练 中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的练习中获得，根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练习。因为儿童正在生长发育时期，如过早过多的用杠铃负重练习（并不排除杠铃），往往容易过早的被淘汰。我采用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手段。发展运动员的力量素质，数量不求多，但求精求严。 5. 技术训练 技术训练一般安排，柔韧性练习每次都有35分钟；灵活性练习每周两次，每次10分钟，采用58个栏架跳跃练习；节奏性练习每周一次，每次10分钟，采用跑栏板空。中长跑的技术训练比较枯燥，但又是重要环节，为保证他们牢固掌握正确合理的跑的技术，近年来我的做法是不单独安排技术训练课，而是坚持“基本技术天天练”。每次准备活动之后，安排35分钟的技术练习，矫正跑的技术及摆臂以及身体姿势等环节，训练时要求明确，示范正确，指导细致，队员精神、精力集中，效果较为明显。 十二周具体训练计划常规准备活动（每天）：1 .场热身跑8圈2.拉伸拉伸韧带2分钟3.规关节操4.专门练习1.原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。前摆稍向内，不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至髋部。 2.原地摆臂配合腰髋练习：原地摆臂练习配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。 3.小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。 ; 4.高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。 5.高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。 6.车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动配合。 7.后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。8.折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。注意步幅小，频率快9 加速跑练习5.放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟准备期训练计划第一周训练计划周一：一 常规准备活动 二 中长跑技术练习1着地缓冲技术的训练 (1)由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走，然后接快步走练习2040米。 (2)小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习2040米。 (3)脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练习3060米。 (4)小幅度车轮跑接快速下压的加速跑练习3060米。 (5)用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练习 60150米。 2蹬伸技术的训练、 (1)手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习。 (2)低重心弓箭步跨步走3060米。 (3)低重心的后蹬跑练习60150米。 ; ; ; ; (4)后蹬跑接加速跑练习后蹬跑3060米，加速跑60100米。 (5)单足跳接跨步跳然后接加速跑练习60120米。 (6)在完整的跑进过程中，进行迅速有力的蹬伸练习60150米，并逐渐加大练 习的距离。 ; ; 3折叠前摆技术的训练 (1)单腿支撑，后腿连续做折叠前摆练习。 (2)由中速转入快速折叠跑3060米。 (3)快速折叠跑转人折叠高抬腿跑3060米。 (4)折叠高抬腿跑接折叠加速跑60120米。 三 放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟周二：一 常规准备活动 二 速度训练 100米*3 （每个间隔2分钟） 200米*2 （每个间隔2分钟） 三 放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟周三：一 常规准备活动 二 变速跑 一圈快一圈慢总距离6圈（前一个快跑速度在26S以内，后两个在29S以内，慢跑速度在42S以内） 跑完休息5分钟 重复一次 三 放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟周四：一 常规准备活动 二 4圈计时跑 (每圈控制在28 S以内完成) 休息 