深度分析乌龟脖颈椎病运动康复课件

2020 4 11 深度分析乌龟脖颈椎病运动康复课件 1 深度分析 乌龟脖 的症状和治疗 2020 4 11 深度分析乌龟脖颈椎病运动康复课件 2 2020 4 11 深度分析乌龟脖颈椎病运动康复课件 3 谈谈如何让脖子放松 乌龟脖 学名是 上交叉症候群 因为不良姿势造成肌肉失衡模式 肩颈胸有的肌群紧绷 有的肌群无力 而两者相互联机即形成 交叉 2020 4 11 深度分析乌龟脖颈椎病运动康复课件 4 紧绷的肌肉 胸肌 胸锁乳突肌 枕骨下肌群 上斜方肌 提肩胛肌 无力的肌肉 前锯肌 颈椎深层的弯曲肌群 中间和下方斜方肌 2020 4 11 深度分析乌龟脖颈椎病运动康复课件 5 2020 4 11 深度分析乌龟脖颈椎病运动康复课件 6 A 伸展运动 动作 一 肩颈伸展运动 2020 4 11 深度分析乌龟脖颈椎病运动康复课件 7 1斜角肌 右侧为主 2020 4 11 深度分析乌龟脖颈椎病运动康复课件 8 伸展步骤 1 右手抓椅子以作固定 2 头先向左边侧弯 再往后倾 到感觉肌肉有绷紧的感觉时停住 或左手压住右前胸靠近锁骨位置 并往下压住 目的为固定斜角肌附着处以伸展 3 头慢慢侧弯到左边 耳朵碰左边肩膀 再略为后仰 下巴旋转指向右侧 此动作可伸展前右侧颈部肌肉 2020 4 11 深度分析乌龟脖颈椎病运动康复课件 9 2提肩胛肌 右侧为主 1 右手抓椅子以作固定 2 看左侧腋下位置 头向前倾 脸向左转并向下方45度角侧弯 3 以左手压住头并和缓地往下施压以达到伸展目的 2020 4 11 深度分析乌龟脖颈椎病运动康复课件 10 进阶版 靠墙一手握网球按压提肩胛肌终点 另一手上下摆动 2020 4 11 深度分析乌龟脖颈椎病运动康复课件 11 3上斜方肌 右侧为主 2020 4 11 深度分析乌龟脖颈椎病运动康复课件 12 伸展步骤 1 右手抓椅子以作固定 2 头向前倾并向左侧弯 脸向右转 3 以左手压住头并和缓地往下施加压 以达到伸展目的 2020 4 11 深度分析乌龟脖颈椎病运动康复课件 13 2020 4 11 深度分析乌龟脖颈椎病运动康复课件 14 4后肩臂肌群 以右侧为主 2020 4 11 深度分析乌龟脖颈椎病运动康复课件 15 拉展手臂运动 左臂 伸展肌肉部位 肩 臂的三角肌 后 和三头肌 1 左手伸直 抬至靠近胸口位置 向右侧方伸展 与胸部同高 2 将右臂手朝向内侧贴着左手 由下往上勾住左手肘 并向后施压 3 将手肘向左推至感觉后肩臂部分紧绷 2020 4 11 深度分析乌龟脖颈椎病运动康复课件 16 b 手肘施压伸展 右臂 伸展肌肉部位 肩 臂的三角肌 三头肌和肩胛肌肉群 1 将右臂弯曲并置于头颈后方下压 让手肘朝天2 左手掌扣住右手的手肘 肘关节放松 不要施力 3 扣住手肘后慢慢向左侧施压 2020 4 11 深度分析乌龟脖颈椎病运动康复课件 17 c 点头收下巴运动 chin inexercise 后侧颈部上段伸展运动 缩下巴后作点头的动作 目的在于训练颈部深层屈曲肌 伸展枕骨下肌群 增加颈椎稳定度 预备时双眼直视前方 然后慢慢将视线转向胸口 做出微微点头收下巴的动作 但不要低下头 收下巴的同时 胸口不要挺出来 在紧绷处停留10秒后放松 重复10次 2020 4 11 深度分析乌龟脖颈椎病运动康复课件 18 d 后右侧肩颈伸展运动 看地左旋头前向弯 下巴碰胸部 看地时下颌尽力贴近胸部 头慢慢侧弯到左边 耳朵碰左边肩膀 下巴旋转指向左侧 此动作可伸展后右侧颈部肌肉 2020 4 11 深度分析乌龟脖颈椎病运动康复课件 19 e 前胸伸展运动 望天将背部靠于椅背 即利用椅背顶住胸椎 可使伸展动作效果更好 但椅背高度最好不要高于肩胛骨 双手交叉置于头后 