平衡膳食,促进健康.doc

职业技能全国统一鉴定高级营养师论文（国家职业技能一级）文章题目：平衡膳食，促进健康 姓 名：张小光 身份证号在省市：吉林省松原市 工作单位：萍乡百斯特电瓷有限公司平衡膳食，促进健康萍乡百斯特电瓷有限公司 张小光摘要：“民以食为天”，食物是维持人体生命与生活活动的基本条件，摄取食物是人及一切动物的本能，而正确合理的摄取和利用食物则是一门科学。在现实生活中，人们总是担心吃什么食物对生体健康有益，而食用哪些食物会对健康造成损害。其实任何能提供我们身体所需营养素的食物，可以说都是好的食物。然而并不是说只要用上好的材料做出来的食物，就能吃得健康。有好的食物，也要配上适当的、合理而均衡的膳食安排，才能吃得健康、吃出健康。随着社会经济日益繁荣，人民生活水平逐步提高，人们对饮食的要求也在随之提升。现代的饮食，不仅仅是为了填饱肚子、满足自己食的欲望和基本的生理需求，更是想通过精选食材、合理加工，吃得滋味之余，更要吃得营养、吃得健康。现今社会步伐日益急速、生活节奏日趋紧张，不良的饮食习惯和不合理的膳食安排往往是导致各种疾病产生的主因。合理而均衡的膳食，才是我们追求的健康之道。关键词：健康 食物 合理 膳食 营养 平衡“国以民为本，民以食为天”，关于膳食平衡的重要性。我国古代多有论述，黄帝内经提出“五谷为养、五畜为益、五果为助、五菜为充”【1】；这与现代营养学的理论不谋而合，我国饮食文化底蕴深厚，“吃好求健康”是发展的大方向。随着改革开放的步伐，国家经济逐步发展，综合国力日益巨大，人民的生活水平也日益提高，人们对各种美味中所隐藏的神巧妙愈加关注。为了从日常饮食中获取更多的营养，使自己的身体变得更加健康，人们开始逐渐建立起一个又一个的健康饮食金字塔。一、平衡膳食的概念（一）平衡膳食的概念【2】平衡膳食（balanced diet），又称健康膳食，是指膳食中所含营养素的数量充足、种类齐全、比例适当，并且与机体的需要保持平衡。这是狭义层面上的平衡膳食的概念，它是以膳食营养状况与人体营养需求关系为中心的。平衡的膳食表现为由多种食物构成，能为人体提供足够数量的热能和各种营养素，满足其正常生理的需要，而且还要保持各种营养素之间数量的平衡，以利于消化和吸收。广义的平衡膳食是：膳食本身的营养平衡关系，以及膳食本体与进食主体和饮食环境的平衡，注重饮食过程中人与自然、人与社会和谐，通过生理需求与心理需求的协调，以实现饮食对人体健康的效应。主要包括有以下几方面的平衡：食物的色、香、味、形、质之间的平衡；人体营养需求量与膳食菜点消费量之间的平衡；食物原料来源与生物物种保护之间的平衡；食物营养价值、卫生情况与食物形状之间的平衡；饮食礼仪禁忌与人格尊重之间的平衡。（二）平衡膳食所涵盖的内容除出生至6个月之内的婴儿用母乳喂养可以达到平衡的膳食外，可以说没有哪一种单一的天然食物能称得上是人类的平衡食物，只有互相匹配的多种食物才可以构成实际生活中的平衡的膳食。应该说，平衡膳食是人类理想的膳食，其涵盖的内容是：（1）、三大热能营养素之间的平衡蛋白质、脂肪和碳水化合物是人体的三大能源物质，其中最主要的是碳水化合物和脂肪对蛋质的节约作用，即足够的碳水化合物和脂肪可减少蛋质作为能源而消耗的部分。（2）、蛋白质中必需氨基酸之间的平衡（3）、多不饱和肪脂酸和饱和脂肪酸之间的平衡。人体的必需脂肪酸都是不饱和脂肪酸，在植物油中含量较高。（4）、无机盐之间的酸碱平衡。（5）、维生素之间的平衡。（6）、热能代谢与B族维生素之间的平衡。（7）、可消化性糖类与膳食纤维之间的平衡。为了达到平衡膳食，必然要求膳食能全面地提供各种比例合适的营养素，使其相互配合而相得益彰。供给平衡膳食，应包括7类食物：谷类，食用脂肪类、肉类（如肉、鱼，蛋等）、根茎薯类、牛奶（或奶制品）类、水果类和蔬菜类。而各类食物的数量及质量，应该根据不同人群的消耗量合理搭配供应，必须注意食物多样化及某些容易缺乏的营养素的补给。应该指出的是，平衡膳食的前提是无毒、无害，合乎卫生要求，这是毋庸置疑的。二、如何做到平衡膳食怎样才能做到平衡膳食呢？就是要根据身体需求，调整膳食结构，科学配餐。注意蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素、水、膳食纤维等几大营养素的比例，粮食、果蔬和动物性食物的合理搭配。黄帝内经说“谷肉果菜，食养尽之，无使过之，保其正色”就是这个道理。（一）、谷类为主，食物多样、粗细搭配人类的食物是多种多样的，而各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。除0月龄至6个月龄之内的婴儿用母乳喂养外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。衡膳食必须由多种食物组成,才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而要提倡人们广泛食用多种食物。谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗细、杂粮等。每天最好能吃50g-100g。稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。【3】（1）、谷类为主是平衡膳食的基本保证谷类属于单子叶植物纲禾本科植物，种类很多，主要有稻谷、小麦、玉米、高 粱、粟、大麦、燕麦、荞麦等。