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文档简介

暑期健身计划书因为原来的计划和暑假整个的计划有点冲突，现在改成大肌肉群带小肌肉群，3天一轮回的方式来训练 第一天：胸+肱二头肌 胸 1 平卧推 4组冲极限重量 2 上斜卧推 3组，大重量低次数，增维度 3 上斜哑铃卧推 3组，大重量低次数，主练中缝 4 下斜卧推 3组，低重量多次数，减脂 5 下斜哑铃卧推 3组，大重量低次数，增维度 6 哑铃推举 3组，大重量低次数，增维度 手臂（肱二头肌） 1站姿锤式弯举 3组，大重量低次数 2俯立弯举 3组，大重量低次数 3侧板弯举，3组，大重量低次数 第二天：肩+腿 肩 1 杠铃推举 6组 冲极限大重量 2 哑铃推举 3组 大重量地次数 3 杠铃哑铃前平举 3组，低重量多次数 4 侧平举 3组，大重量地低次数 腿 1 股二头肌 4组 2 提踵 6组 3 深蹲（膝盖状态好时练）3到6组 第3天 背+肱三头肌 背 1前后硬拉 各3组，重量依次递增 2引体向上 3组 3划船 3组，大重量低次数 肱3头肌 1站立曲臂伸 两种姿势各6组，前多次数减脂，后大重量增肌 第4天 休息，但是要进行有氧训练 然后就是三天轮回训练 每天都要进行有氧训练和腰腹训练 这是我中期暑假的计划，大家看看对自己有没有帮助的吧，我有什么不对的可以提出来，大家探讨来源：/fanwen/gongz
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