塑照窈窕曲线.doc

塑照窈窕曲線，把握健康減重原則想滿足口腹之慾大快朵頤，又想保持窈窕迷人的曲線維持健康的身體，真是需要花費一些心思，因為羅馬不是一天造成的，體重的增加也是一樣的。若稍微放縱自己就可能為肥胖所苦，人們就會產生對減肥的焦慮而造成急病亂投醫之心態，道聽塗說，使用不當之減重方式，不僅賠了健康，花了冤枉錢，更增加減重的困難度。現在我們來談談減重的困難點，因為減重第一個階段約減重時期的第一個月期間減掉的為水份，再來第二個階段體重的降低需要強化運動方可達成，不然體重可能會停滯，就是所謂減重平原期，此時除了養成規律運動的習慣、強化肌肉增加熱量的消耗，使我們體重的減少第二順序可以為脂肪，而非肌肉，雕塑身材的效果會更好。因為肌肉組織內含有粒線體就像發電廠一樣可將脂肪消耗掉。最後要減掉的為肌肉組織，所以大家要擅用運動對減重的優勢才能雕塑出窈窕的身材。再來可能要預防症候群之產生，何謂症候群？就是減重意志力無法持續常，每經多次減重失敗，就會降低基礎代謝率，即指不動時熱量消耗減少，使之增加造成下一次減重之困難度，使減重者的意志力大大降低，嚴重者甚至會引起心理的問題。所以減重的過程，需要有恆心、信心、耐心，使減重一次就可完成。不僅可健康減重，又可維持窈窕的身材。 所以要健康又要曲線窈窕的朋友們，不只要先了解一些減重生理代謝，行為的矯正方面，也需花一點心思才會讓您減下來的體重維持不變。行為改變及習慣建立是非常重要的，以下有一些技巧可供大家參考：（1）每日以三餐為主，絕不放棄任何一餐，而且平均分配不偏重任何 一餐，並儘量拒絕點心、零食的誘惑力。（2）除餐廳外，絕不在其他地方進食。因吃東西的地點減少，吃進去的量相對會降低。記得要專心的吃、坐著吃，千萬不能邊看電視邊吃，閱讀也不行。以免不知不覺中忘了節制吃過了頭。（3）每餐進餐前先計劃好這頓要吃什麼，並只能吃這些東西。（4）儘量用小盤子盛裝食物，使量看起來比較多，讓自己產生錯覺，認為已經吃了不少。（5）用餐時細嚼慢嚥，每一口至少咀嚼次才吞下去，小口吃，每吃一口均放下餐具，每隔秒鐘，再吃下第二口，讓吃飯時間拖過二十分鐘，以便飽食中樞有足夠的時間收到吃飽的訊息，以免過食。（6）儘量和別人一起進餐，彼此有個約束。如果自己一個人埋頭苦幹，就往往對食量較不易控制。（7）進餐前可先喝湯或吃低熱量的蔬菜或水果，讓肚子有飽足感。接下來能吃的就少了，再不然改變進餐程序也是好方法。譬如先喝湯、再吃菜、然後吃完肉後再才吃飯。程序一亂，胃口通常欠佳，想多吃也難。（8）認識食物熱量的高低，多吃低熱量的東西。如果餓了就專挑體積大、熱量低、又有飽足感的食物，不然選吃起來費時、麻煩、吃不多又花時間的食物也可以。（9）進餐時只吃到不餓，不要吃到飽。（10）不必完全捨棄以前愛吃的東西，只是必須限量。（11）在限量範圍內喜歡吃的東西先吃，例如有些甜點可以先吃，以破壞胃口，接下來不才不致吃得太多。（12）閒暇時可能會過度攝取食物，可先計畫做些別的事情，以轉移自己吃的慾望。（13）除非準備下廚做菜，否則絕對不踏進廚房一步。