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健身心得及经典案例 对于健身爱好者来说，在开始使用分化训练法后,遇到的一个问题就是如何安排训练计划。 将全身各部位的训练分配到一个训练周期里,这可不是一件随心所欲的事情。 如果安排不合理,恶果很快就会出现有的部位训练不足,有的部位训练过度,而且肌肉疲劳很难恢复,最终导致肌肉生长停滞。 因此,合理安排训练计划非常重要。 通常训练周期应保持在47天。 在一天中训练全身一半的部位,无法获得分化训练法每天集中刺激一个区域的好处。 训练周期过短容易造成肌肉休息不足。 如果训练周期过长,肌肉休息过度,也会降低训练效率。 常见的错误是训练周期过短,这是肌肉生长缓慢的原因。 身体中每个部位的训练时间和该部位的体积成往往是正比的。 只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激,既不会过多,又不会过少。 常见的错误是上肢训练时间过长,腿部训练时间过短,这样会造成上肢训练过度,腿部训练不足,都会影响肌肉生长。 每个部位的两次训练之间至少间隔48小时时,这样才能保证足够休息。 也就是说,在一个训练周期内每个部位最多训练两次。 如果休息48小时以后,肌肉仍然酸痛,还要延长休息时间。 常见的错误是训练间隔时间过短,有的部位甚至天天都练。 如果这样做.这些部位的肌肉肯定不会增长。 在健身的过程中，每个个训练周期都应该至少安排一个全休日。 在全休日不做任何训练,或者只做少量的腹肌训练,以便让神经系统得到休息。 否则,虽然每个部位可能都得到了足够的休息,但由于神经系统的疲劳,身体对训练的反应会大大减弱。 上肢和腿部不要安排在一次训练课中.因为一次训练课中神经系统的兴奋感只能集中在一个区域,这样上肢和腿部必然有一个区域要做出牺牲。 对大肌群和小肌群进行搭配,保证每次训练课的训练量大致相等。 一般来说,股四头肌和臀部训练量最大,其次是胸、背。 肩。 股二头肌和小腿,肱二头肌和肱三头肌更小一些.斜方肌和腹部训练量最小。 在一次训练课中,要先练大肌群,再练小肌群。 将位置接近。 用力性质接近的部位放在一起训练。 以下是一些经历了时间考验的经典训练计划。 使用过的运动员们用自己的进步证明了它们的价值。 对于你来说,它们可能不是最有效的,但能够保证你获得满意的肌肉增长速度.如果你缺乏足够的经验直接设计最适合自己的训练计划,建议你先从它们中间选择一个,然后再根据训练感觉进行微调。 健美新人王姜熹的分化训练计划杨敬民为全国冠军姜熹（左）和全国青年组冠军刘清（右）进行技术指导xx年底，姜熹代表我国参加了在美国拉斯维加斯举办的世界自然健美大赛，夺得了国际组重量级冠军和全场冠军。 姜熹是这两年来国内涌现出的为数不多的大级别的优秀年轻选手。 他的身材结构类似欧美选手,有很大的发展空间。 这几年师从于著名健美教练杨敬民,进步很快。 姜熹现阶段需要加强的主要是整体围度.股四头肌和上胸的厚度。 谈到为何会从事健美这个行业,毕业于北京化工大学的姜熹说,小时候比较瘦弱,为增强体质就去健身房锻炼.初练时,姜熹身高1.72米,体重53公斤,后来很快长到1.76米,66公斤.慢慢地就对健美产生了兴趣.继而对健美有了更高的追求。 姜熹在大学学的是精细化工,但毕业后.他选择到北京的一家大型俱乐部从事私教工作.姜熹说,他把健美当成一种生活方式,是生活中重要的一部分.练健美是为了享受其中的过程,也是对自己的一种挑战.为了健美,一个选手要舍弃很多的东西,姜熹也不例外,他平时的社交活动很少.他说,练健美要耐得住寂寞,对健美要有一颗执著酌心。 姜熹说:“健美是一个可以净化心灵的项目.在美国的许多监狱里就设有专业的健身房,自从在监狱里设立健身房后,犯人惹事现象就少很多了.进入健身房锻炼后,犯人领悟了许多,健美使人有追求。 有面对挑战的勇气.他们出来后大多成了对社会有益的人。 关于这次比赛,虽然姜熹对取得的成绩并不满意,但是能受到行内专家和观众的一致认可,使他仍然感到很欣慰.他对自己的体格并不满意,他认为场上表现不够成熟,自如,也缺少霸气。 姜熹期望在未来的几年中,取得更好的成绩,得到更多的认可。 姜熹的训练心得.首先.最重要的是肌肉对训练的感觉.要根据肌肉的感觉不断调整动作的细节.设计出适合自己的训练动作.对每一个练习要反复推敲、体会,尽量做到器械与身体的合一。 然后就是训练结构的安排,动作顺序的调整往往会产生不同的肌肉感觉。 再就是心理调整.要不断调整自己的心理状态,激发训练热情,这样才能不断挑战自我,突破自身极限。 赛前节食时会有饥饿感会感到浑身无力,但当自己的手触摸到杠铃时,身体就像充了电.强劲的肌肉机器又开始疯狂地运转起来!一周两循环.练6天休息1天.采取金字塔式负重练法,非赛季训练时间为每天2小时,赛季每天器械23小时,有氧训练每天23小时