5分钟 重复一次（每圈控制在26以内） 休息5分钟 重复一次（每圈控制在27以内） 三 放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟 周五：一 常规准备活动 二 素质练习 1 沙坑收腹跳 （15个*3） 2 蛙跳练习 （20M*3） 3 障碍跳练习 （5个障碍*5） 三 放松练习第二周训练计划周一：一 常规准备活动 二 速度训练 100米*3 （每个间隔2分钟） 200米*2 （每个间隔2分钟）400米*1 （每个间隔3分钟） 三 放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟周二：一 常规准备活动 二 速度训练 100米 200米 400米200米 100米 每个间隔2分钟 一轮结束休息 五分钟第二轮：100米 200米 300米 200米 100米 （每个间隔2分钟）三 放松练习周三：一 常规准备活动 二 800米计时跑 （3分50以内）*3 （每个间隔5分钟） 三 素质练习 （拉人跑） 四 放松练习周四：一 常规准备活动 二 1500米匀速跑计时 （6分50以内）*2 （每个间隔10分钟） 三 素质练习 （提拉橡皮筋50米来*3） 四 放松练习周五 一 常规准备活动 二 力量练习 压杠铃 15公斤 半蹲跳*3 20公斤 半蹲起加20米加速跑*3 15公斤 左右脚前后交叉跳*2 15公斤 行进间弓箭步走来回20米*2 三 跳跃练习 障碍跳（5个障碍*5） 四 放松练习第三至十一周训练计划周一：一 常规准备活动 二 速度训练 100米*3 （每个间隔2分钟）200米*2 （每个间隔2分钟）400米*1 （每个间隔3分钟） 三 放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟周二：一 常规准备活动 二 速度训练 变速跑一圈快一圈慢总距离12圈（前两个快跑速度在25以内，后四个在27以内，慢跑速度在38内） 跑完休息5分钟 重复一次 三 放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟周三：一 常规准备活动 二 800米计时跑 （3分40）*2 （每个间隔5分钟） 三 素质练习 （拉人跑50米*3） 四 放松练习周四：一 常规准备活动 二 1500米匀速跑计时 （6分30） 三 素质练习 （提拉橡皮筋） 四 放松练习周五：一 常规准备活动 二 素质练习 1 沙坑收腹跳 （18个*3） 2 蛙跳练习 （20M*4） 3 障碍跳练习 （6个障碍*5） 三 放松练习比赛前期训练计划第十二周训练计划周一：一 常规准备活动二 模拟比赛训练 800米*2 三 放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟周二：一 常规准备活动二 模拟比赛训练 800米*2 三 放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟周三：一 常规准备活动二 模拟比赛训练 1000米*2 三 放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟周四：一 常规准备活动二 模拟比赛训练 1000米*2 三 放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟周五：一 常规准备活动二 模拟比赛训练 1500米 三 放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟短跑训练计划1.力量训练短跑的力量训练要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。短跑全程的速度曲线变化大致可以分为三个区域，第一区域从起跑到3040米，主要取决最大的肌肉力量和爆发力，以迅速改变静止状态的惯性，获得加速跑的速度；第二区域4070米，主要取决于爆发力素质，使运动员获得全程跑的最高跑速；第三区域70100米，主要取决于肌肉的力量耐力，能够保持更长距离的高速度跑，减少速度下降。2.速度训练速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反应速度、动作速度和位移速度。发展速度素质是一个复杂的综合发展过程，其中主要是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。3.速度耐力训练短跑能够保持较高速度跑完全程，取决于速度耐力水平的发展。由于大强度跑时整个机体处在紧张状态中，中枢神经系统兴奋与抑制频繁的转换并不断地接受来自骨骼肌的大量传入冲动，使皮质细胞较快出现疲劳，同时由于无氧糖酵解过程，使体内的血乳酸的含量明显上升，造成后程跑速降低。因此，不断提高无氧糖酵解代谢能力和肌体抗酸能力以及加强神经系统抗疲劳能力的训练，是提高速度耐力能力的基础。4.短跑技术训练短跑运动成绩不仅建立在身体素质全面发展的基础上，而且与掌握合理的短跑技术有密切关系。