双杠.doc

双杠一、跳上支撑前摆成外侧坐1二、杠端跳起分腿坐-前进1三、分腿坐一腿从杠中后摆转体180度成外侧坐3四、滚杠4五、分腿坐慢起肩倒立5六、分腿坐前滚翻成分腿坐6七、外侧坐越两杠下7八、支撑摆动8九、支撑后摆转体180度分腿坐9十、支撑前摆下10十一、支撑前摆向内转体180度下11十二、支撑后摆下11十三、挂臂屈伸上13十四、前摆上14十五、后摆上1516一、跳上支撑前摆成外侧坐1.动作做法杠内站立， 从内握杠（以右侧为例）。 跳起成支撑，顺势向前上方摆腿，然后左大腿外侧坐杠，弯曲小腿向后下伸，右腿向后下方伸直，使左小腿和右腿在后下方平行，左手撑杠，右臂侧举，两眼平视，上体挺直。2.教法提示练习跳上支撑两腿前摆。要求两手于体前握杠，跳起直臂支撑两腿顺势前摆出杠。 在帮助下完成跳上支撑前摆成外侧坐。要求两腿出杠后左臂向右顶肩使重心右移，两腿有控制地落下坐于右杠。 3.学法指导学习要点：跳起直臂撑杠，两腿至垂直位时用力前摆。延伸学习：跳上支撑前摆成分腿坐，然后一腿摆越两杠成外侧坐；由外侧坐，后腿摆越两杠同时转体180度成分腿坐；由外侧坐摆越两杠成外侧坐等。4.保护与帮助保护帮助者站在杠外练习者的左侧，练习者前摆时托其腰部，送至外侧坐。二、杠端跳起分腿坐-前进1.动作做法由杠端站立开始，两手前握杠，跳起撑杠， 两腿顺势前摆。当两腿出杠后积极伸髋，制动腿分腿侧摆， 大腿靠近两手虎口成分腿坐；由分腿坐开始，推手侧上举立腰， 两腿夹杠挺身前倒，两手直臂在肩垂直处撑杠，同时两腿顺势后摆进杠并腿前摆。 当两腿前摆出杠后，主动前伸髋、制动腿、分腿侧摆成分腿坐。2.教法提示由一手扶器械站立开始，一腿经前摆至侧举。要求腿前举约90度，接着向侧摆至侧举，始终保持直腿。 由支撑摆动前摆成分腿坐。要求支撑摆动幅度小，制动分腿及时准确。可由帮助者一手扶练习者上臂，另一手扶练习者腰部帮助前摆。由分腿坐，立腰、两腿夹杠挺身前倒撑杠成俯撑。要求身体充分伸展、塌腰、直腿后举并稍停，以体会后摆进杠时的动作。3.学法指导学习要点：杠端跳起分腿坐时，两腿不仅侧分， 而且向后划，以大腿根靠近手的虎口； 做前进时，上体前倒，同时两腿顺势积极后摆，利于进杠。延伸学习：由杠端跳起分腿坐做多次前进；由分腿坐前进成外侧坐；由分腿坐弹杠前摆进杠成支撑摆动。4.保护与帮助保护帮助者站在练习者侧面，一手扶其上臂，另一手托其腰部，帮助控制平衡和腿前摆。两个保护帮助者分别站于练习者的两侧，各自一手扶练习者一上臂，另一手顺势托其一大腿帮助进杠。三、分腿坐一腿从杠中后摆转体180度成外侧坐1.动作做法由分腿坐撑开始（以向右转体为例），右腿向前上方举起，然后从杠中向后摆。同时左手换撑右杠（两手虎口相对），上体前倒并向右转体90度，以左大腿撑杠成杠上俯撑。当右腿摆出杠后经侧摆至左腿的后面，同时身体向右转90度，左腿弯曲小腿，右臂侧举成外侧坐。2.教法提示由分腿坐开始，右腿进杠转体90度成俯撑。要求当右腿进杠后成左腿中部撑压杠，两手支撑另一杠成俯撑时，身体应充分伸直，两臂直臂支撑，重心在两手上。由杠上俯撑姿势开始，摆动右腿后摆转体90度成外侧坐。要求后摆腿尽量举高再转体摆越杠，一臂侧举成外侧坐。3.学法指导学习要点：在慢做动作的过程中，眼睛看着右腿从进杠到摆出杠，不碰杠。 延伸学习：换另一腿做一腿从杠中后摆转体180度成外侧坐；由外侧坐，后腿摆越两杠同时转体180度成分腿坐。4.