手肘向后拉成扩胸姿势 可伸展前胸部位 望天时头后仰到极限 2020 4 11 深度分析乌龟脖颈椎病运动康复课件 20 注意 做伸展运动时 伸展动作速度一定要慢 慢慢拉到有一点点牵扯的感觉即可 再慢慢放松回到起始位置 所用的力量要适中 若有疼痛感觉 则表示力量太强烈 反而容易造成肌肉僵硬不舒服 每次伸展动作约维持15 20秒 一回约做10次伸展 2020 4 11 深度分析乌龟脖颈椎病运动康复课件 21 B 肌力训练运动动作 一 颈部肌力训练 收下巴 手放在额头前及头后固定 分别以头向前出力顶手或是向后出力顶手 此两个方向之肌力训练动作可分别训练颈部屈肌及颈部伸肌之肌群 动作 二 上后背肌力训练 a 双手拉弹力带 一手自然下垂固定 一手向斜上后方拉 动作中手肘要伸直 动作 三 上后背肌力训练 b 以双手拉弹力带 肩膀向外水平展开 手肘伸直 肌力训练运动力量约70 80 的最大力量即可 若感到强烈酸痛则表示用力太强烈 反而容易造成肌肉僵硬与不舒服等反效果 每次动作约维持5 10秒 每回重复10下 要注意运动中不可憋气 2020 4 11 深度分析乌龟脖颈椎病运动康复课件 22 C 放松运动放松动作 一 双肩做向前及向后旋转 各重复5次放松运动 二 在头姿势维持不动之情形下 双肩向上出力耸高 维持5秒 之后将肩膀放松下垂 放松运动在颈部酸痛严重但又需长时间工作时 最好每15分钟做一次 将可有效改善症状 2020 4 11 深度分析乌龟脖颈椎病运动康复课件 23 附上 参考亚历山大技巧的指导如下 1 不论行走时还是坐着时 要让头部略微前倾 因为人体的构造决定了头部的前部要重于后脑勺 如果养成仰头的习惯 就会给人体造成如下两个损害 第一 脖子的前半部分受到牵拉造成颈肌紧张和不适感 第二 脖子的后半部分堆压 给后背肌肉造成压力 是中老年肩膀疼的根源 2 每天轻轻 水感状摇晃头部 让头部似动非动 似摇非摇 一天需做四至五次 每次三到五下 3 前后点头数次 即可达到放松颈部的作用 也就是学小鸡啄米运动 因当工作太久了 自觉脖子酸胀不适了 手指麻痹了 此时表明颈椎已经疲劳到一定的程度 如经常在计算机前工作的人要随时停下手头的工作 每隔半小时左右 需要暂时停下手里的活儿 可以如同乌龟进食或如小鸡啄米一样 慢慢将脖子缩回 然后伸出 然后缩回 如此反复 一张一弛 很快就能使疲劳的颈椎得到及时休息 4 每晚就寝前 摆动头部十五分钟 5 随时摆正下颚的收缩位置 会感觉到喉咙两侧的肌肉收紧 颈椎后侧的肌肉伸直 呼吸方式和耸肩是一样的 缩回的时候呼气 还原的时候吸气 完成后轻轻地转动颈椎放松 注意转动的过程中每个角度都要做充分 把肌肉拉长 但要注意控制动作的幅度 不要过快也不要猛 建议这两个动作可以交替完成 6 耸肩 首先 保持一个良好的站姿 躯干正直 肩胛自然下沉 吐气的时候两个肩膀向上提 颈椎微微前屈 这时应该能感觉到颈椎两侧的肌肉收紧 保持两秒 慢慢放下肩膀回到原始的位置 这样的动作可以重复20次 但每做完一组要伸展两侧的上斜方肌 就是将脖子向两侧弯曲伸拉 2020 4 11 深度分析乌龟脖颈椎病运动康复课件 24 注意要点 1 慢 运动时动作尽量可能慢 防止头晕 头痛 2 松 运动时 颈部肌肉一定要放松 尽量不用力 使肌肉各关节 得到舒展 促进气血流通 加快康复 3 静 排除杂念 专心练习 怡然自得 对身心健康起到良好调节 4 恒 锻炼要持之以恒 每天3次 每次应尽量力而行 练习后自我保健按摩 如捏一捏 点按风池 大椎 肩井穴 必会有满意效果 2020 4 11 深度分析乌龟脖颈椎病运动康复课件 25 2020 4 11 深度分析乌龟脖颈椎病运动康复课件 26 2020 4 11 深度分析乌龟脖颈椎病运动康复课件 27 2020 4 11