蔬菜的营养师价值.doc

v 蔬菜的分类：v 根茎类 以其膨大的直根为食用部分，如萝卜、胡萝卜、 藕、山药、芋头、马铃薯、根用芥菜等。 v 叶菜类 以叶球为食用部分，如白菜、菠菜、茼蒿、甘蓝等v 瓜茄类 南瓜、黄瓜、冬瓜、丝瓜、苦瓜、番茄、茄子、辣 椒等。 v 鲜豆类 菜豆、豇豆、扁豆、蚕豆、豌豆等。 v 菌藻类 菌类主要包括蘑菇、草菇、香菇、木耳等；藻类包 括海带、紫菜等。蔬菜的主要营养成分及组成特点1. 叶菜类 叶菜类是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、矿物质及膳食纤维的良好来源。 菜花、西蓝花、芥蓝等维生素C含量较高，每100克在50毫克以上。 维生素B1、烟酸和维生素E的含量普遍比谷类和豆类低，与其水分含量高有关。叶菜的主要品种及营养特点（1）青菜（菜秧、小白菜） 物美价廉的绿色蔬菜，春夏季较多。胡萝卜素含量高(1680g/100g） 中医食疗：性平，味甘，归胃、肺、大肠经，通肠胃，解烦热，消痰止咳。2） 卷心菜 夏季较多。 中医食疗：性平，味甘，归胃、大肠经，通肠胃，解烦热，消食下气。叶菜的主要品种及营养特点（3）大白菜 冬春季较多。 中医食疗：性平，味甘，归胃、大肠经，通肠胃，解烦热，消食下气。 （4）菠菜 冬春季较多，避免草酸。 中医食疗：性凉，味甘苦，归胃肺经，养血止血，利肠通便（5）油菜（菜秧、小白菜） 物美价廉的绿色蔬菜，春夏季较多。胡萝卜素含量高(620g/100g） 中医食疗：性凉，味甘，归肝脾经，凉血散血，清热解毒。（6）韭菜 初春的最好，秋季次之，夏季最差。春食则香，夏食则臭。 所含硫化物降脂、杀菌消炎，酸氨酸抗疲劳，稳定情绪。 中医食疗：性平，味甘辛，归胃肝肾经，温中停气，散血化痰，益肾阳。（7）空心菜（蕹菜） 夏秋季较多。不要选购根茎部特别肥大的空心菜。 中医食疗：性凉，味甘，防暑解热，凉血排毒。（8）生菜 叶用莴苣（油麦菜） 所含莴苣素可降脂、辅助治疗神经衰弱。所含甘露醇成分可利尿、促进血液循环。可生食（注意除去农药） 生菜对乙烯气很敏感，贮存时需远离苹果、梨和橡胶，避免产生褐斑。（9）苋菜（长寿菜） 春夏季采收。有绿苋菜、红苋菜。绿苋营养价值略高于红苋。苋菜的钙含量可达180mg/100g。同时含草酸较多。 中医食疗：性凉，味甘，防暑解热，凉血排毒。（10）西蓝花（花椰菜） 可一年四季供应，西蓝花比白菜花营养价值更高，特别是胡萝卜素含量极高（7210g/100g)。 同时含黄酮类物质较多，降脂、抗癌效果好。另西蓝花对抑制和杀灭幽门螺旋杆菌有一定功效。11）芥蓝（盖蓝） 原产于我国南方，广东、福建一带，春季或秋末上市。 维生素C含量丰富（76mg/100g），其含有的硫代葡萄糖苷的降解产物（萝卜硫素）可抗癌，有机碱是它略带苦味，有助于消化，另一种独特的苦味是金鸡纳霜可消暑解热。 中医食疗：性平，味甘，益肾精，利五脏，调六腑。 烹调可适当加糖和酒除去苦味。蔬菜的主要营养成分及组成特点2. 根茎类 膳食纤维含量比叶菜低，约为1%。 胡萝卜含胡萝卜素最高，每100克中可达4130微克。 硒的含量以大蒜、芋头、洋葱、马铃薯等为最高。根茎菜的主要品种及营养特点（1）芹菜（旱芹、香芹） 降压菜（芥菜素降压），芹菜叶中的营养素含量比茎高。 