保护与帮助保护帮助者站在练习者右杠一侧，当练习者右腿进杠成俯撑时两手扶其两支撑臂，帮助其控制身体重心完成动作。 四、滚杠1.动作做法由分腿坐开始（以滚右杠为例），两臂侧上举，直体前倒，左手在杠与肩的垂直处撑杠，并顺势屈臂支撑，然后，右手从杠下虎口向内，掌心向上靠近左大腿处握杠，同时上体前俯，头至杠下，左腿举起带动髋部向右杠翻滚，以臀的上部压杠经分腿仰卧，接着右腿举起，跨越两杠，并向下压杠转体， 带动上体抬起，同时左肘落下，右肘翻起经屈臂支撑，再用力将臂撑直，上体立起成分腿坐。2.教法提示在垫子上练习分腿俯撑举左腿翻转，经仰撑再举右腿，转体360度还原成分腿俯撑。要求在翻转时身体始终保持直体分腿，并以脚带动髋翻转上体，两手依次推撑地。先两手握好杠后在帮助下完成。要求准确掌握两手握杠的方法和位置。3.学法指导学习要点：两臂依次屈臂支撑，以腿带动身体翻转、紧腰、分腿大。延伸学习：连续做滚杠练习；滚杠成杠下仰卧悬垂。4.保护与帮助保护帮助者站在练习者的杠侧，一手扶其左肘，另一手托其右肩帮助完成。保护帮助者站在练习者右杠侧，两手扶其腿帮助翻转；可同时由两人一起进行帮助。五、分腿坐慢起肩倒立1.动作做法由分腿坐开始，两手靠近大腿撑杠，上体前倒，屈臂夹肘，用力向下方推撑，同时收腹提臀，当肩触及杠时两肘外张，以肩臂撑杠压杠，抬头挺胸，两腿离杠后尽量侧分、翻臀、举腿、并腿展体、紧腰、夹臀，成肩倒立姿势，两手推拉杠控制身体重心，维持平衡。2.教法提示在垫子上练习分腿慢起头手倒立。要求先翻臀后举腿、并腿，控制好身体重心，保持平衡。在练习者杠前放一块海绵垫，在帮助下完成动作。要求将垫子放于练习者肩撑杠的前面，以防前倒，确保练习者的安全。3.学法指导学习要点：上体前倒，同时收腹提臀腿离杠，肩着杠时及时分肘，以肩臂撑压杠，以防漏杠。延伸学习：分腿坐并腿、屈腿慢起肩倒立；分腿坐并腿、直腿慢起肩倒立；由肩倒立前滚翻成分腿坐。4.保护与帮助保护帮助者站在杠侧，一手杠下托练习者的肩，另一手托其大腿；可两人一起进行帮助。六、分腿坐前滚翻成分腿坐1.动作做法由分腿坐开始，两手靠近大腿处撑杠，上体前倒，屈臂夹肘，用力向后下方推撑，同时低头、收腹、提臀、拱背，使身体前翻，当肩触及杠时两肘外张，肩臂撑杠，并腿前滚，当臀部超过肩与杠的垂直位后，两手迅速向前换握杠，并向下压杠，当臀部接近杠水平位时主动分腿展髋下压，上体顺势抬起，成分腿坐。2.教法提示在垫子上练习由分腿立撑，向前滚翻成分腿坐。要求在慢滚翻动作中体验，经并腿屈体前滚，当滚翻至腰部将要着垫子时，两臂换至体侧压垫子。3.学法指导学习要点：上体前倒，同时低头、收腹、提臀、腿离杠，肩着杠时及时分肘，以肩臂撑压杠，以防漏杠；先并腿，后换握杠，再分腿展髋。延伸学习：前滚翻成挂臂撑；前滚翻成外侧坐；前滚翻屈伸上成支撑等。4.保护与帮助保护帮助者站在杠侧，一手托练习者大腿，另一手从杠下托其肩，并随其前滚而换手至托其背和腰，帮助完成动作；可两人分别站于两侧一起进行帮助。七、外侧坐越两杠下1.动作做法由外侧坐开始（以右杠为例），两手体后撑杠，肩稍后移，后腿迅速向左前上方摆起，接着前腿积极压杠摆起，空中并腿，身体外移。当两腿摆至将近极点时，迅速制动展髋，挺身下，同时两臂顶肩推离杠，右手握左杠，左臂侧举，落地成直立。2.教法提示由外侧坐摆越一杠成支撑摆动。要求后腿先摆，接着前腿用力压杠摆腿，并腿及时，用力协调。由外侧坐越两杠成外侧坐。要求摆腿有力，前摆高，并在极点前并腿，落下轻松，姿态优美。