在作物学上经常把荞麦归入禾谷类作物，但它并不是单子叶禾本科植物，而属双子叶蓼科植物。谷类食物中碳水化合物含量一般占70%以上，主要为淀粉；蛋白质含量一般在7.5%15%之间，主要有谷蛋白、白蛋白、醇溶蛋白和球蛋白组成，必需氨基酸组成不平衡，普遍赖氨酸含量少，苏氨酸、色氨酸有些含量也不高，常采用赖氨酸强化和蛋白质互补的方法达到必需氨基酸的平衡；脂肪含量一般在1%2%，玉米和小米可达4%；矿物质含量一般为1.5%3%；维生素主要是B族维生素，还有一定量的维生素E，玉米和小米还含有少量胡萝卜素；另外还含有2%3%的纤维素，是良好的膳食纤维来源。【4】世界大多数国家的传统膳食一谷类食物为主，研究表明，以植物性食物为主的膳食可以避免欧美等发达国家高能量、高脂肪和低膳食纤维膳食模式的缺陷，对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。提倡谷类为主，即强调膳食中谷类食物应是提供能量的主要来源，应达到一半以上，以谷类为主的膳食模式既可提供充足的能量，有可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。中国居民平衡膳食宝塔（图1）中推荐一般成年人每天应摄入250g400g。图1中国居民平衡膳食宝塔（2）、食物多样化才能更好的达到膳食平衡人类需要多种多样的食物，各种各样的食物各有其营养优势，食物没有好坏之分，但如何选择食物的种类和数量来搭配膳食却存在着合理与否的问题。人体必需的营养素有40多种，而各种营养素的需要量又各不相同，并且每种天然食物中营养成分的种类和数量也各有不同，所以必须由多种食物合理搭配才能组成平衡膳食，即从食物中获取营养成分的种类和数量应能满足人体的需要而又不过量，使蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的能量比例适宜。（3）、粗细搭配有利于合理摄取营养素粗细搭配含有两层含义：一是要适当多吃些传统上的粗粮，二是针对目前谷类消费的主体是加工精度较高的精米白面，要适当增加一些加工精度低的米面。不同种类的粮食及其加工品的合理搭配，可以提高其营养价值。如谷类和豆类合用，可以使他们各自的限制性氨基酸【注1】限制性氨基酸：食物蛋白质中一种或几种必需氨基酸相对含量较低，导致其它的必需氨基酸在体内不能被充分利用而浪费，造成蛋白质营养价值降低，这些含量相对较低的必需氨基酸称为限制氨基酸。】豆类的限制性氨基酸是蛋氨酸，而富含赖氨酸；谷类的限制性氨基酸是赖氨酸）正好互补，从而大大提高了其蛋白质的生理功效。因此，应粗细粮搭配食用，以提高营养价值。粗细搭配，适当多吃粗粮有利于避免糖尿病和肥胖等慢性疾病。【5】粗粮有利于防止高血糖。如将葡萄糖的血糖指数【注2】血糖指数：指分别摄入某种食物与等量葡萄糖2小时后血浆葡萄糖曲线下面积之比，反映不同种类含等量碳水化合物的食物在人体内引起血糖值的不同。2】定为100，富强粉馒头为88.1，精米饭为83.2，小米为71，糙米饭为87，玉米粉为68，大麦粉为66，粗麦粉为65，荞麦为54，燕麦为55。【6】在主食摄入量一定的前提下，每天食用85g的全谷食品能减少若干慢性疾病的发病风险，可以帮助控制体重。建议每天最好能吃50g100g的粗粮。（二）、多吃蔬菜水果和薯类新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质【注3】植物化学物质：指食物中已知必需营养素以外的化学成分多为植物来源，故泛称植物化学物质。3】的重要来源，水分多、能量低。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含多种营养素的蔬菜、水果和薯类的膳食对保持健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。中国居民平衡膳食宝塔中蔬菜推荐摄入量为300g500g，水果推荐摄入量为200g400g，并注意增加薯类的摄入。 （1）、合理的烹调蔬菜方法可以降低营养素的流失，大大发挥其功效。烹调蔬菜的正确方法是：先洗后切，不要在水中浸泡时间过久，否则会使蔬菜中的水溶性维生素和无机盐流失过多。如菜切得细、冲洗次数多、浸泡时间长，维生素的流失会成正比例增长。为了尽量保持蔬菜中所含维生素C不因氧化而被破坏，宜现买、现洗、现切、现烧，以减少它与空气接触。因为维生素被破坏多少，与空气接触时间长短成正比例。急火快炒，不仅可以减少维生素的损失，还可以促进胡萝卜素的吸收。开汤下菜，适合生吃的蔬菜尽可能凉拌生吃，活在沸水中焯后在拌，也可用带油的热汤烫菜，这样可以降低维生素C的流失。用沸水煮根类蔬菜，可以软化膳食纤维，改善蔬菜的口感。炒好即食，烹调好的蔬菜尽快使用，避免反复加热，这样不仅是因为营养素会随储存时间延长而丢失，还可能因为细菌的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐含量。（2）、蔬菜与水果不能相互替换尽管蔬菜和水果仔营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但它们毕竟是两类不同的食物，其营养价值各有特点。