芹菜可炒食、凉拌、做馅和配菜。榨汁可与其他菜蔬调配作饮料。（2）洋葱 硒的含量较高，其挥发油中含有二烯基二硫化物是其具有特殊气味的成分，具有前列腺素样活性，还含有大蒜素、槲皮素等可抗氧化、降脂、抑制肿瘤、调节免疫力。 凡有皮肤病、眼疾、眼部充血着应少食。（3）大蒜 地里长出的天然抗生素。 大蒜含有维生素C、维生素E和硒使其有很好的抗氧化、抗炎功效。大蒜辣素有很好的杀菌能力，防腹泻、伤口感染，降脂、防动脉粥样硬化。 大蒜辣素怕热，遇热很快分解；发芽蒜食疗效果甚微。（4）生姜 杀菌解毒高手。嫩姜多在8月份挖掘，含水多，辛味薄；老姜在11月挖掘，含水少，辛味浓，铁、硒含量丰富。 中医食疗：性温味辛，发汗解表，温胃止呕，温肺止咳。（5）胡萝卜 小人参 胡萝卜素的源泉（4130g/100g)。烹调时适当加油。 中医食疗：性平，味甘，健胃消食，养肝明目，解痘疹毒。0（6）白萝卜 冬吃萝卜，夏吃姜。维生素C含量在萝卜类中最高，钙、锌也较丰富。 中医食疗：性凉，味辛，消积滞，化痰热，下气宽中、解毒 凡食用人参等补气药后不能吃萝卜，脾胃虚寒、大便溏薄者不宜多食。 7）茭白 （茭瓜） 多年生水生草本植物，食用其基部肥大的肉质茎。是我国特有的水生蔬菜。秋季上市。有一定的药用价值，含有豆甾醇，阻止黑色素形成，软化皮肤表面角质层，美肤。草酸含量高。 中医食疗：性凉，味甘，解热毒，除烦渴，利二便。 （8）竹笋 竹笋即竹的嫩茎，有春笋（斑竹、百家竹的嫩茎）、冬笋（毛竹的嫩茎）。低脂、高纤维蔬菜。钾含量高。 中医食疗：性凉，味甘，清热、消痰、利二便。 （9）马蹄 （荸荠） 地下雪梨，10-12月份挖取。含荸荠英的抗菌成分，对高血压和肿瘤有一定疗效。不能生吃(环境、生冷）。 中医食疗：性寒，味甘，清热、化痰、消积。 （10）莲藕 莲肥大的地下茎。秋、冬及初春采挖。在根茎类蔬菜中其含铁量最高，含有丹宁酸（变黑的色素）抗氧化、消炎，对动脉粥样硬化、肿瘤有一定疗效。（11）百合 因其鳞茎瓣片紧抱，犹如白莲花，故名百合。人们将其看作团结友好，和睦合作的象征，是我国的特有蔬菜。秋冬季采挖。鲜百合洁白、有光泽，无明显的斑痕、鳞片肥厚饱满，尝之微苦。干百合硒含量丰富，有抗肿瘤，增强免疫力的效果。 中医食疗：性平，味甘，润肺止咳、清心安神。3. 瓜茄类 因水分含量高，营养素含量相对较低。蛋白质含量0.41.3%，碳水化合物0.59.0%，膳食纤维含量1% 胡萝卜素含量以南瓜、番茄和辣椒最高， 维生素C含量以辣椒和苦瓜较高，番茄中的维生素C含量虽不高，但由于受有机酸的保护且食入较多，是人体维生素C的良好来源。 辣椒还含有丰富的铁、锌、硒，营养价值较高。 瓜茄菜的主要品种及营养特点（1）西红柿（番茄） 色彩鲜艳的抗氧化食物。胡萝卜素、维生素C含量较丰富。 所含番茄红素有很好的抗氧化活性。所含苹果酸、柠檬酸等有机酸可助消化、降脂。且加热后西红柿中的抗氧化物质活性有所提高，加油烹调消化吸收率更高。 饮食建议：不吃不成熟的青西红柿（龙葵碱） 中医食疗：性凉，味甘酸，归胃经，生津止渴，健胃消食。（2）黄瓜 美容瓜菜，减肥食品（丙醇二酸，抑制糖类转化为脂肪）。 降糖蔬菜（铬），抗癌蔬菜（苦味成分-葫芦素C，根部多) 中医食疗：性凉，味甘，清热利水、消痰止咳、解毒减肥。