因此，改进短跑技术是短跑训练的重要任务。短跑技术训练应贯穿在全年训练的各个阶段。除了对完整技术和各环节技术要经常反复练习外，还要对技术的关键部分，如蹬地与摆动协调配合技术、着地缓冲技术、后蹬结束时脚掌末节用力技术以及送髋、摆臂技术等都应着重进行训练。在短跑技术中，完整技术练习应着重对起跑、起跑后加速跑、途中跑、终点冲刺跑各环节的衔接，上下肢协调配合以及调整合适的步幅和步频和步频范围等方面进行技术训练。短跑速度取决于步长和步频两个因素。当代国内、外优秀运动员都具有较大的步长和较快的步频能力。步长和步频的关系是相辅相成的。在短跑训练中，试图超出自身能力范围，无限制地提高步长或步频无助于速度的提高。因此，发展步幅和步频时，只能通过科学的训练发展身体素质能力和改善短跑技术。5.短跑心理训练短跑的特点是距离短、强度大，竞赛胜负往往决定于百分之一秒。因此，只有充满信心，坚决果断，才能在激烈竞争中获胜。自信心是勇敢果断的基础，而且自信心又必须建立在良好的技术和优异的运动成绩上，所以，在短跑训练中，逐渐增大训练和比赛的负荷量与负荷强度，使技术和身体素质达到很高的水平，是心理训练的物质基础。在短跑的训练和比赛中，运动员的心理活动是多种多样的，教练员和运动员都必须研究和掌握在不同情况下训练和比赛的心理学规律，解决好心理障碍，取得优异成绩。十二周具体训练计划常规准备活动（每天）：一 操场热身跑8圈二 自主拉伸拉伸韧带2分钟三 常规关节操四 专门练习1.原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。前摆稍向内，不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至髋部。 2.原地摆臂配合腰髋练习：原地摆臂练习配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。 3.小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。 ; 4.高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。 5.高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。 6.车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动配合。 7.后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。8.折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。注意步幅小，频率快9 加速跑练习准备期第一至十一周训练计划时间训练部分训练内容星期一（速度和专项能力练习）准备内容1 两圈热身跑2 压腿、跑的专门性练习等3 加速跑30米3组发展练习1 30米跑 5组(计时)2 100米跑4组3 仰卧起坐20个一组3组4 头放杠铃片腰背肌练习15次一组做3组5 两头起20个一组3组放松内容两人互相放松星期二（小力量一般速度练习为主）准备内容同上发展练习1150米.90%的速度5组2单脚跳30米每个脚3组3沙坑直腿跳(踝关节力量练习)30次一组4组4拉橡皮条练习20次一组5组放松内容两人互相放松星期三(速度耐力为主)准备内容同上发展练习1 间歇跑500、400、300、200、100一组2 200米80%的速度跑3组3 上肢力量练习：高翻、抓举、双手举杠铃换步挺身跳放松内容两人相互放松星期四(多项身体素质练习)准备内容同上发展练习1 直腿绕栏架20次一组做3组2 曲腿绕栏架20次一组做3组3 跳栏架练习6个栏一组4组4两头起15个一组3组6上肢力量练习：高翻、抓举、双手举杠铃换步挺身跳放松练习两人互相放松星期五(可进行几个小测验)准备内容同上发展练习1100米测验2.200米测验3。.200米跑80%速度3组3拉橡皮带20次一组5组放松内容两人相互放松星期六(大负荷杠铃练习)准备内容同上发展练习1 上肢力量：卧推8-10个一组5组；抓举8-10个一组5组2 下肢力量：半蹲8-10个一组5组；全蹲6-8个一组3组3 拉橡皮带20个一组5组放松练习两人相互放松比赛前期第十二周训练计划时间训练部分训练内容星期一（速度和专项能力练习）准备内容1 两圈热身跑2 压腿、跑的专门性练习等3 速跑30米3组发展练习1 30米跑 5组(计时)2 100米跑4组3 仰卧起坐20个一组3组4 头放杠铃片腰背肌练习15次一组做3组两头起20个一组3组放松内容两人互相放松星期二(可进行几个小测验)）准备内容同上发展练习1100米测验2.200米测验3。.200米跑80%速度3组3拉橡皮带20次一组5组放松内容两人互相放松星期三(速度耐力为主)准备内容同上发展练习1 间歇跑500、400、300、200、100一组2 200米80%的速度跑3组3 上肢力量练习：高翻、抓举、双手举杠铃换步挺身跳放松内容两人相互放松星期四(可进行几个小测验)准备内容同上发展练习1100米测验2.200米测验3。.200米跑80%速度3组3拉橡皮带20次一组5组放松练习两人互相放松星期五(速度耐力为主)准备内容同上发展练习1 间歇跑500、400、300、200、100一组2 200米80%的速度跑3组3. 