教师心理自我调适计划

你职业倦怠吗请您认真阅读下列问题，根据自己的情况填写下列数字。1 代表从未如此 2 代表很少如此 3 代表说不清楚 4 代表有时如此 5 代表总是如此教师职业倦怠检测量表1.对工作感觉到有挫折感（ 2 ）2.觉得自己不被理解（ 4 ）3.我的工作让我身心疲惫（ 4 ）4.我觉得我过度努力工作（ 2 ）5.面对工作时，有力不从心的感觉（ 4 ）6.工作时感到心灰意冷（ 2 ）7.觉得自己推行工作的方式不恰当（ 4 ）8.想暂时休息一阵子或另调其他职务（ 2 ）9.认为自己只要努力就能得到好的结果（ 5 ）10.我能肯定这份工作的价值（ 5 ）11.认为这是一份相当有意义的工作（ 4 ）12.我可以从工作中获得心理的满足（ 4 ）13.我有自己的工作目标和理想（ 4 ）14.我在工作时精力充沛（ 5 ）15.我乐于学习工作上的新知（ 5 ）16.我能冷静地处理情绪上的问题（ 5 ）17.从事这份工作后，我觉得对人变得更冷淡了（ 2 ）18.对某些同事发生的事情我并不关心（ 1 ）19.同事将他们的遭遇的问题归咎于我（ 2 ）20.我担心这份工作会使我逐渐失去耐性（ 4 ）21.面对众人时，我压力很大（ 2 ）22.常盼望有假期，可以不上班（ 4 ）计分方法：这个测试包括了职业倦怠的三个方面：情绪衰竭（1-8）、低个人成就（9-16）、人格解体（17-22）。其中,9-16题为反向题，需要反向计分，即选5时计1分，选4时计2分，选3时计3分，选2时计4分，选1时计5分。其余题目正常计分。将所有题目得分相加除以22得到平均分，即代表自己职业倦怠问题的严重程度。1分代表没有职业倦怠，5分代表职业倦怠问题很严重。得分越高表明职业倦怠的程度越重。说明：前八题，按a、b、c、d、e五档分值依次为1、2、3、4、5，分数总和除以8是最后得分。中间八题，按a、b、c、d、e五档分值依次为5、4、3、2、1，分数总和除以8是最后得分。后六题，按a、b、c、d、e五档分值依次为1、2、3、4、5，分数总和除以6是最后得分。按照情绪衰竭、低成就感、人格解体三项得分，其中一项得分2.5即视为中度职业倦怠。心理压力的自我调适方法教师的多重身份，常常需要进行自然的角色转换，这对教师是一个严峻的挑战，需要把握不同角色的要求，使之达到和谐的一致，对于教师来说这是另一种内在的压力。这些都是我帮大家找到的心理压力的来源，老师们一定深有感触，我也和大家一样觉得教师的心理压力是非常大的，这在心理学上叫做同感体验，我在这儿使用是为了博得大家对我的信任，这样可以提高我下面将和大家说的压力调适的效果。临床心理学的研究表明，心理压力若长时间得不到缓解和消除，那么就会产生多方面的不良后果。先是对身体健康的影响，如心脏病、冠心病、头晕等；其次是感到烦躁不安、记忆力减退、头痛等。因此，教师要学会对不良的心理进行自我调适，缓解和减轻心理压力，以维护自身心理健康。具体的方法有：（1）换位思考认同法。正确认知压力，灵活调整自己的心态。当你遇到认为不公平的生活事件或不协调的人际关系、以及不愉快的情感体验时能换位思考。（2）推移时间遗忘法。有时时间是解决问题的最好方法。积极忘记过去的、眼前的不愉快，不要让痛苦的过去牵制住你的未来。南非的第一位黑人总统曼德拉大家可能都听说过，是国际政坛重量级的风云人物，但是大家可能不知道在他1994年当选之前，曾遭受长达27年的牢狱之苦。在他的就职典礼后，美国前第一夫人希拉里问曼德拉，如何在激流险滩、风云变幻的政治斗争中保持一颗宽容博大的心？曼德拉回答道：当我走出囚室，自己若不能放下悲痛与怨恨，那么我其实仍在牢狱中。72岁的他拥有的这种胸襟，却实值得我们钦佩。（3）顺其自然自我解脱法。学会自我放松，在适当的情况下想说便说（找自己信得过的人），想休息便休息（劳逸结合），想娱乐便娱乐（自我发泄）；当感到紧张、压力大时，找来一些极幽默的笑话、相声、漫画、书籍等来听或看，并从内心发出开怀大笑。人在笑时，体内心、肺等内脏器官得到了短暂的运动锻炼，一方面增强了有机体的免疫力，另一方面刺激大脑产生出一种叫做儿茶酚胺的激素，这种激素是人体内的一种天然麻醉剂，它的作用就是帮助人们减轻疼痛和不舒服感，消除厌烦、忧郁和紧张的心理状态.实在不想做事时可暂时放下，不要追求十全十美（追求卓越并非追求完美）。（4）转移注意法。当情绪处于高度紧张时，转移注意不失为消除紧张情绪的一种有效方法。当人们变换活动方式时，大脑皮层的优势兴奋中心就从一个区域转移到另一个区域了，人的情绪也就从一种状态转化为另一种情绪状态了。转移注意的具体方法很多：如经常进行体育锻炼，适当从事家务劳动、丰富业余生活等。（5）注重过程淡化功利法。建立合理的、客观的自我期望值。对待学历、职称、职务、乃至人生，都应注重努力的过程而淡化结果。要注意两点：一是你的奋斗目标要合理；二是有时做事可往最坏处着想，向最好处努力。（6）众人面前理智法。在众人面前最好多观察、思考，少盲目表现自己。人人都会有这样的心理体验：当自己在众人面前盲目表现之后，却后悔自己的言行举止有损自己的形象而忧心忡忡。（7）更新环境自我调节法。在压力太大、心情不佳时变换一下环境。室外观景、室内养花、美好事物的想象、恐怖事件的回避（耳不听、眼不见、心不烦）。（8）音乐与生理保健法。各种声音通过耳朵被人感受，如他人的赞扬声、指责声、议论声、谩骂声等都会影响你的心态，因此，你可以多听一些优美的音乐，以缓解不愉快的心情。养成良好的生活与自我保健行为习惯极为重要。同时，创造和谐的家庭氛围更不容忽视。（9）自信自主激励法。相信自己是最好的、最可以依赖的。具体来说：第一，要知道你所遇到的问题、压力和挫折别人同样也会遇到，只是时间早晚而已。因此，别人能正视并勇敢面对的事，你如果想做，通过努力你也能做到。就算你没有成功，至少可以一搏，以防后悔。关键在于：机会对人是均等的，只有在准备中等待机会，才能善于抓住机会。所以，自我安慰、自我激励、自我控制情绪、自我积极心理暗示，挖掘自己的潜能，培养并有效地展示自己的优势，走出属于自己的路。第二，得与失贯穿于人一生之中循环往复，关键在于你的态度和价值取向。如果你能把困难和压力视为成功的前兆，使逆境成为成功的垫脚石，将危机当作机遇的起点，那么，你就能积极看待人生的苦恼。第三，你所承担的任务或你正在从事的工作，在你的心目中一定是最重要的。因此，千万不要与现实的工作和生活对抗，而是应该尽力保持平静的心情。也许会很累很辛苦，但是累并痛