免得受不了食物的誘惑又亂抓東西吃。（14）家中不要存放高熱量食物，不然就把它藏到自己摸不著、搆不到的地方，這就是眼不見心不煩。（15）於冰箱內儘量存放低熱量的食物，這樣即使偶爾抑制不住衝動，也不會攝入太多高熱量食物。還有一個辦法，是在冰箱外貼上標語，告誡自己隨便開冰箱的下場。（16）不要肚子餓的時候外出購物，以免飢不擇食，亂買東西。（17）應該分辨究竟是真餓還是嘴饞而已。心理學家研究肥胖者的心理，發現許多肥胖者的潛意識中喜歡為自己吃東西找藉口，譬如心情好的時候，要開懷大吃以示慶祝。情緒欠佳時，又要吃喝一頓來洩恨。甚至連用餐觀念都與常人不同，一般人到了用餐時間也許會因為工作很忙或還不餓而晚點吃，甚至乾脆不吃了。肥胖者卻不行，她們每逢早上六點多、中午十二點、下午六點左右，便會出現飢餓感，如果不吃點東西就覺得渾身不對勁，所以如果有想吃的慾望應該想清楚究竟是餓了還是嘴饞，為了體重著想最好克制一下。（18）常照鏡子，知道自己肥胖程度，進而堅定信念。不過切忌天天秤體重，因為每天體重改變的非常小，天天量會讓人覺得效果不彰，徒然打擊減肥的信心。最好的方法是每天秤重一次，並且詳實紀錄以便長期觀察成果。（19）吃完飯後馬上刷牙，讓自己口氣清新，懶得再吃東西。長此以往可收意想不到知效果。（20）這餐多吃了下一餐一定要少吃，但請注意不要放縱自己再拼命節食，這是不正常的。（21）建立自我賞罰制度，譬如達到某一階段目標後，買件漂亮衣服獎勵自己一下，然後再行下階段的減重計畫。（22）設立一個合理的目標，因為減少熱量不是一蹴可磯的標準，訂的太高常導致灰心放棄。（23）尋求親朋好友的支持與鼓勵，不妨和親友打個小賭，如果能再某段時間內減肥幾公斤就可贏得一些獎金，反之則賠錢懺悔繼續努力。若於減重期間嘴饞怎麼辦呢？但在熱量計算之下，斤斤計算如何能均衡攝取各類食物又能吃的愉快又滿足呢？除了注意烹調方式，對於食材的選擇更加不能輕忽。以下就介紹幾種低熱量食材的製備的點心，供大家參考：（一）蔬菜類：種類多，含豐富的維生素、礦物質及纖維。而且蔬菜的熱量是很低的，只要烹調得宜多吃無妨。（二）蒟蒻類：蒟蒻是目前最流行的低熱量產品。主要成分為水，營養成分為為醣類、粗蛋白及豐富的纖維質。能預防便祕又有飽足感，使減肥族能有效的控制體重並降低血脂肪的濃度。（三）石花菜凍：石花菜是海中的植物，屬紅藻類。其醣類含量不少，但幾乎不被吸收，蛋白質、礦物質、維生素A 、B等含量不低。味道清爽、富有營養、口味又多變化。是不錯的保健食品也是減肥族點心的好選擇。我們除了選擇低熱量或無熱量的食物當點心之觀念，更要懂得拒絕高熱量食物，如甜、鹹零食，油炸食物、西點糕餅、堅果類食物等。但若吃過多熱量該怎麼辦呢？當然是多做運動，將攝取過多的熱量消耗掉，所謂多吃動動就是這個概念，若能持續減重之效果必定非常驚人的。而吃多少食物需做多少運動才能消耗掉，也是減重者在多吃食物後可繼續維持體重的一大福音。如多吃一片吐司（大卡）或一個白煮蛋或半根（公克）香蕉需做分鐘清潔工作、逛街，分鐘土風舞，分鐘保齡球，分鐘彈鋼琴。目前我們還是避免