浅议小学篮球核心力量训练的方法

贵州省教育科学院 贵州省教育学会2017年教育教学科研论文、教学（活动）设计征集评选登记表（征文封面）学科类别（不要以编号代替）：体育论文题目浅议小学篮球核心力量训练的运用和实践作者姓名唐莉娜学校名称仁怀市实验小学课题组成员姓名学校地址 贵州省 市（州、地） 县（区、市、特区） 乡（镇） 联系电话固定电话： 移动电话：论文内容摘要（200字左右）随着社会的不断进步发展，国家对学生体质要求越来越高，没有一个良好的身体素质，谈什么学习？教育要从娃娃抓起，尤其是现代的小学生，自身身体素质不强，而且长期以来，在学生运动训练领域中，人们一直将力量训练的重点放在四肢上，忽视甚至放弃躯干（核心）部位肌肉力量的训练，近年来随着体能训练的兴起,核心力量训练越来越多的运用于篮球运动员的体能训练.青少年阶段本是为整个运动生涯打下良好基础的重要时期,但是在我国青少年篮球队伍中,相应的核心力量训练却还只停留在初步的概念和零散的手段上,未能对篮球运动员专项力量的提高和专项技术水平的改善起到应有的作用.通过多年对小学篮球训练的实践教学认识到，在小学篮球体育教学时应当注重其训练方法的组成以及相关的注意事项。特针对在小学篮球训练教学中进行核心力量训练进行如下的探究。个人诚信承诺（在括号内打“”）：1.所写论文为本人原创，并非从网上直接下载或抄袭他人（ ）2.所写案例真实，源于本人亲历的课堂（ ）说明：一、学科类别：1.中学语文 2.中学数学 3.中学英语 4.中学物理5.中学化学 6.中学生物 7.中学政治 8.中学历史 9.中学地理 10.小学语文 11.小学数学 12.小学思品 13.小学英语 14.小学科学 15.中小学音乐 16.中小学体育与健康 17.中小学美术 18.中小学信息技术19.通用技术20.中小学综合实践活动 21. 学前教育 22.特殊教育 23.职业教育 24.综合（凡不是纯学科性的论文都归在这一类，如：如何做好班主任工作、如何提高学生的心理素质等）。二、论文题目不要太长。教学设计或教学案例直接点明是什么课的设计或案例，如：祝福教学设计、分数的除法教学案例（不要把某某版第某册第某课作为题目的组成部分）。浅议小学篮球核心力量训练的运用和实践仁怀市实验小学 唐莉娜随着社会的不断进步发展，国家对学生体质要求越来越高，没有一个良好的身体素质，谈什么学习？教育要从娃娃抓起，尤其是现代的小学生，自身身体素质不强，而且长期以来，在学生运动训练领域中，人们一直将力量训练的重点放在四肢上，忽视甚至放弃躯干（核心）部位肌肉力量的训练，近年来随着体能训练的兴起,核心力量训练越来越多的运用于篮球运动员的体能训练.青少年阶段本是为整个运动生涯打下良好基础的重要时期,但是在我国青少年篮球队伍中,相应的核心力量训练却还只停留在初步的概念和零散的手段上,未能对篮球运动员专项力量的提高和专项技术水平的改善起到应有的作用.通过多年对小学篮球训练的实践教学认识到，在小学篮球体育教学时应当注重其训练方法的组成以及相关的注意事项。特针对在小学篮球训练教学中进行核心力量训练进行如下的探究。一、何为“核心力量”核心力量的概念最早源于核心稳定性，核心稳定性的提出源于脊柱稳定性。核心稳定性指人体在运动中四肢肌肉的发力需要通过核心部位的稳定建立支点， 创造条件传递上下肢力量， 提供力量给身体重心的稳定性和移动的身体姿态。 核心部位肌肉、 韧带和结缔组织的力量和它们之间的协作决定了核心稳定性处于优还是劣，这被称为核心力量训练的概念， 20世纪90年代后期，一些欧美学者开始认识到躯干肌的重要作用，将这个以往主要用于健身和康复的力量训练方法扩展到竞技体育领域，他们从力学、神经生理学和康复等不同角度对躯干成进行了深入研究，提出了“核心稳定性”的问题。