




已阅读5页,还剩3页未读, 继续免费阅读
版权说明:本文档由用户提供并上传,收益归属内容提供方,若内容存在侵权,请进行举报或认领
文档简介
青壮年健身跑运动处方青壮年健身跑运动处方一、运动目的:强身健体,提高有氧耐力,提高心肺功能,兼顾力量。二、运动方式:健身跑台跑、徒手力量练习。三、运动强度:以心率、脉搏调控运动强度时,运动时最高心率不超过220-年龄(岁)0.7为宜。四、注意事项1、在跑步时要调节好跑台速度,姿势、动作要正确;如感到吃力,可缩短快跑时间;跑完步后进行深呼吸,呼吸均匀后再进行力量练习。2、有身体不适或感冒、发烧等症状时,请暂停实施运动处方。3、在锻炼时可根据自己的感觉(轻松或吃力),可稍微调节运动强度,以锻炼后第二天不感觉疲劳为宜。4、应选择良好的锻炼环境,避免在严寒、酷暑、风暴等恶劣环境下锻炼。5、锻炼前后应注意适宜补液,尤其是在天气炎热的夏天。6、根据能量平衡和膳食平衡的原则,调节好自己的饮食。五、112周的运动处方第一周的运动处方1、运动频度:23次(隔天休息)2、运动时间:3040分钟。3、运动强度:运动时心率:115140次/分。4、运动内容:(1)低强度慢跑5分钟,在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动;(2)强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换20分钟,可采用慢跑4分钟,接快跑50秒,轮换进行;(3)俯卧撑:23组,第一组6次,第二组8次,第三组10次,组间歇13分钟;(4)放松慢走5分钟,在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动;第二周运动处方1、运动频度:23次(隔天休息)2、运动时间:3040分钟。3、运动强度:运动时心率:115140次/分。4、运动内容:(1)低强度慢跑5分钟,在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动;(2)强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换25分钟,可采用慢跑4分钟,接快跑50秒,轮换进行;(3)俯卧撑:3组,第一组6次,第二组8次,第三组10次,组间歇13分钟;(4)放松慢走5分钟,在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动;第三周的运动处方1、运动频度:23次(隔天休息)2、运动时间:3045分钟。3、运动强度:运动时心率:115140次/分。4、运动内容:(1)低强度慢跑5分钟,在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动;(2)强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换30分钟,可采用慢跑5分钟,接快跑50秒,轮换进行;(3)俯卧撑:3组,第一组6次,第二组8次,第三组10次,组间歇13分钟;(4)放松慢走5分钟,在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动;第四周运动处方1、运动频度:34次(隔天休息)2、运动时间:3545分钟。3、运动强度:运动时心率:115140次/分。4、运动内容:(1)低强度慢跑5分钟,在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动;(2)强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换30分钟,可采用慢跑5分钟,接快跑55秒,轮换进行;(3)俯卧撑:3组,第一组6次,第二组8次,第三组11次,组间歇13分钟;(4)放松慢走5分钟,在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动;第五周的运动处方1、运动频度:34次(隔天休息)2、运动时间:3545分钟。3、运动强度:运动时心率:115145次/分。4、运动内容:(1)低强度慢跑5分钟,在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动;(2)强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换30分钟,可采用慢跑5分钟,接快跑1分钟,轮换进行,共轮换5次;(3)俯卧撑:3组,第一组6次,第二组8次,第三组12次,组间歇13分钟;(4)放松慢走5分钟,在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动;第六周的运动处方1、运动频度:34次(隔天休息)2、运动时间:3545分钟。3、运动强度:运动时心率:115145次/分。4、运动内容:(1)低强度慢跑5分钟,在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动;(2)强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换30分钟,可采用慢跑5分钟,接快跑1分钟10秒钟,轮换进行,共轮换5次;(3)俯卧撑:3组,第一组6次,第二组8次,第三组12次,组间歇13分钟;(4)放松慢走5分钟,在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动;第七周运动处方1、运动频度:45次(可采用运动两天间歇一天)2、运动时间:3045分钟。3、运动强度:运动时心率:115145次/分。