（3）冬瓜 夏季上市，利水消肿（高钾），肾脏病、糖尿病、心脑血管疾病适用，减肥食品（丙醇二酸）。选购时除早采的嫩冬瓜以外，老冬瓜应选皮色青绿、肉厚、带白霜、表面无斑点的为佳。（4）丝瓜 含有皂苷类物质、苦味素、黏液质、木胶、瓜氨酸、木聚糖、干扰素等特殊作用物质，使其药用价值较高。 中医食疗：性凉，味甘，清暑凉血、解毒通便、祛风化痰、下乳汁等功效。丝瓜浑身是宝。丝瓜花清热解毒，丝瓜皮治疮，丝瓜叶止咳化痰等。 可素炒、荤炒、烧汤等（5）苦瓜 维生素C含量较丰富（56mg/100g)，其苦味来自于有机碱和金鸡纳霜，可助消化、消暑解热。小儿痱子可用苦瓜煮水擦洗。含有铬和胰岛素类似物，降糖。含有蛋白质类物质，有一定的抗癌功效。 中医食疗：性寒，味苦，清暑、解毒、名目。 可素炒、荤炒、烧汤等。脾胃虚寒者和孕妇不宜多食。 除苦味：切丝焯烫。（6）南瓜 夏秋上市。胡萝卜素的含量较丰富（890/100g)，含有铬和果胶，糖尿病人可适当食用嫩南瓜（每次100g左右）。嫩南瓜维生素C更丰富，老南瓜钙、铁、胡萝卜素更丰富。 中医食疗：性温，味甘，补中益气、消炎止痛杀菌、驱蛔虫 可蒸、煮、炒等。南瓜八宝饭、南瓜糯米排骨（7）茄子 血管捍卫者 夏秋两季蔬菜，有紫色、白色和青色三种。有长条形和卵圆形。茄子可利用尼克酸含量较高，同时丰富的维生素和矿物质使其在保持血管弹性、降脂方面有一定功效中医食疗：性凉，味甘，清热凉血、消肿止痛、通便。 紫皮茄子含有微量龙葵碱，只要充分加热，加醋即可破坏。 秋后的老茄子因含茄碱较高，尽量少吃或不吃。在茄子萼片与果实相连的地方有一圈浅色环带，环带越宽、越明显，茄子就越嫩。（8）柿子椒 （灯笼椒、彩椒） 丰富的维生素C（130mg/100g)，维生素B6、维生素E和叶酸使其抗氧化效果良好。辣椒素促消化。（9）辣椒 辣椒素对口腔和胃肠有刺激作用，健胃、促消化，抑制肠内异常发酵，排除消化道中积存的气体。久居潮湿地区的人应常食。对预防风湿病和冻伤有好处。 辣椒碱加速新陈代谢，减肥，促进激素分泌，美容皮肤。 中医食疗：性温，味辛，温中散寒、开胃除湿。4. 鲜豆类 与其它蔬菜相比，营养素含量相对较高。蛋白质平均4%，碳水化合物含量4%左右，膳食纤维含量13%。 其中胡萝卜素含量普遍较高，每100克中含量大多在200微克左右。 还含有丰富的钾、钙、铁（发芽豆、刀豆、蚕豆、芸豆）、锌（蚕豆、豌豆、芸豆）、硒（玉豆、毛豆、蚕豆、豆角） 核黄素的含量与绿叶蔬菜相似。5. 菌藻类 富含蛋白质、膳食纤维、碳水化合物、维生素和微量元素。 以发菜、香菇和蘑菇的蛋白质含量最为丰富，在20%以上。氨基酸均衡，必须氨基酸占60%，脂肪含量低，约1%。易于人体消化吸收。谷氨酸含量高，味道鲜美。 微量元素丰富，尤其是铁锌硒，是其它食物的数倍甚至数十倍。海带、紫菜碘丰富（ 100克含量可达36毫克，以干重计）。 含有多种多糖类成分，有一定的保健功效。（1）蘑菇 蛋白质消化吸收好植物肉。 中医食疗：性凉，味甘，开胃理气、补脾化痰、消脂。（2）香菇 B族维生素之冠（VB1、VB2、烟酸等） 硒和香菇多糖对癌细胞和病毒有一定的抑制作用。含有麦角甾醇，可转化为维生素D。香菇嘌呤可抑制体内胆固醇的形成和吸收，降血脂。 中医食疗：性平，味甘，补气血、降脂抗肿瘤。