蔬菜的种类要多于水果，而且多数蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。但水果可以补充蔬菜摄入不足。另水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多，且不受烹调因素的影响，故蔬菜也不能代替水果。（三）、常吃奶类、豆类和其他制品的饮食奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类含丰富的优质蛋白质和维生素，含钙量也较高，是膳食钙质的极好来源。建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品。对于有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品。大豆含丰富的优质蛋白质、必需氨基酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。建议每人每天摄入30g50g大豆或相当量的豆制品。（四）、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉，少吃肥肉或荤油鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。鸡蛋是天然食品中最优蛋白的来源，它在人体中有95%以上被人体所利用。鱼肉蛋白含量丰富，高达15%20%，而且肉质松软，易于消化吸收，且氨基酸含量及其比例与人体相似，因此是很好的优质蛋白来源。肥肉和荤油则为高能量、高脂肪的食物，摄入过多可引起肥胖和一些慢性疾病，因此应少吃。推荐成人每日摄入量：鱼虾类75g100g，畜禽肉类50g75g，蛋类25g50g。（五）、减少烹调油用量，饮食清淡，低盐膳食脂肪是人体能量的重要来源之一，并且提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。饮食清淡主要是指膳食不要太油腻、太咸以及食用一些油炸食品、熏制食品等。我们在日常进餐时应荤素搭配，平衡饮食。建议每人每天食盐摄入量6g，烹调油摄入量25g30g。（六）、饮食清洁，不吃变质食物在日常生活中要重视饮食卫生，加强自我保护意识，避免肠道传染性疾病的入侵。餐具要卫生，进食前要洗手。在选购食物时要注意食物的新鲜，不变味、不变色，符合卫生标准，必须是对人体无毒无害的。只有养成良好的饮食习惯，才能保证健康（七）、饮酒应限量人们饮酒是一种习俗，尤其是在节假日、喜庆和交际的场合。高度酒含能量高，白酒基本上是存能量食物，不含其它营养素。无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的风险；并可导致事故及暴力事件的增加，对个人的健康和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒。另外饮酒还会增加患某些癌症的危险。适量的饮酒与健康的关系受诸多个体因素的影响，如年龄、性别、遗传、酒精敏感性、生活方式和代谢状况等。若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。对于一些喜欢饮酒的人，特别是喜欢饮用高度白酒的人，可能会感到不够尽兴，但应该从保护健康的角度做出明智选择，自觉的限量饮酒。（八）、三餐分配要合理，零食要适当，四季食谱要变换合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%30%，午餐应占30%40%，晚餐应占30%40%，可根据职业、劳动强度和个人生活习惯进行适当调整。另外三餐食物种类要变化，因为食物不仅影响口味，降低食欲，而且会造成营养成分不平衡，为患病埋下祸根。早餐应低糖、低脂，热能高，体积小，干稀搭配，制备省时省力的食物；午餐以高蛋白、高热量、脂肪、碳水化合物等各种营养素丰富的食物为主；晚餐应以高糖、低蛋白、低脂肪、低热量、易于消化的食物为主。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量，不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。科学的吃法是“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少”。零食做为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。（九）、每天足量饮水，合理选择饮料水是生命之源，是人体重要的组成成分，约占一个健康成年人体重的50%60%。每天应喝68杯水，生命离不开水，人体每天基本生理功能的运转要消耗大量的水分。在运动中，由于运动的类型、所需的能量及强度的不同，身体消耗的水分也不一样。但身体所需的水分是恒定的，如果不能及时补充，身体便会出现脱水的反应。虽然轻微的脱水不会有生命危险，但会对身体的消化和脂肪代谢产生影响。当身体减去脂肪时，水分在身体内的百分比会增加，特别是随着身体变得更有活力，体内的水分会显著增加。所以保持体内足够的水分，是身体功能发挥到最佳状态所必不可少的。建议在清晨起床后先喝1杯水，运动后再喝2杯水，午饭前或吃午饭时喝1杯水，在午饭和晚饭间喝1杯水，晚饭时喝