3.学法指导学习要点：肩稍后移时充分挺胸立腰，后腿迅速向侧前上方摆起，并腿快，空中展髋挺身猛。延伸学习：外侧坐前跳下；外侧坐内转90度前跳下；外侧坐越两杠转体180度下。4.保护与帮助保护帮助者站在练习者下杠一侧，一手扶其上臂，另一手托其腰部帮助完成越杠动作。保护帮助者可站于杠中间，一手扶练习者上臂，另一手托其腰部帮助摆越两杠。八、支撑摆动1.动作做法由支撑开始，举腿送髋前伸，后摆时紧腰夹臀，直体自然下落，直臂顶肩，以肩为轴前后摆动。前摆时，身体由后上方保持顶肩，直体自然下摆，当身体及前摆过垂直位后主动收腹屈髋，向前上方用力摆腿，同时两臂用力向后下方撑杠顶肩，并积极拉开肩角、伸髋、送腿，自然伸直身体至极点；后摆时，身体由前摆至极点，保持顶肩、紧腰、夹臀、直体自然下摆，当身体下摆至与杠的垂直位时，用力向后上方甩腿，加速后摆，并逐渐顶开肩角，保持含胸、紧腰、夹臀，直体上摆到极点。2.教法提示在垫子上练习仰撑。要求直体、含胸、紧腰、夹臀、拉开肩角。在帮助下进行支撑小摆动练习。要求以肩为轴摆动，体会和掌握前摆踢腿和后摆甩腿的用力时机和方向。3.学法指导学习要点：挺直肘关节用力做支撑，以肩为轴，基本保持在支撑点垂直位，支撑摆动在控制好重心的前提下逐渐增大摆动幅度，摆腿前、后用力时机均应尽量控制在垂直位。延伸学习：两支撑手依次移动；两支撑手同时移动；支撑摆动单腿摆越一杠成支撑；由右支撑手推杠向左转体180度，右腿摆越左杠，两手依次换握成支撑。4.保护与帮助保护帮助者站于杠侧，一手扶练习者上臂帮助其控制支撑，另一手其腰部顺势助其前送，或两手扶其上臂助其支撑。九、支撑后摆转体180度分腿坐1.动作做法支撑后摆过垂直位后，肩稍前移，当腿摆出杠后，以脚尖带动髋部转体180度成分腿坐，两手依次换握，将身体转正。 2.教法提示在垫子上练习由俯撑蹬地后摆转体180度成分腿坐撑。要求腿蹬离地后先转体后分腿，保持直腿分腿、脚背朝上。支撑后摆转髋练习。要求后摆到极点前以脚尖带动转髋及还原，或在帮助下进行练习。3.学法指导学习要点：后摆时仍保持直体，先转体后分腿，别提臀。 延伸学习：支撑后摆转体90度成一杠坐；支持后摆向内转体90度下。4.保护与帮助保护帮助者站在练习者转体一侧，左手从杠中扶练习者右髋（远侧），另一手推其左髋，用搓得方法帮助练习者转体成分腿坐。保护帮助者站在练习者转体的另一侧，当练习者后摆过垂直位后，两手扶其髋部，待其后摆腿出杠后用搓得方法帮助其转体成分腿坐。十、支撑前摆下1. 动作做法由支撑后摆开始（以向右侧下为例），当身体前摆过垂直面后，两腿加速向前上方摆起并主动屈髋，重心右移；当腿将至极点时迅速制动腿，并积极向前下方伸髋展体，同时两臂用力顶肩推杠，左手换握右杠，右臂侧举，挺身落下。2. 教法提示由直立一腿迅速前踢，并快速还原练习。要求一腿快速前踢约90度制动，并迅速压大腿还原，直腿绷脚尖，上体保持不动，可一手扶器械进行练习，两腿交换练习。利用低杠练习跳起支撑前摆下。要求跳起支撑后，迅速踢腿屈髋前摆，接着展髋压大腿，挺身落下。练习支撑摆动、前摆踢腿和主动收腹屈髋举腿动作。要求前摆踢腿时主动挺胸、立腰、屈髋举腿（接近90度）。3. 学法指导学习要点：身体前摆过垂直面后，两腿加速前摆时主动屈髋，伸髋展体快速用力。 延伸学习：支撑前摆向内转体90度或180度下；支撑前摆向外转体90度或180下。4. 保护与帮助保护帮助者站在练习者下杠一侧，一手扶练习者上臂，另一手托其腰部帮助出杠。