（3）平菇 谷氨酸含量高，味道鲜美；多糖类和烟酸含量丰富。 中医食疗：性凉，味甘，养胃益气、补脾化痰、祛风通络。（4）金针菇 高赖氨酸菌类。 鲜金针菇含有一定量的秋水仙碱，加热后被充分破坏。 中医食疗：性凉，味甘，益气补虚、抗肿痛。（5）黑木耳 天然补铁剂，膳食纤维丰富。黑木耳抗血小板聚集，防治动脉粥样硬化。鲜木耳有毒素，不宜食用。 中医食疗：性平，味甘，补气血、消脂止血、抗肿瘤。（6）银耳 富含天然胶质，滋阴润燥，美容滋补佳品。 膳食纤维和银耳多糖可降脂、护肝、抗肿瘤。 中医食疗：性平凉，味甘，滋阴润肺、养胃（7）紫菜 天然维生素宝库，胡萝卜素、维生素B2、矿物质含量较高。含有一定量的甘露醇（利尿）和胆碱（增强记忆）。 中医食疗：性寒，味甘咸，归肺经，软坚化痰、利水利喉。 选购紫菜时以表面光滑滋润、紫褐色或紫红色，片薄，入口味鲜不咸者为上乘。（8）海带 含碘冠军，矿物质含量较高。含有昆布氨酸，降血压。含甘露醇，利水。 中医食疗：性寒，味甘咸，归肝肾经，软坚散结、利水。 购买干海带时选叶片较大，叶柄厚实，干燥，无杂物者为佳。（9）石花菜 是红藻的一种，通体透明，犹如冻胶，口感爽利脆嫩。 碳水化合物多以琼脂形式存在（可溶性膳食纤维），对便秘有一定帮助。维生素和矿物质含量也较为丰富。 中医食疗：性寒，清肺化痰、清热燥湿、滋阴降火、解暑。（10）螺旋藻 蓝藻，低等藻类，显微镜下呈螺旋状，有数十亿年的生命史，是地球上最古老的生物。 螺旋状蛋白含量在6070%，易于消化吸收，富含多种维生素和矿物质，具有抗氧化、抗肿瘤、抗辐射、抗衰老等功能。小结不同种类蔬菜的营养特点 大部分蔬菜水分含量高（90%以上），能量低(50kcal/100g)v 蔬菜是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、钙、钾、铁、膳食纤维的良好来源。（维生素C在蔬菜代谢旺盛的叶、花、茎内含量丰富，其分布与叶绿素平行。）v 深色蔬菜的胡萝卜素、核黄素、维生素C含量比浅色蔬菜高，而且含有更多的植物化学物质。小结不同种类蔬菜的营养特点v 同一蔬菜中叶部的维生素含量高于根茎部，如萝卜缨、莴苣叶、芹菜叶比相应根茎部营养素含量高出数倍。v 叶菜的营养价值高于瓜菜，根茎菜的膳食纤维含量较叶菜低v 十字花科蔬菜（西蓝花、卷心菜等）含有的植物化学物质，如芳香性异硫氰酸酯是以糖苷形式存在的主要抑癌成分。v 菌藻类含有较多的多糖、维生素和矿物质。蔬菜的合理利用1）合理选择v 一般叶部的维生素含量比根部高，嫩叶比枯叶高，深色的菜叶比浅色的菜叶高，因此在选择时，应注意选择新鲜、应季、色泽深的蔬菜。（2）合理烹饪v 先洗后切、不宜久放、生吃凉拌、急火快炒、挂糊上浆。反季节蔬菜的环境污染和食品安全问题 v 过量农药使用造成食品安全隐患v 过量化肥对生产地造成难以修复的环境污染v 添加剂对人体造成不良影响v 蔬菜大棚塑料膜造成白色污染v 耕地改种蔬菜对粮食安全构成威胁常见蔬菜的成熟季节（冬春）1月：青菜、卷心菜、菠菜、芹菜、萝卜、慈菇、大白菜 2月：青菜、卷心菜、菠菜、常见蔬菜的成熟季节（冬春）芹菜、菜尖等 3月：青菜、菠菜、芹菜、菜尖、花菜、韭菜等 4月：青菜、莴笋、鸡毛菜、芹菜、菜尖、花菜等 常见蔬菜的成熟季节（夏秋）5月：青菜、卷心菜、莴笋、鸡毛菜、黄瓜、蚕豆