上肢力量练习：高翻、抓举、双手举杠铃换步挺身跳放松内容两人相互放松星期六(可进行几个小测验) 准备内容同上发展练习1100米测验2.200米测验3.200米跑80%速度3组3拉橡皮带20次一组5组放松练习两人相互放松跳高训练计划一、 基础训练阶段（热身阶段）：十分钟首先慢跑一圈，认真做好运动前的准备活动。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，外加踢腿、小步跑等活动，然后进行简单的加强弹跳力的运动，每天可轮换做。（一）提高弹跳力第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至2530cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤；第二项:抬脚尖1首先，找个梯级来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2脚尖抬到最高点3再慢慢放下，完成一次双脚完成，完成一个组.第三项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,锁紧你的膝盖.2. 只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚腂,膝盖尽量不弯曲.3.到地时,再迅速起跳,完成一次.第四项：脚尖跳1.将脚尖抬到最高点2.用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5 或2.5cm第五项 1、双脚跳选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，并在距跳箱1米处放一个栏架，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，尽量快速跳过栏架。随着练习者腿部力量的提高，栏架可以增加，高度也可提高，要因人而异。另外从高处跳下后也可接连续蛙跳。 2、单足跳选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，迅速用单足跳过栏架或接单足跳。经过一段时间的负重和跳深练习。 （二）学习和掌握起跳技术。1、确定队员起跳腿和摆动腿。2、原地摆腿和摆臂练习。3、原地和行进间起跳练习。4、上一步和上三步助跑起跳练习。5、沿圆圈或弧线做一步或三步助跑起跳练习。注意：在做摆臂练习时，要求摆动腿有明显的折叠摆动；加速上摆时要带动髋部向上。这一技术环节练习时间应为2到3天为宜。（三）、学习和掌握助跑与起跳结合技术。1、沿着圆圈跑的练习（直径15米左右）。体会圆圈跑身体感觉，控制跑时身体内倾斜。2、由直线进入圆圈跑的练习。体会身体由正直逐渐转入向内倾斜。3、沿圆圈做三步或五步的起跳练习。体会后两步加快节奏，做好起跳动作，积极向上跳。4、在海绵垫前或对着一定高度的横杆做三步或五步助跑起跳练习。事先在垫前选好起跳点，用白粉画上弧线，让队员在弧线上练习。5、3至5步助跑起跳坐上海绵垫。6、3至5步助跑起跳背部着垫躺在海绵垫上。注意：在这一技术环节中，助跑速度应由慢到快，形成逐渐加速的过程。时间安排为一周左右。（四）、学习和掌握过杆技术。1、原地倒肩挺髋练习。在齐腰高的海绵垫旁，成起跳结束姿势。随着身体转向背对海绵垫，同时仰头、倒肩、展体、挺髋，最后用肩背落在海绵垫上成过杆时背弓姿势。2、背对搭放垫子的跳马站立，然后提脚跟、挺髋、并向后倒肩做背越式过杆动作，接着顺垫子向后落下。3、3至5步助跑起跳背卧上较高的海绵垫，成杆上背弓姿势，两小腿在垫子上方。4、原地跳起，挺髋后做向上向后甩腿练习。5、背对海绵垫做跳起过皮筋练习。6、借助踏板做3至5步助跑过杆练习。7、3至5步助跑杆过练习。（五）、学习和掌握完整的背越式跳高技术。1、教会队员丈量全程助跑步点。背越式跳高的助跑路线像倒“J”字型。起跳点离横杆距离为6080厘米或自己手臂的一臂距离，靠近起跑点一侧横杆三分之一处作为起跳点的位置。在训练中确定起跳点后步点丈量方法有两种：一是反复丈量法、二是走步丈量法。在实际教学训练中我采用的是走步丈量法，即“5-6-7”丈量法或“4-7-7”丈量法，也就是通常所说的8步助跑。2、全程助跑对着高横杆做起跳练习。3、全程助跑（8步）起跳背卧上高海绵垫的练习。 字串54、全程助跑（8步）背越式过杆练习。二、加量阶段这一阶段不但要求运动员熟练掌握背越式跳高技术，而且还应全面提高队员专项跳跃素质。1、力量训练：台阶训练法、蛙跳、多级立定跳远、跳绳、以及腰腹肌训练（肋木举腿为最佳方法）。2、速度训练：30100米反复跑、50米往返接力、1530米弯道跑、也可在直径为15米的圆圈上弧线跑。