十一、支撑前摆向内转体180度下1.动作做法由支撑后摆开始（以向右侧下为例），身体前摆过杠下垂直位时，两腿加速向前上方摆起，收腹稍屈髋，同时两臂侧顶重心开始右移，当前摆至接近极点时右臂顶肩推离杠，接着以脚尖带动髋部，上体向内转体180度，同时边转边展髋挺身，两手依次推离杠，然后右手换握右杠落下。2.教法提示支撑前摆向内转体90度下。要求在摆动到极点前以脚尖带动转髋和转体。在帮助下完成支撑前摆向内转体180度下。要求由较低的支撑前摆向内转体180度下，过渡到较高的支撑前摆向内转体180度下。3.学法指导学习要点：以脚尖带动转髋和转体，转体的同时展髋。延伸学习：支撑前摆向外转体90度或180度下。4.保护与帮助保护帮助者站在练习者下杠一侧，一手托其腰部，另一手在其转体时扶其髋部顺势推搓以帮助其转体下。十二、支撑后摆下1.动作做法由支撑摆动开始（以向左侧下为例），身体后摆过垂直面时，两腿用力向后上方摆起，将至极点时右手迅速推杠，换握左杠（在左手前），接着左手推杠侧举，身体重心左移，保持抬头、挺身、紧腰至落地。2.教法提示练习俯撑依次推手向侧移动。要求右手推离地后在左手前撑地，左手迅速推离至侧举成单臂俯撑，移动快，身体仍保持直体。在杠端做两手同时推手的后摆下，或在下杠的杠头拉一条橡皮筋，将杠端延长；要求在保护帮助下支撑后摆越过橡皮筋下杠。在帮助下练习幅度由小到大的后摆下。要求做小幅度后摆下，以掌握空中换握杠的动作和时机，逐渐增大幅度，提高质量。3.学法指导学习要点：后摆下由低至高，换握杠快速、及时，空中成单臂支撑时保持抬头、挺身、紧腰姿势。延伸学习：支撑后摆向外转体90度或180度下；支撑后摆向内转体90度或180度下。4.保护与帮助保护帮助者站在练习者下杠一侧，一手握其上臂，另一手从杠中托其腹部帮助出杠。保护与帮助者站在下杠的另一侧，左手握练习者上臂，当其换握杠时顺势推其臂去换握左杠，左手顺势推其髋部帮助出杠。十三、挂臂屈伸上1. 动作做法由挂臂摆动开始，当身体前摆过垂直位后，两腿向前上方摆起，两臂压杠使臀部出杠，并收腹举腿成屈体挂臂撑，接着两腿迅速向前上方伸腿、送髋、展体，当展体将至身体充分伸直时积极制动腿，同时两臂直臂压杠，上体急振成支撑。 2. 教法提示仰卧屈体于海绵垫上，在帮助下向前上方伸腿展髋练习。 要求两臂直臂体侧压垫，两腿迅速向前上方伸腿、送髋、展体、紧腰、夹臀并稍停，帮助者站于前面手握其小腿（靠近踝关节处）顺势提拉。 挂臂屈伸上成分腿坐。要求伸腿送髋向前上方约30度以上，伸髋充分，制动及时，在回落时再分腿成分腿坐。3. 学法指导学习要点：伸腿、展髋、紧腰；在伸腿制动时直臂压杠，上体急振。延伸学习：挂臂屈伸上成外侧坐；杠上支撑后倒接挂臂屈伸上；杠上前滚翻接屈体挂臂屈伸上；杠上肩倒立前滚接屈体挂臂屈伸上等。4. 保护与帮助保护帮助者站在杠侧，一手扶其上臂，另一手托其背部帮助成支撑。十四、前摆上1. 动作做法由挂臂撑摆动开始，后摆时，两臂微屈压杠。两腿向后上方摆起，稍出杠面。前摆时，两臂压紧杠面，伸腿展髋。 当身体前摆至垂直面时，两臂稍下沉，两腿摆过垂直部位后，含胸、稍屈髋，迅速向前上方摆起。 当两腿摆至杠面时，立即前伸制动腿，同时两臂迅速用力压杠，含胸，梗头，急振上体，上起成支撑，腿和臀部尽量向前上方远伸。 2. 教法提示反复练习挂臂撑摆动。要求摆动用力准确，前摆幅度要大。练习仰卧时两臂于体侧直臂压垫子，快速举腿约30度迅