此后，核心力量训练慢慢被国内外的学者重视起来。二、进行核心力量训练的意义所在 随着体育教学的不断深入发展，核心力量在体育教学中有着极为重要的意义。在所用运动项目中进行核心力量训练是指，其任何运动技术以及动作都不是依靠某一个单一的肌肉群来完成的，其正常的运动都是需要众多的肌肉群共同合作来完成的。因为核心肌肉群在运动过程中承担着稳定重心以及支持发力等众多重要的作用，同样其也是进行整体发力的重要环节。核心力量训练在肢体运动中起着承上启下的枢纽作用，不断地进行力量传递以及重心稳定的重要作用三、核心力量训练的作用现代篮球比赛中每一个球都要需要运动员在跑动中完成，始终在运动状态。如篮球运动的基本技术动作中投篮、传球、急停急起、变向等离不开核心力量，特别是急停跳投、变向、突破过人、身体对抗等这些篮球运动中关键性技术动作，核心力量更是起到了举足轻重的作用。很多时候运动员都是在一种不平衡稳定状态下完成接传球或投篮动作的，若要使运动员在运动过程中保持身体平衡就要尽可能的使人体总量重心保持在身体的纵轴位置，那么只有通过加强核心控制力的训练，竖脊肌稳固的固定躯干，才能确保运动员这种能力的增强，我们发现高水平的篮球运动员在快速的运动中，如变向、转体等都要能使身体保持在一个非常稳定的状态。核心力量可以提高不同肌肉之间的协作，动员全身不同环节的力量有序地参与运动，加大总体能量的输出。例如：无论是篮球运动员在快攻过程中的突发起动，还是加速过程中的突然的变向运球过人，看似脚对地面或人体的作用，而实则为来自于腰髋肌群的原动力，并向下肢形成了有效的动量传递篮球运动员的急跳投，其能量来自于由下肢的蹬地、伸髋、将力量向上传递至上肢，最后完成投篮，核心力量起到了极其重要的作用。核心区域是篮球运动员身体的平衡仪，它的作用可简单概括为：平衡人体发力，合理有效的将力进行分配。四、核心力量训练的方法与手段核心力量训练的方法和手段很多，总体上可以从以下几个方面分为几种不同的类型，1、在训练的外部环境上可以分为稳定和非稳定两种条件；2、在负荷上查以分为徒手和负重两种类型；3、在用力方式上，可能分为静力性、动力性和静力-动力交替变换等三种方式。下面介绍几种常见的核心力量训练方法：1、 两手前平举蹲起训练目地：锻炼腹直肌、臀中肌、臀大肌和股二头肌训练方法：两手前平举，保持身体姿态，慢慢下蹲。大腿、手臂与地面平行。股四头肌，臀大肌发力站起2、 躬身交换提膝训练目地：锻炼腹直肌、髂腰肌训练方法：坐姿，弓背，双手抱头，双腿弯曲交换提膝3、 仰卧举腿触踝训练目地：锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、股直肌、髂腰肌训练方法：仰卧，弓背，双腿并拢伸直，双手置于脚踝两侧保持身体平衡，脚尖上勾。4、登山跑训练目地：主要训练核心肌群的稳定。训练方法：从棒式动作开始双脚依次往臀部方踩踏。双脚再依序往后回到起始动作动作持续30秒，注意动作进行时，背部与身体维持平直。双脚依序往上抬起再依序后退回到起起始动作5. 重球砸地：训练目地：爆发力训练，训练核心爆发力及上下半身力量连动。训练方法：双手捧起药球，利用核心爆发，带动大腿和上肢的力量。反向利用核心、上肢、大腿的力量将球用力砸地。动作简单，但要注意踝、膝、髋三个关节处同时拉开、同时收回6、仰卧两头起训练目地：锻炼腹直肌、腹内斜肌、股直肌、髂腰肌训练方法：坐姿，弓背，双手伸直上举头部，两侧保持身体平衡，双腿脚并拢伸直，脚尖上勾，双手双脚同时起7、俯卧两点支撑（直臂）训练目地：锻炼斜方肌、三角肌、股二头肌训练方法：俯卧，左手直臂手掌撑地，右手抬起前平举，背伸直双腿伸直，右脚尖点地。左脚抬起与身体平行。8、双腿拉球双手支撑训练目地：锻炼腹直肌、阔筋膜张肌、髂腰肌、股二头肌，胸大肌、股直肌、臀大肌训练方法：俯卧，双手伸直撑地，