4、运动内容:(1)低强度慢跑5分钟,在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动;(2)强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换30分钟,可采用慢跑5分钟,接快跑1分钟10秒,轮换进行,共轮换5次;(3)俯卧撑:3组,第一组6次,第二组8次,第三组12次,组间歇13分钟;(4)放松慢走5分钟,在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动;第八周运动处方1、 运动频度:45次(可采用运动两天间歇一天)2、运动时间:4050分钟。3、运动强度:运动时心率:115150次/分。4、运动内容:(1)低强度慢跑5分钟,在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动;(2)强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换30分钟,可采用慢跑5分钟,接快跑1分钟20秒,轮换进行,共轮换5次;(3)俯卧撑:3组,第一组6次,第二组8次,第三组13次,组间歇13分钟;(4)放松慢走5分钟,在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动;第九周运动处方1、运动频度:45次(可采用运动两天间歇一天)2、运动时间:5060分钟。3、运动强度:运动时心率:115150次/分。4、运动内容:(1)低强度慢跑5分钟,在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动;(2)强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换40分钟,可采用慢跑5分钟,接快跑1分钟20秒,轮换进行,共轮换67次;(3)俯卧撑:3组,第一组6次,第二组10次,第三组14次,组间歇13分钟;(4)放松慢走5分钟,在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动;第十周运动处方1、运动频度:45次(可采用运动两天间歇一天)2、运动时间:5060分钟。3、运动强度:运动时心率:115155次/分。4、运动内容:(1)低强度慢跑5分钟,在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动;(2)强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换40分钟,可采用慢跑5分钟,接快跑1分钟20秒,轮换进行,共轮换7次;(3)俯卧撑:3组,第一组6次,第二组10次,第三组15次,组间歇13分钟;(4)放松慢走5分钟,在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动;第十一周运动处方1、运动频度:34次(隔天休息)2、运动时间:4050分钟。3、运动强度:运动时心率:115150次/分。4、运动内容:(1)低强度慢跑5分钟,在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动;(2)强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换30分钟,可采用慢跑5分钟,接快跑1分钟,轮换进行,共轮换67次;(3)俯卧撑:3组,第一组6次,第二组12次,第三组15次,组间歇13分钟;(4)放松慢走5分钟,在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动;第十二周运动处方1、运动频度:23次(隔天休息)2、运动时间:3040分钟。3、运动强度:运动时心率:115145次/分。4、运动内容:(1)低强度慢跑5分钟,
温馨提示
- 1. 本站所有资源如无特殊说明,都需要本地电脑安装OFFICE2007和PDF阅读器。图纸软件为CAD,CAXA,PROE,UG,SolidWorks等.压缩文件请下载最新的WinRAR软件解压。
- 2. 本站的文档不包含任何第三方提供的附件图纸等,如果需要附件,请联系上传者。文件的所有权益归上传用户所有。
- 3. 本站RAR压缩包中若带图纸,网页内容里面会有图纸预览,若没有图纸预览就没有图纸。
- 4. 未经权益所有人同意不得将文件中的内容挪作商业或盈利用途。
- 5. 人人文库网仅提供信息存储空间,仅对用户上传内容的表现方式做保护处理,对用户上传分享的文档内容本身不做任何修改或编辑,并不能对任何下载内容负责。
- 6. 下载文件中如有侵权或不适当内容,请与我们联系,我们立即纠正。
- 7. 本站不保证下载资源的准确性、安全性和完整性, 同时也不承担用户因使用这些下载资源对自己和他人造成任何形式的伤害或损失。
最新文档
- 2025咨询师劳动合同模板
- 电缆专业知识培训总结课件
- 2025昆明房屋租赁合同
- 小学二年级语文教案-口语交际课《秋天里》教学设想(2025-2026学年)
- 部编四年级语文上册习作生活万花筒表格式教学教案(2025-2026学年)
- 2025汽车制造商之长期供应合同模板
- 公开课教案教学设计北京课改初中语文八下桃花源记三(2025-2026学年)
- 2025家居用品买卖合同
- Unit 15 Welcome to San Francisco说课稿-2025-2026学年初中英语北京课改版北京出版社2007九年级全册-北京课改版北京出版社
- 第26课《诗词五首:赤壁》说课稿 2024-2025学年统编版语文八年级上册
- 《乐东黎族自治县国土空间总体规划 (2020-2035)》
- 2025年五荒土地承包合同
- 40亿方煤制天然气项目水处理系统BOT招标技术规格书
- 《探索人工智能:机器翻译课件解析》
- 生食间管理制度
- 钣金间管理制度
- 弱电工程投标书样本
- 重症医学科人员准入制度 2
- 2025年仓储物流行业深度分析报告
- 2025年中国电解锰市场调查研究报告
- 食品安全管理制度打印版
评论
0/150
提交评论