3、技术训练：以一定高度多次过杆为主，助跑距离多为半程一般以46步为宜。培养助跑的连贯性和节奏感。三、强化阶段在这一阶段，用全程助跑起跳过杆训练加来强运动员的跳高技术。在这一基础上还应配一些心理辅导，用积极性的语言调动队员的情绪，提高训练效果增强自信心。例如：用“我很镇静”代替“我不紧张”、用“我充满力量”代替“我不累”、用“我起跳很准”代替“千万别违例”等等。这样的语言能激励运动员的求胜欲旺。四、调整阶段在这一阶段，可按排几次观看教学训练录像或比赛录像；安排12次中等强度的训练课；做一些助跑练习；也可做一些腰腹肌力量练习；向队员讲一些比赛常规。总之，要根据每个队员的实际情况，因人而异。有利于恢复队员体力保持最佳竞技状态。准备期第一至三周训练计划本周任务加强身体训练，改进基本技术，提高专项能力。课次星期主要任务训练内容手段负荷量强度1一速度练习跳跃弯道3060米跨步跳、上步跳 交换跳中/2二技术快速力量技术模仿 助跑摸高抓举、 高翻中/一般3三身体训练成组综合练习中4四速度基本技术3060米技术模仿中5五技术速度弯道跑6080米助跑起跳过竿 中中6六力量跳跃抓举 高翻 提踵半蹲 半蹲跳大/ 中准备期第四至十周训练计划本周任务全面加强力量素质，提高跑、跳的基本技术和能力。课次星期主要任务训练内容手段负荷量强度1一速度练习跳跃3060米 弯道80米 跨步跳 单足跳 跑跳步中/2二技术快速力量技术模仿 全程助跑助跑摸高 抓举 高翻 半蹲跳中/中3三身体训练 成组综合练习跳跃练习 加速跑 中4四速度基本技术3060米 技术模仿中5五技术速度弯道跑6080米助跑起跳上垫过竿中中6六力量跳跃抓举 高翻 提踵半蹲 半蹲跳中/ 中比赛前期第十一至十二周训练计划本周任务全面提高身体素质水平，加强基本技术训练。课次星期主要任务训练内容手段负荷量强度1一速度练习跳跃3060米 弯道80米 跨步跳 单足跳 跑跳步中/2二技术快速力量技术模仿 全程助跑助跑摸高 抓举 高翻 半蹲跳中/中3三身体训练 成组综合练习跳跃练习 加速跑 中4四速度基本技术3060米 技术模仿中5五技术速度弯道跑6080米助跑起跳上垫过竿中中6六力量跳跃抓举 高翻 提踵半蹲 半蹲跳中/ 中投掷训练计划 铅球属于力量性的投掷项目，除了要具备一般身体素质以外，还必须有适应推铅球所需要的专项素质，同时运动成绩越好，对专项素质的要求也越高。铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度 以及专项耐力等。其中最主要的是专项力量，专项力量的最大的特点是爆发力，爆发力取决于速度和力量的结合，但是必须以基本力量为基础，而基本力量与速度力量又是相互相成、互为依存的。再从推铅球技术的动作来看，它不单纯是投掷臂最后快速伸直，而是全身进行继发性的爆发式用力。因此在提高专项素质的训练中,主要是发展全身有关肌群的爆发力。本人在平时的训练实践中不断摸索，发现对中小学运动员力量训练以动力性练习为主，在不降低速度的情况下增加力量，在不减少力量的情况下增加运动速度，充分利用学校优越的体育设施-健身组合器械，自编动力性练习组合，重点发展运动员手臂和手指的屈肌肌群、肱三头肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背阔肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把专项力量与技术训练结合起来。具体训练方法如下： 一、动力性练习组合： 斜身仰卧起坐：20X3组 卧推 10X3组 双腿负重屈伸：20X3组 悬垂转体 10X3组 双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组 这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力 量的训练，要求连续完成三组。（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。 二、发展爆发力训练与铅球技术训练结合： 1手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。 2用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。 3连续蛙跳、阻力负重连续滑步。 4负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。 5负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。 6各种跳跃练习，快速跑练习。 三、注意事项: 运用以上两种方法时,应注意以下几点: 1采取隔天交替的训练方式; 2在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏; 3在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力; 4在发展专项